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CON TAN SÓLO 3 SERIES

Por Doug Klyne

Si queréis desarrollar unos bíceps fuera de serie que causen asombro y ganen competiciones, entonces deberéis desarrollarlos en tres dimensiones.

Y eso es posible conseguirlo con tan sólo tres series si sabéis exactamente cómo estimularlos desde sus frentes principales.

Construir masa muscular a veces depende en gran medida de la experimentación. Eso es exactamente lo que han estado haciendo los culturistas desde hace décadas, experimentando en el gimnasio y buscando modos y medios de acelerar y acrecentar el desarrollo de los músculos. Para ello han utilizado, y utilizan, el sistema de prueba y error, con el cual han dado muchos palos de ciego, pero también han descubierto muchas formas de activar la hipertrofia. La realidad es que mucho antes de que nadie pusiese un nombre a los distintos métodos de entrenamiento, los culturistas ya hacían uso cotidiano de todos ellos y de muchos más a los que todavía nadie ha bautizado con ningún nombre.

Además, cada uno de los métodos y sistemas de entrenamiento puede tener múltiples variedades y versiones, puesto que cada uno puede incluir modificaciones de todo tipo, desde los ángulos, los planos, el tipo de repeticiones, etcétera.

En realidad, lo que os voy a proponer a continuación fue un experimento que hice al dedicar una única serie de alta intensidad por ejercicio. Lo creáis o no, existe un gran número de investigación que ha validado el método de efectuar una única serie de alta intensidad para construir fuerza y tamaño muscular.

Este concepto lo difundió por vez primera (él aseguraba que lo inventó) Arthur Jones, el ingeniero aeronáutico estrafalario de Florida que inventó las máquinas de musculación Nautilus, quien aseguraba que sus artilugios de musculación proporcionaban los mejores resultados cuando se empleaban llevando a cabo una o dos series ligeras a modo de calentamiento, seguidas de una única serie de alta intensidad llevada por lo menos al fallo e incluso algo más allá.

Otros también han venido propugnando este tipo de entrenamiento de alta intensidad y mucha brevedad, como el malogrado Mike Mentzer.

Por tanto, no es nada nuevo ni tan siquiera algo que proceda de mi fértil mente creativa.

Lo que sí es ya de mi propia ‘cosecha’ es experimentar con una única serie de alta intensidad por ejercicio, pero dedicar uno que incida en cada posición o punto de flexión del músculo. Esos tres frentes de la función de un músculo son el punto de inicio o estiramiento, el medio o central y el de máxima contracción o de acortamiento total. Sin poner el énfasis en esos tres puntos del recorrido de la acción de un músculo es prácticamente imposible desarrollarlo por completo.

Entrenar para fuerza y hacerlo para masa no es exactamente lo mismo

Aunque con el entrenamiento pesado e intenso se consigue un grado importante de fuerza y de volumen muscular al mismo tiempo, lo cierto es que ejercitarse para acumular la mayor cantidad de músculo posible no es exactamente igual que hacerlo simplemente para incrementar la fuerza, aunque es evidente que las dos cualidades van de la mano hasta cierto punto.

De todas formas, mi objetivo principal es obtener la mayor cantidad de masa muscular posible y para ello he diseñado un programa en el que el aumento de la fuerza sobreviene como efecto secundario del mismo.

Se trata de atacar y estimular el músculo en todo su rango de recorrido para activar el máximo crecimiento posible desde su origen a su inserción.

En el caso de los bíceps funciona de maravilla porque es muy fácil sobrecargarlo en los tres puntos relevantes para desencadenar la hipertrofia y el crecimiento en su globalidad.

Este método lo he puesto en práctica con infinidad de culturistas siempre con efectos excepcionales.

Las tres posiciones del bíceps

Aunque intrínsecamente todos los músculos funcionan igual y en su recorrido tienen un punto inicial o de máximo estiramiento, uno central, que es en el que pueden ejercer la máxima fuerza y otro final, que coincide con la plena contracción del músculo, en el caso del bíceps resulta muy fácil sobrecargarlo en cada uno de esos tres puntos para afectar a cada fibra muscular y despertar así un crecimiento sin parangón el todo el bíceps.

Cada uno de los puntos del recorrido de un músculo proporciona una característica singular y propicia el crecimiento.

Punto inicial

En el punto inicial del movimiento es cuando el músculo está estirado por completo, y la ley de la fisiología muscular dice que cuanto más estirado esté un músculo al iniciar una contracción contra una resistencia, tanto mayor será el número de fibras que se verán implicadas en la acción. Y esa misma ley fisiológica determina que cuantas más fibras se vean enfrentadas contra una sobrecarga, más grande será el aumento de la fuerza de éstas, así como más se desarrollarán.

Es más, existen algunos estudios recientes que aseguran que cuando a un músculo que está plenamente estirado se lo somete a una sobrecarga, eso produce la hiperplasia, es decir la proliferación de nuevas fibras musculares. La hiperplasia siempre ha sido la panacea del culturista, puesto que la hipertrofia, que es el fenómeno por el que las fibras musculares aumentan su tamaño, puede proporcionar un volumen limitado, puesto que afecta a una parte o en el mejor de los casos a todas las fibras inherentes a un músculo, en cambio la hiperplasia incrementa el número total de fibras, por lo que la capacidad para aumentar el volumen de dicho músculo es muy superior.

Este fenómeno se pudo constatar científicamente en un estudio muy popular en que los científicos estiraron el ala de un ave a la que además añadieron un peso que pronunciaba dicho estiramiento. Los análisis y la biopsia del músculo de dicho ala demostraron que 30 días después había experimentado un considerable aumento del número total de fibras.

La explicación es que el estiramiento bajo la sobrecarga activa las células satélite que rodean la célula muscular y se convierten en nuevas fibras musculares, ya que esas son las células madre del músculo.

Punto medio

Por lo general el punto medio del recorrido de un músculo coincide con su máxima capacidad para generar un alto grado de fuerza.

En el caso del bíceps eso es muy evidente, porque es en la zona media de un curl cuando más fuerza es posible ejercer y más peso mover. Y cuanto mayor sea la carga empleada, más será el grado de hipertrofia que se puede generar.

Punto final

El punto final del recorrido constituye el de máxima contracción, es decir el del máximo acortamiento de un músculo, que coincide con la implicación de todas las fibras del músculo y en el caso del bíceps esa contracción total además genera una cierta oclusión, es decir que si se mantiene esa posición final el flujo circulatorio se reduce un poco, lo cual según los últimos estudios acentúa la intervención de las fibras de contracción rápida, porque éstas son las únicas que están capacitadas para actuar en un entorno anaeróbico (es decir con poco oxígeno) y resulta que son justamente estas fibras las más grandes y las que presentan mayor capacidad de crecimiento.

Bíceps sin precedentes con tres series

El principio de entrenamiento HIT (High Intensity Training) inventado inicialmente por Arthur Jones y luego difundido y modificado por otros, como el Heavy Duty de Mike Mentzer, etcétera, propugna llevar el músculo más allá del fallo, pero realizar muy poco trabajo, puesto que como es lógico de ese tipo de esfuerzo no es posible realizar muchas series.

Como es evidente nadie puede intentar acometer una serie de semejante intensidad en frío, primero porque los músculos no pueden funcionar a su máximo potencial si no están calientes, y segundo porque el riesgo de lesión es altísimo. Por consiguiente, deberéis realizar varias series de calentamiento y de aproximación a esa única de máxima intensidad.

¿Puede una única serie activar el crecimiento? La experiencia de miles de culturistas, así como los estudios ratifican ese punto como un hecho incontestable.

Pero en el caso que os propongo, no es una sino tres, una para cada una de las tres posiciones vitales del recorrido del músculo.

Y la eficacia está garantizada siempre y cuando esa única serie cumpla con varios preceptos, como son que debe ser una serie de alta precisión, con control absoluto del movimiento, sin usar la inercia ni el impulso para mover el peso, así como concentrarse muy bien y realizar un esfuerzo total en todas y cada una de las repeticiones de esa serie, sin reservarse para ningún otro esfuerzo posterior. Es decir dándolo todo.

Si seguís las indicaciones aquí descritas, podréis construir unos bíceps espectaculares e impresionantes, unos auténticos bíceps en tres dimensiones y además lo haréis en un tiempo récord.

Ejercicios idóneos para cada punto

Punto inicial

Objetivo: Estiramiento bajo sobrecarga

Curl inclinado con mancuernas

Curl sentado en máquina

Curl de predicador con cable

Curl con cable, desde atrás

Punto medio

Objetivo: Máxima fuerza

Curl con barra de pie

Curl alternado de pie

Curl con mancuernas sentado

Punto final

Objetivo: Máxima contracción y oclusión

Curl de concentración, sentado

Curl de concentración, inclinado

Curl de concentración, con barra

Curl del Cristo

Normas para aplicar las 3 series de máxima intensidad

  1. Haced las suficientes series de calentamiento. Un músculo caliente siempre se contrae mejor que uno frío.
  2. Realizad cada repetición con una cadencia controlada, de tres segundos, 1,5 de subida y otro tanto de bajada, total 3 segundos.
  3. Mantened el control del peso en todo momento, sin valeros de la inercia ni del impulso, para mantener la tensión constante sobre el músculo.
  4. Debéis realizar al menos 10 repeticiones por serie. De esa forma cada serie durará 30 segundos (3 segundos x 10 repeticiones) porque los estudios indican que 30 segundos bajo tensión es el tiempo idóneo para generar el óptimo crecimiento muscular.
  5. Añadid repeticiones parciales al final de la serie, cuando ya no podáis realizar ninguna repetición completa más, eso incrementará el tiempo bajo tensión del músculo diana (más allá del punto crítico de la marca de 30 segundos), lo cual activará más fibras musculares.

Curl con barra recta, de pie

  • Punto de sobrecarga: La zona media es la que recibe la mayor la mayor presión.
  • Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
  • Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, flexionad los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresad al punto de partida.
  • Consejo: No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.

Curl alternado, de pie

  • Punto de sobrecarga: Aunque sobrecarga el bíceps en su conjunto, lo hace especialmente en la zona media o panza.
  • Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo.
  • Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, se flexiona un brazo al tiempo que se gira la mano para que la palma mire al techo, manteniendo el codo cercano al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto se gira la muñeca hacia fuera (supinación), de manera que el meñique quede más alto que el pulgar, para acentuar la contracción del bíceps. Luego se regresa al punto inicial y se repite el proceso con el otro brazo.
  • Consejo: No peguéis tirones para subir la mancuerna, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Girad la mano nada más comenzar a subir la pesa. Concentraos en el movimiento hasta completar la repetición antes de empezar con el otro brazo.

Curl con mancuernas, sentado

  • Punto de sobrecarga: Sobrecarga el músculo especialmente la zona media o panza.
  • Colocación: Sentado en el borde de una banca, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a los lados del cuerpo.
  • Ejecución: Manteniendo la espalda recta, se flexionan ambos brazos al tiempo que se giran las manos para que las palmas miren al techo, manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto se giran las muñecas hacia fuera, para acentuar la contracción del bíceps antes de regresar al punto de partida.
  • Consejo: No peguéis tirones para subir las mancuernas, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Nada más comenzar a flexionar los brazos, girad las manos para que las palmas miren al techo.

Curl concentrado, inclinado con mancuerna

  • Punto de sobrecarga: Sobrecarga el pico del bíceps es decir la parte superior.
  • Colocación: De pie, con el torso inclinado hacia delante y con un brazo apoyado sobre una estructura para estabilizar el cuerpo. El brazo que sostiene la mancuerna se encuentra estirado hacia el suelo.
  • Ejecución: Procurando no mover el tronco, se flexiona el brazo que sostiene la pesa, llevándola hacia el otro hombro o bien a la frente.
  • Consejo: Mantened el codo siempre apuntando al suelo, porque si se adelante interviene el deltoides. Contraed con fuerza en la posición alta y apretad durante un segundo.

Curl de concentración, inclinado con barra

  • Punto de sobrecarga: Hace recaer la mayor tensión durante la plena contracción del bíceps.
  • Colocación: De pie, con el torso inclinado hacia delante, formando una línea paralela con el suelo y sosteniendo una barra con los brazos estirados hacia abajo y con las manos bastante cercanas una de otra.
  • Ejecución: Flexionad los brazos manteniendo los codos apuntando al suelo y evitando que se vayan hacia atrás. Llevad la barra a la altura de la frente o la barbilla y contraed el bíceps durante un segundo antes de regresar.
  • Consejo: Utilizad poco peso y no os ayudéis de la espalda para mover la barra o superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.

Curl de concentración, sentado con mancuerna

  • Punto de sobrecarga: Sobrecarga el bíceps mayormente cuando éste está contraído por completo.
  • Colocación: Sentado en el borde de una banca, con una mano apoyada sobre el muslo del mismo lado y sosteniendo una mancuerna con el otro brazo estirado. El codo del brazo que sostiene la pesa está apoyado contra la cara interna del muslo.
  • Ejecución: Manteniendo el cuerpo inmóvil, flexionad el brazo que sostiene la pesa hasta que ésta llega a la altura del hombro opuesto. Contraed con fuerza y regresad al punto de partida.
  • Consejo: No inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que el antebrazo y bajad lentamente.

Curl del Cristo

  • Punto de sobrecarga: Ejerce la máxima tensión cuando el bíceps está contraído por completo.
  • Colocación: De pie, colocado entre dos poleas y con los brazos estirados en forma de cruz, sosteniendo un cable de la salida superior en cada mano.
  • Ejecución: Mantened el cuerpo estable y flexionad los brazos manteniendo los codos altos en todo momento. Llevad las manos cerca de las orejas y apretad fuerte durante un segundo antes de regresar al punto de partida.
  • Consejo: No utilicéis mucho peso, pues no es un ejercicio de masa, sino de recorte.

Curl sentado en máquina

  • Punto de sobrecarga: Cuando empezáis con las manos detrás del cuerpo la sobrecarga se acentúa cuando el músculo está estirado.
  • Colocación: De pie o sentado, en función del tipo de máquina usada, sosteniendo la barra con ambos brazos estirados y apoyados sobre el acolchado del pupitre.
  • Ejecución: Flexionad ambos brazos para subir las manos hasta a la altura del pecho y cuando el bíceps esté contraído, apretad con fuerza antes de regresar al punto de partida.
  • Consejo: No peguéis tirones para subir la carga, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.

Curl de predicador con cable

  • Punto de sobrecarga: Si lo hacéis de pie, es la parte baja del bíceps la que recibe la sobrecarga del cable durante el estiramiento inicial.
  • Colocación: De pie o sentado, en función del banco usado, sosteniendo una barra corta enganchada al cable de la salida inferior de la polea y los brazos estirados por encima del acolchado del pupitre.
  • Ejecución: Flexionad los brazos para llevar las manos a la altura de la cara y cuando el bíceps esté contraído, apretad y regresad al punto de partida.
  • Consejo: No peguéis tirones para subir las manos, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que el antebrazo y bajad lentamente.

Curl con cable, desde atrás

  • Punto de sobrecarga: Cuando se hace dando la espalda a la polea, el cable tira del brazo estirado y así la sobrecarga recae sobre el bíceps en estiramiento.
    Colocación: De pie a un metro de una polea, sosteniendo una barra corta unida al cable inferior del aparato y los brazos estirados; ésta toca los muslos.
    Ejecución: Manteniendo siempre una muy ligera flexión de las rodillas, flexionar los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo. Se puede llevar la barra a la altura de la frente, para acentuar la contracción de pico, puesto que el cable mantiene la tensión constante incluso en ese punto en que no lo hace una pesa.
    Consejo: No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad mantener la posición final apretando el músculo y bajad lentamente.

Curl inclinado