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LA MARCA DEL CULTURISTA

Por Dan Smith

Si deseáis destacar sobremanera, ya sea sobre un escenario de competición culturista, en el gimnasio o bien simplemente ser el centro de atención y de admiración en cualquier situación, entonces más vale que seáis dueños de unos bíceps y antebrazos poderosos.

Si Popeye ha logrado ser famoso en el mundo entero por sus antebrazos portentosos, imaginaos que hubiera conseguido si además de antebrazos tuviese también unos bíceps grandes y poderosos.
Puede que a pesar del enorme pecho que hizo entrar a Arnold durante su apogeo en el libro Guinness de los récordes, sin sus gigantescos bíceps tal vez nunca hubiese salido de Europa y se hubiese perdido entre los muchos culturistas de su época, pero en cambio el austriaco construyó unos bíceps casi irreales que lo destacaban de todos incluso cuando estaba relajado y sin hacer esfuerzo.
Algunos dicen que el desarrollo último de cualquier grupo muscular es una cuestión puramente genética, es decir que depende más de la dotación genética que hayáis heredado de vuestros progenitores que de la cantidad o del tipo de entrenamiento que hagáis, pero yo no estoy de acuerdo, porque ¿cómo sabéis cuál es vuestro límite genético si no lo intentáis explotar hasta sus máximas capacidades? ¿Pensáis que Arnold estaba superdotado en los bíceps? Pues él no parecía creerlo, porque en lugar de esperar que su dotación genética le generase unos bíceps excepcionales sin mucho esfuerzo, el joven austriaco los bombardeó con un trabajo muy duro, con montones de series de curl pesado con barra y con trampa, pero también con curl alternado con mancuernas, con curl inclinado, con las flexiones de brazos en banco de predicador, también con el curl Scott, el de concentración, el de martillo, etcétera, etcétera. ¿Hubiera el Roble desarrollado semejante apéndices superiores de no haberlos entrenado como un poseso? Yo creo que no.
Arnold machacaba sus bíceps con más de 20 series y lo hacía más de una vez por semana, así que nunca esperó que los genes hiciesen el trabajo por él, sino que trabajó duro y no les dejó otro camino a sus brazos que desarrollarse y crecer más que los de ningún otro de sus contemporáneos.
Pero, ese mismo camino es el que siguió Coleman, Cutler o el vigente Mr Olympia, Phil Heath. Puede que estos campeones dispongan de una dotación genética superior a la de los comunes mortales que nos entrenamos con pesas, pero en mi opinión lo que los diferencia sobre todo es su capacidad para ser capaces de entrenar más duro que el resto y especialmente para discernir distintas formas de estimular los músculos desde todos los ángulos posibles e impedir así que se estanquen y dejen de crecer. Sí, no discuto que los genes tienen su importancia en el desarrollo último que puede conseguir un músculo, pero sin un entrenamiento duro, intenso e inteligente, no es posible lograr alcanzar la máxima hipertrofia muscular.
En este artículo os proponemos las mejores rutinas de bíceps y de antebrazos para que en función de vuestros objetivos y condiciones individuales seáis capaces de alcanzar el máximo desarrollo que vuestra genética os permita.

El orden sí puede alterar el factor

Cuando se trata de desarrollo de brazos, el orden sí puede alterar el factor final, porque si buscáis construir un gran tamaño, debéis empezar por los constructores básicos antes de hacer los ejercicios de forma.
Seguramente conocéis decenas de ejercicios de bíceps, con pesos libres, poleas y máquinas, pero no todos son iguales. De hecho, el primer ejercicio de la sesión es siempre el más importante porque es cuando disponéis de más energía. Es por ello por lo que debéis elegir un movimiento básico que os permita utilizar mucho peso; el curl con barra de pie o con barra EZ es una opción mejor que el curl de concentración y el de martillo.
Eso es lo que llamamos un ejercicio anabólico.
Una vez decidido el ejercicio adecuado para comenzar, debéis determinar qué peso os permitirá llegar al fallo en la cantidad de repeticiones deseada. Puesto que disponéis de mucha energía en ese momento, cargad bien la barra y haced pocas repeticiones con tal de estimular la máxima masa posible.
El siguiente ejercicio pensado para desarrollar unos brazos fuertes y musculosos debe complementar al curl de pie, pero sin repetirlo.
Con la barra, las manos están colocadas por debajo y por eso el cambio más natural es usar mancuernas. El bíceps braquial trabaja en mayor medida cuando se incluye la supinación de la mano; es decir, que se giran las muñecas durante el movimiento de forma que las palmas miran hacia dentro, lo que no puede hacerse con una barra.
Otras buenas opciones como segundo ejercicio son el curl con mancuernas inclinado y el curl con mancuernas sentado, tanto si se realizan con las dos manos a la vez como por separado (alterno); caso en que podréis utilizar más peso porque un brazo descansa mientras el otro trabaja. En ambos movimientos girad la mano durante la fase concéntrica y, para amplificar el efecto, llevad las palmas hacia fuera en el punto alto del movimiento.
Comenzamos la sesión con series de seis repeticiones para ganar fuerza. Si optamos por menos peso y series de 8 a 10 repeticiones provocaremos la hipertrofia muscular y aumentaremos la congestión muscular.
El segundo ejercicio tiene que proporcionar ganancia de masa, como el curl con mancuernas inclinado sentado (trabaja sobre la cabeza larga del bíceps), con un peso intermedio que os permita completar ocho repeticiones (para provocar la hipertrofia) en las dos primeras series. En la última serie podéis reducir el peso y realizar dos o tres repeticiones más.
Los brazos se cansan a medida que avanza el entrenamiento y por esa razón tenéis que dejar los ejercicios básicos y utilizar los que dan forma al músculo, que se realizan con menos peso. Estos ejercicios moldean la forma del pico del bíceps y proporcionan una gran congestión. Al principio seguid una ejecución estricta, pero acelerad el movimiento a medida que os canséis.
Elegid el movimiento del mismo modo que en el segundo paso; es decir, con el objetivo de entrenar el bíceps desde otro ángulo. Hay varios ejercicios que os pueden servir como tercer movimiento (o como cuarto para los culturistas avanzados), e incluso tenéis a vuestra disposición distintos tipos de aparatos para cambiar la posición del brazo.
Prestad atención a los “Puntos Críticos” a respetar en el entrenamiento de bíceps y tened en reserva las distintas modalidades de métodos de alta intensidad para recurrir a ellas y espolear el crecimiento cuando lo consideréis necesario.
Aquí tenéis las mejores rutinas que os convertirán en los afortunados dueños de unos brazos y antebrazos fabulosos.

5 puntos críticos a respetar en el entrenamiento de bíceps

1 Los mejores movimientos para masa
Sin prácticamente ejercicios compuestos dónde poder elegir para entrenar los bíceps (a diferencia de los tríceps), con la salvedad de las dominadas de agarre estrecho y manos al revés, dónde el bíceps se ve involucrado en un movimiento multiarticular, (dónde debéis utilizar un cinturón con peso a modo de lastre), deberéis confiar mayormente en movimientos monoarticulares. Sin embargo, podéis disponer de una gran variedad usando diferentes posiciones de hombros y de manos. Podéis usar el máximo peso en el curl con barra de pie, así que éste constituye vuestro mejor ejercicio (para un mayor confort de las muñecas podéis sustituir la barra recta por la curva, el ligero cambio en la posición de las manos pone más énfasis en la cabeza larga, que ayuda a formar el pico más de lo que lo hace la recta) de masa. El curl de predicador hecho de pie, también constituye otra alternativa excelente para desarrollar la masa del bíceps.
2 La posición de los codos es crítica
Cambiar la posición del codo con relación al torso os permitirá enfatizar más la cabeza corta o la larga. Con los codos por detrás del plano de la espalda, es la cabeza larga la que obtiene el mejor estiramiento, mientras que cuando están por delante la larga no está estirada en absoluto, así que es la corta la que se lleva la mayor parte del trabajo. Incluir ejercicios en los que los codos están en diferentes posiciones con relación al cuerpo, constituye la clave para estimular los bíceps desde diferentes ángulos.
3 Evitad la intervención de los deltoides
A menos que estéis conscientemente usando una técnica de trampa, nunca tiréis de los codos hacia delante desde la posición de bloqueo (cuando hagáis curl con los brazos pegados a los costados), porque en un esfuerzo por subir más arriba, serán los deltoides frontales los que entrarán en acción para elevar el peso. Llevar los codos hacia delante también proporcionará un punto de descanso a los bíceps en la posición superior, pero en cambio eso no sucederá si mantenéis los codos atrás.
4 Cambiad el agarre para dirigir la tensión a dónde queréis
El bíceps está compuesto por dos cabezas, la externa (o larga) y la interna (o corta). La primera es la responsable de crear el pico del bíceps, mientras que la segunda proporciona el detalle y la línea de separación clásica del bíceps cuando se flexiona el brazo y se contempla desde frente.
Como es obvio, al flexionar el brazo el bíceps se contrae en su conjunto, es decir las dos cabezas, puesto que ninguna de las dos puede actuar independientemente. Sin embargo, sí es cierto que en función del ángulo del brazo con respecto al cuerpo es posible dirigir más tensión hacia una cabeza u otra del bíceps. Por ejemplo, cuando los brazos están rectos frente al cuerpo, como en la flexión (o curl) con barra y agarre medio, ambas cabezas actúan por igual. En cambio, cuando las manos se separan fuera del cuerpo, con los antebrazos dirigidos hacia los lados (agarre ancho en la barra), la tensión recae más sobre la cabeza interna, mientras que cuando las manos se acercan entre sí, en lo que llamaríamos el agarre estrecho (sobre la barra), es la cabeza larga o externa la que recibe más tensión. Por tanto, id alternado la separación de manos o utilizad con preferencia una u otra separación en función de vuestros objetivos.
Por consiguiente, lo ancho o estrecho que sea el agarre sobre una barra determina últimamente qué cabeza del bíceps estáis estimulando.
5 No os olvidéis de la tercera cabeza del bíceps
Sí, ya sé que estaréis sorprendidos de leer en vuestra revista favorita una errata tan grande como asegurar que el bíceps tiene tres cabezas, cuando todo el mundo sabe que son solamente dos (por eso el prefijo bi), la externa y la interna, pero aunque técnicamente no es propiamente una franja muscular del bíceps, el músculo braquial casi podría considerarse como tal. Este es un músculo que subyace por debajo del bíceps y que también interviene en la rotación de la mano y en la flexión del antebrazo sobre el brazo. Cuando este músculo se desarrolla bien, como cualquier otro crece y aumenta de tamaño, por lo que al hacerlo se incrementa el diámetro del brazo, elevando el bíceps, además de dotar de más detalle a la cara externa del brazo.
Por consiguiente, cuando trabajéis los bíceps no os olvidéis de dedicar algún ejercicio para estimular directamente el braquial, al que llegaréis con movimientos en los que al agarre sea neutro, como por ejemplo con el popular agarre de martillo.

Técnicas de intensidad

Una buena rutina de brazos no se reduce a la combinación acertada de los ejercicios, las series y las repeticiones, sino que incluye técnicas de entrenamiento avanzadas que dañan el músculo y causan dolor. Si trabajáis un músculo con mayor intensidad de la habitual y sentís la rigidez y el dolor que acompañan a la congestión, estáis en el buen camino, aunque existen pocas investigaciones científicas que midan este efecto.
Aplicad una o varias de estas técnicas avanzadas para aumentar la intensidad en dos de los ejercicios de vuestra sesión:
Repeticiones trampa
Tenéis que utilizar una ejecución estricta, pero serviros de cierto impulso corporal en las dos últimas repeticiones os ayudará a superar el punto de estancamiento. Aseguraos de que el impulso sea el mínimo necesario para iniciar el movimiento y de que provenga de las piernas y no de la espalda.
Si tenéis que recurrir a la trampa en la primera repetición podéis estar seguros de que habéis cargado demasiado peso, ya que la trampa reduce la tensión en el músculo. Es una mala aplicación de la técnica. Primero tenéis que completar seis u ocho repeticiones vosotros solos y entonces hacer una o dos más gracias al impulso.
Haced repeticiones trampa solamente en el primer o segundo ejercicio de la sesión de bíceps.
Repeticiones forzadas
Son aquellas en las que el compañero de entrenamiento te ayuda lo justo para que superes el punto de estancamiento y completes dos repeticiones más, cuando seguir con buena ejecución es ya imposible. También lo puede hacer uno mismo utilizando la mano libre en los ejercicios unilaterales, como el curl de concentración. Podéis usar las repeticiones forzadas en cualquier momento de la sesión de bíceps.
Los movimientos unilaterales
En los ejercicios con mancuernas comenzad utilizando ambos brazos a la vez y, a medida que avance la sesión, alternad los brazos realizando un trabajo unilateral que de cierto respiro a la otra extremidad.
Es aconsejable que utilicéis esta técnica en el segundo o tercer ejercicio.
Series descendentes
Consiste en, después de llegar al fallo, reducir el peso un 25% para seguir con la serie y llegar de nuevo al fallo muscular. Utilizad esta técnica en la última serie del tercer o último ejercicio del entrenamiento. Los ejercicios más adecuados para este sistema son los que permiten cambiar el peso con rapidez, como las máquinas con selector de peso.
Repeticiones parciales
Si alguna vez habéis utilizado el método de 21 repeticiones, ya sabréis a qué nos referimos. En el curl de bíceps (preferiblemente de pie) se realizan siete repeticiones hasta la mitad del recorrido, otras siete de la mitad superior del movimiento y finalmente otras siete completas.
Utilizad esta técnica en la última o en las dos últimas series del entrenamiento.

La rutina básica de masa para bíceps/antebrazos

Esta es una rutina básica para sumar toda la masa posible al bíceps y también a los antebrazos. No lo hagáis más de una vez por semana y separada al menos dos días antes y después de la sesión de espalda, para permitir la completa recuperación y evitar el sobreentrenamiento.

Curl con barra de pie – 6** series – 15,10, 8***, 8****, 6***,*****, 6****,***** repeticiones*
Curl inclinado, con mancuernas – 3 series – 8, 8, 10****** repeticiones*
Curl Scott, a un brazo – 3 series – 10, 10*****,10***** repeticiones*
Curl de martillo con cuerda – 3 series – 10-12, 10-12, 12-15****** repeticiones*
Curl inverso con barra EZ – 4** series – 15, 12-15, 12-15, 12-15 repeticiones*
Curl de muñecas con barra – 3 series – 12, 12, 12 repeticiones*

*Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular dentro del rango de repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento).
**Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
***Usad un agarre de manos con menor amplitud que los hombros.
****Utilizad un agarre con una separación de manos varios centímetros más ancha que los hombros.
*****Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la asistencia de un ayudante. En los ejercicios de un brazo usad el otro libre para ayudaros a realizar las repeticiones forzadas.
******Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para las últimas 1-2 series, a fin de hacer más repeticiones.

La rutina de definición

Durante la fase de definición las restricciones de la dieta menguan la fuerza y por tanto no es el momento propicio de abordar ejercicios con mucho peso, porque no es la fase de crecimiento (que ya se ha dejado atrás) y también a fin de evitar las lesiones. Ahora se trata de resaltar todos los detalles musculares posibles con variaciones de movimientos que afecten a las dos caras del bíceps, así como el antebrazo. Para potenciar la definición velad porque las repeticiones sean bastante elevadas y haced superseries para profundizar más en la congestión.

Curl con barra, de pie – 4** series – 15, 12, 12, 15*** repeticiones*
En superserie con
Curl inclinado – 4** series – 15, 10, 10, 10 repeticiones*
Curl alternado con mancuernas – 3 series – 12, 12, 12 repeticiones*
En superserie con
Curl de predicador – 3 series – 12, 12, 12 repeticiones*
Curl de martillo con mancuerna – 3 series – 12, 12, 12 repeticiones*
Curl de muñecas – 3 series – 15, 15, 15 repeticiones*

*Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular dentro del rango de repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento).
**Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
***Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para la última serie a fin de hacer más repeticiones.

La rutina de principiantes

Entrenar los bíceps es casi siempre una prioridad para los principiantes, pero éstos no deben excederse o caerán en el sobreentrenamiento. Dos variaciones del curl bastarán de momento y el tercero es para los antebrazos y se realiza con la parte inferior del brazo apoyado contra la banca plana, con las muñecas por fuera del borde de ésta, sosteniendo una mancuerna en la mano y flexionando la muñeca arriba y abajo durante todo el recorrido del movimiento.

Curl predicador en máquina – 3** series – 15, 12, 12 repeticiones*
Curl con cable y barra recta – 3** series – 15, 12, 12 repeticiones*
Curl de muñecas con mancuernas – 2 series – 12, 12 repeticiones*

*Elegid un peso con el que os acerquéis al fallo muscular cerca del número repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento). Los principiantes no necesitan llevar sus series hasta alcanzar el fallo muscular.
**Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.

La rutina para acentuar el pico

Todo el que entrena los brazos anhela construir un bíceps con pico. Pues esta rutina está justamente diseñada para acentuarlo con ejercicios que afecten la cabeza larga (externa) y buscan la congestión del músculo inundándolo con sangre rica en nutrientes.

Curl con barra y agarre estrecho – 5** series – 15, 10, 8, 8, 6 repeticiones*
Curl inclinado con mancuernas – 3 series – 8, 8,10*** repeticiones*
Curl de arrastre en máquina Smith – 3 series – 10, 10, 10 repeticiones*
Curl con cable y agarre de cuerda – 3 series – 8-10, 8-10, 10-12*** repeticiones*
Curl de muñecas por detrás de la espalda – 3 series – 12, 12, 12 repeticiones*

*Elegid un peso con el que alcancéis el fallo muscular dentro del número repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento).
**Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
***Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para la última serie a fin de hacer más repeticiones.

La rutina para acentuar la cabeza interna

No es posible alcanzar unos bíceps impresionantes únicamente centrándose en el pico, es necesario contar con una cabeza interna bien desarrollada que proporciona tamaño y forma en la pose de doble bíceps de frente.

Curl con barra y agarre ancho – 5** series – 15, 10, 8, 8, 6 repeticiones*
Curl Scott con barra EZ – 4** series – 15, 8, 8,10*** repeticiones*
Curl alternado, sentado – 3 series – 10, 10, 10 repeticiones*
Curl con cable, desde 2 poleas altas – 2 series – 10-12, 10-12 repeticiones*

*Elegid un peso con el que alcancéis el fallo muscular dentro del número repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento).
**Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
***Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para la última serie a fin de hacer más repeticiones.

La rutina de antebrazos

Los antebrazos, como los gemelos, están compuestos de un grado ligeramente superior de fibras musculares de contracción lenta, así que no crecen tan fácilmente y están muy acostumbrados al trabajo de resistencia. Por consiguiente, para entrenarlos podéis o usar una rutina más específica como la aquí expuesta una o dos veces a la semana (mejor después de la sesión de bíceps), o podéis simplemente realizar un movimiento para éstos al final de 3-4 sesiones semanales para distintos grupos.

Curl inverso con barra EZ – 4** series – 15, 10, 10, 10 repeticiones*
Curl de muñecas, por detrás del cuerpo – 4** series – 15, 12, 12,12 repeticiones*
Curl inverso de muñecas – 3 series – 12, 12, 12 repeticiones*

*Elegid un peso con el que alcancéis el fallo muscular dentro del número repeticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento).
**Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calentamiento como necesitéis. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.

No sólo con hierro crecen los brazos

Aunque obviamente el entrenamiento es el pilar básico para desarrollar los bíceps, tanto los estudios como la experiencia empírica han puesto de manifiesto que es muy difícil hacer crecer los músculos sin generar un aumento del peso corporal. Es más, algunos sostienen que es necesario aumentar cinco kilos de peso corporal para cada centímetro que se añade a los brazos. La excepción a esta regla se encuentra en los principiantes que pueden incrementar la medida de sus brazos sin que su peso aumente, sencillamente porque inicialmente su masa es muy exigua. Pero conforme avanza su desarrollo físico y muscular el aumento del peso está estrechamente ligado al incremento del desarrollo muscular.
Por consiguiente, si abordáis una fase intensa de entrenamiento para crecer, no os olvidéis del papel que desempeña la nutrición en todo el proceso. Necesitáis consumir suficientes calorías para proporcionar el combustible energético que alimente esas sesiones duras, así como para permitir la recuperación y fomentar el crecimiento. Y para ello deberéis seguir estas pautas nutricionales:
*Consumid 10-15% más de calorías sobre vuestro nivel de mantenimiento.
*La distribución entre proteínas y carbohidratos dependerá de vuestro biotipo y si presentáis exceso de peso (grasa) o estáis faltos de peso. En cualquier caso las proteínas deben primar sobre los hidratos de carbono.
*Distribuid el consumo de calorías entre al menos seis pequeñas comidas repartidas a lo largo del día.
*Tomad una comida una hora antes de entrenar y un batido post-entrenamiento inmediatamente después de la sesión.

Curl con barra, de pie

Calificación: Está considerado el mejor constructor de masa por ser en el que podéis mover la mayor cantidad de peso y el que mejor sobrecarga los bíceps.
Consejo: Debéis hacerlo al principio de vuestra rutina, antes de que los bíceps se fatiguen.

Curl alternado, inclinado

Calificación: Ejercicio anabólico. Alternar los brazos os permite usar un poco más de inercia en el movimiento y os proporciona un ligero descanso a cada brazo mientras el otro está trabajando.
Consejo: Debéis hacerlo al principio de vuestra rutina, antes de que los bíceps se fatiguen.

Curl Scott a un brazo

Calificación: Proporciona tamaño y forma en igual proporción. No permite mover una gran cantidad de peso debido al aislamiento del bíceps.
Consejo: Mantened la banca bastante baja de manera que podáis apoyar el brazo contra la parte superior.

Curl de martillo, con cable y agarre de cuerda

Calificación: Ejercicio de forma para el bíceps y de tamaño para el antebrazo, porque al usar un agarre neutro (con las palmas encaradas) recluta la cabeza larga del bíceps, así como el braquial.
Consejo: No tiréis de los codos hacia delante en un esfuerzo de subir más arriba, ni tratéis de girar las muñecas al completar la flexión.

Curl de agarre inverso, con barra EZ

Calificación: Movimiento anabólico para los antebrazos y de forma para los bíceps. Se ejecuta exactamente igual que el curl con barra de pie, excepto que el agarre de la barra se efectúa con las manos por encima.
Consejo: Es mejor hacerlo al final (o casi) de vuestra rutina de brazos, porque una vez que los músculos del antebrazo estén agotados tendréis problemas para agarrar con fuerza cualquier barra o elemento del gimnasio.

Curl alternado, de pie

Calificación: Movimiento anabólico y de forma. Alternar los brazos os permite un ligero descanso a cada brazo mientras el otro está trabajando y al hacerlo de pie podéis usar un poco más de inercia para usar más peso.
Consejo: Debéis hacerlo al principio de vuestra rutina, antes de que los bíceps se fatiguen.