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EN 10 SEMANAS

Por Jim Taylor

El primer requisito de todo culturista es incrementar su volumen corporal.

Cuando uno ha adquirido el suficiente tamaño muscular entonces ha de centrarse en perseguir la proporción, la definición y otras cualidades físicas, pero el primer factor que distingue a todo culturista es poseer una masa muscular muy superior a la media. Sin embargo, hay miles de chicos machacándose a diario en el gimnasio sin lograr incrementar de forma destacable su musculatura.

Pero si seguís las indicaciones que voy a sugeriros podréis aumentar… ¡hasta 10 kilos en 10 semanas!

Siempre he pensado que cuando algo suena demasiado bueno como para ser cierto, entonces es que no lo es. Y pocas veces me he equivocado. Pero en esta ocasión es posible y aunque me equivoque en cierto grado, ¿decidme si no firmaríais ahora mismo por lograr la mitad de esa ganancia? ¿Cuánto tiempo hace que no aumentáis cinco kilos?

Espero ser capaz de haceros comprender por qué y cómo es posible alcanzar esos resultados y si logro que lo entendáis, entonces tendréis el 50% del camino recorrido.

No es fácil progresar de forma lineal

Empecemos por aceptar que efectuar ganancias muy importantes no es algo común, ni lógico, ni desde luego sostenible en el tiempo, especialmente si hablamos de progresos naturales. Pero hay circunstancias en que es posible obtener marcas por encima de la media.

Ante todo es necesario distinguir la diferencia que existe entre realizar un progreso puntual y hacerlo de modo lineal o continuado. Los progresos continuados son difíciles, muy poco tangibles y de pequeña escala, mientras que los puntuales pueden ser mucho más importantes, incluso de gran envergadura, pero descontinuos y siempre esporádicos, además sólo pueden producirse cuando se dan las circunstancias propicias.

En otras palabras, no todos los que sigáis estas indicaciones que vienen a continuación vais a experimentar las susodichas ganancias de 10 kilos en 10 semanas, pero si vuestra situación es la idónea sí podréis experimentar ese empujón de aumento.

Ahora bien, como decía antes, pongamos que en el peor de los casos no lográis ese incremento y sólo conseguís el 50%, es decir que sólo ganáis cinco kilos en ese corto periodo tampoco. ¡Qué dulce derrota!

Para la mayoría de los culturistas naturales ganar cinco kilos es todo un logro, y no en 10 semanas… ¡sino en todo un año!

Ahora bien, el punto de partida de cada uno es esencial para saber exactamente qué esperar de este programa.

Utilizar el sentido común para establecer las expectativas

Antes de entrar en materia directamente, dejadme llamar vuestra atención sobre el uso del sentido común para calcular las expectativas realistas de cada uno.

Como es evidente no es juicioso pensar que un culturista avanzado que está ya muy cerca de su máximo potencial de crecimiento pueda experimentar grandes incrementos de tamaño en un corto periodo de tiempo, sencillamente porque ya no le queda mucho margen para hacerlo. Por tanto, este tipo de empujones suele darse mejor en casos en los que el culturista se encuentra todavía lejos de haber materializado su máximo potencial.

Si bien los principiantes son los que más margen tienen para crecer y suelen ser los que personifican las mayores transformaciones físicas, tampoco son los mejor situados en este caso porque carecen de la experiencia con la dieta y el entrenamiento para realizar este salto cuantitativo adelante.

Las indicaciones y estrategias que siguen a continuación son desde luego útiles para ellos también, pero dudo que logren ganar tal cantidad de peso muscular en dos meses y medio porque, como digo, su metabolismo no está todavía acostumbrado a sacar partido del aumento de alimentos y sobre todo sus músculos y su mente no están en disposición de entrenar con la suficiente intensidad como para sacar provecho de cada serie y repetición.

Según mi experiencia, los culturistas que llevan entre un año y varios de entrenamiento asiduo, esos que solemos considerar intermedios, son los que están en mejores condiciones para pegar semejante despegue en peso y masa muscular.

Curiosamente son los culturistas intermedios los que suelen caer más fácilmente en la trampa del sobreentrenamiento y en la subalimentación.

Con frecuencia han ido ganando fuerza y tamaño hasta un punto razonablemente bueno, pero entonces casi imperceptiblemente empiezan a añadir un ejercicio acá y otro allá, y alguna serie más aquí y allí y al final su rutina es demasiado larga, pero no lo suficientemente dura. Pronto el cuerpo se acomoda a esas sesiones, que ya no suponen ningún desafío como para estimular el crecimiento en un grado sustancial y sus rutinas pierden la capacidad de estimulación del crecimiento.

Por otro lado, la alimentación también suele convertirse en algo monótona y con el tiempo se acerca a una dieta convencional, con la adición de algunos suplementos, como si eso ya la convirtiese en una dieta culturista.

Considero que los principiantes constituyen un extremo con poca experiencia, como para poder hacer que sus cuerpos reaccionen con el calado que estamos buscando, y los muy avanzados están ya muy cerca de su máximo potencial como para que tengan margen para una mejora de semejante magnitud.

Por consiguiente, el centro entre estos dos puntos constituye la gran mayoría de los que practican culturismo y éstos sí pueden todavía dar este salto adelante.

Una última observación antes de entrar en los detalles.

Como es evidente no todos responderéis en igual grado, puesto que no tenéis el mismo tipo de metabolismo, que de modo general se clasifican en tres tipos, los ectomorfos, o delgados por naturaleza, los endomorfos o gordos y los mesomorfos o musculosos naturales, de manera que los primeros siempre experimentarán más dificultades para materializar ganancias de tal envergadura.

Pero lo cierto es que si aplicáis bien las medidas que vienen a continuación podréis sin lugar a dudas rayar los niveles de ganancias de los otros tipos metabólicos.

La alimentación constituye la clave de los aumentos de peso

No creo que deba insistir mucho para que admitáis que la dieta es el factor más relevante cuando hablamos de ganar peso magro. Si como siempre se ha dicho somos lo que comemos, entonces es fácil entender que la forma de alimentarse desempeña un papel crucial en las ganancias de peso corporal.

Como decía anteriormente, la mayoría de culturistas intermedios entran en una dinámica alimentaria en la que consideran que la suya es una dieta apropiada, cuando en realidad no lo es.

El primer requisito es establecer una periodicidad regular de comidas y no saltársela por nada del mundo.

Hay que hacer seis comidas al día y eso no es negociable, ni hay excusas para omitir ninguna de ellas. Al cuerpo hay que proporcionarle materiales con los que desarrollar tejido muscular y para funcionar correctamente y eso hay que mantenerlo un día y al siguiente también, porque de esa manera acostumbráis al metabolismo a procesar una gran cantidad de alimento, requisito indispensable para sumar kilos de músculo.

Asimismo, es importante que la dieta sea saludable, sabrosa y nada complicada para que puede seguirse sin esfuerzo.

He aquí un par de ejemplos sobre los que podréis realizar algunas modificaciones:

Comida 1 A

  • Un tazón de leche desnatada
  • Dos dosificadores colmados de proteína
  • Dos tazas de copos de avena
  • Una manzana

Comida 1 B

  • Dos dosificadores colmados de proteína diluidos en agua
  • Dos tazas de copos de avena
  • Una tortilla de 4 claras y 2 yemas
  • Una rebanada de pan integral
  • Una rodaja de piña natural o un kiwi

Comida 2 A

  • Una taza de arroz integral
  • Una taza de brócoli
  • Dos cucharadas de aceite de lino o de MCT
  • 250 gramos de pechuga de pollo
  • Una manzana

Comida 2 B

  • Una taza de arroz integral
  • Una ensalada verde abundante con una cucharada de aceite de oliva virgen
  • 30 gramos de frutos secos
  • 250 gramos de salmón a la plancha
  • Piña natural

Comida 3 A

  • 200 gramos de pechuga de pollo picada (en hamburguesa)
  • Una cucharada de aceite de lino o de MCT
  • 200 gramos de boniato

Comida 3 B

  • 200 gramos de pechuga de pavo picada (en hamburguesa)
  • Una cucharada de aceite de lino o de MCT
  • Una patata grande
  • Una taza de brócoli

Comida 4 A

  • Un batido de 2 huevos enteros (clara y yema) con taza y media de leche desnatada
  • Dos dosificadores colmados de proteína
  • Una taza de copos de avena

Comida 4 B

  • Dos dosificadores colmados de proteína diluidos en agua
  • Dos huevos enteros
  • Una taza de copos de avena

Comida 5 A

  • Igual que en la 4 B

Comida 5 B

  • Igual que en la 4 A

Comida 6

  • 250 gramos de salmón (al horno o plancha)
  • Una taza de arroz integral
  • Una taza de verduras variadas
  • Una cucharada de aceite de lino o de MCT

Comida 6 B

  • 250 gramos de pechuga de pollo
  • Una taza de arroz integral
  • Una taza de verduras variadas
  • 30 gramos de frutos secos

Un yogur natural

Podéis realizar algunos cambios en función de vuestros gustos personales, o condiciones metabólicas. Por ejemplo, podéis sustituir una cucharada de aceite por una de manteca de cacahuete, que es una grasa buena, pero no en todas las comidas sino sólo una.

Podéis diluir la proteína en agua en lugar de en leche si pertenecéis al grupo de los endomorfos, o si presentáis alguna alergia a la lactosa de la leche.

De todas formas, esta dieta proporciona aproximadamente entre unas 4.500 – 4.750 calorías, con unos cerca de 400 gramos de proteína, 550 de carbohidratos y 110 de grasa.

Creedme que si seguís esta dieta durante estos dos meses y medio siguientes el 50% de las ganancias están ya aseguradas.

Bebed abundante agua entre comidas y comed de forma relajada, sin prisas y masticando bien.

Entrenar para aumentar el volumen

Cuando se trata de incrementar el tamaño de los músculos, la dieta es esencial, pero también lo es en igual medida el entrenamiento.

En mi opinión, los culturistas intermedios suelen dar por descontado que su rutina es efectiva y no se cuestionan la falta de estimulación suficiente, a pesar de que realicen bastante ejercicio, casi siempre más de la cuenta.

Mi primer consejo es que os toméis una semana de descanso del gimnasio, para así hacer una especie de reset y poner a cero el contador. No temáis, durante una semana no perderéis ni fuerza ni tamaño, pero sí que dais la opción para que el cuerpo se recupere en caso de sobreentrenamiento y se recargue de energía, que pueda reparar las pequeñas lesiones latentes y sobre todo os preparéis físicamente para los dos meses y medio intensos que se avecinan.

Durante esa semana de descanso activo podéis hacer algo de ejercicio aeróbico de muy baja intensidad, pasear por el campo, pero en ningún caso realizar actividades fuertes.

Debéis prepararos mentalmente para el programa que vais a emprender. Os sugiero que os dediquéis a examinarlo, a entenderlo y a asimilarlo, a comprender sus mecanismos, de forma que seáis capaces de poner en práctica su aplicación con máximo rigor.

La clave del éxito consiste en lograr la máxima estimulación muscular posible con el mínimo desgaste físico y energético. Comprended que con las pesas vais a tratar de destrozar cada fibra de cada músculo, sin embargo el ataque deberá ser devastador pero breve, para no drenar toda la energía y permitir que el cuerpo se recupere y proceda al crecimiento.

Entrenaréis cuatro veces por semana, lunes, martes, jueves y viernes, de esa forma tras los dos primeros días descansáis uno y tras los dos segundos, dos.

He aquí la rutina que vais a seguir:

Lunes

  • Espalda y bíceps
  • Jalón de brazos rectos en polea, seguido en superserie por dominadas de agarre medio, 3x 10
  • Remo inclinado con barra, 3x 8
  • Curl alterno sentado, seguido en superserie por el curl con barra de pie, 3x 8
  • Curl de predicador a un brazo, 2x 8

Martes

  • Hombros y gemelos
  • Elevaciones laterales con mancuernas, seguidas en superserie por el press de hombros con mancuernas sentado, 3x 8-10
  • Remo al mentón, 3×8
  • Contracciones para el deltoides posterior en aparato pec deck, 3x 10
  • Elevaciones de gemelo sentado, seguidas en superserie por elevaciones de talones tipo burro, 3x 15
  • Elevaciones de talones de pie, 3x 12

Jueves

  • Pecho y tríceps
  • Aberturas planas con mancuernas, seguidas en superserie de press de banca inclinado, 3x 8
  • Press de banca con mancuernas 3x 6-8
  • Fondos de paralelas, 2x máximas repeticiones
  • Extensiones de tríceps en polea, seguidas en superserie por extensiones con barra tumbado (rompecráneos), 3x 8
  • Extensión con barra por detrás de la cabeza, sentado, 3x 8

Viernes

  • Cuadriceps y femorales
  • Extensiones de piernas, seguidas en superserie por prensa inclinada, 3x 10
  • Sentadilla, 2x 8-10
  • Curl de femoral tumbado, seguido en superserie por peso muerto con piernas rectas, 3x 10
  • Nota: No se cuentan las series de calentamiento.

Las claves del éxito de este programa de entrenamiento son las siguientes:

Realizad los dos primeros ejercicios en forma de superserie de preagotamiento, es decir que tras la realización del primero se efectúa el siguiente sin que medie descanso alguno. Procurad que la primera serie sea ya dura, no os reservéis porque sepáis que viene otro ejercicio inmediatamente después. Procurad agotar el músculo ya en el primer movimiento. El segundo será muy duro, pero de eso se trata, de activar las fibras más profundas. Así que a tope en el primero y lo mismo en el segundo, aunque no podáis cumplir con las repeticiones establecidas.

No descanséis entre las series que forman una superserie, pero tampoco demasiado entre éstas, bastará con dos minutos como máximo.

El siguiente ejercicio después de las superseries para cada grupo se ha de llevar a cabo con tanto peso como se pueda, que no será mucho por el cansancio acumulado, con lo cual se aleja el riesgo de lesión, porque las cargas no serán excesivamente elevadas, pero como el músculo no entiende de cifras sino de dificultad, podréis usar 80 kilos en la sentadilla y parecerá que lleváis 200. Pero además el efecto será el mismo, porque las piernas tendrán que emplearse igual o tal vez más fondo. Por tanto, el tercer ejercicio en series convencionales ha de ser el más duro y el que ha de recabar hasta la última fibra a la acción. No deis por concluida cada serie hasta que seáis incapaces de hacer una repetición más.

Haced las repeticiones a ritmo moderado y en su pleno recorrido, la velocidad sólo se imprime para pasar de un ejercicio al otro entre las superseries y no perder tiempo, pero el peso se ha de mover siempre bajo control y a ritmo moderado.

Como las piernas son el grupo que más energía consume, se entrenan el viernes para disponer de dos días completos de descanso después. Asimismo, la espalda es el otro grupo que más agota y en este caso se ataca el lunes después de haber descansado dos días.

Los mayores progresos de vuestra vida

Meditad bien durante esa semana previa al programa qué vais a hacer y por qué ha de funcionar, para estar plenamente convencidos de su eficacia y poder darlo todo durante esas 10 semanas.

Si os aplicáis bien, no sólo ganaréis peso y tamaño, sino mucha fuerza, tanta que ésta garantizará progresos continuados después de esos dos meses y medio.

Mentalizaos por completo, ganar 10 kilos en 10 semanas no es algo sencillo, ni que pueda repetirse todos los días, pero si os concentráis en el trabajo duro, más que duro, brutal, y en la brevedad para no derrochar demasiada energía y os alimentáis bien, además de descansar por completo en cuanto salgáis del gimnasio, podéis llevaros la grata sorpresa de dar en la báscula 10 kilos más al cabo de 10 semanas.

Bueno, y vosotros incrédulos, aunque logréis la mitad de esa ganancia, ¿no me digáis que no vale la pena probar este programa?