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GANAD 3 CENTÍMETROS EN 8 SEMANAS

Por Sean Pearl

Si sois capaces de soportar el entrenamiento que os vamos a proponer para las siguientes 8 semanas, podréis acabar con unos brazos tan grandes que romperéis las mangas de todas vuestras camisas.

Puede que estéis contentos con los progresos de pecho y de espalda, pero ¿qué hay de los brazos? ¿Quién está plenamente satisfecho con el desarrollo de sus brazos? Ni siquiera los culturistas que alcanzan el éxito competitivo piensan que no necesitan añadir unos centímetros más a sus apéndices superiores. Pero sobre todo son los intermedios los que con mayor ansiedad están obsesionados con hacer crecer sus brazos, hasta el punto que se esfuerzan tanto por conseguirlo que sin saberlo ese deseo férreo su convierte en un lastre cuando en su afán por hacerlos crecer aumentan significativamente el volumen de trabajo para bíceps y tríceps, sin tener en cuenta que estos músculos son después de todo relativamente pequeños e intervienen en casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo. El resultado es el sobreentrenamiento y la ausencia de progreso.

Es cierto que el aumento del volumen de trabajo (series y repeticiones) constituye un método probado de incentivar el crecimiento muscular, sobre todo durante los primeros tiempos y desde luego ha demostrado durante décadas su eficacia, pero eso tiene un tiempo limitado de eficacia, porque los músculos tienen un límite de tolerancia a la cantidad de trabajo y llega un momento en el que simplemente si se sigue incrementando los músculos se vuelven refractarios y dejan de crecer.

Los estudios han puesto una y otra vez de manifiesto que los músculos responden mejor a la alternancia de los estímulos, a ciclos específicos de distintas intensidades de trabajo, de tal manera que no se puedan adaptar y se mantenga vivo el proceso de adaptación y por tanto de evolución.

En las siguientes ocho semanas vamos a darles numerosas razones los bíceps y tríceps para que crezcan de una forma casi desaforada y siempre y cuando no os saltéis los protocolos que os vamos a indicar, el crecimiento estará asegurado. Hay semanas en las que la intensidad es muy alta, otras en las que la carga de trabajo (volumen) será muy seria, pero antes de llegar a un punto de ruptura, ofreceremos a los brazos una opción de recuperación con un trabajo ligero de bombeo sanguíneo regenerador que impulsará el crecimiento.

Durante los próximos dos meses podréis incrementar la medida de vuestros brazos en un mínimo de 1,5 centímetros y puede que muchos de vosotros os sorprendáis de doblar esa ganancia. Como es evidente, es muy probable que la tela de las mangas de vuestras camisas no resistan el empuje de esos nuevos bíceps y tríceps.

Especialización de 8 semanas

Los cambios en la estructura muscular no se pueden producir de la noche a la mañana, especialmente cuando se trata de hipertrofia, puesto que los procesos que la rigen son múltiples, por el contrario la destrucción del tejido muscular si es un proceso prácticamente instantáneo, pero sumar masa nueva necesita un cierto tiempo. Por eso mismo hemos dado un tiempo prudencial para que el cuerpo tenga la opción de regenerarse y crecer y numerosos estudios han demostrado que cuando se pone en práctica un nuevo programa el mínimo tiempo necesario para experimentar algún progreso son cuatro semanas, pero que la mayoría requiere seis para ver una diferencia sustancial, y en la mayoría de los casos ocho es el número de semanas necesario para que los avances puedan ser de cierto calado.

Precauciones durante estas 8 semanas

Como os decíamos al principio del artículo, tanto los bíceps como los tríceps son músculos pequeños que además están fuertemente implicados en el trabajo de la mayoría de ejercicios para la parte superior del cuerpo, por ejemplo los bíceps tienen una parte muy activa en todos los movimientos de espalda y los tríceps soportan una gran tensión durante el entrenamiento del pectoral y los hombros.

Por consiguiente, si entrenáis un día muy fuerte la espalda, al día siguiente no pretendáis llevar a cabo una dura sesión de bíceps, pues éstos estarán muy fatigados del día anterior. Y viceversa, ni se os ocurra intentar entrenar la espalda si el día anterior habéis machacado los bíceps, pues éstos cederán antes que los dorsales y la sesión de espalda carecerá de rigor.

Exactamente sucede con los tríceps, si no separáis la sesión de pecho de la de tríceps, estaréis minando ambos grupos.

Pero además, durante estas ocho semanas de especialización de brazos, en que el objetivo es saturarlos por completo, conviene dar un paso atrás en la cantidad global de trabajo para todo el cuerpo, puesto que no podéis mermar los recursos globales y poner en peligro con ello la recuperación y el crecimiento de los bíceps y tríceps.

Por tanto, durante estos dos meses de especialización de brazos os vamos a proponer una reducción de la cantidad e intensidad de trabajo dedicado al resto de grupos, de tal forma que no perderéis ni fuerza y tamaño, pero será suficiente para mantener lo que ahora habéis logrado, dando prioridad a los brazos, que deben contar con energía y con recursos para crecer.

Anatomía de los brazos

Rasgos esenciales de los tríceps

El tríceps es un músculo que se compone de tres franjas musculares o tres cabezas: la cabeza larga, la media y la lateral. No se puede aislar por completo ninguna de ellas, pero sí se puede enfatizar una más que de las demás cambiando la posición del brazo con relación al cuerpo en los ejercicios.

  • Cabeza lateral
  • Cabeza larga
  • Cabeza media

Rasgos esenciales de los bíceps

Los bíceps tienen dos cabezas, la larga (externa) y la corta (interna). Al igual que con los tríceps, no se puede aislar una cabeza por completo, pero sí se incidir más en una o en otra según el ángulo del brazo respecto al cuerpo.

  • Cabeza larga
  • Cabeza corta

8 semanas para alcanzar la inmensidad

Tratamiento especial de brazos en 8 semanas

Semana / Táctica

1 / Preparación y congestión

2-3 / El secreto de la pirámide

4-5 / La bajada

6-7 / Recorred el mancuernero

8 / Congestión y recuperación

Distribución de grupos durante las 8 semanas de especialización de brazos

Puesto que en las próximas 8 semanas el objetivo fundamental son los brazos, reduciréis un poco todo el trabajo dedicado al resto de grupos a fin de no mermar los recursos energéticos y nerviosos para fomentar el crecimiento de los bíceps y de los tríceps.

Semana de 2 entrenamientos (intensos) de brazos

Día / Grupo

Lunes / Brazos

Martes / Piernas

Miércoles / Descanso

Jueves / Brazos

Viernes / Pecho, hombros y espalda

Sábado / Descanso

Domingo / Descanso

Semana de 3 entrenamientos (ligeros) de brazos

Día / Grupo

Lunes / Brazos

Martes / Piernas

Miércoles / Brazos

Jueves / Descanso

Viernes / Brazos

Sábado / Pecho, hombros y espalda

Domingo / Descanso

Nota: Haced cinco series de cada ejercicio de intensidad moderada y no haced más de dos ejercicios para cada grupo ajeno a los brazos.

Semana 1

Prioridad a la congestión

Cantidad total de entrenamientos esta semana: 3

La primera semana de esta campaña de brazos estará dedicada a realizar tres sesiones con poco peso y numerosas repeticiones, y su objetivo es que los bíceps y los tríceps se sitúen en la dirección correcta.

Para empezar este ciclo os centraréis en los ejercicios habituales. ¿Cuál es el propósito? Congestionar bien los músculos con agua y sangre. El aporte de nutrientes propiciará el crecimiento porque las células musculares se expandirán y se contraerán preparándose para el trabajo que realizarán. Pensad en esta semana como un preludio, una llamada a los brazos que será la primera piedra de vuestra pirámide de crecimiento.

Entrenaréis los brazos tres veces por semana con sólo dos series por ejercicio con de 15 a 25 repeticiones. Utilizaréis gran variedad de ejercicios para activar los músculos desde todos los ángulos, sin embargo, esta semana no tenéis que darlo todo, así que no lleguéis al fallo. Simplemente dedicaos a obtener una buena contracción y a conseguir que se llenen los músculos. El tiempo de descanso debe ser corto, de unos 60 segundos, para aumentar la congestión en estas sesiones rápidas.

Entrenamientos de brazo semana 1

Ejercicio / Series / Repeticiones

Entreno 1: Bíceps

Curl con barra de pie (barra curva) / 2 / 15

Curl Scott (barra recta) / 2 / 15

Entrenamiento 1: Tríceps

Extensiones inclinado con mancuernas / 2 / 15

Patadas traseras / 2 / 15

Entrenamiento 2: Tríceps

Extensiones sentado por encima de la cabeza con barra / 2 / 20

Press de banca con agarre estrecho / 2 / 20

Entrenamiento 2: Bíceps

Curl de predicador en polea a un brazo / 2 / 20

Curl sentado con mancuernas / 2 / 20

Entrenamiento 3: Bíceps

Curl de arrastre / 2 / 25

Curl de predicador / 2 / 25

Entrenamiento 3: Tríceps

Fondos en máquina / 2 / 25

Patadas traseras en polea / 2 / 25

Semanas 2+ 3

El secreto de la pirámide

Cantidad total de entrenamientos por semana: 2

En estas dos semanas del programa buscaremos la máxima estimulación de la masa y para ello nada mejor que recurrir al viejo sistema de la pirámide en el cual aumentaréis el peso a medida que reducís las repeticiones.

Las primeras series sirven para preparar a los músculos para el gran peso que moverán y que activará las fibras musculares de contracción rápida. En la última serie buscad la ayuda de vuestro compañero (la justa para que el peso siga en movimiento) y podréis completar 2-3 repeticiones extra al final de la serie para superar el fallo muscular inicial, desencadenando una nueva serie de sucesos anabólicos.

Al contrario que en la semana 1, alternaréis los movimientos para los bíceps con los de los tríceps, pues de este modo sacaréis provecho de la relación agonista-antagonista, que permite que los bíceps y los tríceps mantengan la fuerza aunque se aumente la intensidad. Elegid un peso que os permita llegar al fallo, o casi, en la cantidad de repeticiones indicada. Descansad un máximo de 60 segundos porque usar mucho peso con poco descanso aumenta la liberación de hormona del crecimiento.

Entrenamientos de brazo semanas 2 + 3

Ejercicio / Series / Repeticiones

Entreno 1

Curl con barra de pie / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Extensiones / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Curl inclinado con mancuernas / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Press de banca en jaula de potencia con agarre estrecho / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Curl de predicador en polea / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Extensiones de tríceps inclinado / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Entreno 2

Curl de predicador / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Patadas traseras en polea / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Curl en polea inclinado / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Extensiones inclinado por encima de la cabeza / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Curl con mancuernas sentado / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

Fondos lastrados en banca / 5 / 10, 8, 6, 5, 81

1En la última serie, aplicad 2-3 repeticiones forzadas para conseguir llevar los músculos a su máxima estimulación anabólica.

Semanas 4 + 5

La pirámide inversa y algo más

Cantidad total de entrenamientos por semana: 2

De vuelta a la intensidad, pero subiendo un grado más. Este salto en la dificultad a mitad del programa está pensado para destrozar los brazos para que no tengan más remedio que responder con más fuerza y tamaño.

Y conseguiremos este nuevo paso hacia el crecimiento con la implantación cuidadosa de dos técnicas avanzadas. La primera es la pirámide inversa, que en este caso permite empezar desde la primera serie con el máximo peso posible, de tal forma que los músculos se vean sobrecargados con el máximo peso cuando están frescos y llenos de energía, luego disminuiréis la carga y aumentaréis el número de repeticiones. También usaréis las series descendentes, por las que se continúa con la serie usando menos peso tras haber alcanzado el fallo. De este modo se activan las fibras que todavía no se habían puesto en funcionamiento con los pesos elevados y se consigue una congestión increíble.

Estas dos semanas serán de una intensidad brutal y la quemazón será auténticamente infernal, pero vale la pena por recoger los beneficios que obtendréis al final del ciclo.

Entrenamientos de brazo semanas 4 + 5

Ejercicio / Series / Repeticiones

Entreno 1

Curl con mancuernas sentado / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Extensiones de tríceps tumbado / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Curl de predicador en máquina / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Extensiones con mancuernas inclinado / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Curl con barra de pie / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Fondos en paralelas (peso corporal) / 5 / hasta el fallo

Entreno 2

Curl parcial en jaula de potencia / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Extensiones de tríceps en polea / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Curl en polea inclinado / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Fondos lastrados en banca / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Curl en polea alta / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

Extensiones con cuerda por encima de la cabeza / 5 / 5, 6, 8, 10, 12-151

1Serie descendente en la última serie. Cuando lleguéis al fallo con bastante peso, reducidlo un 25 o 30% y continuad hasta que alcancéis de nuevo el fallo.

Semanas 6 + 7

Muerte total con mancuernas

Cantidad total de entrenamientos por semana: 2

Después de haber completado las cinco semanas primeras del ciclo habréis ganado una buena cantidad de fuerza que os permitirá mover una gran cantidad de peso, pero hasta ahora habéis usado principalmente barra en los ejercicios más básicos y pesados, en cambio ahora vais de emplear las mancuernas.

Los estudios han puesto de manifiesto que el trabajo con las mancuernas proporciona fuerza y detalle muscular, porque a diferencia de la barra en que un brazo puede compensar el otro, aquí cada uno ha de trabajar por su lado y además exige la intervención de los músculos auxiliares para regular el equilibrio.

Comenzaréis con los pesos ligeros del mancuernero para completar 20 repeticiones en la primera serie. Al terminar, dejad rápidamente esas pesas y coged las siguientes para completar otra serie hasta el fallo muscular. Continuad ascendiendo por el mancuernero hasta que no podáis realizar cinco repeticiones y descansad sólo un minuto. Comenzad de nuevo con vuestro par de mancuernas más pesado y bajad progresivamente hasta que lleguéis al peso inicial sin descanso. Haced sólo una serie por ejercicio y realizad el entrenamiento completo dos veces por semana. Descansad tres o cuatro días entre sesiones y acordaos de trabajar los brazos a la vez para que ninguno descanse mientras trabaja el otro.

El uso de muchas repeticiones sirve para estimular una gran cantidad de fibras musculares. Este programa puede no pareceros intimidatorio, pero tenemos nuestras razones para haberlo seleccionado como punto álgido de la intensidad de nuestro método.

Entrenamientos de brazo semanas 6 + 7

Ejercicio / Series / Repeticiones

Curl con mancuernas sentado y repeticiones parciales / 1 /  de 20 a 5 y regresar

Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza / 1 / de 20 a 5 y regresar

Curl inclinado con mancuernas / 1 / de 20 a 5 y regresar

Patadas traseras con mancuerna / 1 / de 20 a 5 y regresar

Curl de martillo con mancuerna / 1 / de 20 a 5 y regresar

Extensiones de tríceps tumbado con mancuernas / 1 / de 20 a 5 y regresar

Semana 8

Congestión y recuperación

Cantidad total de entrenamientos por semana: 3

Durante siete semanas habéis aumentado gradualmente la intensidad del entrenamiento de brazos y estáis disfrutando de tener que necesitar mangas más anchas, pero esto todavía no se ha acabado. Después de un bombardeo continuo, los brazos necesitan recuperarse. Con tres entrenamientos más de baja intensidad en una semana –los mismos que utilizasteis en la semana 1–, inundaréis los músculos con el néctar nutritivo de sangre rica en nutrientes, oxígeno y hormonas. Esta semana frenaréis el daño muscular perpetrado, y daréis a los músculos un empujón definitivo hacia el crecimiento definitivo.

Recordad que se crece mientras se descansa.

Entrenamientos de brazo semana 8

Ejercicio / Series / Repeticiones

Entreno 1: Bíceps

Curl con barra de pie / 2 / 15

Curl Scott (barra recta) / 2 / 15

Entrenamiento 1: Tríceps

Extensiones inclinado con mancuernas / 2 / 15

Patadas traseras / 2 / 15

Entrenamiento 2: Tríceps

Extensiones sentado por encima de la cabeza con cuerda / 2 / 20

Press de banca con agarre estrecho / 2 / 20

Entrenamiento 2: Bíceps

Curl de predicador en polea a un brazo / 2 / 20

Curl sentado con mancuernas / 2 / 20

Entrenamiento 3: Bíceps

Curl parcial en jaula de potencia / 2 / 25

Curl de predicador / 2 / 25

Entrenamiento 3: Tríceps

Fondos en máquina / 2 / 25

Patadas traseras en polea / 2 / 25