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ENTRENAMIENTO DE BRAZOS

Por Jason Mathas

En la búsqueda del codiciado carné profesional no hay que descuidar ningún grupo muscular, porque todos son importantes, pero lo que es evidente es que sin unos brazos soberbios los jueces nunca te darán ninguna posibilidad, por eso Blair Mone los machaca sin piedad, para que pasen de ser grandes a espectaculares.

Blair Mone siente una verdadera pasión por el culturismo. A los 14 años se topó con una copia de vídeo en VHS de la película Pumping Iron y su vida cambió para siempre. Se volvió obsesionado con todo lo relacionado con el culturismo y rápidamente desarrolló un físico impresionante durante sus años de adolescente. Después de una exitosa experiencia en la competición entre 2000 y 2005, Blair persiguió otra pasión, la lucha profesional durante unos cuantos años y con buenos resultados. Pero su regreso al culturismo era inevitable y desde hace un par de años se ha vuelto a establecer como uno de los mejores culturistas amateur de los Estados Unidos y uno de los firmes candidatos a militar muy pronto en las filas profesionales.

No hay marcha atrás en Blair y su resolución para alcanzar la grandeza en el culturismo está reflejada en sus brutales sesiones de entrenamiento y su dedicación para hacer todo lo posible por convertirse en un destacado profesional.

No es de extrañar que a Mone se le considere “armado y peligroso” si nos basamos en sus intensos entrenamientos de bíceps y tríceps.

Vida y trabajo más allá del culturismo

Blair era conocido durante su trayectoria de luchador como “Anthony Bravado” en la OVW (Ohio Valley Wrestling) mientras viajó luchando por todo Kentucky, Indiana, Ohio y Tennessee. Pesaba entre 100 y 117 kilos cuando era luchador y estaba sobre el cuadrilátero 4-6 días semanales (entre las prácticas y los combates). Blair sufrió algunas contusiones pero nunca lesiones serias. Blair comenta: “Me encantaba estar sobre el cuadrilátero, los combates, los espectáculos, el valor del entretenimiento. Pero mi corazón siempre estuvo en el culturismo”.

Ahora Blair trabaja como entrenador personal atendiendo a su primer cliente entre las 7-8AM. Generalmente entrena a 6-7 personas diariamente, acabando entre 8-9PM. También atiende consultas online.

Familia

Blair tiene tres hermanos mayores (Brooks, Ryan y Damon). Su madre, Michele, de alguna forma inexplicable se las arregló para manejar a los ‘hermanos Mone’. Blair tiene una preciosa hija, Victoria. La familia Mone es grande. Blair dice “Entre mis hermanos y yo tenemos 10 hijos. Somos una gran familia, así que tenemos muchos sobrinos y sobrinas”.

Antecedentes deportivos e inicios en el culturismo

Blair siempre estuvo implicado en los deportes y pasó la mayor parte de su tiempo jugando al béisbol desde muy joven. “Me convertí en un catcher porque mi hermano mayor Brooks era un pitcher (es 8 años mayor que yo, no creas) y necesitaba alguien con quien practicar. Sin embargo, acabé amando ese deporte”.

También practicó la lucha y el jockey sobre hielo. Pero comenzó a ejercitarse con las pesas cuando contaba 13 años y estaba en 8º grado. Principalmente empezó a entrenarse para parecerse a sus hermanos, que eran todos grandes y fuertes. Todos pesan más de 105 kilos. Blair quería batir los récordes de fuerza de su hermano Brooks en el instituto de Vermont al que asistían los dos. Brooks había realizado un press de banca con 98 kilos siendo estudiante de primer año. Cuando Blair no tenía más que 14 años y pesando sólo 74 kilos hizo un press de banca con 104 kilos.

Blair recuerda como le entró la fiebre del culturismo. “Un día estábamos en el vídeo club local y vi la cinta Pumping Iron aparcada en un rincón dónde nadie en una pequeña ciudad como Vermont la había alquilado desde hacía varios años. Pensé que era otra película más de Arnold que no había visto todavía. ¡Así que tenía que conseguirla! No podía saber entonces la reacción en cadena que eso supondría. Hice un trato con el vídeo club, y al final me dejó comprar la cinta porque de todos modos nadie la alquilaba. Vi la película repetidamente una y otra vez y literalmente desgasté aquella cinta. Estuve obsesionado con el entrenamiento desde aquel momento y desde que tengo 14 años me he entrenado 4-6 días por semana constantemente”.

Blair estaba obsesionado con el entrenamiento y no se preocupó de ahondar en la posibilidad de competir hasta el segundo año en el Instituto de Springfield en Massachusettes, pero admite que… “Una vez pisé el escenario ya me enganché. Me sentí como en casa y enseguida supe que esto es lo que yo quería hacer”.

Blair sigue siendo un gran seguidor de Arnold y colecciona todo tipo de material suyo (culturismo, cine, revistas, póster, libros, etcétera). Recientemente consiguió una revista Iron Man de 1969 con Arnold en la portada.

Filosofía y enfoque de entrenamiento básico

Blair entrena típicamente cada zona corporal una vez en semana, con la excepción de los abdominales que los ejercita dos o tres veces semanales.

Usa el estilo de entrenamiento de alto volumen, incluyendo tanto los pesos pesados como numerosas repeticiones. Mone argumenta: “Considero que es necesario mantener los músculos tratando de adaptarse y trabajar todos los rangos de repeticiones estimula todos los tipos de fibras musculares para alcanzar el máximo crecimiento”.

Mone es un culturista muy instintivo, así que sus sesiones están constantemente cambiando. Él explica: “Algunos días quiero utilizar pesos extremadamente pesados, mientras que en otras ocasiones prefiero realizar algunas series locas de 100 repeticiones. Tienes que escuchar al cuerpo. Si vuestras articulaciones están doloridas ¡no utilicéis mucho peso! Sin embargo, no importa el tipo de entrenamiento, siempre ‘me entrego a tope’. Cuando abandono el gimnasio sé que lo he dado todo y que me he esforzado hasta mis límites absolutos para esa sesión. Una vez que me pongo los cascos y entro en mi zona ya es la hora de la verdad”.

Rutina de entrenamiento

Día 1: Espalda y abdominales

Día 2: Pecho y bíceps

Día 3: Descanso

Día 4: Cuádriceps

Día 5: Deltoides y tríceps

Día 6: Femorales y gemelos

Día 7: Descanso

Entrena la zona media 2-3 veces por semana, pero siempre el día de espalda.

Entrenamiento de la zona media

10-12 series totales divididas entre 2-3 ejercicios de 15-25 repeticiones.

Blair descansa 45-60 segundos entre series.

Elige 2-3 de los siguientes ejercicios en cada sesión de cintura.

Encogimientos con cuerda, encogimientos declinados, elevaciones de piernas colgado, encogimientos inversos, encogimientos de rodillas sentado, encogimientos en máquina de abdominal (que usa tanto el torso como las piernas para la completa contracción de los abdominales).

Todos los movimientos de abdomen se realizan rectos para minimizar la implicación de los oblicuos y mantener la cintura lo más pequeña posible.

Entrenamiento de brazo

Blair entrena los bíceps el martes después del pectoral.

Bíceps (la serie de calentamiento sólo en el primer ejercicio)

PRIMER EJERCICIO

Curl con barra

Serie de calentamiento con 10 kilos de cada lado x 12-15 repeticiones

Serie 1 x 15kg de cada lado x 10-12 repeticiones

Serie 2 x 20kg de cada lado x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 28kg de cada lado x 8-10 repeticiones

Serie 2 x 34kg de cada lado x 8-10 repeticiones

O bien

Curl alternado con mancuernas

Serie de calentamiento con mancuernas de 14 kilos x 12-15 repeticiones

Serie 1 x 18kg x 10-12 repeticiones

Serie 2 x 22kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 27kg x 10-12 repeticiones

Serie 2 x 30kg x 8-10 repeticiones

SEGUNDO EJERCICIO

Curl de predicador en máquina Hammer Strength (2 brazos)

Serie 1 x 20kg x 15 repeticiones

Serie 2 x 40kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 60kg x 10-12 repeticiones

O bien

Curl de martillo con mancuernas

Serie 1 x 22kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 28kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 34kg x 8-10 repeticiones

TERCER EJERCICIO

Curl de martillo a un brazo con cable (desde polea baja)

Serie 1 x 22kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 32kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 42kg x 8-10 repeticiones

O bien

Curl con cable (desde polea alta)

Serie 1 x 22kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 32kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 42kg x 8-10 repeticiones

O bien

Curl de predicador a un brazo (en máquina Hammer Strenght)

Serie 1 x 20kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 28kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 34kg x 8-10 repeticiones

Tríceps (la serie de calentamiento sólo en el primer ejercicio)

PRIMER EJERCICIO

Extensiones en polea con cuerda

Serie de calentamiento con 32 kilos x 15-20 repeticiones

Serie 1 x 54kg x 15 repeticiones

Serie 2 x 68kg x 15 repeticiones

Serie 3 x 80kg x 12-15 repeticiones

Serie 4 x 95kg x 12-15 repeticiones

O bien

Extensiones en polea con barra V

Serie de calentamiento con 32 kilos x 20-25 repeticiones

Serie 1 x 68kg x 15-20 repeticiones

Serie 2 x 80kg x 15-20 repeticiones

Serie 3 x 90kg x 15 repeticiones

Serie 4 x 110kg x 10-12 repeticiones

SEGUNDO EJERCICIO

‘Rompecráneos’

Serie 1 x 60kg x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 82kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 100kg x 8-10 repeticiones

O bien

Fondos en máquina Hammer Strength (usa discos de 20kg)

Serie 1 x 4 discos por lado x 12-15 repeticiones

Serie 2 x 6 discos por lado x 12 repeticiones

Serie 3 x 7-8 discos por lado x 10-12 repeticiones

TERCER EJERCICIO

Press de banca con agarre estrecho

Serie 1 x 100kg x 10-12 repeticiones

Serie 2 x 120kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 140kg x 8-10 repeticiones

Serie 4 x 164kg x 8-10 repeticiones

O bien

Extensiones en polea a un brazo

Serie 1 x 26kg x 15 repeticiones

Serie 2 x 36kg x 12-15 repeticiones

Serie 3 x 45kg x 10-12 repeticiones

CUARTO EJERCICIO

Fondos entre bancas

Serie 1 x peso corporal x 15 repeticiones

Serie 2 x 1-2 discos de 20kg x 15 repeticiones

Serie 3 x 3-4 discos de 20kg x 10-12 repeticiones

O bien

Patadas con mancuerna

Serie 1 x 18kg x 15 repeticiones

Serie 2 x 22kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 30kg x 10-12 repeticiones

CAJA

Cambios y modificaciones de entrenamiento

Blair cambia su rutina de entrenamiento basándose en lo que necesita su cuerpo. Después de la temporada 2010, se centró en el trabajo de la pierna y en lugar de entrenar cuádriceps y femorales juntos, los separó para dedicarse con plena energía a ambos grupos musculares y maximizar su crecimiento. Sus entrenamientos cambian semanalmente para seguir manteniendo los músculos intentando adivinar qué les espera y estimular constantemente diferentes fibras musculares.

Descansar en paz

Sus descansos entre series oscilan desde tan poco como 30-90 segundos, hasta 2 minutos como máximo.

Limite de duración de las sesiones

Duración del entrenamiento fuera de temporada:

Blair mantiene sus sesiones entre 75-90 minutos de duración.

La sesión de bíceps dura 25-30 minutos

La sesión de tríceps dura 30-35 minutos

Duración del entrenamiento en precompetición:

La misma duración, pero los pesos son reducidos debido a la reducción de los hidratos de carbono.

Frecuencia del ejercicio cardiovascular

Fuera de temporada realiza 30 minutos x 3-4 días a la semana. La aumenta según las necesidades durante la preparación para competir.

Preferencia del ejercicio cardiovascular

Máquina elíptica o la cinta de andar.

Récordes personales (repeticiones únicas o combinaciones de repeticiones con peso)

Peso muerto: La mayor combinación de repeticiones y peso es de 264kg x 10 repeticiones.

En press de banca ha hecho 264kg para 1 repetición o 222kg para 9 repeticiones.

Sentadillas 272kg para 8 repeticiones y su mayor repetición única en este ejercicio es de 315kg, además asegura que no ha intentado hacer una repetición máxima en el peso muerto durante años, porque no lo considera necesario.

Compañeros de entrenamiento

Blair entrena con un par de “chicos fantásticos”, Brian Brooks y Scott Todd (alias “B” y “Scottie”). Blair añade: “Definitivamente me empujan a nuevos niveles  y límites en el gimnasio cada día. Yo ya me obligo a mantener un elevado estándar durante la sesión, pero ellos me fuerzan a superarme todavía más y más. Son unos fantásticos amigos y unos increíbles compañeros de entrenamiento”.

Accesorios de entrenamiento

Blair usa un cinturón de entrenamiento en los días que machaca la espalda y las piernas y tiza para evitar que las manos resbalen cuando lo considera necesario. Blair afirma: “En contadas ocasiones, cuando realizo encogimientos de hombros extremadamente pesados, remo con mancuerna a un brazo, usaré las correas de agarre, pero sólo si veo que es necesario”.

La prueba de fuego de Blair entre los hierros la pasó en el Hercules Gym en Syracuse, que estaba repleto de culturistas y de powerlifters. Blair recuerda: “Ellos decían ‘nada de correas ni de ayudas’ y con 19-20 años yo lo acepté, sin preguntas”.

Horario de entrenamiento

Blair prefiere entrenar a eso de a las 2-3PM, pero realiza el cardio por la mañana.

Ingestión de agua

Su consumo de agua diario oscila entre 4,5-6,5 litros de agua.

Dieta

Fuera de temporada

Comida 1: 7AM: 10 claras de huevo, 2 huevos enteros (utiliza exclusivamente Huevos Jumbo), 180g de ternera, 2-3 tazas de copos de avena.

Comida 2: 10AM: 400g de ternera, 60g de boniato o 2 tazas de arroz (100g de hidratos de carbono).

Comida 3: 1PM: 400g de ternera, pollo o pescado, 60g de boniato o 2 tazas de arroz (100g de hidratos de carbono).

Comida 4: 4:30-5PM: 400g de ternera, pollo o pescado, 60g de boniato o 2 tazas de arroz (100g de hidratos de carbono).

Comida 5: 7-8PM: 400g de ternera, pollo o pescado, 60g de boniato o 2 tazas de arroz (100g de hidratos de carbono).

Comida 6: 10PM: 10 claras de huevo, 2 huevos enteros, 60g de boniato o 2 tazas de arroz.

Blair pesa todo y en cada comida. El peso de la carne es una vez cocinada. El peso crudo es de aproximadamente medio kilo.

También come verduras (espárragos, brócoli) 1-2 x día.

Debilidades en la dieta

Fuera de temporada se permite realizar 1-2 comidas trampa durante el fin de semana. A Blair le gustan los alimentos de desayuno (las tortitas) con independencia de la hora de la comida. También es un gran aficionado a la manteca de cacahuete “de hecho a cualquier cosa que incluya manteca de cacahuete”.

Culturista actual favorito

Soy un gran admirador de Dennis Wolf. Pero Branch Warren ha hecho un gran trabajo incrementando su tamaño y muscularidad, al tiempo que ha sabido mejorar su simetría.

Culturista favorito del pasado

Kevin Levrone era mi favorito mientras crecía y por supuesto, Arnold y Dorian Yates.

Contacto:

www.Blairmone.com o bien contactadlo en Facebook.

Historial competitivo

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2011 USA 12ºen peso superpesado
2010 USA 8ºen peso superpesado
2005 Nationals 6ºen peso superpesado
2004 Campeonatos North American 2ºen peso superpesado
2004 Jr Nationals 2ºen peso superpesado
2002 Jr Nationals 4ºen peso superpesado

Ficha estadística de Blair Mone

Nombre: Blair Mone

Edad: 32 años

Fecha de nacimiento: 1979

Lugar de nacimiento: Springfield, Massachussets, EEUU.

Criado en: Manchester, Vermont y Syracuse, Nueva York, EEUU.

Residencia actual: Louisville, Kentucky, EEUU.

Altura: 1,73 metros

Peso:

En competición: 112-115kg

Fuera de temporada: 138kg “pero me siento mejor” con unos 128-130kg.