Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Suscríbete a nuestro Newsletter
Recibe información, dietas, ofertas
 
 
Por:admin el de de

BODYBUIDONG TRAINING SYSTEMS

Por Jim Taylor

Si estáis dispuestos a sorprender por completo a vuestros músculos a fin de hacerlos reaccionar e impulsar el crecimiento, probad a entrenar la misma parte corporal dos veces en el mismo día y puede que os impresionen los resultados.

Cuando tenéis algo realmente bueno entre las manos, casi siempre dos es mejor que uno. Y en eso justamente se basa el entrenamiento “de Espejo” en hacer dos veces el mismo entrenamiento.
Por ejemplo, si estáis intentando ganar peso y masa corporal, entonces volver en busca de una segunda comida saludable que os ayude a construir masa no es solamente algo que os conviene, sino que es directamente imperativo. Y sabéis que como dice el viejo dicho culturista, para ser grandes hay que comer a lo grande. Además, para un chico en crecimiento como vosotros, sería un error no pedir más nutrientes para nutrir esos músculos en crecimiento constante.
Pues bien, podéis adoptar temporalmente ese mismo enfoque hacia vuestro entrenamiento para generar un fuerte impulso de crecimiento.
Si recordáis vuestros días de fútbol del instituto, entrenar dos veces al día era la norma, como lo eran los partidos el viernes por la noche. Sin embargo, ahora con esas dos veces al día nos estamos refiriendo a volver a entrenar un mismo grupo muscular al cabo de 5-8 horas después de una primera sesión y además hacerlo virtualmente de la misma forma exactamente no mediante otros ejercicios distintos.
Es el enfoque del llamado entrenamiento del espejo, que hace que cada grupo muscular sea sorprendido durante toda la semana.

Mejor doble que simple

Lo creáis o no, no siempre los aparentes nuevos métodos de entrenamiento son precisamente nuevos, y en este caso tampoco lo es. Lamentamos defraudaros si pensabais que acabáis de caer sobre el nuevo método de entrenamiento del siglo XXI. En realidad, esta forma de entrenar se ha venido practicando intermitentemente desde hace mucho tiempo.
Lo llamamos imagen del espejo, no sólo porque entrenaréis el mismo grupo muscular sino porque en la segunda sesión haréis exactamente los mismos ejercicios que en la primera. Es decir, se trata de repetir exactamente la misma sesión idéntica. Como la imagen que os devuelve el espejo en el que os miráis.
La razón es que el objetivo es estimular las mismas fibras que atacasteis la primera vez ese mismo día. Si cambiáis de ejercicios, los músculos se verán obligados a responder utilizando otro conjunto de fibras ligeramente distinto y eso podría conducir a una lesión. Esa probabilidad de lesión se reduce todavía más manteniendo las repeticiones altas, alrededor de 15, y las series a no más de tres por movimiento. Así que aunque estáis entrenando un músculo dos veces al día no lo estáis intentando destrozar dos veces en una misma jornada, porque no lo atacáis con la máxima intensidad, en su lugar sólo pretendéis herirlo significativamente para activar su reacción compensatoria, que es la que conduce el crecimiento.
¿Por qué entrenar un músculo dos veces al día? La investigación dice que hacerlo así activa el crecimiento muscular porque la congestión muscular dura casi toda la jornada. Aumentaréis el glucógeno –los hidratos de carbono almacenados en el músculo– en prácticamente el doble y eso conducirá el doble de agua al interior de los músculos. Es esa congestión adicional lo que los expertos creen que inducirá mayores incrementos del tamaño fibrilar.
La investigación también señala el hecho de que al atacar un músculo dos veces al día incrementará la densidad de las mitocondrias (con frecuencia llamadas la central energética de las células) en el interior de cada fibra. Se cree que eso ayuda a que el músculo asimile mejor todos los nutrientes necesarios por los que os volvisteis a sentar a la mesa otra vez, así que para mantener el cuerpo en estado anabólico aseguraos de que coméis bien y a menudo y que las proteínas abundan en vuestra dieta.

Repetir la misma sesión idéntica

Ya hemos dicho que hay que mantener los mismos ejercicios, pero eso no significa que tengáis que repetir exactamente los mismos la semana siguiente. Simplemente repetidlos en las dos sesiones diarias. Pero por fortuna no tienen por qué realizarse en el mismo orden. Si en la sesión de la mañana hicisteis las aberturas primero que el press de banca, en la segunda sesión podéis invertir el orden y usar las aberturas no como movimiento de preagotamiento, sino como medio de congestionar el músculo después de haber acabado con el press.
Hablando de métodos, no incorporéis ninguna técnica de alta intensidad en esos días mientras estáis aplicando el entrenamiento del espejo de doble sesión diaria. El aumento de la frecuencia y del volumen de entrenamiento es ya suficiente choque para activar las fibras. No necesitáis maltratar los músculos llevándolos al fallo y más allá. La idea de esta técnica es someter un músculo concreto a realizar el doble de trabajo un día en particular y activar con ello un estímulo de respuesta sin precedentes. El entorno al que el músculo es sometido durante un espacio de ocho horas es bastante como para activar el crecimiento muscular, el metabolismo y hasta la pérdida de grasa.
Por último, os sugerimos esperar al menos tres horas y no más de ocho entre las sesiones, porque la investigación también sugiere que la respuesta de la testosterona por un entrenamiento puede ser anulada y los elevados niveles de cortisol podrían también sabotear vuestros esfuerzos.

Precauciones con el entrenamiento de espejo

Una vez dicho que este método de entrenamiento constituye una forma muy eficaz para estimular el crecimiento, aseguraos de descansar por lo menos tres días entre sesiones dobles para una misma zona corporal (lo ideal es trabajar cada grupo una sola vez en semana para permitir la plena recuperación antes de abordar otro día con doble sesión).
Seguid este enfoque durante un mes y luego regresad a vuestro programa convencional durante al menos cuatro a ocho semanas antes de volver a probar el sistema de dobles sesiones diarias sobre una misma zona corporal.
Aunque la segunda sesión puede ser un poco agotadora y necesitaréis encontrar el tiempo para realizarla, estoy seguro que las ganancias que haréis compensarán de sobras la inversión de tiempo y de esfuerzo.

¿A quién conviene la aplicación del entrenamiento de Espejo?

Como ya es evidente, ningún sistema que no sea un programa básico debe ser puesto en marcha por ningún principiante. En ese estadio basta seguir programas sencillos de resistencia progresiva y dejar pasar el tiempo.
En cambio, aquellos que ya cuentan con más de dos años de entrenamiento asiduo ya pueden empezar a poner en práctica algunos métodos que estimulen el crecimiento más allá de las fases primeras.
El sistema de doble sesión diaria está especialmente indicado en los culturistas experimentados, en todos esos con suficiente experiencia y grado de desarrollo que han de enfrentarse periódicamente a etapas de estancamiento global, o bien esos que tienen algunos grupos que se queden rezagados con relación al resto, esos que parecen ser refractarios al crecimiento y que gracias a la aplicación del entrenamiento de espejo pueden recibir un estimulo singular en el grupo al que se aplique y llegar a así a equilibrar el físico.

Cómo llevar a cabo el entrenamiento de espejo

Seguid estos conceptos cuando incorporéis los entrenamientos dobles para un mismo grupo muscular.

  • Entrenad el mismo grupo muscular dos veces al día para lograr un estímulo sin precedentes. Recordad que debéis descansar 3-8 horas entre sesiones.
  • Agotar y rellenar los depósitos de glucógeno dos veces al día significa llevar más agua y nutrientes al interior de las fibras musculares. Esa congestión desencadena un crecimiento superior al de una rutina típica de entrenamiento, por consiguiente alimentaos bien y bebed agua en abundancia.
  • Haced los mismos ejercicios pero no necesariamente en el mismo orden. Tenéis que atacar las fibras musculares de la misma forma dos veces al día.