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COMO LOS DE DAN DECKER

Por Jim Taylor

Los bíceps son como las llantas de un buen coche; completan el conjunto y son lo que más llama la atención a primera vista. Después valoramos y nos fijamos en el resto, pero en el primer impacto visual las llantas desempeñan un papel esencial.

Lo mismo sucede con los bíceps. Con una simple mirada a estos pequeños músculos ya empezamos a hacernos una idea del resto del físico.

Dan Decker tiene unos bíceps fuera de serie, pero no son producto de la genética ni del azar, aunque el bromee al respecto.

Los bíceps de Dan Decker siempre fueron su punto fuerte. Incluso antes de poseer un físico espectacular ya destacaban sus poderosos bíceps. Siempre fueron su bandera más llamativa.

Él no hace mucho bromeaba acerca de su origen durante una entrevista, puesto que él es hijo adoptado y nunca ha conocido a sus padres biológicos. “Mi padre podría ser cualquiera” decía durante esa entrevista. “Incluso podría haber sido Arnold Schwarzenegger porque sus bíceps eran tan espectaculares como los míos” decía con buen humor, para luego añadir: “Bueno, probablemente no, porque aunque pueda tener sus bíceps, desde luego no he heredado su enorme pectoral”.

Dan fue un niño siempre muy tímido, especialmente porque durante bastante tiempo tuvo problemas de dicción y al no pronunciar bien no hablaba mucho y se centró en la actividad física y deportiva, pero según él, recuerda que desde la más tierna infancia siempre tuvo esas ‘pequeñas bolas de carne’ en los brazos, algo que a todos llamaba la atención hasta el punto que cuando era adolescente tenía que soportar las gracias de algunos que decían que se había puesto pelotas de tenis bajo la piel.

Estoy seguro que a todos vosotros os gustaría ser víctimas de esas mismas bromas, pero seguramente vuestros bíceps no tienen la forma suficiente como para generar esas comparaciones.

¿Qué fue antes, la gallina o el huevo?

Por tanto, sí, es muy posible que Dan Decker tenga una cierta buena predisposición para desarrollar unos bíceps fuera de serie, quien sabe si heredados de su padre, pero no es menos cierto que este hombre desde joven siempre puso especial atención a su entrenamiento, así que con independencia de quien sea vuestro padre y de vuestra herencia genética, si entrenáis los bíceps como Dan, seguro que éstos crecerán como la mala hierba.

¿El plan maestro para los bíceps?

Es evidente que si esperáis llegar a poseer unos brazos fuera de lo común dónde destaquen unos bíceps fuera de serie tendréis que trazar un plan, porque ¿cómo pensáis llegar a un punto concreto sin un plan de trabajo?

Además, incluso aunque vuestro progenitor fuese el mismísimo Roble Austriaco, si habéis leído su biografía sabréis que desde muy joven él se dedicó a entrenar muy duro los bíceps, así que eso de poseer bíceps excepcionales casi por accidente, o por naturaleza, es poco más que un mito, porque de no haberse dedicado desde adolescente a machacar muy duro los bíceps con numerosas series y mucho peso, puede que el mundo nunca hubiese admirado aquellos brazos de 50 centímetros en un joven de 19 años.

Por consiguiente, como Dan también necesitáis un plan de trabajo, así que conocer cómo él aborda el enfoque de entrenamiento de los bíceps puede serviros de ayuda para trazar vuestro propio plan.

No obstante, aparte de que es necesario utilizar el curl de bíceps, o sea la flexión de brazos para llegar a desarrollar los bíceps, no existe un consenso general acerca de si para construir un par de bíceps perfectos es mejor adherirse al principio de alta intensidad, dónde se emplean pesos muy elevados y se realizan sólo unas cuantas series de pocas repeticiones, o bien es mejor el principio de alto volumen, en el que se emplean pesos más ligeros con mayor cantidad de series de numerosas repeticiones, a fin de saturar los músculos de sangre y líquido y producir una congestión que fomente el crecimiento.

¿Qué enfoque es el mejor? Bien, pues ambos. La razón es que cada persona responde de forma distinta a los estímulos, así que ¿cómo saber qué es lo mejor en vuestro caso? Sólo hay una forma de averiguarlo, y eso es el método de prueba y error. ¿No esperaríais que esto fuese fácil no?

Un poco de anatomía

Es conveniente cuando intentéis sacar el máximo partido a una zona corporal tener el máximo conocimiento anatómico de ésta y de cómo es su funcionamiento, porque al comprender cuál es su función, cómo actúa y cómo se relaciona con los otros grupos os resultará más sencillo comprender qué tenéis que hacer para activar su crecimiento.

El bíceps es un músculo pequeño compuesto por dos cabezas o franjas en la cara anterior del húmero. La porción corta, que se origina en la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial y la porción larga, que se origina en tuberosidad supraglenoidea de la escápula (omoplato) y desciende por la corredera bicipital del húmero.

Estas dos franjas son la cabeza interna o corta y la externa o larga, que es en realidad la que proporciona más masa al bíceps, además de ser también la responsable del famoso pico del bíceps. Debajo del bíceps existe otro músculo, el braquial que cuando está desarrollado empuja hacia arriba al bíceps, es decir que contribuye sustancialmente a incrementar la masa del brazo.

Ni que decir tiene que para llegar a construir unos brazos con bíceps fuera de serie es necesario trabajarlos desde todos los ángulos para maximizar el desarrollo en todos sus frentes.

La función primordial del bíceps es la de flexionar el brazo y la secundaria es la de girar o supinar la mano tanto interna como externamente.

El enfoque de bíceps de Dan Decker

Las claves del éxito de una buena rutina de bíceps según nuestro protagonista son la amplitud de recorrido del movimiento y la forma estricta. Un recorrido corto implica mermar la capacidad de crecimiento del músculo, mientras que una técnica deficiente en la realización de los ejercicios además de disminuir la estimulación del músculo diana, y por consiguiente reducir la posibilidad de crecer, también aumenta el riesgo de lesión.

Pero ver entrenar los bíceps a Dan Decker es mejor que una clase de anatomía porque él nunca efectúa movimientos ni cortos ni defectuosos, sino impecables en cuanto al rango de recorrido.

El viernes es el día de entrenamiento de brazos para Dan, que entrena los bíceps y los tríceps en la misma sesión, aunque en esta ocasión nos fijaremos únicamente en sus bíceps, en como pule esos auténticos diamantes.

Curl de martillo

Aunque Dan es un firme creyente en variar con frecuencia los ejercicios que emplea en aras de modificar los estímulos, rara vez no comienza la sesión de bíceps con un curl de martillo, con el objetivo de afectar al braquial.

Dan puede elegir el curl de martillo de pie o el inclinado, que es uno de sus movimientos favoritos y para el que utiliza una banca con el respaldo inclinado y comienza con un peso manejable que para él son mancuernas de 22kg como calentamiento, para luego pasar a las de 32 y 36kg para completar tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones.

Dan advierte, “No mováis las pesas con demasiada prisa ni pegando tirones. Procurad concentraos y realizar el movimiento con la fuerza muscular”. Y añade: “Tampoco seáis demasiado alegres con el peso cuando se trata de entrenar el bíceps, porque es más importante usar una buena forma, que mover mucho peso de cualquier manera”.

Si hace el curl de martillo inclinado se decanta por ejecutarlo con ambos brazos a un tiempo, en cambio cuando opta por hacerlo de pie, entonces alterna los brazos.

Dan prefiere elegir los movimientos estrictos y los recorridos largos, porque eso construye más músculo que valerse del impulso para mover las pesas.

Curl con barra de pie

Si existe un ejercicio básico para los bíceps, ese es sin duda el curl con barra de pie, porque es el que más fuerza, tamaño y potencia puede proporcionar al brazo. Este es un eje primordial en la rutina de brazos de todos los grandes culturistas sin excepciones. Resulta muy difícil entrar en cualquier gimnasio y no ver a varios chicos entregados en cuerpo y alma al curl con barra. Y la razón es muy simple: funciona siempre y en todos los casos.

Se trata de un constructor de masa que no tiene parangón. Además la barra no solamente permite usar mucho peso, sino que también es posible afectar distintas partes del bíceps en función de la distancia del agarre.

Dan emplea en el curl con barra el enfoque de pirámide, empezando con un peso ligero y va añadiendo cinco kilos por cada lado de la barra en cada serie sucesiva, procurando completar 10 repeticiones por serie. Después de una primera serie de calentamiento, Dan hace tres o cuatro series de 10 repeticiones y varia la amplitud del agarre para dirigir la tensión hacia la cabeza corta (agarre ancho) o la larga (agarre estrecho) que además varía la tensión del movimiento y así afecta al músculo en su conjunto.

Dan prefiere emplear la barra recta porque ésta, aunque es algo más dura para las muñecas, obliga a realizar la supinación de las manos y por tanto estimula más la cabeza interna.

Dan advierte de nuevo que no conviene sacrificar la forma por usar más peso, especialmente en este ejercicio porque resulta fácil lesionarse. “Dos consejos para sacar el máximo partido a este ejercicio son: mantener las muñecas bloqueadas rectas, es decir evitar que se giren hacia delante para evitar que los antebrazos resten trabajo a los bíceps, y contar con un compañero de entrenamiento para que os ayude en esa última repetición cuando resulta casi imposible superar el punto de estancamiento”.

Dan procura alcanzar el fallo muscular en cada serie, por eso conviene contar con la ayuda de un compañero.

Curl de concentración y de aislamiento

Después de los movimientos básicos ahora Dan busca el aislamiento y la concentración precisa sobre el bíceps, así que puede elegir entre el curl de concentración sentado en el borde de una banca, al estilo tradicional, o bien estirado sobre una banca inclinada.

En el primer caso se sienta en una banca, separa las piernas y apoya el codo del brazo que sostiene la mancuerna apoyado contra la cara interna del muslo y la otra mano sobre el muslo del mismo lado. “Me aseguro de estirar el brazo por completo y en la posición baja la palma está mirando al cuerpo, de tal forma que giro la mano en cuanto empiezo a subir la pesa para que arriba mira el techo. Esa supinación implica una contracción más fuerte del bíceps” dice Dan que llega al fallo en cada serie y pasa de un brazo al otro sin apenas descanso.

En otras ocasiones opta por hacer el curl de concentración sobre una banca ligeramente inclinada, sobre la que apoya el pecho y deja colgar el brazo que sostiene la mancuerna.

“Al estar el cuerpo en un grado de inclinación eso obliga a que en el punto final de la repetición exista una mayor tracción de la fuerza de gravedad, lo que permite una contracción más profunda” subraya Dan.

Tanto en un caso como en el otro, Decker realiza tres series de 10 repeticiones realmente duras.

Bombeo final con cable

Después de haber usado pesos pesados y de haber llevado a los bíceps al punto de fallo en varias series anteriores, ahora los brazos de Dan están pidiendo clemencia a gritos. Pero nuestro hombre todavía quiere llenar los músculos de sangre y nutrientes que activen el crecimiento de las fibras musculares, así que recurre a los cables para conseguir una congestión y bombeo fuera de serie.

En función del día puede que se incline por el curl con cable de pie a un brazo o bien que prefiera dar el golpe de gracia con un movimiento peculiar como es el curl con cable estirado en el suelo y con agarre de cuerda. Este movimiento final le permite usar un agarre neutro con la cuerda, así como girar un poco las manos para involucrar al braquial y a ambas cabezas del bíceps y como lleva las repeticiones hasta las 15 obtiene una fantástica quemazón.

Recorrer el mancuernero o pirámide inversa

Aunque esta técnica no forma parte oficial de su rutina, él recomienda usarla ocasionalmente para sorprender a los músculos y cuando la emplea, lo hace en lugar de usar los cables para acabar la sesión.

Puesto que los brazos al final del entrenamiento ya están fatigados, no es necesario ningún calentamiento, elegid una mancuerna lo suficiente pesada para que os permita completar 12 repeticiones sin llegar al fallo (pero cerca). Después dejad de inmediato la pesa y sin descanso coged otra más ligera y de nuevo completad otras 12 repeticiones y así sucesivamente continuad usando mancuernas más ligeras hasta llegar al peso más ligero.

Con una única serie de estas los bíceps estarán a punto de estallar.

“Esto no es algo que queráis hacer cada sesión de bíceps, puesto que acabaríais sobreentrenados y sería contraproducente. Guardad esta carta en vuestro arsenal para usarla cuando queráis sorprender a los músculos y activarlos con una sobrecarga”.

¿Queréis bíceps fuera de serie?

Ahora que Dan ha entrado a formar parte del selecto círculo de culturistas profesionales de IFBB, le harán falta todas las herramientas con que pueda contar para luchar en el escenario.

Con 39 años, todavía sigue progresando y en el último año ha sido capaz de sumar cuatro kilos más de músculo a su estructura, así que no se ha acabado ni mucho menos su aventura culturista, sino que más bien empieza ahora a un nivel más alto.

“Mi objetivo es lograr clasificarme para competir en el Mr Olympia y llegar a entrar entre los 10 primeros, con eso me daría por satisfecho, porque son muy pocos los que pueden decir que han logrado eso mismo” declara Dan y desde luego sus fantásticos bíceps pueden contribuir en gran medida a que lo consiga.

No podemos aseguraros que siguiendo la rutina de bíceps de Dan Decker vayáis a desarrollar unos como los suyos, porque como dicen algunos la genética juega un papel importante, así que en cierta medida dependerá de la herencia de vuestros progenitores, pero desde luego que si la seguís podréis llevarlos a un nivel muy superior del actual.

Rutina semanal (precompetición)

Lunes – Pecho

Martes – Espalda y abdominales

Miércoles – Femorales y gemelos

Jueves – Hombros y abdominales

Viernes – Bíceps y tríceps

Sábado – Cuádriceps

Domingo – Descanso

*Dan ejercita dos veces en semana los abdominales cuando se acerca a la competición.

*El ejercicio cardiovascular lo realiza en sesiones matinales de 30 minutos, tres o cuatro días por semana, o según sean sus necesidades. No suele hacer cardio fuera de temporada.

Rutina semanal (fuera de temporada)

Lunes – Pecho

Martes – Espalda

Miércoles – Descanso

Jueves – Hombros

Viernes – Brazos

Sábado – Piernas

Domingo – Descanso

Rutina de bíceps de Dan Decker

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl de martillo, alternado

o

Curl de martillo inclinado / 3-43 / 8-10

Curl con barra, de pie / 43 / 8-10

Curl de concentración, sentado

o

Curl de concentración inclinado / 2-3 / 10-12

Curl con cable a un brazo

0

Curl con cable, tumbado y agarre de cuerda / 2 / 15

*Recorrer el mancuernero4 / 1 / 12, 12, 12, 12, 125

  1. No tiene en cuenta las series del calentamiento general, puede hacer una serie más de cada ejercicio si lo cree necesario.
  2. Procura llegar al fallo en el número indicado de repeticiones de cada serie.
  3. Incrementa el peso en cada serie.
  4. Esta serie supergigante solamente se efectúa ocasionalmente y cuando la hace sustituye al curl con cable.
  5. En cada mini-serie lleva a cabo 12 repeticiones y sigue disminuyendo el peso y completando otras 12 repeticiones.

Competiciones principales de Dan Decker

1994 Event Natural Bodybuilding Championships – 1º en peso medio

2003 Musclemania Chicago – 1º en peso pesado ligero y absoluto

2004 Campeonato del Estado de Indiana – 1º en peso pesado ligero

2004 Musclemania Superbody Miami – 1º peso pesado

2005 Muscle Beach Classic – 1º en peso pesado y absoluto

2006 USA NPC – 7º en peso pesado

2007 USA NPC – 13º en peso pesado

2008 Juniors Nationals NPC – 3º en peso pesado

2008 Nationals NPC – 6º en peso pesado

2009 North American NPC – 3º en peso pesado

2010 USA NPC – 10º en peso pesado

2011 USA NPC – 3º en peso pesado

2012 USA NPC – 4º en peso superpesazo

2012 Campeonato de Norteamérica – 1º en peso superpesado, +35 años (obtiene el carné de profesional)

Curl con barra recta, de pie

  • Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra recta acentúa la tensión en la cara interna del bíceps.
  • Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros. Una separación mayor transfiere más tensión a la cabeza interna, mientras que un agarre más estrecho la hace recaer sobre la interna.
  • Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, Dan flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresa al punto de partida.
  • Consejo de Dan: “Este es un ejercicio de masa pura, por tanto es aquí dónde se puede emplear mucho peso, no obstante, no peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente. Es mucho mejor usar un peso menor que os permita realizar una ejecución perfecta”.

Recorrer el mancuernero

  • Objetivo: Bombear el bíceps y lograr una congestión final que sobrecargue al bíceps.
  • Colocación: De pie, colocaos cerca del mancuernero sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Ejecución: Flexiona un brazo al tiempo que gira la mano para que la palma mire al techo y en el punto aprieta para acentuar la contracción del bíceps antes de regresar al punto de partida y repetir con el otro brazo.
  • Consejo de Dan: “Después de hacer 12 repeticiones con cada brazo dejad de inmediato las pesas y sin descanso coged otras más ligeras y de nuevo completad otras 12 repeticiones y así sucesivamente continuad usando mancuernas más ligeras hasta llegar el peso más ligero”.

Curl de concentración, sentado con mancuerna

  • Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto y contribuir a la formación del pico.
  • Colocación: Dan se sienta en el borde de una banca, con una mano apoyada sobre el muslo del mismo lado y sosteniendo una mancuerna con el otro brazo estirado. El codo del brazo que sostiene la pesa está apoyado contra la cara interna del muslo.
  • Ejecución: Mantiene el cuerpo inmóvil y flexiona el brazo que sostiene la pesa hasta que ésta llega a la altura del hombro o pectoral superior. En ese punto contrae con fuerza antes de volver a estirar el brazo.
  • Consejo de Dan: “Probad a empezar con la mano en posición neutra, es decir de martillo o con la palma hacia el cuerpo y giradla conforme va subiendo. Esa acción de supinación produce una contracción más profunda”.

Curl concentrado con cable, de pie a un brazo

  • Objetivo: Desarrollar el bíceps aprovechando la tensión constante y contribuir al pico.
  • Colocación: De pie y de lado a una polea, con el brazo estirado agarrando un asa unido al cable de la salida inferior.
  • Ejecución: Manteniendo el cuerpo inmóvil, Dan flexiona el brazo que sostiene el cable, hasta que la mano llegue cerca de la barbilla.
  • Consejo de Dan: “Me coloco de lado, no de frente a la polea, de tal forma que el cable discurre cruzando el pecho, así afecto más a la cabeza larga que es la que produce el pico. Procurad no mover más que el antebrazo, apretad con fuerza en el punto alto y bajad lentamente”.

Curl inclinado, con apoyo de pecho

  • Objetivo: Desarrollar en especial la zona superior del bíceps.
  • Colocación: Tumbado con el pecho apoyado en una banca con el respaldo inclinado, la cabeza por fuera del borde de la banca y sosteniendo una mancuerna mientras el brazo permanece estirado hacia el suelo.
  • Ejecución: Sin despegar el pecho en ningún momento del acolchado, Dan flexiona el brazo, mientras el codo permanece apuntando al suelo. Arriba aprieta con fuerza para acentuar la contracción del bíceps antes de regresar al punto inicial.
  • Consejo de Dan: “Subid de forma controlada, apretad arriba durante un segundo y descended con lentitud”.

Curl de martillo

  • Objetivo: Dotar de masa al bíceps en su conjunto, al braquial y de paso a la parte superior del antebrazo.
  • Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna pesada en cada brazo, éstos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.
  • Ejecución: Dan flexiona el brazo sin girar en ningún momento la mano, de forma que la palma sube y baja mirando al cuerpo en todo momento, como si sostuviese un martillo. La repetición termina cuando la parte superior de la pesa toca el hombro o el pecho.
  • Consejo de Dan: “No os balanceéis ni ayudéis de la espalda para subir la pesa. Haced que el movimiento sea controlado”.

Curl desde polea baja, tumbado en banca o suelo, con agarre de cuerda

  • Objetivo: Desarrollar la parte superior del bíceps y el braquial.
  • Colocación: Tumbado sobre una banca situada al lado de la polea, o bien en el suelo, o en la banca de una polea para remo sentado, los brazos permanecen estirados hacia la polea y las manos agarran una cuerda unida al cable sosteniendo.
  • Ejecución: Dan flexiona los brazos para llevar las manos a la barbilla.
  • Consejo de Dan: “Mantened los codos apuntando a la polea en todo momento y apretad en el momento de la máxima contracción”.