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LA ESTRATEGIA ANÁRQUICA DE WILL HARRIS PARA DESARROLLARLOS

Por Jim Taylor

Desde luego su impresionante físico también le aparta de la mayoría de culturistas y su filosofía de entrenamiento difiere de lo que hoy es moneda corriente, porque en función de la temporada del año se va de un extremo al otro en cuanto al entrenamiento de bíceps, que no los entrena en absoluto o bien es capaz de dedicarles más de 25 series.

Will es extremista en todo lo que hace o emprende.

Rutina de entrenamiento sin bíceps

Aunque parezca mentira al observar el impresionante tamaño y forma de sus bíceps, Harris en la época fuera de temporada no los entrena directamente, porque se limita a entrenar sólo tres días por semana y en cada una de esas tres sesiones, que realiza lunes, miércoles y viernes, ataca una gran zona corporal, pero no los brazos.

Por ejemplo, comienza la semana entrenando el lunes las piernas con grandes pesos, muchas repeticiones y ejercicios básicos; el martes descansa por completo y el miércoles le toca el turno al pecho con idéntica metodología. Tras descansar el jueves llega el viernes y se dedica a machacar la espalda, también con ejercicios básicos y altas repeticiones. El sábado y domingo son días de descanso y recuperación.

Durante esa fase Will no considera necesario hacer un trabajo específico para los brazos ni para los hombros, porque se centra únicamente en los grandes grupos y se entrena con la mente puesta en el estilo de potencia, algo parecido a lo que hacen los powerlifters y las tres sesiones están dedicadas cada una a las piernas, el pecho y la espalda. De manera que asume que con el trabajo duro y pesado que hace para pecho y espalda ya estimula los bíceps y tríceps.

De hecho, Harris durante esa fase del año se relaja más, entrena sólo tres días, hace menos ejercicio y hasta come menos y consume comida ‘normal’ en su mayoría.

Sin embargo, cuando decide tomar parte en una competición, varios meses antes de subir a un escenario, los tres días semanales de entrenamiento se convierten en cinco y entonces añade a su rutina trabajo específico para brazos y ahora lo hace bombeándolos desde todos los ángulos, dedicándoles superseries, triseries y hasta series gigantes.

Antes muerto que corriente

A pesar de que Will dice que nació el 23 de febrero de 1680, considera que la vida es corta para ser gris y anodino, tal vez por eso este hombre es tan pintoresco como para asegurar ser un Mutante y un vampiro que lleva viviendo 329 años y que ahora está en su quinta alma y se niega a la mediocridad. Will es único dentro y fuera del gimnasio y puede adoptar distintas personalidades, tan fácil como quien se cambia de camisa.

“Para mí un Mutante es alguien que no quiere ser corriente. ¿Quién se conforma con ser normal y corriente? Los Mutantes se iluminan y también a otros más allá de la eternidad. Es gente que asombra, que se recuerda siempre y que se admira y teme a la vez”.

Y no sólo habla del culturismo, sino que va más allá. “No hay muchos Mutantes, pero nos podemos identificar por nuestros auras y por los que nos rodean. Además tenemos nombres propios, el mío es Apocalypse”.

No se sabe muy bien cuando habla en serio y cuando lo hace en broma, pero su personalidad es bastante única y hay que subrayar que en California cuenta cada vez con más seguidores jóvenes que llevan sus camisetas con su logotipo “World Power” y reproducen el comportamiento de Will, además de seguir su filosofía de entrenamiento.

Entrenamiento de mutación

Como ya he dicho, en el entrenamiento Will puede pasar de un extremo al otro. Así durante la fase de fuera de temporada se entrena casi como un powerlifter, moviendo mucho peso en ejercicios básicos, pero realizando series de muchas repeticiones para saturar los músculos y sólo acude al gimnasio tres días por semana.

También se relaja con la dieta, come normal y descansa mucho, y a diferencia de los demás culturistas que bajan bastante peso cuando se preparan para competir, en Will es al revés, él se mantiene con un peso inferior al de competición en la época fuera de temporada, y mientras se prepara de cara a un campeonato incrementa su peso y volumen corporal, al tiempo que la definición y los detalles.

Harris suele pesar durante la fase en que no compite 110 kilos y 122 cuando sube al escenario.

“Cuando comienzo la preparación entonces no sólo entreno más días y realizo mayor cantidad de trabajo, sino que como más y con mayor frecuencia y mi peso corporal aumenta. Es un proceso sencillo y lógico” asegura Will.

Ese entrenamiento conservador que lleva a cabo en la etapa fuera de temporada, cambia por completo cuando se prepara para competir y ahora los brazos se llevan un gran bombardeo a través de numerosos ejercicios y series.

Es un enfoque atípico, pero funciona para nuestro mutante.

Bíceps Mutantes

Nadie, ni siquiera el propio Will, puede garantizaros que siguiendo su enfoque para entrenar los bíceps vayáis a lograr unos como los suyos, porque ya sabéis que él es un mutante. Pero desde luego que no perdéis nada por intentarlo… ¿quién sabe si dentro de vosotros también hay un Mutante?

La trayectoria del Mutante

Will “World” Harris estuvo mucho tiempo tratando de convertirse en profesional, puesto que lo consiguió tras su victoria en el campeonato de culturismo USA del 2004, según sus propios datos cuando tenía 324 años, así que gente como Abbas Katami, o Jerome Ferguson que llevan años tratando de hacerse con el dichoso carné, y todavía no lo han conseguido, pueden relajarse porque aún son muy jóvenes.

Confiesa que las clasificaciones obtenidas en 2008 reflejan más un castigo personal que su verdadera condición y en los momentos de redactar este artículo Will asegura que después de tres años de competición necesita un descanso para disfrutar de la vida.

Volverá a su actividad como entrenador personal en la Meca del culturismo, a dejar de comer tanto como se ve obligado a hacer cuando se prepara para competir y a llevar una vida agradable.

¿Volverá a competir Will Harris pronto?

Seguro que volverá a pisar los escenarios, pero no podemos predecir cuando, porque si algo tiene nuestro protagonista es que es completamente imprevisible.

De todas formas, tiene mucho tiempo puesto que todavía es muy joven, ya que sólo tiene… ¡329 años!

Rutina de fuera de temporada

Fuera de temporada Will se limita a entrenar tres días por semana y además tan sólo entrena tres partes corporales grandes: las piernas, la espalda y el pecho y no entrena directamente los brazos, aludiendo que bíceps y tríceps se llevan ya una gran cantidad de trabajo con el entrenamiento de espalda y de pecho.

  • Lunes – Piernas
  • Martes – Descanso
  • Miércoles – Pecho
  • Jueves – Descanso
  • Viernes – Espalda
  • Sábado y domingo – Descanso

Rutina de precompetición

Cuando comienza a prepararse para competir Will entrena cinco días por semana y añade trabajo directo para los hombros y los brazos.

  • Lunes – Hombros y tríceps
  • Martes – Femorales
  • Miércoles – Cuádriceps
  • Jueves – Descanso
  • Viernes – Pecho y bíceps
  • Sábado – Espalda
  • Domingo – Descanso

Rutina de bíceps A

  • Curl alterno de pie, 3x 12-20
  • Curl con mancuernas, sentado, 3x 12-20
  • Curl de predicador, en máquina, 3x 12-20
  • Curl de concentración inclinado, 3x 12-20
  • Curl de martillo, 3x 12-20

Rutina de bíceps B

  • Curl inclinado, alterno, 3x 12-20
  • Curl con barra de pie, 3x 12-20
  • Curl de martillo, sentado, 3x 12-20
  • Curl en máquina, sentado, 3x 12-20
  • Curl con barra, agarre inverso, 3x 12-20

Rutina de bíceps C

Serie gigante: curl inclinado a dos brazos, seguido de curl de concentración sentado, seguido de curl de martillo inclinado, seguido de curl con barra, 3x 12-20

Superserie: curl con mancuernas, seguido de curl de martillo a dos brazos, 3x 12-20

Ficha de Will Harris

  • Edad: Más de 300 años ¿?
  • Altura: 1,77 metros
  • Peso: 124 kilos
  • Residencia: Los Angeles, California
  • Estado civil: Soltero y feliz
  • Pasatiempos: El Jazz, el cine y salir con los amigos
  • Música favorita: Todo menos el reggae
  • Ocupación: Culturista profesional y entrenador personal

Historial competitivo como profesional

2005 IFBB New York Pro no clasificó

2005 IFBB Toronto Pro 17º

2007 IFBB Colorado Pro Am Classic 13º

2007 IFBB Europa Super Show 2º

2007 IFBB Mr Olympia 15º

2008 IFBB Iron Man Pro 11º

2008 IFBB Europa Super Show 5º

2008 IFBB Atlantic City Pro 16º

Curl con barra, de pie

  • Posición inicial: De pie, con los brazos estirados delante del cuerpo, sosteniendo una barra curvada con una separación de manos equivalente a la amplitud de hombros.
  • Realización: Sin mover nada más, Will flexiona los brazos por completo hasta que la barra llega a la altura de la barbilla.
  • Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto y dotarlo de masa.
  • Consejo de Will: Procurad que los codos no se adelanten al subir la barra, para evitar una implicación excesiva del deltoides anterior. Éstos han de apuntar siempre al suelo.

Curl de martillo, alterno

  • Posición inicial: De pie, con ambos brazos estirados a lo largo del cuerpo y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Realización: Sin girar la mano y con la palma mirando al cuerpo en todo momento, se flexiona un brazo para llevar la pesa por delante del cuerpo hasta el hombro contrario.
  • Objetivo: Desarrollar el bíceps y el braquial, que es el músculo que subyace debajo de éste, así como los extensores de la muñeca y parte superior del antebrazo.
  • Consejo de Will: No mováis la espalda hacia atrás y subid la pesa rozando el cuerpo y notaréis una mayor contracción.

Curl de martillo, con mancuernas

  • Posición inicial: De pie, con ambos brazos estirados a lo largo del cuerpo y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Realización: Sin girar las manos y con las palmas mirando al cuerpo en todo momento, se flexionan ambos brazos para llevar las pesas por encima de los hombros.
  • Objetivo: Desarrollar y alargar el bíceps, también engrosar el braquial, que es el músculo que subyace debajo de éste, así como los extensores de la muñeca y parte superior del antebrazo.
  • Consejo de Will: No mováis la espalda hacia atrás y mantened los codos apuntando al suelo. Flexionad con fuerza y apretad arriba antes de regresar.

Curl con mancuernas

  • Posición inicial: De pie, con ambos brazos estirados a lo largo del cuerpo y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Realización: Flexionad los brazos para subir las mancuernas, al tiempo que giráis las manos para que al llegar a la posición final, las palmas estén mirando el techo. Acentuad la supinación en la parte final, para que el dedo meñique esté más alto que el pulgar.
  • Objetivo: Desarrollar el bíceps, al tiempo que dotarlo de más forma y relieve.
  • Consejo de Will: Comenzad con poco peso hasta dominar bien el movimiento, donde al empezar a subir las pesas giráis las manos hacia fuera para acabar contrayendo con fuerza arriba. Apretad en la posición final, intentando dar un cuarto de giro más y mantened los codos apuntando al suelo y cerca del cuerpo. Al bajar girad las manos gradualmente al revés.

Curl alterno, con mancuernas

  • Posición inicial: De pie, con ambos brazos estirados a lo largo del cuerpo y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Realización: Primero se flexiona un brazo para llevar la pesa hasta el hombro, pero nada más comenzar la subida se gira la mano de forma que la palma mire al techo. Una vez arriba, se contrae el bíceps y se vuelve a la posición inicial, deshaciendo el giro de muñeca.
  • Objetivo: Dotar de mayor volumen, masa y relieve y pico al bíceps.
  • Consejo de Will: Concentraos en cada brazo por separado y procurad en la parte final contraer el bíceps al tiempo que giráis la mano hacia el exterior.

Curl en máquina, sentado

  • Posición inicial: Sentado en una máquina específica y agarrando las asas de las palancas rotatorias del aparato. Los brazos están extendidos y con los antebrazos separados del cuerpo.
  • Realización: Se flexionan ambos brazos para contraer los bíceps siguiendo las guías de la máquina.
  • Objetivo: Dotar de masa, fuerza y volumen al bíceps, especialmente en su zona media.
  • Consejo de Will: Apoyad la espalda contra el respaldo, separad las piernas y estabilizaos de forma que no se muevan más que los brazos al contraerse.

Curl de predicador, en máquina horizontal

  • Posición inicial: Sentado y con los tríceps apoyados en el acolchado horizontal del aparato y agarrando con las manos bastante juntas el asa de la palanca móvil.
  • Realización: Basta con flexionar con fuerza los brazos para llevar las manos a la frente.
  • Objetivo: Desarrollar el bíceps, principalmente en su parte más alta, la que contribuye a aumentar el pico del músculo.
  • Consejo de Will: Haced el movimiento con control y mantened la contracción final dos segundos antes de volver a estirar los brazos.

Curl con barra, agarre inverso

  • Posición inicial: De pie, con los brazos estirados delante del cuerpo, sosteniendo una barra curvada con las palmas de las manos hacia atrás, es decir mirando al cuerpo.
  • Realización: Flexionad los brazos manteniéndolos pegados al cuerpo y los codos apuntando al suelo en todo momento.
  • Objetivo: Dotar de mayor volumen al bíceps, desarrollar el músculo braquial que subyace debajo de éste y dotar de más fuerza y tamaño a los antebrazos.
  • Consejo de Will: Haced el movimiento de forma suave y sin tirones y variad la separación de las manos para afectar en distinto grado al bíceps y al braquial.

Curl inclinado, alterno

  • Posición inicial: Sentado en una banca con las espalda apoyada en el respaldo inclinado y sosteniendo una mancuerna en cada brazo, que cuelgan a los lados.
  • Realización: Se flexiona un brazo, girando la mano al mismo tiempo para que en la parte final ésta esté mirando al techo.
  • Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente en la zona media e inferior, y superior si apretáis arriba.
  • Consejo de Will: La supinación de la mano, o sea el giro, ha de hacerse desde el principio y apretar en la parte final para acentuar el relieve del músculo.

Curl inclinado

  • Posición inicial: Sentado en una banca con las espalda apoyada en el respaldo inclinado y sosteniendo una mancuerna en cada brazo, que cuelgan a los lados.
  • Realización: Se flexionan ambos brazos, girando las manos al mismo tiempo, para que en la parte final las palmas estén mirando al techo.
  • Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente en la zona media e inferior, y también superior si apretáis arriba.
  • Consejo de Will: Para lograr más detalle en el bíceps, a veces comienzo el ejercicio con las palmas de las manos mirando atrás, no hacia el cuerpo, lo cual permite una rotación mayor de las manos durante el movimiento, todo lo cual incide en lograr más detalle muscular.

Curl de martillo, en banca inclinada

  • Posición inicial: Sentado en una banca con las espalda apoyada en el respaldo inclinado y sosteniendo una mancuerna en cada brazo, que cuelgan a los lados.
  • Realización: Se flexionan ambos brazos, sin girar las manos en ningún momento, para llevar las pesas cerca de los hombros.
  • Objetivo: Desarrollar el bíceps y especialmente el braquial.
  • Consejo de Will: Aseguraos de estirar bien los brazos abajo y de lograr una completa contracción arriba.

Curl de concentración, inclinado en banca

  • Posición inicial: Apoyado con el pecho sobre el respaldo de una banca inclinada y con un brazo colgando mientras sostiene una mancuerna, con la palma de la mano mirando al interior.
  • Realización: Se flexiona el brazo, al tiempo que se gira la mano, para llevar la mancuerna arriba dónde se contrae con fuerza el músculo antes de regresar al punto inicial.
  • Objetivo: Dotar de pico y relieve al bíceps, pero también incrementar su tamaño.
  • Consejo de Will: Giro abajo la mano antes de subir para notar la tirantez en la parte inferior y luego aprieto con fuerza arriba para resaltar el pico.

Curl de martillo, inclinado

  • Posición inicial: Apoyado con el pecho sobre el respaldo de una banca inclinada y con un brazo colgando mientras sostiene una mancuerna, con la palma de la mano mirando al interior.
  • Realización: Sin girar la palma de la mano, como si sostuviese un martillo, flexiona el brazo por delante del pecho para llevar la pesa al hombro contrario.
  • Objetivo: Alargar el bíceps y dotarlo de mayor grosor, así como al braquial.
  • Consejo de Will: Mantengo el codo inmóvil y sólo muevo el antebrazo para notar la mayor quemazón del bíceps y del antebrazo.

Curl de martillo, sentado

  • Posición inicial: Sentado en el borde de una banca, piernas separadas, y sosteniendo una mancuerna en cada brazo, que están estirados a lo largo del cuerpo.
  • Realización: Sin girar las palmas de las manos, como si sostuviese un martillo, flexiona los brazos para llevar la pesa al hombro.
  • Objetivo: Alargar el bíceps y dotarlo de mayor grosor, así como al braquial.
  • Consejo de Will: Mantengo el cuerpo inmóvil y sólo muevo los antebrazos para notar la mayor quemazón muscular, haciendo especial hincapié en bajar con lentitud.

Curl alterno sentado

  • Posición inicial: Sentado en el borde de una banca, piernas separadas, y sosteniendo una mancuerna en cada brazo, mientras ambos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.
  • Realización: Centrando toda la atención en un brazo, se flexiona éste girando la mano desde el principio para que la palma esté mirando arriba. En la parte final se aprieta con fuerza el músculo y se acentúa el giro externo de la mano.
  • Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto y aumentar el pico.
  • Consejo de Will: No pivotéis la espalda hacia atrás para facilitar la subida del peso. Hacedlo con concentración y lentitud.

Curl de concentración, con agarre de martillo

  • Posición inicial: Sentado en el borde de una banca, con ambas piernas separadas y un brazo extendido entre éstas, con el codo apoyado contra la cara interna del muslo y sosteniendo una mancuerna.
  • Realización: Manteniendo el agarre de martillo, es decir con la palma de la mano mirando al interior, se flexiona el brazo hasta que la pesa casi toca el hombro.
  • Objetivo: Alargar el bíceps y dotarlo de mayor volumen, así como al braquial.
  • Consejo de Will: Aseguraos de estabilizar bien el cuerpo, de modo que sólo sea el antebrazo lo que pivote arriba y abajo.

Curl de concentración

  • Posición inicial: Sentado en el borde de una banca, con ambas piernas separadas y un brazo extendido entre éstas, con el codo apoyado contra la cara interna del muslo y sosteniendo una mancuerna con la palma de la mano mirando al techo.
  • Realización: Flexionad el brazo por completo contrayendo con fuerza el bíceps, hasta llevar la pesa cerca del hombro.
  • Objetivo: Desarrollar el bíceps y acentuar el pico del mismo, al tiempo que se consigue más detalle y relieve.
  • Consejo de Will: Siento mucho más trabajar el bíceps cuando marco una pausa en el inicio, para estirarlo y otra al final para prolongar la contracción.