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Por Dean Beedel

La autopista siempre es la vía más rápida y directa para llegar al punto de destino.

La mayoría de culturistas se encuentra en la eterna búsqueda de esa ‘autopista’ que les lleve al gran desarrollo muscular en el menor tiempo posible.

Hay dos cosas prioritarias para un culturista, una es alcanzar el máximo desarrollo y la otra es no tener que esperar años para conseguirlo.

Os presentamos una auténtica autopista hacia unos cuádriceps extraordinarios, pero ¿seréis capaces de pagar el peaje?

Recordad: si queréis tener lo que nunca habéis tenido, tendréis que hacer lo que nunca habéis hecho.

El día de piernas es lo que distingue a los chicos de los hombres. Es la forja que medirá de qué pasta estáis hechos. Los expertos aseguran que entrenar brutalmente las piernas ayudará a desarrollar no sólo las piernas, sino todo el cuerpo. Y tienen razón porque los estudios han demostrado que el influjo del desarrollo de piernas se proyecta hacia la parte superior para inducir un desarrollo indirecto sobre todo el cuerpo, pero aunque eso sea científicamente cierto, yo creo que la mayor razón para que eso sea así es porque el entrenamiento de las piernas fortalece y endurece tanto la capacidad de sufrimiento y de tolerancia al esfuerzo límite, que esa cualidad luego sirve para llevar el entrenamiento del resto del cuerpo mucho más allá de lo que lograríais si no entrenaseis las piernas con brutalidad.

Si sois capaces de desarrollar cuádriceps poderosos, entonces vuestro límite es el cielo.

¡Oh, Dios, es día de piernas!

Ha sido un día duro, uno de una semana difícil y el último mes no ha sido tampoco nada fácil. Pero hoy es día de piernas y nada de todo eso importa. El trabajo no está en su mejor momento y en casa tampoco es una fiesta. Fuera puede estar lloviendo a chuzos o bien haciendo un calor de mil demonios, pero una vez en la sala de pesas nada tiene importancia, porque hoy es día de piernas y lo único que cuenta es llegar a destrozar los cuádriceps y ser capaz de soportarlo.

El día de piernas pone a prueba al más fuerte y es vuestra oportunidad de alcanzar la grandeza, porque constituye la mejor forma de acercaros a las mejores estrellas del músculo; de entrar por vuestros propios medios en ese círculo selecto en el que sólo los triunfadores pueden entrar.

Una vez a la semana el día de piernas es vuestra oportunidad de rozar el infierno y el cielo al mismo tiempo, sufriréis tanto que os parecerá que en realidad estáis en el mismísimo infierno, pero nada más finalizar la sesión os sentiréis en la gloria, no sólo por haber acabado, sino porque sabréis que estáis un paso más cerca del éxito y de formar parte de ese círculo de elegidos con cuádriceps monstruosos.

Pero para llegar a construir semejantes cuádriceps, es necesario torturar estos músculos con medios inhabituales, puesto que de todos los músculos, éstos son los que con mayor facilidad se adaptan al trabajo duro, no en vano los utilizamos a diario para desplazarnos, subir, bajar, correr, etcétera. Por tanto, el tipo de trabajo duro que hace reaccionar a los músculos de los brazos o del torso, no hace ni mella en los cuádriceps.

El día de piernas debéis estar preparados para poner a prueba vuestra capacidad física y mental de ir más allá del dolor.

De unos cuádriceps grandes a unos sobrecogedores

Las sentadillas construyen grandes cuádriceps. La prensa de piernas es una magnífica máquina para infundir volumen en los muslos. Las sentadillas Hack, así como las hechas en la máquina Smith también contribuyen en gran medida a desarrollar los cuádriceps. Las extensiones de piernas no deben despreciarse en una buena rutina de piernas, porque también inciden en favorecer el crecimiento, además de mejorar la forma y separación de los muslos.

Existen muy buenas rutinas de cuádriceps que os proporcionarán un volumen considerable. Las reglas básicas de estas rutinas son emplear ejercicios básicos y suficiente peso durante un buen número de series y repeticiones. He aquí algún ejemplo:

Rutina de cuádriceps (A)

Extensiones de piernas, 4x 12-15

Sentadillas, 4-5x 8-10

Prensa inclinada, 3-4x 10-12

Rutina de cuádriceps (B)

Extensiones de piernas, 4x 12-15

Prensa inclinada, 4x 10-12

Sentadillas hack, 4x 10-12

Rutina de cuádriceps (C)

Extensiones de piernas, 2x 15 (calentamiento)

Sentadillas, 4-5x 8-10

Prensa inclinada, 3x 10-12

Extensiones de piernas en superseries con sentadillas hack, 3x 10-12

Esa es la vía que sigue la mayoría. Y mientras que se incremente gradualmente la sobrecarga total, el volumen de los muslos debería mejorar progresivamente. Pero, como hemos dicho anteriormente, estos músculos poseen una sorprendente capacidad de adaptación al esfuerzo, así que llegará un punto en el que esa estimulación no será suficiente para seguir incitando el crecimiento.

La línea limitante entre unos cuádriceps grandes y otros monstruosos es la capacidad para soportar el dolor muscular, porque el gran desarrollo que asombra sobre los escenarios sólo se obtiene forzando estos músculos a trabajar más allá del fallo muscular, y ese punto en un grupo tan grande y fuerte como los cuádriceps, implica un enorme desafío e incomodidad física. Hablemos claro, desarrollar cuádriceps de gran tamaño duele y puede doler mucho.

Autopista directa a unos cuádriceps excepcionales

Sí, podéis seguir entrenando duro con vuestra vieja rutina de piernas, aumentar una serie aquí y allí, añadir alguna repetición más y procurar incrementar la carga utilizada, pero vuestros cuádriceps no saldrán de la mediocridad. Ese mismo enfoque lo siguen cientos de miles de culturistas y piernas como las de Cutler, Warren o Kai Greene hay muy pocas.

No, esa vía es una carretera nacional, casi de segunda, no una vía rápida como una autopista. Sólo podréis obtener el desarrollo excepcional de las estrellas del músculo si sois capaces de someter a los cuádriceps a unas exigencias que superan su capacidad actual. Sólo así los forzaréis a seguir creciendo más y más, sin límites.

Si ya habéis entrenado las piernas duro durante meses o años, entonces ya estaréis preparados para probar los siguientes métodos de alta intensidad.

Autopista a los cuádriceps: vía rápida  

Sesión de preagotamiento 1

Extensiones de piernas, 2 de calentamiento

Sentadillas, 2 de calentamiento

Extensiones de piernas, en superserie con sentadillas, 5x 8-10

Prensa de piernas, 3x 8 (máximo peso)

No olvidéis

Calentar siempre las rodillas, músculos y ligamentos antes de atacar el trabajo duro. Haced dos series ligeras de cada movimiento que compondrán las superseries para llevar sangre a la zona y establecer la conexión mente-músculo.

Las extensiones de piernas aíslan los cuádriceps y los preagotan de tal forma que en cuanto arremetáis contra las sentadillas inmediatamente después, el peso os parecerá doblemente pesado y os tendréis que esforzar como si la carga fuese mucho mayor.

Después de las superseries los muslos estarán destrozados, pero rematadlos con tres series de prensa con mucho peso para activar hasta la última fibra muscular.

Autopista a los cuádriceps: vía rápida 

Sesión de preagotamiento 2

Extensiones de piernas, 2 de calentamiento

Sentadillas frontales, 2 de calentamiento

Extensiones de piernas, en superserie con sentadillas frontales, 5x 8-10

Prensa de piernas, 3x 8 (máximo peso)

No olvidéis

Comenzad con un ejercicio de aislamiento para preagotar los cuádriceps, lo que significa extensiones de piernas. Este ejercicio, que no requiere la participación de ningún otro músculo, calienta a fondo los cuádriceps y las rodillas, y también constituye un trabajo específico para los principales músculos del cuádriceps. Utilizad la técnica de preagotamiento para destrozar las fibras de los cuádriceps al máximo antes de atacarlas, acto seguido, con ejercicios multiarticulares que necesitan la participación de otros músculos.

El objetivo es cansarlos antes, para llevarlos al fallo y luego con la ayuda de otros músculos forzarlos a seguir contrayéndose obligados por los auxiliares de los movimientos compuestos.

Autopista a los cuádriceps: vía rápida 

Sesión de triseries

Extensiones de piernas, 2 de calentamiento

Sentadillas hack, 2 de calentamiento

Extensiones de piernas, seguidas de inmediato por sentadillas hack, seguidas de inmediato por prensa de piernas, 4-5x 10-12

Con la intención de escapar de lo habitual en el entrenamiento semanal también podéis recurrir a las triseries y a las sentadillas hack. Este es un movimiento fantástico para trabajar la curva del cuádriceps, así que debéis colocar los pies juntos en la parte inferior de la plataforma y conseguiréis trabajar esa zona externa para que parezca mayor y más llena. No os paréis exactamente cuando forméis un ángulo de 90°, sino bajad hasta que los muslos pasen la línea paralela porque así podréis notar la tensión en los cuádriceps. Notaréis que las rodillas se esfuerzan menos cuando se sobrepasa la paralela que cuando las rodillas forman el ángulo de 90°.

Comenzad por las extensiones, brutalizad los cuádriceps con las sentadillas hack y achicharradlos con la prensa.

Autopista a los cuádriceps: vía rápida 

Sesión de pausa descanso

Extensiones de piernas, 2 de calentamiento

Prensa de piernas, 2 de calentamiento

Prensa de piernas, 3x máximas repeticiones

Extensiones de piernas, 3x 15-20

Este ejercicio es el mejor para destacar la forma de lágrima: el press de piernas. Ningún otro ejercicio, incluidas las sentadillas y las extensiones de piernas, consigue mejor crecimiento a través del músculo medial. Además, se utilizan los glúteos, la parte externa de los cuádriceps y los femorales, así que no falta nada.

Cargad un peso con el que podáis realizar un máximo de 10 repeticiones. Realizad la primera serie y anclad el carro. Respirad sin moveros de la prensa durante 15 segundos y volved a soltar el carro y realizad tantas repeticiones como podáis (seguramente no podréis alcanzar de nuevo las 10). Al llegar el fallo, volved a colocar el carro para descansar otros 15 segundos y volved a liberarlo y de nuevo haced tantas repeticiones como podáis. En ningún caso reduzcáis el peso.

Proseguid hasta que no podáis completar más que tres repeticiones. Hay acabaréis la serie. Descansad 3 minutos y repetid, con el mismo peso, aunque ahora seguramente en la primera serie ya no completaréis 10 repeticiones, sino 8, pero es igual, proseguid con el mismo protocolo hasta que sólo podáis hacer tres repeticiones.

Después, para rematar las piernas, realizad tres series de extensiones para llenar de sangre y líquido los cuádriceps.

Autopista a los cuádriceps: vía rápida 

Sesión de pausa descanso 2

Extensiones de piernas, 2 de calentamiento

Sentadillas, 2 de calentamiento

Sentadillas, 3x máximas repeticiones

Extensiones de piernas, 3x 15-20

Por último llegamos a la sentadilla. La primera serie será la de mayor peso y la haréis con la técnica de pausa-descanso para alargarla. Cargad la barra con vuestras cinco o seis repeticiones máximas (un peso con el que sólo podéis hacer cinco o seis repeticiones con buena forma). El peso es importante porque tan solo vais a realizar tres repeticiones. Después de esas tres dejaréis la barra y descansaréis 15 segundos para completar una repetición más. Continuaréis haciendo tres repeticiones tantas veces como sea posible. El pequeño tiempo de descanso os permitirá rellenar los sistemas de energía explosiva. Cuando ya no podáis completar tres repeticiones se ha terminado la serie. Haréis un total de tres tandas de estas.

Luego rematad bombeando tanta grasa como podáis con las extensiones de piernas.

Autopista a los cuádriceps: vía rápida 

Sesión de estimulación unilateral

Extensiones de piernas, 2 de calentamiento

Extensiones de piernas, a una pierna, 3x 10 (acabando con ambas piernas)

Prensa de piernas, a una pierna, 3x 8 (acabando con ambas piernas)

En las extensiones a una pierna aseguraos de comenzar desde punto muerto (marcando una parada abajo) y deteniendo la contracción final arriba. En la prensa a una pierna, marcad una leve parada abajo, cuando el muslo toque el pecho, pero en cambio en la extensión no bloqueéis la rodilla, es decir antes de estirar la pierna por completo flexionadla de nuevo.

Acabad cada serie con ambas piernas para saturarlas de sangre y líquido.

Autopista a los cuádriceps: vía rápida 

Sesión de sobrecarga, o de saturación

Extensiones de piernas, 2 de calentamiento

Prensa de piernas, 4x 10 (máximo peso)

Sentadillas hack, 4x 10

Extensiones de piernas, 4x 12

Sentadillas en máquina Smith, 4x 10

Prensa vertical, 3x 10

De tanto en cuando realizad una sesión de sobrecarga muscular, o sea, en la que saturéis los cuádriceps con muchas series más de las habituales y con una gran variedad de ejercicios que afecte a los músculos desde todos los ángulos.

Autopista a unos cuádriceps explosivos

Bien, ahí la tenéis, la autopista a unos cuádriceps explosivos y absolutamente fenomenales.

Como veis tenéis distintas vías para recorrer el camino, de esa forma la estimulación siempre estará renovada y no daréis oportunidad al estancamiento.

Esta es una vía rápida al gran crecimiento de las piernas en general y muy especialmente al de la cara anterior del muslo, pero eso sí, tendréis que pagar un peaje nada fácil, porque si acabáis cada una de estas pocas series alcanzando el borde del fallo muscular, conoceréis un nuevo mundo que nunca antes habréis visitado.

¿Tenéis lo que hay que tener para emprender el viaje?