Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Suscríbete a nuestro Newsletter
Recibe información, dietas, ofertas
 
 
Por:admin el de de

page110
ES POSIBLE AL MISMO TIEMPO CON LA AYUDA DE CIERTOS SUPLEMENTOS

Por Matt Johnson

Es un dogma ampliamente aceptado en el culturismo que no es posible aumentar la masa muscular y al mismo tiempo reducir el nivel de grasa corporal, pero eso no es completamente cierto.

Es verdad que no es fácil conseguirlo, pero con la ayuda de ciertos suplementos es posible y además está perfectamente demostrado.

Es un hecho científicamente irrefutable que para aumentar el peso corporal es necesario comer más calorías de las que el cuerpo gasta para mantenerse y llevar a cabo sus actividades diarias, es decir, que el organismo debe hallarse en lo que se conoce como superávit calórico, de tal forma que deben sobrar calorías del gasto diario para que éstas sirvan para generar el incremento de peso.

Inversamente, también es un hecho científicamente demostrado que para perder peso, es necesario ingerir menos calorías de las que el cuerpo gasta diariamente. En otras palabras que el organismo debe entrar fase de déficit calórico.

Eso lo tiene todo el mundo claro, incluso los que no son culturistas ni están versados en el ámbito de la nutrición. Pero lo que ya no todos tienen tan claro, ni siquiera muchos culturistas, es que existen matices en esas dos verdades fisiológicas.

Básicamente, es un hecho fisiológico que el cuerpo necesita las calorías para su mantenimiento, así como para producir la energía necesaria para moverse y realizar todas las actividades físicas, como también lo es que éste está programado para guardar lo excedentes energéticos (calóricos) sobrantes para compensar una posible situación futura de escasez alimentaria. En otras palabras, el organismo posee mecanismos muy sofisticados para gestionar el balance calórico y cuando le sobran calorías las guarda de reserva para cubrir posibles deficiencias futuras.

Esa reserva se produce en forma de adiposidad (grasa) que es el tejido específico desarrollado justamente para eso. Y por eso se gana peso.

Sin embargo, esta es una explicación real, pero demasiado simplista de la situación global.

Veamos los matices que realmente marcan la diferencia.

Calorías y nutrientes

Cuando hablamos de calorías, estamos haciéndolo intrínsecamente de nutrientes, puesto que dichas calorías se obtienen de los alimentos que comemos y de los componentes que estos aportan, que son únicamente tres los que contienen calorías:

  • Proteínas: Cada gramo de proteína proporciona cuatro calorías. Los alimentos ricos en proteínas son las carnes de todo tipo, los pescados y mariscos, las aves como pollo, pavo, avestruz, codornices, los productos lácteos, los huevos y en menor cantidad algunos vegetales como legumbres y cereales.
  • Hidratos de carbono: Cada gramo de hidratos de carbono proporciona cuatro calorías. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicamente todos los productos derivados de las plantas, en especial el arroz, las legumbres, la pasta, las patatas y otros tubérculos, los cereales, las verduras y las frutas y también la leche (la única fuente de hidrato de carbono de origen animal).
  • Grasas: Cada gramo de grasa proporciona nueve calorías. Los alimentos ricos en grasas en su estado natural son los frutos secos, las semillas y los aceites, pero también los pescados azules y casi todos los derivados animales, desde las carnes hasta la leche y los huevos.
  • Nutrientes no calóricos: Existen muchos otros nutrientes en los alimentos, necesarios para el organismo pero que no aportan ni una caloría, como son las vitaminas y los minerales.

Los tres primeros nutrientes están presentes en la alimentación humana en grandes cantidades y se conocen como macronutrientes, que son los que aportan las calorías. Los demás se precisan en cantidades ínfimas y no proporcionan ni una caloría y se conocen como micronutrientes.

Nutrientes y composición corporal

El cuerpo utiliza los distintos nutrientes para su propia composición estructural y química, por ejemplo es mediante los aminoácidos que extrae de las proteínas que configura todas sus estructuras, desde la piel, el cabello, las uñas, la sangre, las hormonas, las vísceras, órganos y tejidos como los músculos.

Las grasas se incorporan como estructuras de los nervios, piel, cerebro, médula ósea y ojos, además de cómo tejido adiposo.

Los hidratos de carbono solamente están en el cuerpo en forma de glucógeno, que es la reserva de glucosa que se almacena en hígado y músculos para proporcionar energía.

Por tanto, los músculos constituyen la reserva de aminoácidos del cuerpo, así como de glucosa y el tejido adiposo es la reserva de la grasa.

Cuando el organismo no consume las suficientes calorías para su mantenimiento, entonces éste recurre a sus reservas de grasa (9 calorías por gramo) para compensar ese déficit. Si esas reservas no son suficientes, entonces derivará esas calorías de otras fuentes, principalmente del tejido muscular, que se puede convertir fácilmente en glucosa para producir energía.

Como es evidente, cuando se destruye el tejido adiposo se pierde peso graso, o sea que nos definimos. En cambio, cuando el cuerpo recurre al músculo para obtener energía, entonces se pierde masa muscular, en un proceso conocido como catabólico.

Por tanto, el hecho de perder peso no es algo positivo ni negativo en sí, en tanto en cuanto no definamos qué tipo de peso hemos perdido, si es graso o magro.

El culturista quiere perder peso graso, no muscular, de hecho lo ideal sería llegar a un punto en el que el metabolismo se vaya liberando gradualmente del tejido adiposo e incrementando el muscular.

Ahora bien, ese es un equilibrio muy difícil de lograr, pero observad que digo ‘difícil’ no imposible.

Durante décadas los culturistas han dividido su estrategia en dos fases nítidamente diferenciadas, la primera o llamada fase de volumen es en la que el atleta se centra en entrenar con el máximo peso posible en vistas de impulsar la máxima ganancia de tamaño y que va acompañada por una dieta muy abundante en calorías para crear un superávit calórico y acentuar el aumento de volumen. Este protocolo ha dado siempre buenos resultados y los sigue dando, pero el efecto secundario de esa etapa es que dentro de esa ganancia de masa va incorporado un considerable aumento de tejido graso.

La mayoría de culturistas tiene aceptado que para ganar volumen es inevitable cargarse también con un coeficiente de grasa corporal, que en algún momento habrá que eliminar si se quiere dejar ver la musculatura creada.

Ahora bien, es un hecho que los culturistas, tanto si compiten como si no, todos desean poseer un cuerpo definido y sin grasa: un objetivo que requiere un déficit calórico.

Sin embargo, el protocolo aceptado por todos para eliminar la grasa y alcanzar la definición muscular implica entrenar con menos peso y con mayor volumen de trabajo, añadir el entrenamiento cardiovascular y sobre todo reducir el total de calorías ingeridas. Con los dos primeros pasos se aumenta el gasto calórico/energético y con el tercero se reduce la ingestión de calorías. La suma de ambas acciones es alcanzar el déficit calórico. El resultado debe ser la aminoración de la grasa subcutánea y la revelación del músculo puro, pero en la gran mayoría de los casos con la reducción del peso graso también va unida una pérdida importante del peso muscular.

Esta situación es tan frecuente que está aceptado como un hecho inevitable, de tal forma que la mayoría de culturistas asume que no se puede ganar músculo durante una fase de definición. Pero se equivocan, porque con la incorporación de ciertos suplementos es posible lograrlo.

Cómo modificar los factores para alterar la composición corporal

Bien, una vez evaluados todos los factores que influyen en la modificación corporal, tanto para ganar como para perder peso, se trata de manipularlos todos ellos para inclinar la balanza hacia la ganancia de peso y la reducción de los depósitos de grasa corporal al mismo tiempo a pesar de que en principio ambos procesos no se suelen producir simultáneamente. Veamos qué modificaciones tenéis que introducir en vuestro protocolo de definición:

a) Manipular la ingestión de calorías.

Como hemos visto antes, para que el cuerpo tire de sus reservas energéticas (guardadas como grasa corporal) es necesario crear ese déficit en el consumo total de calorías, o sea comer menos. Pero puesto que cuando se come menos resulta casi imposible ganar masa muscular, entonces procuraréis reducir las calorías provenientes de los hidratos de carbono y de las grasas, manteniendo las que provienen de las proteínas.

Efecto perseguido: Al reducir las calorías procedentes de los nutrientes energéticos (carbohidratos y grasas) el cuerpo buscará una fuente alternativa de energía en los depósitos de grasa corporal, lo que fomentará su reducción (aumento de la definición), pero al tiempo incrementáis el consumo de proteínas hasta superar ligeramente el equilibrio diario de nitrógeno, lo cual es un requisito imprescindible para crear tejido muscular.
De esa forma a pesar de no entrar en déficit calórico si incurrís en un déficit de combustible energético que permitirá ir reduciendo la grasa subcutánea sin sacrificar el músculo.

b) Modificar el patrón de ejercicio: A la hora buscar la definición aumentaréis el ejercicio cardiovascular puesto que éste utiliza la grasa corporal como combustible y por tanto ahonda en su destrucción. En cambio, no debéis reducir el peso usado en el entrenamiento con pesas, ni tampoco incrementar el volumen de trabajo (series y repeticiones) puesto que eso implicará una merma en la capacidad de generar masa muscular.

Efecto perseguido: La clave consiste en reducir un poco los descansos entre series, lo cual aumenta el gasto calórico del entrenamiento, pero no disminuir la cantidad de peso movido para así incentivar la creación de músculo, con lo cual conseguiréis decantar la disminución de la grasa y mejorar la creación de masa muscular.

La intervención de ciertos suplementos puede modificar la ganancia de peso

Sin embargo, por muy asumido que esté que no se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, esto no necesariamente implica que sea imposible conseguirlo, puesto que hay muchos que lo logran.

Algunos culturistas avezados y numerosos expertos han investigado y han descubierto que el consumo estratégico de ciertos suplementos puede contribuir a que os deshagáis de la grasa y a que ganéis montañas de músculo.

Por tanto, seguid leyendo y aseguraos de que incluís en vuestro régimen de suplementación estos productos útiles para esos dos efectos.

PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero es indispensable en cualquier programa de suplementación, tanto para los atletas amateur como para los profesionales e igualmente en la fase de volumen como la de definición.

En concreto, la proteína de suero es una de las formas más eficaces para el desarrollo de músculo y la pérdida de grasa, especialmente en su forma de aislado, en que el porcentaje de proteína ronda 85-90% y la presencia de hidratos de carbono y de grasas es apenas testimonial. Multitud de estudios demuestran que una dieta rica en proteína acelera el metabolismo al tiempo que preserva la masa muscular y, en concreto, el suero fomenta la eliminación de la grasa y la creación de músculo mucho más que cualquier otra fuente proteica. Además, posee propiedades anticatabólicas y mejora el sistema inmunológico, es decir, que preservaréis el músculo y tendréis un sistema defensivo más fuerte y eficaz cuando os ciñáis a una dieta y os entrenéis con mucho peso.

Dosificación y efectos: La mejor opción para ganar músculo y perder grasa es el consumo de dos o tres dosis de proteína de suero (mezclada con agua, nunca con leche) al día. Mezclad alrededor de 20-40 gramos por toma entre comidas a modo de tentempié para elevar el aporte de aminoácidos. Los días de entrenamiento podéis tomar una ración de 20 gramos 30 minutos antes de la sesión y otra de 40 gramos justo después del entrenamiento.

Con el aporte extra de proteínas puras, eleváis el total de aminoácidos disponibles para crear músculo, al tiempo que aumentáis la síntesis de proteína y se acentúa el balance positivo de nitrógeno, paso clave para la creación de masa muscular.

GLUTAMINA

La glutamina es el aminoácido más abundante del organismo y sirve como materia prima para fabricar cualquier otro que el cuerpo pueda necesitar. También mantiene una función normal del músculo y activa la síntesis de proteína, por tanto participa en el anabolismo (desarrollo de músculo). Estudios científicos recientes demuestran que la suplementación con glutamina es necesaria ante síntomas de enfermedad, de traumatismo corporal y de lesión. Respecto a su influencia directa en el crecimiento muscular, la glutamina potencia los valores de leucina intramuscular (evita el catabolismo), aumenta los valores de la hormona del crecimiento y contribuye a la producción de energía. Los datos sugieren que el consumo de este suplemento antes de la sesión reduce la fatiga (al favorecer la eliminación de los subproductos metabólicos), y después de la sesión aumenta los valores de glucógeno muscular (para propiciar una recuperación más rápida).

Estudios muy serios in vivo (con seres humanos) demuestran que la glutamina puede acelerar la acción lipolítica y la tasa metabólica. Los científicos de la Universidad de Iowa (EE UU) descubrieron que, en comparación con los sujetos que ingerían una mezcla de aminoácidos (glicina, serina y alanina), los que consumían glutamina presentaban un incremento neto en el metabolismo, lo que se traduce en un aumento en la utilización (descomposición) de la grasa corporal. El mismo grupo de científicos descubrió que los que ingerían glutamina antes del ejercicio, quemaban más calorías durante la sesión en comparación con el grupo de control.

Dosificación y efectos: Podéis consumir la suficiente glutamina al día mediante varias dosis de cinco gramos, por ejemplo añadiendo entre tres y cinco a vuestro batido a primera hora de la mañana, antes y después del entrenamiento, y justo antes de acostaros. Con el tiempo, recogeréis grandes beneficios puesto que el aumento de la producción de energía, de la acción lipolítica y de una mayor intensidad y resistencia incrementan el gasto calórico y provocan que ganéis músculo y perdáis grasa.

LEUCINA & BCAA

La cadena de aminoácidos ramificados formada por L-leucina, L-isoleucina y L-valina constituye un suplemento esencial tanto en la fase de volumen como (muy especialmente) en la de definición muscular. Conocida popularmente por las siglas BCAA (del inglés Branched Chain Amino Acids), se trata de los únicos aminoácidos que se metabolizan directamente en el tejido muscular, sin pasar por el hígado como hacen todos los demás.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto que los BCAA ejercen acciones muy interesantes para los culturistas, pues aumentan la síntesis de proteínas (acción anabólica) al tiempo que evitan que el cuerpo degrade los músculos para formar energía (acción anticatabólica) cuando el cuerpo se encuentra en déficit calórico y carece de glucosa, como sucede durante la dieta de definición.

Los BCAA elevan el ritmo metabólico y por tanto el gasto calórico total diario. Los hombres de ciencia han descubierto que la mayor parte de las acciones de los aminoácidos ramificados son el resultado de la leucina, que es el aminoácido de mayor relevancia de los tres BCAA.

Trabajos científicos muy serios han puesto de manifiesto que la leucina por sí sola promueve la síntesis de proteínas mediante la activación de la vía mTOR, que constituye el mecanismo por el que el cuerpo construye tejido muscular. Otra de las acciones anabólicas de la leucina es que promueve la producción de insulina, incluso sin la presencia de glucosa en la sangre, por lo que puede profundizar en las acciones anabólicas durante la fase de dieta estricta. Una particularidad muy especial de la leucina es que al parecer es capaz de activar unos receptores de aminoácidos que existen en el tejido muscular, de manera que promueve una mayor retención de estos nutrientes por parte de los músculos, lo cual es otro mecanismo que fomenta el crecimiento muscular.

Dosificación y efectos: Tomad una dosis (3-5 gramos) de BCAA entre comidas para mantener el balance de nitrógeno elevado durante el día y otra antes, durante y después del entrenamiento. Si optáis por tomar leucina, entonces tomad una dosis (2-3 gramos) con cada comida (o batido) de proteína para favorecer la mayor utilización de ésta, así como antes, durante y (muy especialmente) después del entrenamiento.

FORSKOLINA, CAFEÍNA Y TÉ VERDE

La forskolina es un interesante compuesto botánico que se extrae de las raíces de una especie perteneciente a las mentas, en concreto del coleus forskohlii y que ha sido ampliamente utilizado en medicina, tanto en la popular como en la oficial. La forskolina aumenta la concentración de monofosfato cíclico de adenosina (o AMPc) en las células dónde actúa como segundo mensajero, formando parte de varias vías bioquímicas, una de las cuales acelera la lipólisis (la combustión de la grasa). Debido a este efecto post-receptor, la combustión de la grasa puede persistir sin la regulación de los receptores, es decir que sus efectos no disminuyen con el tiempo. Además, varios estudios demuestran que la forskolina también tiene la capacidad de secretar la epinefrina y la norepinefrina en el cerebro y periféricamente, lo que puede provocar un efecto lipolítico similar al de la mayoría de los quemadores de la grasa a través de la estimulación de los receptores adrenérgicos alfa y beta. Numerosos estudios han demostrado que su uso provoca una alteración de la composición del cuerpo favorable, no solamente porque reduce la adiposidad, sino porque también produce un aumento de los valores de testosterona libre sérica y una mayor masa muscular y ósea.

La cafeína por su parte es un estimulante del sistema nervioso central, que produce un estado de alerta y promueve la liberación de los ácidos grasos de reserva (grasa) como fuente de energía inmediata y por tanto es un coadyuvante para reducir los acopios de grasa. También acelera el ritmo metabólico.

El extracto de té verde contiene numerosos compuestos interesantes, pero los más relevantes son las catequinas y en particular la epigalocatequina galato (ECGG) que promueve el aumento del ritmo metabólico.

De hecho, estudios recientes concluyeron que la cafeína y las catequinas del té verde aceleraban el metabolismo a lo largo del día y la noche. Este efecto lipolítico aumenta si consumís esta mezcla 30 minutos antes de la sesión de cardio. La mayoría de los atletas atribuyen los efectos termogénicos del té verde a su contenido de cafeína. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Existe una interacción única del ECGC del té verde y la cafeína en el cuerpo. La acción sinérgica de estos compuestos impide la degradación de la norepinefrina, el neurotransmisor responsable de la movilización de la grasa, conocida como lipólisis, y de la supresión del apetito.

Dosificación y efectos: Los estudios científicos demuestran que cada uno de estos extractos por sí solos promueven la eliminación de la grasa corporal, pero también se ha comprobado que cuando se mezclan se potencian entre sí para producir una interacción metabólica de mucho mayor calado. Tomad una dosis por la mañana antes del desayuno y otra 30 minutos antes de una comida.

INCENTIVADOR DE LA TESTOSTERONA

La testosterona es la hormona masculina por esencia que determina los rasgos varoniles (efectos andrógenos), pero además posee otro tipo de acciones que es por lo que es usada como agente dopante entre los atletas para ganar una ventaja competitiva, ese tipo de acciones son las de carácter anabólico, como el aumento de la síntesis de proteína, la aceleración de la recuperación y la reconstrucción del tejido muscular, al tiempo que bloquea la degradación muscular. Existen algunos compuestos específicos que tienen la particularidad de incentivar la producción natural de testosterona y varios cuentan con el respaldo de la ciencia que ha comprobado su eficacia en ese sentido, así como con el favor de miles de culturistas que han tenido experiencia positiva con esos compuestos.

La mayor parte de esos compuestos son de origen vegetal, y varios cuentan con suficientes pruebas de su eficacia para promover por sí solos una mayor secreción de la hormona, como el Tríbulus terrestris, el fenogreco, la muira puama, entre otros. A pesar de que existe una gran cantidad de evidencia de la eficacia de esos compuestos, lo cierto es que no todos los individuos reaccionan igual a los mismos compuestos, de manera que los mejores resultados se obtienen con suplementos que reúnen varios ingredientes que al actuar en sinergia promueven por distintos frentes una mayor producción de testosterona y por tanto potencian en mayor medida la ganancia de fuerza y de masa muscular.

Dosificación y efectos: Algunas fórmulas requieren la administración de una dosis única al día, pero la mayoría recomiendan dos o más, especialmente cuando se trata de suplementos de un único agente incentivador de la testosterona. Tomad esa dosis por la mañana o bien entre comidas para experimentar un ligero pero muy útil aumento de la producción de la hormona masculina que propiciará un incremento, de la fuerza, de la síntesis de nuevo tejido muscular, y como efecto secundario esa mayor circulación de testosterona os sentiréis mucho más enérgicos no solamente en el gimnasio, sino también en la alcoba, puesto que vuestro rendimiento sexual será superior.

FÓRMULA PRE-ENTRENAMIENTO

Este tipo de suplementos de última generación está indicado para permitir elevar exponencialmente la intensidad durante el entrenamiento, y reúne en su fórmula toda una serie de compuestos para elevar el rendimiento y la fuerza de los músculos, así como para prolongar la resistencia, retrasar el punto de fallo muscular al mitigar la acidez producida por la acumulación de ácidos provenientes de los residuos metabólicos de las contracciones musculares. En sus distintas fórmulas se incluyen diferentes combinaciones de ingredientes para producir los siguientes efectos:

  • Aumento de la energía física y del sistema nervioso central con activación del estado de alerta, lo que proporciona un raudal de vigor.
  • Mejora inmediata de la fuerza muscular.
  • Producción masiva de óxido nítrico y vasodilatación generalizada, lo que produce una gran congestión muscular y un mayor aporte de nutrientes al músculo.
  • Favorece la aceleración del sistema cardiorrespiratorio.
  • Mitiga la acidez muscular y al hacerlo permite retardar el punto de fallo muscular, lo que permite o bien emplear algo más de peso o bien realizar un par de repeticiones más con el mismo peso.
  • Promueve la eliminación de grasa corporal al acelerar el metabolismo y la quema de grasa.

Dosificación y efectos: Tomad una dosis 30 minutos antes de entrenar y lo haréis con una energía, intensidad y fuerza como nunca antes habéis experimentado, de tal forma que podréis usar más peso, hacer más repeticiones y como consecuencia construir más músculo y quemar muchas más calorías (tejido adiposo) en cada sesión.