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PARA CONSEGUIR BRAZOS IMPRESIONANTES

Por Michael Sabaces

Todo el mundo desea bíceps espectaculares pero muy pocos lo consiguen. La mayoría sigue el camino equivocado y no hace más que mover el peso arriba y abajo, pero en realidad no está activando correctamente los bíceps.

En cambio, si los bombardeáis como es debido no tendrán más remedio que crecer.

Este artículo va dirigido a aquellos que después de meses o incluso años de entrenar, no están satisfechos con su desarrollo de bíceps.

Seguramente habréis leído hasta la saciedad que el principal constructor de los brazos es el curl pesado con barra de pie, especialmente con trampa, para poder cargar más peso, sí cuanto más mejor.

Sin embargo, sois muchos los que no progresáis como se supone que deberíais y lo que es peor, no pocos habéis desarrollado tendinitis en antebrazos y muñecas, que os produce molestias a veces muy dolorosas cada vez que cogéis una barra, e incluso al dejarla y abrir las manos. Puede que mover mucho peso funcione para algunos, pero para la mayoría no.

La magia del culturismo es que cada individuo es diferente y responde de manera distinta a los estímulos. Además, con el tiempo lo que ha funcionado bien deja de hacerlo un día porque sencillamente ya no supone un reto para los músculos, que siempre han de ser desafiados para que se vean obligados a crecer.

Si lleváis un tiempo estancados en vuestro desarrollo de bíceps, a pesar de seguir al pie de la letra aquello que se considera lo básico para hacerlos crecer, debéis dar un giro de al menos 180 grados, o mejor, de 360, y ver qué pasa. No tenéis nada que perder, sino todo lo contrario.

Después de todo, si lo que estáis haciendo ahora no surte efecto, entonces ¿por qué seguir haciéndolo?

No siempre lo básico es el único camino

Numerosos artículos de las revistas y los libros de entrenamiento dan por sentado que para adquirir volumen en los bíceps es obligatorio mover mucho peso, especialmente en el curl con barra de pie, que además se recomienda hacer con trampa, con el fin de poder añadir más discos todavía.

Se ha escrito que Arnold desarrolló sus místicos bíceps de esa forma, al igual prácticamente que todos y cada uno de los grandes campeones del presente y del pasado. Bueno, pues eso no es completamente cierto.

No es que no sea verdad que ese ejercicio haya formado parte de la rutina de muchas estrellas del músculo, como Arnold y otros, pero todos emplearon también otros ejercicios, e incluso han sido muchos los que han abandonado por completo ese movimiento porque obtenían mejores resultados con otros.

Hay muchos dueños de brazos excepcionales del presente y del pasado en cuyas rutinas de bíceps no aparece el curl con barra.

Todos estos atletas han probado el curl con barra y en algún momento de su carrera lo han hecho, a veces con bastante peso, pero nunca ha sido el eje de sus rutinas, bien al contrario alguno no lo ha utilizado en años, como reconocen numerosos campeones.

De hecho, existe una relación inversa, en el sentido de que cuanto mejores y más avanzados son los culturistas, más de ellos aseguran que sus rutinas de brazos no incluyen el curl con barra pesada.

¿Por qué el curl con barra no funciona como es de esperar?

Básicamente sus defensores argumentan que al emplear la barra es posible utilizar mucho peso y esa es la clave del crecimiento. Aconsejan que se utilice incluso la trampa, para poder mover una carga superior y como consecuencia de eso el desarrollo de la fuerza y del tamaño será mayor. Otro argumento de importancia para ellos es que en este ejercicio trabajan otros muchos músculos secundarios que también se benefician del desarrollo indirecto.

Sin embargo, no siempre se cumple la teoría y lo que se supone que es la fuerza en la que radica su eficacia, al final se convierte en el inconveniente que evita que sea efectivo de verdad para desarrollar bíceps grandes y de calidad.

En concreto el curl con barra es un excelente ejercicio, pero sobre todo cuando se pone mucho peso el estímulo se traslada desde el actor principal que es el bíceps, para pasar a otros secundarios, como los antebrazos, los deltoides frontales, los trapecios y hasta los lumbares. Después de una serie pesada de curl con barra estaréis cansados y con la respiración entrecortada, pero muy posiblemente los bíceps estén lejos de estar agotados del todo.

Mucho peso, pocas repeticiones y algo de trampa constituyen la receta ideal para que los bíceps tomen muy poca parte en la acción, porque al final la barra se sube con la inercia y la ayuda de rodillas, hombros, trapecios y espalda baja y el recorrido del movimiento se acorta cada vez más. Al final se desvirtúa tanto que casi no se parece en nada al movimiento original.

Otro punto a considerar es que el bíceps actúa no sólo con la flexión del brazo, sino con la rotación de la muñeca, algo que como es evidente es imposible de lograr con una barra, donde las manos están fijas.

La supinación, o giro de muñeca, no sólo afecta el bíceps haciéndolo trabajar más, sino que le proporciona más detalle y forma, pero además esa acción hace intervenir al braquial, un músculo que subyace debajo del bíceps y que con su desarrollo hace que éste se vea más grande, puesto que lo empuja desde abajo. Pero nada de eso puede hacerse con una barra.

No es así como se puede desarrollar el bíceps al máximo.

Más crecimiento gracias al aislamiento

Sí, es cierto que algunos progresan bien con los ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones, pero no la mayoría y sobre todo cuando se trata del bíceps, que ya interviene en todos los ejercicios de espalda, como las dominadas, los jalones y todo tipo de remos, con barras, poleas, máquinas o mancuernas.

El día de espalda ya se lleva no poco trabajo pesado indirecto, o sea que cuando llega la hora de entrenarlo directamente conviene hacerlo de forma concentrada y aislándolo al máximo.

Si habéis intentado desarrollarlo con mucho peso y pocas repeticiones, es hora de dar un cambio radical que os proporcionará nuevos estímulos de crecimiento.

Además, vuestro interés se verá renovado y disfrutaréis con cada sesión.

El nuevo enfoque consiste en hacer trabajar al bíceps aisladamente y desde distintos frentes y ángulos, para proporcionar un excepcional bombeo de sangre que abra de par en par la red de vasos y capilares para fomentar la oxigenación, la nutrición y la congestión.

El primer requisito es utilizar mancuernas, ya que permiten girar las manos durante el movimiento, porque es preciso volver a subrayar que el bíceps no sólo se activa con la flexión del brazo, sino con la supinación de la muñeca, algo que no puede hacerse cuando se hace curl con barra, porque las manos están inmóviles fijadas en ésta. Las mancuernas permiten gran libertad de movimiento y con ellas es prácticamente imposible sufrir tendinitis, porque las articulaciones se mueven libremente.

Probad estos ejercicios:

  • Curl con mancuernas
  • Curl con mancuernas y giro de muñeca
  • Curl alternado con mancuernas
  • Curl inclinado, con agarre de martillo
  • Curl inverso con apoyo de brazos
  • Curl de concentración
  • Curl inclinado
  • Curl de predicador con mancuerna
  • Curl con cable

Como veis el denominador común de todos estos movimientos es el aislamiento, es decir que la sobrecarga del ejercicio recae casi exclusivamente en el bíceps, de tal forma que ni la inercia, el impulso u otros músculos auxiliares tienen relevancia ni restan protagonismo al bíceps, porque que éste se ve obligado a desarrollarse.

Probad a alternar estas rutinas:

Rutina de bíceps (A)

Curl con mancuernas, 4x 10-12

Curl inclinado, con agarre de martillo, 4x 10-12

Curl de concentración, 4x 10-12

Curl inclinado, 4x 10-12

Rutina de bíceps (A)

Curl con mancuernas y giro de muñeca, 4x 10-12

Curl inverso con apoyo de brazos, 4x 10-12

Curl inclinado, 4x 10-12

Curl de predicador con mancuerna, 4x 8-10

Rutina de bíceps (A)

Curl alternado con mancuernas, 4x 10-12

Curl inclinado, 4x 10-12

Curl de predicador con mancuerna, 4x 8-10

Curl de concentración, 4x 10-12

Propiciar una congestión que promueva el crecimiento

Puedo aseguraros que si entrenáis los bíceps con mancuernas y cables sentiréis los bíceps como nunca antes de congestionados y esa congestión será sinónimo de crecimiento, porque hoy se sabe que existe más de una razón para que eso sea así.

Por un lado la congestión produce un mayor de flujo de sangre y de líquido al interior de las células y eso ya de por sí activa la síntesis de proteínas, pero además existe una ayuda ergogénica que además de acentuar la congestión produce un incremento del IGF 1, el factor de crecimiento similar a la insulina.

Se trata del VM-NOx2 diseñado por Future Concepts.

Este ergocéutico contiene una combinación de sustancias bautizada como Advanced Vaso Muscular Voluminizer Matrix, o sea una ‘matriz vaso-voluminizadora muscular avanzada’.

Básicamente el VM – NOx2 actúa por medio de agentes naturales como el óxido nítrico (el NO, de sus siglas en inglés “Nitric Oxide”).

Ésta es una pequeña molécula, que se encuentra en el organismo en forma de gas, y se produce en una gran cantidad de células del cuerpo. De hecho, los músculos están constantemente sintetizando moléculas de NO y varios estudios recientes confirman precisamente que tiene un gran impacto en el crecimiento del tejido muscular, entre otras cosas porque aumenta significativamente la producción así como la actividad del IGF 1.

El factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1, es una de las principales hormonas anabólicas del cuerpo, porque según se ha demostrado regula muchos de los efectos anabólicos de la propia hormona del crecimiento y hasta de la testosterona. De manera que desempeñaa un papel clave en los procesos de construcción de los músculos.

Por otro lado, también se ha puesto de manifiesto que el entrenamiento con pesas afecta el IGF 1 no sólo incrementando su producción local en el músculo, sino además aumentando la densidad de los receptores de IGF 1 en el tejido muscular.

Sin embargo, ciertos estudios han demostrado que sin la presencia de óxido nítrico el IGF 1 pierde gran parte de su capacidad anabólica, es decir que es necesaria la presencia de NO para que el IGF 1 actúe a plena capacidad.

Hay otro factor que en mi opinión tiene incluso más relevancia cuando hablamos de desarrollar los músculos. Las principales células madre del tejido muscular humano son las células satélite, que se encuentran latentes en la periferia de las fibras musculares y a las que algunos científicos atribuyen la capacidad de replicarse para regenerar las erosionadas mediante el ejercicio con sobrecargas. Por lo tanto está claro que las células satélite juegan un papel primordial tanto en la regeneración como en el crecimiento. Hasta ahora no se sabía muy bien qué señal controlaba la activación de éstas células, pero científicos usando los bloqueadores de NO han podido constatar que el óxido nítrico constituye el principal activador de éstas, puesto que sin la presencia del óxido nítrico resulta casi imposible activarlas, mientras que cuando fluye suficiente óxido nítrico éstas sí se activan.

Otra función sobradamente conocida del NO es que relaja y ensancha las arterias principales, así como los capilares, favoreciendo con ello la circulación, lo cual facilita unas congestiones musculares increíbles así como la llegada de nutrientes y la salida de los materiales de deshecho de los músculos.

De manera que la elevación del NO constituye un seguro de crecimiento y en el cuerpo éste se genera a partir del aminoácido arginina, que es su precursor natural. No obstante, la arginina ni siempre se encuentra en cantidad suficiente en el organismo y además su disponibilidad es muy baja, de manera que la transformación en NO es muy escasa, por lo que se necesita una cantidad muy elevada, al menos 15 gramos de arginina, para que pueda influir de forma notoria sobre la liberación de óxido nítrico.

Sin embargo, existe un éster compuesto de arginina y alfa cetoglutarato que es del orden de 10-15 veces más biodisponible que la simple arginina como precursor natural del óxido nítrico.

Precisamente en la matriz vaso voluminizadora muscular avanzada (Advanced Vaso Muscular Voluminizer Matrix) de VM – NOx2 de Future Concepts se incluyen 1.500 miligramos de arginina alfa cetoglutarato (AAKG), que tienen una repercusión formidable sobre la producción de óxido nítrico, para generar una vasodilatación y un aumento del flujo sanguíneo extraordinarios.

Pero el AAKG es sólo uno de los elementos clave que utiliza el VM – NOx2 para generar el aumento muscular, porque incluye otra sustancia esencial en el culturismo: la citrulina malato.

Se trata de un aminoácido no esencial que el cuerpo puede sintetizar a partir de la ornitina más CO2 y NH3 y cuando la citrulina se combina con otra molécula de NH3 forma la arginina, por tanto al servir para generar en el cuerpo arginina también favorece la creación de óxido nítrico en mayor grado.

En estudios con ciclistas la citrulina unida al malato, una sal biológica perteneciente al ciclo de Krebs, ha demostrado que puede incrementar la producción aeróbica de ATP en nada menos que un 34%.

La combinación única de citrulina y sal de malato ofrece a los atletas una nueva oportunidad de mejorar su rendimiento y recuperación. Además, como un intermediario del ciclo de la urea que es, la citrulina ayuda en la eliminación de los residuos del trabajo muscular, tales como el ácido láctico y la urea. Estas toxinas endógenas se generan por medio de la actividad física intensa, con el metabolismo de las proteínas y en los estados catabólicos donde se destruye tejido magro, y no sólo dañan las células sino que además merman mucho el rendimiento atlético.

Otros estudios apuntan que la citrulina puede ser incluso una mejor alternativa que la arginina para incrementar los niveles de éste mismo aminoácido, porque afecta su síntesis endógena y, por consiguiente, podría constituir una mejor opción para regular la producción del óxido nítrico, la liberación del IGF 1, la hormona del crecimiento e incluso la producción interna de creatina.

Por tanto, si unimos la citrulina con el nuevo éster de arginina, los efectos de esos 3.000 miligramos sobre la producción de óxido nítrico son sencillamente excepcionales.

Asimismo, se ha podido constatar que la administración de citrulina malato reduce la fatiga muscular, incrementa la producción de ATP en nada menos que un 34% y causa un 20% de incremento en la recuperación de fosfocreatina después del ejercicio. En otras palabras, que eso se traduce en un mejor metabolismo de la energía aeróbica y anaeróbica, así como en mayor recuperación muscular.

El esfuerzo de componente anaeróbico implica la degradación del glucógeno y como resultado de su degradación los iones de hidrógeno (H+) y el ácido láctico aumentan en el músculo y la sangre. Esa elevación causa un aumento de la acidez muscular (pH) y provoca esa sensación de quemazón característica, y la fatiga súbita que impide seguir contrayendo los músculos.

Con la administración de citrulina malato tendréis más energía, podréis entrenar más duro y recuperaros antes de las sesiones, porque la CM incrementa la producción de ATP, elimina los residuos metabólicos de la actividad muscular y mejora la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica, pero además aumenta la producción de óxido nítrico, y junto con él la liberación de IGF 1, todo lo cual os proporcionará las mejores ganancias de vuestra vida.

Pero el VM – NOx2 tiene más ingredientes interesantes.

La creatina es una molécula altamente energética y eficaz para voluminizar los músculos, su eficacia está fuera de toda duda porque existen numerosos estudios científicos que lo corroboran, por eso hoy se han desarrollado nuevas moléculas de creatina. De ahí que el VM – NOx2 haya incorporado las tres mejores formas de creatina.

El eje central lo constituye la tricreatina malato, una molécula recientemente desarrollada con un enlace de la creatina a una sal del ácido málico, como ya hemos visto un intermediario del ciclo energético de Krebs, convirtiéndose en la de más alta biodisponibilidad. 3.000 miligramos de esta poderosa molécula garantizan una formidable potencia y voluminización muscular. Esta nueva forma avanzada de creatina siempre llega al interior de las células, porque es 100% biodisponible.

La creatina HMB es otra molécula de flamante creación, extremadamente cara y difícil de encontrar, porque en este caso se ha conseguido un enlace químico entre la creatina y el hidroximetilbutirato (HMB), un metabolito del aminoácido leucina.

El HMB es una molécula que puede evitar parcialmente la proteolisis o pérdida de tejido muscular (catabolismo) inducido por el ejercicio con pesas. Sin embargo, por sí solo no suele dar resultados satisfactorios debido a que se degrada fácilmente en el tracto intestinal y apenas llega a la sangre, por eso para poder sentir algún efecto positivo hay que utilizar dosis considerables, mientras que con este enlace químico a la creatina el HMB puede llegar íntegramente a la circulación y resultar eficaz.

Se sabe que las células satélite desempeñan un papel primordial tanto en la regeneración como en el crecimiento de las fibras muscular. Y ahora también se sabe que el óxido nítrico juega un papel principal en su activación.

Pero esta increíble fórmula contiene además medio gramo de monohidrato de creatina y mil miligramos de taurina, otro voluminizador muscular de gran calado, convirtiéndola en una fórmula de extraordinaria eficacia.

Otra novedad del VM – NOx2 es la 4 hydroxiisoleucina.

Future Concepts se asegura con esta novedosa sustancia que quien utilice el VM – NOx2 va a notar sus efectos positivos porque produce una liberación de insulina.

La insulina es el vehículo natural que el cuerpo utiliza para hacer llegar la creatina a las células, por eso la mayoría de fórmulas de creatina incluyen carbohidratos de alto índice glucémico para incitar esa liberación de insulina. Sin embargo, no siempre convienen altos niveles de azúcar en sangre, porque se corre el riesgo de engordar al tiempo que bloquear la lipólisis o eliminación de la grasa.

Justamente por eso Future Concepts ha incorporado al VM – NOx2 lo más novedoso y avanzado en la producción de insulina sin azúcar: la 4 hydroxiisoleucina.

Numerosos estudios independientes han puesto de manifiesto la capacidad de este nuevo compuesto para maximizar la liberación de insulina sin la presencia de azúcar en la sangre, y por tanto la eficacia en el transporte de creatina está asegurada, al tiempo que incrementa la sensibilidad muscular a esta hormona.

Los investigadores de Future Concepts han logrado con la creación del VM –NOx2 alterar al alza la química muscular para acelerar y amplificar la capacidad de crecimiento.

Sin ningún género de dudas este ergocéutico es el coadyuvante más excepcional que se puede tomar, sin ser una droga, para impulsar por varios mecanismos el crecimiento de los músculos.

No hay nadie que lo haya probado que no haya quedado satisfecho con los resultados obtenidos.

¿Por qué resignarse a bíceps mediocres?

Si estáis satisfechos con vuestro desarrollo de brazos, no hace falta que probéis nada nuevo, mientras sigáis creciendo seguid haciendo lo que hacéis. ¿Obtenéis tamaño con el curl con barra de pie pesado y no os duelen los antebrazos ni las muñecas? ¡Pues adelante, continuad!

De cualquier forma incluso en ese caso podríais incorporar alguno de estos ejercicios a vuestra rutina para obtener un buen impulso de crecimiento y sorprender a los bíceps. Como mínimo disfrutaréis con la novedad y unas congestiones excepcionales, al tiempo que proporcionáis más calidad.

En cambio, si estáis pasando uno de esos periodos de ausencia de progreso, probad a confeccionar una rutina con tres o cuatro ejercicios, en función de vuestra experiencia con los pesos y grado de desarrollo, de los aquí expuestos y os aseguro que vuestros brazos crecerán más que nunca.

Recordad que estamos hablando del bíceps, un músculo pequeño que no podréis doblar de peso ni de volumen en dos meses, pero que con este ataque sorpresa responderá más de lo que jamás ha hecho y sobre todo ganará en calidad, lo cual ópticamente parecerá mucho más grande.

Probadlo, no tenéis nada que perder, pero sí podréis ganar un bíceps excepcional.

Y para asegurar más todavía que vuestros brazos dan ese cambio, usad el ergocéutico VM – NOx2 y quedaréis muy satisfechos con la experiencia.

Curl con mancuernas

  • Punto relevante: La primera gran diferencia la constituye el peso, puesto que no os aconsejo usar mancuernas muy pesadas, aquí vuestro objetivo es sentir perfectamente el trabajo de los bíceps y para eso es preciso realizar el movimiento a una velocidad controlada y constante. Vamos a intentar aislar el bíceps por completo, no nos interesan ahora los hombros, la espalda o los trapecios. Sólo bíceps.
    La tendinitis de los antebrazos y muñecas sobreviene porque cuando sostenéis una barra recta delante de los muslos, las muñecas se encuentran en una posición forzada, poco natural, ya que lo natural es que las palmas de las manos estén mirando hacia el cuerpo y no hacia el frente. Sólo con sostener la barra ya es una posición forzada, pero una vez que le cargáis peso lo es mucho más.
  • Realización: Ahora con las mancuernas podéis empezar sosteniéndolas a lo largo del cuerpo, palmas hacia el cuerpo. Desde esa posición las eleváis, ambos brazos a un tiempo, a la vez que giráis las manos nada más superar la línea de los muslos para que al llegar a la plena flexión del codo las palmas estén mirando a los hombros. Contraed con fuerza los bíceps antes de descender lentamente hasta estirar por completo los brazos. No descanséis, repetid de nuevo la acción con lentitud y control y aseguraos de que en la posición final de contracción no sólo apretáis intencionadamente el bíceps, sino de que intentáis que el dedo meñique está más alto que el pulgar. Es decir tratad de girar la muñeca hacia fuera.
  • Particularidad: Los bíceps os arderán como brasas y sentiréis su contracción, así como su estiramiento en el descenso. Este es un movimiento puro de bíceps.

Curl con mancuernas y giro

  • Punto relevante: Permite aumentar el volumen, pero además contribuye de gran manera a dar forma al bíceps.
  • Realización: Es en su primera parte, la subida idéntico al curl con mancuernas, pero al llegar arriba y después de apretar los bíceps, con los brazos flexionados, en lugar de bajarlos con las palmas hacia arriba se giran las manos de forma que éstas miren al suelo y descienden lentamente. Ese giro afecta al braquial y a los flexores del antebrazo y la acción ejerce un efecto de alargamiento del músculo, estimulando el crecimiento cerca de la zona del codo.
  • Particularidad: De nuevo nos encontramos ante un ejercicio de gran pureza para estimular los bíceps y proporcionar calidad a los brazos.

Curl alterno

  • Punto relevante: Este es un clásico ya en las rutinas de bíceps de casi todo el mundo. Favorito de Arnold en sus días de apogeo, el curl alterno con mancuernas es un excelente constructor de masa y de forma a la vez. Esa es la maravilla de movimiento, permite utilizar un peso moderadamente considerable como para estimular todas las fibras profundas del músculo sin la ayuda de otros grupos.
  • Realización: La posición inicial es la misma que en el curl con mancuerna, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y sosteniendo una mancuerna en cada mano. En este caso en lugar de levantar ambos brazos a un tiempo, se sube sólo una mancuerna poniendo toda la fuerza y la concentración en el brazo que está actuando. Una vez arriba se contrae igualmente y se supina la muñeca, es decir se gira hacia el exterior, buscando que el dedo meñique quede más alto que el pulgar. Esa acción os proporcionará un dolor característico en el bíceps y ayudará a lograr la forma de pico. Una vez arriba, descended lentamente y controlando la bajada hasta haber estirado el brazo por completo, sólo entonces os inclináis del otro lado y os centráis en repetir la acción con el otro brazo.
  • Particularidad: Podréis utilizar más peso en este ejercicio que cuando lo hacéis a dos manos, pero no es excedáis, no queréis que intervengan otros grupos, no peguéis tirones para subir el peso. El objetivo es hacer trabajar sólo al bíceps puramente.

Curl de martillo inclinado

  • Punto relevante: El curl de martillo es otro ejercicio que está volviendo a ponerse de moda, porque es eficaz para dotar de grosor al brazo, pero precisamente el fallo en el que se incurre tiene que ver con el empleo de demasiado peso. Se usan mancuernas tan grandes que la acción no es pura y la gente se balancea, pega tirones para elevar la pesa, etcétera. No lo hagáis.
  • Realización: La versión que os propongo es bastante diferente. Usad una banca inclinada y apoyad en ella el pecho, sosteniendo las mancuernas en ambas manos. De esa forma no podréis utilizar la inercia, ni ayudaros con la espalda para levantar el peso, cada repetición será estricta. Levantad los dos brazos a la vez hasta la plena flexión de forma lenta, marcad una ligera pausa arriba y descended.
  • Particularidad: Los bíceps arderán, así como los antebrazos y en especial el braquial que os proporcionará más tamaño.

Curl inverso en polea y apoyo de brazos

  • Punto relevante: Este es un ejercicio poco común, pero eficaz para evitar problemas en los antebrazos y sobre todo para alargar el bíceps y desarrollarlo en su parte inferior.
    Se trata del curl inverso, pero usando una polea baja y con apoyo para los codos. Es una especie de predicador con cable para los bíceps inferiores. Usad una barra recta unida a la salida inferior de una polea y utilizad como apoyo para los codos o un banco de predicador o una banca inclinada, como la empleada en el movimiento anterior.
  • Realización: Agarrad la barra con las manos en pronación, con las palmas hacia abajo y codos fijos y apoyados contra la banca. Este es un movimiento que hay que efectuar de forma seguida y continua para alargar el bíceps y trabajarlo especialmente en su parte inferior.
  • Particularidad: Procurad estirarlo bien abajo y subid con control.
    Haced cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones controladas, no rápidas, y dejad este movimiento siempre para el final de forma que sirva para congestionar el brazo a tope.

Curl de concentración

  • Punto relevante: Este es un ejercicio que aísla por completo el bíceps, sin la intervención de otros grupos auxiliares.
  • Realización: Se puede hacer de pie, con el brazo colgando y el cuerpo inclinado hacia delante, es la versión llamada Arnold, aunque la más convencional se hace sentado en el borde de una banca con el codo apoyado contra el muslo. Procurad no mover nada que no sea el antebrazo, que sube para contraer el bíceps y mantened el torso inmóvil sin que la espalda tire del peso.
  • Particularidad: En contra del pensamiento ortodoxo, para muchos grandes campeones este movimiento proporciona más masa al bíceps que los ejercicios con barra. Basta con usar el peso suficiente.

Curl inclinado

  • Punto relevante: La particularidad de ese movimiento es que por su posición genera una posición inicial de estiramiento que activa la cabeza larga del bíceps, que es la que produce el pico cuando se flexiona el brazo.
  • Realización: Utilizad una banca con el respaldo inclinado unos 45º. Dejad que los brazos cuelguen a los lados sosteniendo las mancuernas y cuando subáis girad las manos de tal forma que las palmas miren el techo. Bajad lentamente hasta la posición inicial.
  • Particularidad: Este ejercicio permite además de proporcionar masa a la zona central del bíceps, acentuar el pico.

Curl de predicador con mancuerna

  • Punto relevante: La particularidad más relevante de este movimiento es que aísla por completo el bíceps al tiempo que permite usar una buena cantidad de peso.
  • Realización: Colocaos en una banca de predicador y aseguraos que la parte posterior del brazo superior (el tríceps) está apoyada contra el borde superior del pupitre. Extended el brazo sin llegar a esturarlo por completo para no incurrir en una excesiva elongación del codo. Luego, en un movimiento fluido flexionad el brazo mediante la contracción pura del bíceps y tras apretar en el punto de máxima flexión para acentuar la contracción de pico, regresad para repetir la acción.
  • Particularidad: Con este movimiento de máximo aislamiento podréis acentuar la congestión si hacéis un número de repeticiones relativamente elevado.

Curl con cable

  • Punto relevante: El cable permite mantener al bíceps bajo tensión constante, puesto que la tracción es siempre la misma sin importante el ángulo del peso con relación a la fuerza de gravedad.
  • Realización: Colocaos frente a una polea, coged una barra recta y corta unida al cable de la salida inferior del aparato y comenzad con los brazos estirados delante de los muslos. Flexionad los brazos y procurad llevar las manos hasta la barbilla, para propiciar la máxima contracción del bíceps.
  • Particularidad: La tensión constante del cable no permitirá ni una fracción de segundo de descanso al bíceps durante todo el tiempo que dura una serie, por tanto hará que los bíceps ardan como brasas.