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Es igual, se diga lo que se diga, para la mayoría de culturistas tener unos bíceps de tamaño enorme constituye una prioridad casi absoluta.

Por Grant Thomas

Muchos miden el éxito de sus programas por el volumen de este pequeño músculo.

En no pocos casos su ardiente deseo de hacerlo crecer va precisamente en contra de conseguirlo, porque hacen más de la cuenta y lo sobreentrenan.

Podéis desarrollar al máximo el bíceps realizando sólo un único ejercicio.

¿Os interesa? Pues seguid leyendo.

Si sois habituales lectores de esta revista es porque seguramente os encanta el culturismo, o estáis interesados en aumentar el tamaño de vuestros músculos para lograr un físico impresionante. Eso está bien, puesto que es del dominio público que el ejercicio habitual constituye un medio de mejorar el estado de salud y, con independencia del grado de desarrollo que consigáis, entrenar siempre os proporcionará numerosos beneficios.

Sin embargo, puede que estéis interesados en lograr músculos poderosos y del mayor tamaño posible, en ese caso tendréis que analizar meticulosamente lo que hacéis para conseguirlo, puesto que alcanzar ese volumen estremecedor no es cosa sencilla, como seguramente ya habréis comprobado.

El músculo que se ha convertido en el distintivo de los culturistas es el bíceps. Aunque hemos leído hasta la saciedad que todos tienen la misma importancia y que no hay que privilegiar un grupo muscular por encima de otros, lo cierto es que en la practica el bíceps se lleva el favor de todos.

Se puede aceptar una deficiencia en cualquier zona, menos en los brazos. Si un culturista no puede flexionar el brazo y mostrar una buena pelota de carne, entonces es que está fracasando en su entrenamiento, no importa lo grande que tenga las piernas, el pecho o la espalda, si no puede exhibir un bíceps impresionante, está fracasado.

En la mayoría de los que se machacan con pesas están presentes muy claramente las imágenes de los gigantescos bíceps de Arnold, o los de Ronnie Coleman y emulan sus rutinas de brazos, sólo que si todos tuvieran la genética y capacidad de recuperación de esos campeones yo no estaría escribiendo este artículo.

¿Tiene que ver la genética con el desarrollo de los bíceps? ¡Por supuesto! Lo cual no quiere decir que todos los que están insatisfechos con sus resultados no puedan mejorarlos, lo cierto es que sí pueden. Es más puesto que el bíceps es uno de los músculos más pequeños, la diferencia de desarrollo que puede haber entre alguien con una buena genética en esa zona y otro con una no tan agraciada no tiene porqué ser mucha, y si lo es no es por cuestiones genéticas, sino por un entrenamiento deficiente, o dicho de otra forma, por no saber sacarle el máximo partido al entrenamiento de bíceps.

Me atrevo a afirmar de forma categórica que en el 90% de los casos de los que no están contentos con sus brazos, es porque están sobreentrenando los bíceps.

Sobreentrenamiento crónico

Deteneos un instante a pensar cuándo interviene la flexión del brazo y veréis que posiblemente es algo que realizamos miles de veces durante nuestras actividades diarias. Cada vez que flexionáis el brazo interviene el bíceps.

Sin embargo, en el gimnasio es aún peor. La gente diseña sus rutinas para cada zona corporal, pero no tiene en cuenta la participación de ciertos grupos, en especial los brazos, en el entrenamiento de otros. Esa carga de trabajo debería trasladarse al volumen total de entrenamiento del músculo en cuestión y tenerla en cuenta, pero no se hace.

Antes de seguir adelante, dejadme mencionar aunque sea por encima por qué el mayor enemigo del crecimiento es el sobreentrenamiento.

Tal y como está diseñado el cuerpo, su prioridad absoluta es preservar la energía, puesto que de ella depende el mantenimiento de la vida. Por consiguiente, después de cada sesión de entrenamiento el organismo se apresura a restablecer los niveles energéticos perdidos mediante la actividad física y luego a reparar las estructuras erosionadas por los hierros. Y sólo después de que esas funciones se hayan cumplido se realizará lo que se conoce como proceso de sobrecompensación que da lugar al crecimiento. El problema sobreviene cuando no se tiene en cuenta que el proceso de recuperación de un grupo se puede interrumpir si el cuerpo ha de enfrentarse a otro entrenamiento, aunque sea de otra zona corporal distinta. En otras palabras, si después de una dura sesión de piernas se necesitan 72 horas para realizar la recuperación completa y el proceso de sobrecompensación, pero al día después realizáis una sesión de espalda, entonces todo la recuperación se prolongará, puesto que ambas cosas no pueden hacerse a un mismo tiempo.

Todavía hay otra consideración importante a tener en cuenta. Cuando entrenáis la espalda los bíceps reciben una enorme cantidad de trabajo, puesto que éstos toman parte en los jalones, las dominadas, los remos con barra, mancuerna o polea, es decir, en todos los ejercicios para la espalda. Ahora bien, si tenéis en cuenta la gran cantidad de peso que se suele emplear en esos movimientos, comprenderéis hasta qué punto los pequeños bíceps trabajan.

Eso significa que después de un día de espalda los brazos necesitan a su vez un tiempo de recuperación.

Éstos también intervienen en otros ejercicios aunque puede que en menor medida, pero no es despreciable el trabajo que realizan en los remos al mentón para los hombros, en las aberturas, las elevaciones, etcétera.

Ahora bien, si intentáis entrenar los bíceps después de haber entrenado la espalda, los encontraréis casi agotados y no podréis hacerles justicia. Y si los entrenáis por separado, deberéis tener la precaución de dejar varios días entre sesiones para que la recuperación sea total.

Otro punto a considerar: la cantidad de trabajo directo para el bíceps.

Si tenemos en cuenta lo dicho anteriormente, así como el verdadero tamaño del bíceps, habrá que convenir que para un músculo tan pequeño no se necesitan muchas series. Repito, olvidaos de Arnold, Coleman o Robby Robinson, o cualquiera de esos fenómenos con bíceps como montañas, porque muy pocos de nosotros tenemos sus capacidades. Ellos pueden sobrevivir a casi todo, pero nosotros no.

No voy a caer en el extremismo del malogrado Mike Mentzer y decir que con una o dos series ya es suficiente, simplemente porque muy poca gente es capaz de poner en una serie el 120% de su esfuerzo, pero sí puedo aseguraros que no os hacen falta más que cinco o seis.

Si en cinco o seis series no habéis estimulado todas las fibras del bíceps, hacer más ejercicio lo único que hará es vaciarlo y retrasar su recuperación y con ello impedir el crecimiento.

Recordad, el sobreentrenamiento anula la capacidad de desarrollo y a éste podéis llegar o por un exceso de trabajo general o por el exceso directo del propio músculo.

Teniendo estos puntos en consideración mi consejo es que separéis el día de espalda del de bíceps y que para éste último no hagáis un ningún caso más de seis series duras.

Composición y funciones del bíceps

Todavía nos queda un punto más a tener en cuenta antes de centrarnos en ese ejercicio mágico que hará por vuestros bíceps lo que ningún otro puede hacer.

Como su nombre indica el bíceps, es un músculo que está formado por dos cabezas o franjas musculares, tiene un origen común, en el húmero, pero dos inserciones, en el antebrazo.

Su función principal es la de flexionar la articulación del codo, pero también la de hacer girar la muñeca, en un movimiento de supinación.

Hay otro músculo largo y plano que se llama braquial y que subyace debajo del bíceps y cuya función principal es la supinación de la muñeca, aunque también interviene secundariamente en la flexión del brazo. Su desarrollo también contribuye al aumento de la circunferencia del brazo y hace que el bíceps propiamente destaque porque se ve más grande.

Por lo tanto es obvio que para desarrollar en toda su magnitud el bíceps éste se ha de trabajar no sólo con la flexión del brazo, sino con el giro de la muñeca también.

¿Cuántos ejercicios de bíceps incluir en la rutina?

Bueno, aquí es dónde necesito vuestra máxima atención. Ya sé que la mayoría de programas de brazos que veis en esta revista, y otras, incluye varios ejercicios para los bíceps, pero permitidme subrayar varios aspectos a tener en consideración.

Los culturistas que aparecen en las revistas o son profesionales o amateurs muy avanzados, mientras que muy pocos de vosotros estaréis en ese punto.

Su capacidad de recuperación excede la vuestra, como consecuencia de su genética superior y el hecho que cuentan con muchos años de experiencia con los hierros.

La mayoría de las sesiones fotográficas para las revistas se realizan durante la fase de precompetición, cuando los culturistas están muy definidos y entonces todos incluyen más ejercicios para definir y resaltar el relieve muscular.

Todos estos atletas cuentan ya con un volumen extraordinario y buscan refinarlo y pulirlo, por lo que se pueden permitir incluir varios movimientos para el bíceps.

En cambio, en vuestro caso cuando el objetivo es acumular más y más masa, no necesitáis hacer muchos ejercicios, sino conseguir estimular al máximo el bíceps con el mínimo desgaste físico. Es decir, con pocas series pero muy duras. Por tanto, con un movimiento basta. Si en cada sesión de bíceps os concentráis en un único ejercicio podréis establecer una fuerte conexión mente-músculo y sentirlo a tope. De esa forma podéis ir aumentando progresivamente el peso, como medio de calentamiento y de preparación física y mental para las series duras y obtener el máximo beneficio de cada serie. Pero si realmente apuráis el músculo como es debido con series muy duras, ¿cuántas creéis que podréis hacer? ¿Cuatro, cinco? Puede que ni eso.

Ahora bien, después de dejar el bíceps frito con esas series, ¿creéis que podréis seguir rindiendo al máximo realizando más series? No, simplemente estaréis vaciando y agotando el músculo y contribuyendo a sobreentrenarlo y restarle capacidad de crecimiento.

Así que escoged uno sólo para cada sesión y concentraos en ese y podéis alternar el elegido en distintas sesiones, pero creedme con uno bien hecho proporcionaréis más opciones de crecimiento al bíceps.

¿Cuál es el mejor constructor de bíceps?

Existen numerosos movimientos de bíceps, con barra, con mancuernas, con poleas, con máquinas, a un solo brazo, a dos, etcétera. La gama de ejercicios es muy grande, pero ¿cuál es el mejor?

Sí, hay ejercicios que vale la pena hacer y cada uno puede aportar un plus, sea de masa, de relieve, de pico, para afectar la zona superior, media o inferior, etcétera, pero no obstante, cuando lo que se persigue es la pura masa muscular hay algunos más idóneos para ese propósito, especialmente porque permiten mover más peso.

He aquí una lista (no exhaustiva) de los mejores ejercicios de bíceps en función de los resultados que pueden proporcionar.

Ejercicios para masa y potencia

Curl con barra de pie

Curl con barra sentado

Curl con barra en banca de predicador

Curl inclinado con mancuernas

Ejercicios para forma y relieve

Curl con mancuernas

Curl alternado

Curl de predicador a un brazo

Curl con cable en polea baja

Curl de concentración

Ejercicios para acentuar el pico

Curl de concentración con cable, a un brazo

Curl entre dos poleas

Curl desde polea alta

Curl de arrastre

Rutinas en función de los objetivos

Puede que algunos de vosotros estéis pensando que vuestros bíceps carecen de la masa que queréis, pero también del detalle, el relieve y el pico, así que os preguntáis por qué no podéis emplear un movimiento para enfatizar esa cualidad. ¡Claro que podéis! Pero no en la misma sesión. Es aceptable que cambiéis en cada sesión de bíceps el ejercicio si es necesario, pero manteneos firmes en dedicaros a un único movimiento.

No obstante, os recomiendo que a menos que ya contéis con unos brazos de tamaño muy respetable, alternéis las sesiones dedicadas a ganar masa, los ejercicios de la primera lista, con otros de las otras. Mientras el volumen del bíceps no adquiera proporciones de cierta magnitud manteneos con los de volumen y cada tres sesiones realizad una de detalles y relieve. Cuando el volumen sea superior, podréis alternar las sesiones de volumen y de relieve en igualdad de proporción. Y por fin cuando consideréis que poseéis bíceps de enorme tamaño podréis empezar a incluir los de pico.

Rutinas para masa y potencia

Rutina A: Curl con barra de pie, 5x 5-8

Rutina B: Curl con barra en banco de predicador, 5x 5-8

Rutina C: Curl inclinado, 5x 5-8

Rutina D: Curl con barra sentado, 5x 8-10

Nota: Aplicad una rutina cada semana del mes.

Nota: No se incluyen las series de calentamiento.

Rutinas para masa, forma y relieve

Rutina A: Curl con barra de pie, 5x 5-8

Rutina B: Curl con barra en banco de predicador, 5x 5-8

Rutina C: Curl inclinado, 5x 5-8

Rutina D: Curl con barra sentado, 5x 8-10

Nota: Cada tres semanas sustituid uno de los movimientos de masa por uno de los de detalle y forma de estos:

Curl con mancuernas

Curl alternado

Curl de predicador a un brazo

Curl con cable en polea baja

Curl de concentración

*Realizad cinco series de 8 a 10 repeticiones del movimiento de forma.

*Si vuestro tamaño es ya bastante aceptable, podéis alternar una semana el ejercicio de potencia por la siguiente uno de forma, así cada mes efectuáis dos sesiones de masa y otras tantas de detalle.

Nota: No se incluyen las series de calentamiento.

Rutinas para acentuar la masa, el detalle y el pico

Rutina A: Curl con barra de pie, 5x 5-8

Rutina B: Curl con barra en banco de predicador, 5x 5-8

Rutina C: Curl inclinado, 5x 5-8

Rutina D: Curl con barra sentado, 5x 8-10

Nota: Sustituid uno de los movimientos de masa por uno de los de detalle y forma de estos:

Curl con mancuernas

Curl alternado

Curl de predicador a un brazo

Curl con cable en polea baja

Curl de concentración

Y otro de los de masa por uno de pico de entre los siguientes:

Curl de concentración con cable, a un brazo

Curl entre dos poleas

Curl desde polea alta

Curl de arrastre

*Realizad cinco series de 8 a 10 repeticiones del movimiento de forma.

*Realizad cinco series de 10 a 12 repeticiones del movimiento de pico.

*Si vuestro tamaño es ya bastante aceptable, podéis alternar una semana el ejercicio de potencia por la siguiente uno de forma y la siguiente por uno de pico, así cada mes efectuáis dos sesiones de masa y una de forma y una de pico.

*Si deseáis acentuar el pico sobre todo, entonces podéis alternar las dos de masa con otras dos de pico.

Nota: No se incluyen las series de calentamiento.

Desarrollad bíceps impresionantes con un solo ejercicio

Recordad, el bíceps es un músculo muy pequeño y que además está obligado a implicarse en muchos otros ejercicios de otras zonas del cuerpo, así que no necesita una gran cantidad de trabajo porque podéis excederos y quemarlo.

No hacen falta muchas series para estimularlo al 100%, trabajadlo duro en todos sus puntos y ángulos y luego dejadlo recuperarse. ¿Cuántas series son las ideales? Simple, cuando en una ya no seáis capaces de mejorar o igualar la anterior, es que vais hacia atrás. Ese es el punto de dejarlo porque ya le habéis sacado su máximo provecho y seguir será contraproducente.

No confundáis hacer mucho con hacerlo bien. Todo lo bueno, si es breve es dos veces bueno.

¿Queréis de veras bíceps impresionantes? Para eso no hace falta esperar años ni hacer mil series, sólo necesitáis entregaros con rigor a un único ejercicio por sesión, y en muy poco tiempo no daréis crédito a vuestros progresos.

Por supuesto, no pretendo que no podáis emplear más de un movimiento de bíceps toda la vida, pero sí hasta que hayáis sumado unos cuantos centímetros a la circunferencia de vuestros brazos.

En cuanto el tamaño de vuestros brazos sea lo bastante grande y éstos presenten una razonable calidad, entonces es el momento de incorporar más de un ejercicio a vuestras sesiones de bíceps, pero en cualquier caso, no os sugiero hacer nunca más de dos. Escoged uno de masa y un segundo de forma o de pico que podéis ir variando de sesión en sesión.

Pero, insisto una vez más, mientras vuestros bíceps no presenten un tamaño sobrecogedor, sólo necesitáis un único ejercicio.

Lo que acabo de mostraros es el atajo más corto para conseguir bíceps impresionantes.