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PARA TODOS LOS NIVELES

Por Jim Taylor

La característica física que más distingue a los culturistas es el pectoral. Un pecho poderoso y grueso es sinónimo de alguien fuerte e impresionante, de alguien que domina el entrenamiento con pesas.

No hay forma de desarrollar los pectorales en tal grado a menos que se entrene propiamente como culturista, porque con ninguna otra actividad o deporte es posible forjar unos músculos pectorales propios de un campeón culturista.

Con independencia del nivel que tengáis, os proponemos un bombardeo de pectoral capaz de construir un pecho impresionante.

Estáis satisfechos con el desarrollo de los brazos. La espalda está bastante ancha y cuando lleváis los codos hacia atrás surgen montículos de músculo que le dan un aspecto rocoso y montañoso. Las piernas que habéis construido son masivas y llenan todos los vaqueros que os ponéis. En cambio, el pecho no parece responder. Está plano y cuando juntáis los brazos delante del cuerpo todavía se ven apreciablemente las clavículas, algo que no debería suceder, porque la masa muscular debería recubrirlas por completo.

En pocas palabras, el pectoral resulta refractario a lo que hacéis y llegáis incluso a pensar si tendréis alguna deficiencia genética en esa zona.

¡Cómo desearíais poseer un pectoral grueso, abombado y espesamente musculoso!

Por si os sirve de consuelo, ninguno de los grandes campeones que luce un pectoral excepcional vino al mundo con el pecho musculoso que ahora posee. Sin embargo, a través de un enfoque metódico de la intensidad y la perseverancia esos han logrado –ellos y numerosísimos otros culturistas de élite– construirse pectorales excepcionales.

¡Si tuvieseis acceso a sus secretos!

Pero la mejor noticia de todas es que… no hay secretos en realidad. La inmensa mayoría de los culturistas profesionales y amateurs confían en exactamente los mismos ejercicios básicos. Naturalmente, habrá alguna que otra variación en algunos y no todos los gimnasios tendrán exactamente el mismo material, pero un pecho de clase mundial se puede construir utilizando los ejercicios básicos que os enseñarán en todos y cada uno de los gimnasios del planeta.

Simplemente es cuestión de hacerlos con la suficiente intensidad.

Dos tipos de movimientos constructores de pectoral

Empecemos por lo básico. El entrenamiento de pecho comprende dos categorías principales de movimientos: la primera son los de presión, en los que se extienden los brazos y se alejan del cuerpo. La segunda, son los de addución, en los que se juntan los brazos en la parte delantera de la caja torácica.

La primera categoría comprende todas las variantes del press de banca, con barra, mancuernas, máquina Smith, aparato Hammer Strength y numerosos máquinas de press. También están las versiones planas e inclinadas de todas las variantes mencionadas, sin olvidar los fondos en paralelas, que constituyen una de las piedras angulares de esta categoría.

Press: Movimiento compuesto = Masa

Este primer apartado nos proporciona numerosos ejercicios que, hechos con corrección, producirán una mejora espectacular de vuestro pecho. Por su naturaleza, el press de banca es un movimiento compuesto que solicita otros músculos además de los pectorales, que son el principal motor de este movimiento. Ello nos permitirá mover pesos pesados. Y cuanto más peso mováis con buena técnica, más crecerán vuestros músculos. Pero fijaos en que he dicho con buena técnica. Esto es crucial. El peso, no.

Si trabajáis con una buena técnica, deberéis sentir los músculos del pecho soportando todo el esfuerzo para mover el peso. Si los tríceps, hombros y dorsales se congestionan en el press de banca, es que no estáis forzando los pectorales a hacer la mayor parte del trabajo. Es un enfoque completamente ineficaz que no os ayudará a construir el pecho que queréis. Tenéis que dominar cada movimiento de forma que la mente se introduzca en vuestros músculos pectorales en cada serie y en cada repetición. Al principio no seréis capaces de manejar el mismo peso al que estáis acostumbrados, pero siguiendo estas simples directrices forzaréis el crecimiento de los pectorales, que al final serán más fuertes que antes.

Si lográis esto, maximizaréis el crecimiento de vuestros pectorales en cada entrenamiento.

Aberturas: Movimiento de aislamiento = Forma y relieve

La segunda categoría es más específica y comprende aberturas planas e inclinadas, cruces con cables y aberturas en aparato pec-deck.

Esos ejercicios también construyen masa, pero son más eficaces para el acabado. Lo cual no significa que no vayáis a beneficiaros de estos ejercicios, sino que no deberían constituir la mayor parte de vuestro programa, sino la menor. Habrán de desempeñar un papel auxiliar, no principal. De hecho, a menos que tengáis unos pectorales impresionantes –aunque no comparados con vuestros estándares, sino con los de los atletas que figuran en las fotos de este artículo–, no tendréis por qué ocuparos de la segunda categoría.

Ya sé que muchos de vosotros no seréis capaces de resistir a la tentación, así que aseguraos de hacer la mayoría de los ejercicios de la primera categoría y dejad como máximo dos movimientos de la segunda para el final de la sesión. Y no hagáis más de tres series.

Pautas para obtener el máximo crecimiento

Antes de pasar a describir los ejercicios reales, he aquí algunas instrucciones de base que os ayudarán a generar el crecimiento explosivo de vuestros pectorales:

  • Entrenadlos tan sólo cada 4 a 6 días. Si realizáis correctamente el programa, tardaréis algunos días en recuperaros.
  • Tras el precalentamiento, el entrenamiento durará entre 15 y 30 minutos solamente.
  • El número total de series será de 6 a 10, entre las que descansaréis de 1 a 2 minutos.
  • Sé que es duro resistir a la tentación de hacer 3 o 4 series de cada ejercicio, pero es realmente demasiado y resultará contraproducente. Si seguís este programa, descubriréis lo que significa bombardear los pectorales. Una sola serie resultará más eficaz de lo que solía ser vuestro entrenamiento entero, de ahí que no necesitéis más de 6 a 10 series en total.
  • De hecho, deberíais centraros en llevar a cabo vuestro entrenamiento en menos series, en lugar de en más. Eso os obligaría a sacar el mayor partido posible de cada una. Mucha gente desperdicia series y no se ejercita al cien por cien porque sabe que aún le quedan muchas series y se reservan. No cometáis ese error. Cuanto mayor partido saquéis de cada serie, tanto más rápidamente conseguiréis el pecho por el que estáis trabajando tan duramente.
  • Aseguraos de precalentar como es debido para tener un pecho y unos hombros lubricados y flexibles. 10 a 20 flexiones en el suelo os ayudarán a mantener la sangre circulando. También me gusta colgarme de una barra fija arqueando y redondeando la espalda para estirarla. Esto también desentumecerá el pecho y los hombros. También podéis hacer unas cuantas dominadas.
  • Después de las flexiones y los ligeros estiramientos, estaréis listos para las series de precalentamiento usando los pesos. No necesitaréis más de una o dos para el primer ejercicio. Escoged un peso que os permita hacer 12 a 15 repeticiones, que llevaréis a cabo muy lentamente, con una duración de al menos un segundo en la subida y dos en la bajada.
  • Las pausas arriba y abajo serán breves. Si alguien os mirara, no debería notar la parada. El hecho de pensar en la pausa os ayudará a concentraros en el movimiento.
  • La clave reside en el control del peso durante las fases ascendente y descendente del ejercicio, sin permitir una disminución de la tensión. Esto obligará los músculos del pecho a trabajar sin respiro. Y cuanto más trabajen, más se estimulará su crecimiento.

Aquí las tenéis, las pautas que os permitirán llevar a cabo un auténtico bombardeo de pecho de alta intensidad que es la forma más rápida, directa y eficaz de construir un pectoral de gran calibre.

Manos a la obra

Esta es toda la información que necesitáis para construiros unos pectorales tan fantásticos que un día vuestra foto acompañará a un artículo como éste, motivando a gente de todo el mundo a forjarse un pecho cincelado, congestionado y duro como el granito.

Todo lo que tendréis que hacer será poner en práctica el programa que os propongo y recordar cuáles son las claves del éxito: volumen mínimo, intensidad máxima, técnica impecable, pesos manejables y perseverancia. Leed este artículo unas cuantas veces antes de vuestro próximo entrenamiento de pecho y releedlo después de otras dos sesiones del mismo. Le sacaréis cada vez más provecho. Y cuanta más experiencia acumuléis, tanto más os ayudarán estas informaciones a progresar lo más rápidamente posible.

Una vez que observéis progresos significativos, podréis improvisar un poquito aquí y otro poquito más allá, en función de vuestras preferencias personales. Podréis sustituir ejercicios en la categoría de banca plana, en la inclinada y añadir o sustituir en la categoría de acabado. Pero de momento empecemos con el programa del “Bombardeo de Pecho”. La clave consiste en encontrar la manera de hacer trabajar los pectorales lo más duramente posible en cada ejercicio, en cada serie y en cada repetición.

Si lo conseguís, vuestro pecho no tendrá más alternativa que crecer.

Análisis y recomendaciones sobre el press de banca

El press en banca plana es el fundamento de la mayoría de los buenos entrenamientos de pecho. Arnold se construyó uno de los mejores pechos del mundo gracias a él e incontables pectorales de élite deben su desarrollo a este ejercicio.

Tumbados, agarrad la barra con ambas manos y bajadla lentamente hasta el pecho. Tras una breve pausa, levantad el peso extendiendo los brazos. Este ejercicio es sencillo, pero su correcta ejecución determinará si vuestro pecho crece.

Alguna gente pone los pies en el suelo y arquea la espalda, pero yo soy de la opinión que, para obtener resultados más rápidamente, es mejor mantener el torso en una posición que recuerda las contracciones de abdominales, con la espalda redondeada y los pies que no toquen el suelo, en el aire o reposando sobre el borde de la banca. No tengo ninguna explicación del fenómeno, pero el caso es que esto dirige gran parte de la tensión hacia los pectorales. Haced la prueba y lo comprobaréis. Al principio se corre el peligro del impulso, así que será preferible empezar con algo menos de peso para respetar la técnica y, a medida que vayáis sintiéndoos más cómodos, aumentad la carga.

Podéis variar la anchura del agarre y el lugar en el que tocáis el pecho con la barra, pero en general mantened un agarre medio y descended el peso justo por encima de los pezones. Quizá veáis gente en el gimnasio que hace el press de banca de otra manera, pero no os preocupéis de los demás. Esta es vuestra oportunidad de aprender lo que funciona mejor para vuestro físico y obligar al pecho a crecer a marchas forzadas.

Con el press de banca, tenéis el press de banca con mancuernas y los que se realizan en la máquina Smith y en la de press vertical. Todos ellos cumplen con el mismo cometido que el press de banca plano tradicional. Trabajan toda la región de los pectorales y construyen masa, forma y densidad. Y aquí sigo recomendando la posición redondeada de la espalda para maximizar la intervención del pecho. Al principio puede resultar un poco extraña, pero pronto se adapta uno. No obstante, si os sentís más cómodos con la espalda arqueada adoptad de nuevo esta posición, siempre que sintáis que son los pectorales los que hacen la mayor parte del trabajo.

Variad el ángulo de trabajo

Las variantes press inclinado y declinado solicitan las partes superior e inferior de los pectorales respectivamente. Dado que no es frecuente tener un pectoral deficiente en su región inferior, no será indispensable centrarse en el trabajo declinado. En cambio, el press de banca inclinado será un importante componente de todo programa de pectorales completo. Como en el caso del press en banca plana, el inclinado será ejecutado con un agarre medio, pero descendiendo la barra hasta las clavículas, sin golpearlas, claro. Incluso en el trabajo inclinado, yo recomiendo la espalda redondeada.

Podéis ejecutar el press de banca inclinado con barra o mancuernas, en la máquina Smith o en la vertical, ya que todas estas versiones están diseñadas para trabajar la franja superior de los pectorales. Lo principal será encontrar la versión con la que os encontréis más cómodos.

Análisis y particularidades de los fondos en paralelas

El movimiento final para la masa serán los fondos en paralelas. Aunque no se suele hablar tanto de ellos como de los demás movimientos para el pecho, los fondos se encuentran sin duda alguna entre los mejores. El trabajo plano y el inclinado tienen por objetivo toda la región pectoral, pero si vuestro punto débil es la zona inferior, los fondos pondrán remedio a esta deficiencia. Los fondos exigen fuerza y equilibrio, pero añadirán kilos de músculo a vuestros pectorales. Aunque no son fáciles, sobre todo si se hacen correctamente. Además, en función del tipo de ejecución, pueden trabajar los pectorales o los tríceps. Para maximizar la intervención de los primeros se recomienda inclinar el torso hacia adelante y redondear la espalda. Con el tronco vertical, los tríceps se encargarán de la mayor parte del trabajo.

Los fondos son excelentes para los pectorales, pero al principio quizá os cuesten trabajo, aunque los hagáis sólo con vuestro propio peso. Concentraos en la buena técnica. Controlad bien el descenso, pero podéis ser un poquito más libres y rápidos en el ascenso que en los anteriores ejercicios para los pectorales. Una vez que vuestros niveles de fuerza hayan crecido y seáis capaces de llevar a cabo 10 o 15 fondos por serie, disminuid el ritmo de ejecución. Por fin, cuando seáis lo suficientemente fuertes, podréis sostener una mancuerna entre los pies o sujetarla a un cinturón pensado para añadir peso. Pero eso aún tardará un poquito en llegar.

Análisis y recomendaciones sobre las aberturas

Es importante tener cuidado al hacer aberturas, ya que la naturaleza de este movimiento somete a tensión no solamente a los pectorales, sino también a los deltoides y a los bíceps. Para ejecutarlas con corrección, el movimiento de los brazos se asemejará al abrazo que daríais a un gran barril que se encontrara ante vosotros. Mantened los brazos ligeramente flexionados mientras realizáis las repeticiones. Empezad formando un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo. Al ir ganando fuerza y acostumbrándoos al movimiento, podréis formar un ángulo mayor, pero nunca los extendáis completamente.

Dado que este movimiento es difícil de dominar, es aconsejable empezar con pesos ligeros hasta que os familiaricéis con él. En programas para intermedios y avanzados, podréis añadir una o dos series de aberturas planas, después del press de banca plano, y otras tantas series de aberturas inclinadas, después del press de banca inclinado. Principiantes abstenerse hasta haber hecho el entrenamiento descrito durante al menos 8 a 12 semanas.

“Principiantes” no es referencia alguna al tiempo que hace que os estáis entrenando, sino a todo aquél que no tiene el físico de los atletas que muestran las fotos de este artículo. Empezad por el principio y permitíos cierto espacio para ir expandiéndoos. Con el músculo que ganaréis, lo vais a necesitar.

Detalles sobre los cruces con cables

Los cruces con cables pueden trabajar todas las regiones de los pectorales, en función de la altura a la que crucéis las manos. Lógicamente, si lo hacéis arriba y extendiendo los brazos al frente, trabajaréis la zona superior; a media altura, la media y si las cruzáis abajo, la baja. Si deseáis realizar este movimiento, podéis añadir 1 o 2 series de 12 a 15 repeticiones, después de los ejercicios básicos. Aunque ello eliminaría la necesidad de realizar aberturas con anterioridad. Empezad haciendo cada serie con los brazos en una posición determinada, tras lo cual, y a medida que vayáis progresando, podréis hacer 4 o 5 repeticiones para la región superior y otras tantas para la media y la inferior, colocando los brazos a la altura correspondiente. Al igual que ocurría con las aberturas, mantened el antebrazo y el brazo formando un ángulo de 90º.

Aberturas en máquina pec-deck

El pec-deck es otra variante del movimiento en arco de circunferencia para el pecho. Una vez más, tiene muy buen aspecto, pero no puede constituir la base de un entrenamiento, sino una añadidura. Como los cruces con cables, se puede realizar después de todos los movimientos básicos. Una o dos series de 12 a 15 repeticiones serán más que suficientes para una sesión para intermedios o avanzados.

Cómo construir un auténtico Bombardeo de Pecho

En cuanto a los constructores de masa contamos con el press de banca plana (barra, mancuernas y aparatos), el press inclinado (barra, mancuernas y aparatos) y fondos en paralelas. Un buen entrenamiento básico constaría de un ejercicio de cada una de estas tres categorías, por ejemplo un press de banca plana, otro inclinado y fondos en paralelas.

En aras de la simplicidad, hagamos un press de banca plana con barra, un press de banca inclinada con barra y fondos. Siempre podréis sustituirlos por otros de la categoría correspondiente, según preferencias o lesiones. Pero con estos tres movimientos tendréis la base de un perfecto entrenamiento de pectorales.

Comenzad por el press de banca plana con barra, mediante 1 o 2 series de precalentamiento, como ya hemos mencionado, tras lo cual podréis atacar las principales. Vuestro número de repeticiones se situará entre 8 y 12, las dos o tres últimas de las cuales os costará ejecutar puesto que respetaréis la técnica. Si no fuera el caso, añadid peso. Pero si no fuerais capaces de completar al menos 6 buenas repeticiones sin ayuda, quitad carga. Para más seguridad, podéis pedir a un compañero que os observe, pero sin que os ayude a hacer repeticiones forzadas. Si queréis un pecho musculoso, haced vosotros mismos las repeticiones. No os preocupéis de maximizarlo todo. Tampoco de añadir peso en cada serie. Hacedlo sólo si lo podéis manejar con corrección.

Nos disponemos a realizar un exigente entrenamiento de pectorales, no a entrar en el libro Guinness de los récordes. Dos o tres series de ocho a diez repeticiones serán suficientes para el primer ejercicio.

Pasemos acto seguido al press de banca inclinado. Vuestros pectorales y músculos auxiliares deberían haberse precalentado más que suficiente a estas alturas. Aún así, es aconsejable hacer una serie de precalentamiento de press de banca inclinado, antes de pasar al trabajo principal. Después de cierto número de entrenamientos, quizá os parezca que no necesitáis series de precalentamiento antes del segundo ejercicio, pero haced ahora 12 a 15 repeticiones con un peso ligero, antes de atacar las 2 o 3 de 8 a 12 repeticiones.

Tratad de empujar con la zona superior del pecho y de contraerla fuertemente en lo alto de la repetición, antes de descender lentamente y estirar el pecho en el punto más bajo del recorrido. Mantened un mismo ritmo de ejecución durante toda la serie. En cuanto a las últimas repeticiones, podéis empujar un poquito más rápidamente a fin de completarlas. Pero aseguraos de que la mayor parte de la serie ha sido ejecutada lenta y uniformemente.

Puede que veáis atletas con buenos físicos y un pecho impresionante y que no obstante se entrenan con una técnica que deja que desear. Hay quien se lo puede permitir. Pero vosotros no tenéis su mismo nivel… todavía. Por ahora, centraos en los ejercicios básicos y en un estilo sin tacha. Cuando tengáis más experiencia y seáis capaces de congestionar el pecho con cualquier ejercicio, podréis relajar la técnica un poquito y seguir progresando. Pero para el progreso rápido, habremos de atenernos a la forma estricta, al ritmo lento y a los descansos cortos entre las series.

Los fondos en paralelas serán el mayor reto, ya que vuestros pectorales deben de estar ya muy fatigados. Empezad tratando de completar un total de 15 o 20 repeticiones distribuidas en tantas series como creáis necesario. Cuando hayáis progresado en fuerza, haced 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

También lo podéis intentar en la máquina de fondos con contrapeso, lo cual os permitirá trabajar con un peso inferior al vuestro propio. Resulta más fácil para aquéllos que tienen problemas con los fondos en paralelas. Pero nuestro objetivo será llegar a hacer los fondos libres lastrados.

Aparte de los precalentamientos, eso constituye 6 a 9 series principales, lo cual no suena a mucho, pero cuando ejecutéis el plan en cuestión según las directrices dadas, vais a dar gracias al cielo por no tener que hacer de 12 a 20 series. Si conseguís la suficiente intensidad, no deberían ser necesarias más de 10. El provecho que saquéis de cada una es cosa de vuestro esfuerzo personal. No se trata de contar repeticiones ni series. Lo que tenéis que hacer es centraros en que sea el pecho el que hace el trabajo. Aprended a contraer los pectorales. Si vuestros brazos se mueven, es como resultado del estiramiento y la contracción de los pectorales, no al revés.

Si no se congestionan los vuestros o no acabáis de conectarlos con la mente, hay remedio seguro para ello. Ejecutad los ejercicios a un ritmo más lento. Si para ello tenéis que emplear dos segundos para bajar y lo mismo para subir, hacedlo. Si os veis obligados a ir más despacio, no lo dudéis. Funciona. En caso de duda, disminuid el peso. Hay que ser entrenador de pectorales avanzado para sacarles a éstos una sensación máxima con pesos pesados. Algún día seréis capaces de ello, pero de momento entrenaos más ligero y más lentamente. Sólo así, todo incremento de peso se traducirá en un aumento de masa muscular seca.

Sí, ya lo sé, no creáis que me he olvidado de los movimientos de “glamour” para los pectorales, como las aberturas con mancuernas (planas e inclinadas), cruces con cables y pec-deck. Todos ellos tienen su lugar en el entrenamiento y son eficaces para el trabajo del detalle, pero no son realmente necesarios para desarrollar un fundamento básico e impresionante de la musculatura del pecho. Por supuesto, los cruces con cables están estupendos en las fotos, pero no os engañéis. No son esenciales en ningún programa, al igual que el pec deck. Las aberturas con mancuernas son probablemente el más importante de los 3 movimientos de esta categoría. Lo mismo que ocurre con el press de banca plano y el inclinado, también hay las variantes plana e inclinada de las aberturas. Afectan a la totalidad del área pectoral, las aberturas aportan los últimos toques a las zonas exterior, interior y superior de los pectorales. Todo el grupo formará una unidad superior como consecuencia de un buen trabajo de aberturas, lo cual significa que las usaréis sólo cuando sea necesario. Pero para formar esa unidad, los pectorales necesitan tener cierta cantidad de masa, que solamente se puede construir con ayuda de los ejercicios básicos. Todas las aberturas del mundo no serán capaces de crear dicha unidad en unos pectorales sin el menor relieve.

Ejercicios de pecho para la masa

Presses de banca planos

Press de banca plano con mancuernas

Press de banca en máquina Smith

Press de banca en máquina vertical

Presses de banca inclinados

Press de banca inclinado con mancuernas

Press de banca inclinado en la máquina Smith

Press de banca inclinado en la máquina vertical

Fondos

Fondos en paralelas

Fondos en máquina

Ejercicios de pecho para el acabado

Aberturas planas con mancuernas

Aberturas inclinadas con mancuernas

Cruces con cables

Máquina pec-deck

Bombardeo de pecho de efectos infalibles (nivel avanzado)

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca plano con barra / 1-2 (precalentamiento) / 12-151

Press de banca plano con barra / 2-3 / 8-122-4

Press de banca inclinado con barra / 1 (precalentamiento) / 12-151

Press de banca inclinado con barra / 2-3 / 8-122-4

Fondos en paralelas /  Total de 15-20 repeticiones3 / (en las series necesarias)

Objetivo a cumplir: / 2-3 / 10-152-4

  1. Aseguraros de que son series de baja intensidad. Nunca intentéis llevar una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. Procurad alcanzar el punto del fallo en la horquilla prevista de repeticiones, así que ajustad el peso en consecuencia.
  3. Al principio centraos en lograr ese total de repeticiones, en tantas series como sean necesarias. Cuando dominéis lo bastante el ejercicio, entonces haced 2-3 series hasta el fallo.
  4. En la última serie haced que un compañero os ayude a realizar un par de repeticiones forzadas.

Bombardeo de pecho de efectos infalibles (nivel intermedio)

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca plano con barra / 1-2 (precalentamiento) / 12-151

Press de banca plano con barra / 2 / 8-122

Press de banca inclinado con barra / 1 (precalentamiento) / 12-151

Press de banca inclinado con barra / 2 / 8-122

Fondos en paralelas / Total de 15-20 repeticiones3 / (en las series necesarias)

Objetivo a cumplir: / 2 / 10-15

  1. Aseguraros de que son series de baja intensidad. Nunca intentéis llevar una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. Procurad alcanzar el punto del fallo en la horquilla prevista de repeticiones, así que ajustad el peso en consecuencia.
  3. Al principio centraos en lograr ese total de repeticiones, en tantas series como sean necesarias. Cuando dominéis lo bastante el ejercicio, entonces haced 2 series hasta el fallo.

Bombardeo de pecho de efectos infalibles (nivel principiante)

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca plano con barra / 1-2 (precalentamiento) / 12-151

Press de banca plano con barra / 2 / 8-122

Press de banca inclinado con barra / 1 (precalentamiento) / 12-151

Press de banca inclinado con barra / 2 / 8-122

Fondos en paralelas / Total de 10-15 repeticiones3 / (en las series necesarias)

  1. Aseguraros de que son series de baja intensidad. Nunca intentéis llevar una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. Evitad alcanzar el punto del fallo en la horquilla prevista de repeticiones, debéis acabar la serie cuando notéis que podríais hacer un par de repeticiones más, no cinco más, en cuyo caso la carga elegida no es suficiente.
  3. Al principio centraos en lograr ese total de repeticiones, en tantas series como sean necesarias.