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SIMPLIFICANDO SU ENTRENAMIENTO

Por Jim Taylor

La mayoría de culturistas suele complicar las cosas más de lo necesario. Cuánto mayores son las ganas de conseguir algo, más suelen pensar que es obligatorio abordarlo por caminos enrevesados, cuando la distancia más corta entre dos puntos es siempre una línea recta.

Os lo digo por experiencia. Si queréis construir unos bíceps extraordinarios, sencillamente simplificad su entrenamiento.

Es cuanto menos curioso que el bíceps entrañe tanta magia para todo el mundo. Resulta que es uno de los músculos más pequeños, pero puede que sea uno de los que más atención reciba. Todos lo toman como el barómetro de la fuerza y también del buen desarrollo físico. Si tienes un buen bíceps, ya eres fuerte y estás en forma.

Sin lugar a dudas, el músculo que se ha convertido en el distintivo de los culturistas es el bíceps. A pesar de que se ha reiterado hasta la saciedad que en el culturismo todos tienen la misma importancia y que no hay que privilegiar un grupo muscular por encima de otros, lo cierto es que en la práctica el bíceps se lleva el favor de todos.

Tanto los culturistas de competición, como los que no piensan subirse a un escenario, todos coinciden en perseguir el máximo desarrollo de los brazos, y sobre todo de los bíceps. Así que, ¿qué hacen? Examinan las rutinas de los grandes campeones e imitan sus programas para desarrollar al máximo la cara anterior de los brazos. Muchos asumen que mientras más complicada sea la rutina, más probabilidades tendrá de ser efectiva.

El problema es que copiar las rutinas de las estrellas no garantiza obtener los mismos resultados.

¿Tiene que ver la genética con el desarrollo de los bíceps? Desde luego, pero en el caso de los bíceps puede que desempeñe un papel menor, puesto que el bíceps es uno de los músculos más pequeños, así que la diferencia de desarrollo que puede haber entre alguien con una buena genética en esa zona y otro con una no tan agraciada no tiene porqué ser mucha, y cuando lo es no lo es tanto por cuestiones genéticas como por un entrenamiento deficiente. Y no se trata de no elegir los movimientos adecuados, porque el bíceps se activa básicamente por la flexión del codo, por tanto, aunque existen numerosos ejercicios, la realidad es que el problema no proviene del tipo de movimientos, sino del sobreentrenamiento crónico al que se suele someter al bíceps.

Sobreentrenamiento: El enemigo silencioso

Puede que no lo sepáis, pero si vuestros bíceps no responden como esperáis, existen muchas probabilidades de que sea debido al sobreentrenamiento.

La mayoría de rutinas para este músculo son excesivamente largas, incluyen demasiados ejercicios y series, tanto que no es posible que pueda crecer ante semejante drenaje de energía.

En principio, todo el mundo sabe que si no se produce la recuperación no es posible que se materialice el crecimiento, y sin embargo nadie tiene en cuenta la participación de ciertos grupos, en especial los brazos, en el entrenamiento de otros. Esa carga adicional de trabajo debería trasladarse al volumen total de entrenamiento del músculo en cuestión y tenerla en cuenta, pero no se hace.

Cuando entrenáis la espalda los bíceps reciben una enorme cantidad de trabajo, puesto que éstos toman parte en los jalones, las dominadas, los remos con barra, mancuerna o polea, es decir, en todos los ejercicios para la espalda. Ahora bien, si tenéis en cuenta los pesos elevados que se suelen emplear en esos movimientos, comprenderéis la tensión que han de soportar los pequeños bíceps.

Algunas rutinas incorporan el trabajo de los bíceps justo el mismo día de espalda, al acabar su entrenamiento, y aluden como justificación que puesto que los bíceps están muy involucrados en la espalda, así ya están calientes y se pueden trabajar justo después sin problemas. Pero la realidad es que cuando llega el turno de los bíceps, los encontraréis casi agotados y no podréis hacerles justicia.

Y si los entrenáis por separado, deberéis tener la precaución de dejar varios días entre sesiones para que la recuperación sea total. Si no respetáis ese margen de recuperación caeréis en el sobreentrenamiento.

Otro punto a considerar: la cantidad de trabajo directo para el bíceps. Casi todos hacen más de la cuenta.

Si en cinco o seis series no habéis estimulado todas las fibras del bíceps, hacer más ejercicio lo único que hará es vaciarlo y retrasar su recuperación y con ello impedir el crecimiento. ¿Os parece eso muy poco trabajo? Si hacéis cada serie con auténtica dureza, os aseguro que esa es suficiente cantidad de trabajo.

Se puede entrenar mucho, o entrenar muy duro, pero nunca ambas cosas a la vez. Si realmente hacéis una serie dura, hasta que el músculo es incapaz de poder hacer ni una repetición más, entonces ¿cuántas series de esas creéis que podréis realizar? Pocas, pero es que no necesitáis hacer muchas.

Olvidaos de esos programas largos de las revistas que ‘se supone’ que siguen los campeones. Primero porque vosotros no lo sois. Segundo porque cuando alguien ya está muy grande se puede permitir hacer ‘filigranas’ porque la masa ya la tiene. Por otro lado la mayoría de rutinas publicadas suelen ser previas a la competición, cuando el campeón busca retocar y resaltar los detalles, no añadir más masa.

Esos programas, tal cual, os conducirán al sobreentrenamiento y al estancamiento.

Simplificad vuestra rutina, así os recuperaréis y los bíceps crecerán como la mala hierba.

Simplificad y creceréis

Los culturistas que aparecen en las revistas o son profesionales o amateurs muy avanzados, mientras que vosotros probablemente no estáis todavía en ese punto.

Su capacidad de recuperación excede la vuestra, como consecuencia de su genética superior y el hecho de que cuentan con muchos años de experiencia con los hierros, pero dónde quiero llamar vuestra atención es sobre el hecho que cuando estos mismos culturistas se encuentran en fase de volumen y su objetivo es incrementar la masa, entonces sus rutinas son bastante más simples y cortas.

Puesto que cuentan ya con un volumen extraordinario, están más centrados en buscar refinarlo y pulirlo, por lo que se pueden permitir incluir varios movimientos para el bíceps.

En cambio, vosotros, cuyo objetivo es acumular más y más masa, no necesitáis hacer muchos ejercicios, sino conseguir estimular al máximo el bíceps con el mínimo desgaste físico. Es decir, con pocas series pero muy duras. Por tanto, no es necesario realizar ni muchas series, ni tampoco muchos ejercicios. Si en cada sesión de bíceps os concentráis en uno o dos ejercicios podréis establecer una fuerte conexión mente-músculo y sentir el bíceps a tope.

En lugar de dispersar los esfuerzos en numerosos movimientos, centraos en uno o dos, calentad bien, conectad fuertemente la mente con el músculo y entrenad lo más duro posible.

Por tanto, elegid bien los ejercicios que utilizaréis, pero no os entusiasméis en emplear demasiados a la vez.

Simplificad para desarrollar bíceps extraordinarios

Como hemos visto, el bíceps es un músculo muy pequeño y está implicado en muchos otros ejercicios para otras zonas del cuerpo, así que no necesita una gran cantidad de trabajo porque podéis excederos y quemarlo.

No hacen falta muchas series para estimularlo al 100%, ni tampoco es necesario machacarlo con una batería de movimientos desde distintos ángulos y planos.

El movimiento que activa el bíceps es básicamente la flexión del codo, así que a la hora de ganar masa no hacen falta muchos ejercicios, sino trabajar duro en unos pocos y no en la misma sesión.

¿Cuántas series son las ideales para estimular el crecimiento del bíceps? Simple, durante el calentamiento iréis aumentando el peso gradualmente y cada vez os sentiréis mejor, luego cuando comprobéis que no sois capaces de mejorar o igualar la anterior, es que estáis en el punto óptimo de trabajo (series efectivas), puede que de esas seáis capaces de realizar dos o tres, pero si intentáis proseguir ya no podréis completar las mismas repeticiones que en las series anteriores. Ese es el punto de dejarlo porque ya le habéis sacado su máximo provecho y seguir será contraproducente.

Recordad, se pueden hacer muchas series, o muy duras, pero no es posible hacer muchas series muy duras. Es lo uno o lo otro. Y puesto que el bíceps está implicado en el trabajo de otros grupos y es tan pequeño, puede sobreentrenarse con cierta facilidad, os recomiendo entrenarlo con dureza y con brevedad. Tampoco os disperséis haciendo demasiados ejercicios, no os hacen falta más de uno o dos por sesión. Variadlos si queréis en las subsiguientes sesiones, pero en cuanto el tamaño de vuestros brazos sea lo bastante grande y éstos presenten una razonable calidad, entonces será el momento de incorporar más ejercicios a vuestras sesiones de bíceps, pero de momento recordad que el trabajo duro y la simplicidad os llevarán a la construcción de bíceps extraordinarios.

¿Cuál es el mejor ejercicio constructor de bíceps?

Existen numerosos movimientos de bíceps, con barra, con mancuernas, con poleas, con máquinas, a un solo brazo, a dos, etcétera. La gama de ejercicios es muy grande, pero ¿cuál es el mejor? Depende de lo qué estemos buscando conseguir con ese ejercicio.

Aunque el movimiento para activar el bíceps es simple, basta con la flexión del codo, en función del ángulo del brazo con respecto al cuerpo y también al plano con el suelo (la fuerza de gravedad) cada uno puede aportar un plus, sea de masa, de relieve, de pico, o afectar más la zona superior, media o inferior, etcétera.

He aquí una lista (no exhaustiva) de los mejores ejercicios de bíceps en función de los resultados que pueden proporcionar.

Ejercicios para masa y potencia

Curl con barra de pie

Curl con barra sentado

Curl con barra en banca de predicador

Curl inclinado con mancuernas

Curl alterno con mancuernas

Curl alterno con mancuernas y agarre de martillo

Ejercicios para forma y relieve

Curl con mancuernas

Curl alternado, sentado

Curl de predicador a un brazo

Curl con cable en polea baja

Curl con cable y agarre de cuerda

Curl de concentración

Ejercicios para acentuar el pico

Curl de concentración con cable, a un brazo

Curl entre dos poleas

Curl desde polea alta

Curl de arrastre

Curl con barra, tumbado en banco inclinado

Rutinas en función de los objetivos

Puede que algunos de vosotros estéis pensando que vuestros bíceps carecen de la masa que queréis, pero también del detalle, el relieve y el pico, así que os preguntáis por qué no podéis emplear un movimiento para enfatizar cada una de esas cualidades en la misma sesión. Pues no es que no podáis, pero en aras de no complicar las cosas y acabar cayendo en el problema del sobreentrenamiento, no os aconsejamos hacerlo, puesto que lo más probable es que eso justamente sea lo que habéis venido haciendo hasta ahora y los resultados no han sido los mejores. Recordáis el viejo dicho “Quien mucho abarca, poco aprieta” pues aplicadlo al entrenamiento en general, pero sobre todo al de los bíceps.

Es aceptable que cambiéis en cada sesión de bíceps el ejercicio si es necesario, pero si carecéis de masa manteneos firmes en dedicar uno o dos movimientos a la masa y nada más. Mientras el volumen del bíceps no adquiera una magnitud considerable, otorgad la prioridad a los de volumen y cuando el tamaño del bíceps haya aumentado, podéis cambiar un ejercicio de masa por otro de detalles y relieve.

Más adelante, cuando vuestro bíceps hay alcanzado un tamaño que os satisfaga, podréis incluir un movimiento para fomentar el pico.

Rutinas para masa y potencia

Rutina A:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra de pie / 4 / 5-8

Curl con barra en banco de predicador / 3 / 5-8

Rutina B:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra en banco de predicador / 4 / 5-8

Curl inclinado / 3 / 6-8

Rutina C:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra zeta, de pie / 3 / 5-8

Curl de predicador con mancuerna / 3 / 6-8

Rutina D:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra sentado / 3 / 5-8

Curl alterno con mancuernas / 3 / 6-8

Nota: Aplicad una rutina distinta cada semana del mes para evitar la adaptación.

  1. No se incluyen las series de calentamiento. Haced varias si es necesario hasta estar preparados para atacar el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna al fallo, sino que deben ser de baja intensidad.
  2. Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones.

Rutinas para masa, forma y relieve

Rutina A:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra de pie / 4 / 5-8

Curl con mancuernas / 3 / 8-10

Rutina B:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra en banco de predicador / 4 / 5-8

Curl alternado / 3 / 8-10

Rutina C:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl inclinado / 4 / 5-8

Curl de predicador a un brazo / 3 / 8-10

Rutina D:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra sentado / 4 / 8-10

Curl con cable en polea baja / 3 / 8-10

Nota: Aplicad una rutina distinta cada semana del mes para evitar la adaptación.

  1. No se incluyen las series de calentamiento. Haced varias si es necesario hasta estar preparados para atacar el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna al fallo, sino que deben ser de baja intensidad.
  2. Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones.

Rutinas para acentuar la masa, el detalle y el pico

Rutina A:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra de pie / 3 / 5-8

Curl con mancuernas / 2 / 8-10

Curl desde polea alta / 2 / 10-12

Rutina B:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra en banco de predicador / 3 / 5-8

Curl alternado / 3 / 8-10

Curl de arrastre / 2 / 10-12

Rutina C:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl inclinado / 3 / 5-8

Curl de predicador a un brazo / 2 / 8-10

Curl de concentración con cable, a un brazo / 2 / 10-12

Rutina D:

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra sentado / 3 / 5-8

Curl de concentración / 3 / 8-10

Curl con cable en polea baja / 2 / 10-12

Nota: Aplicad una rutina distinta cada semana del mes para evitar la adaptación.

  1. No se incluyen las series de calentamiento. Haced varias si es necesario hasta estar preparados para atacar el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna al fallo, sino que deben ser de baja intensidad.
  2. Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones.