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AL ESTILO DE JEREMY CRILL

Por Dave Cook

Está aceptado por todos que la edad de oro del culturismo fue durante los 70 y 80, cuando el gran público lo descubrió y se enamoró de aquellos físicos clásicos y acabó llenando los gimnasios de todo el mundo y ahí germinó la revolución actual del fitness.
Aún quedan físicos como aquellos. Un ejemplo es Jeremy Crill.

Posiblemente a la mayoría de los lectores de esta publicación no les diga nada nombres como Roger Callard, Denny Gable, Bob Birdson, Kal Skalak, Dave Dupree, Bill Grant, Paul Grant, Danny Padilla, Paul Waller, Mike Katz, Robbie Robinson, entre otros más, que sumaban muchos títulos de Mr América, Mr USA, Mr Mundo y Mr Universo. Claro que si os decimos que fueron coetáneos de otros más conocidos como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Frank Zane, Mike Mentzer, Tom Platz, Serge Nubret o Lou Ferrigno, entonces enseguida sabréis que estamos hablando de culturistas que protagonizaron la época dorada del culturismo. Los mejores años de este deporte.
Fue cuando gracias a la película Pumping Iron (rodada en 1975 y estrenada en 1976) el culturismo se dio a conocer al gran público que quedó prendado por aquellos físicos soberbios, musculosos pero estéticos y agradables y acudió en masa a los gimnasios para entrenarse y buscar desarrollar su musculatura a semejanza. Nunca antes hubo tal pasión por la musculación. Se abrieron miles de gimnasios y de ese germen brotó el movimiento mundial del fitness y el culto al cuerpo que lo invade todo hoy día.
Lo que separa a aquellos culturistas de los actuales es que los de esa época supieron conjugar el desarrollo y el volumen muscular con la estética y la proporción. De hecho, si el gran público se lanzó a los gimnasios era porque deseaba construir su cuerpo como aquellos atletas; hoy el gran público se ha alejado de los campeones culturistas actuales sencillamente porque sus físicos les resulta irreales, inalcanzables y hasta grotescos.
Jeremy Crill es un culturista actual, pero con un físico clásico que resulta espectacularmente proporcionado y estético.
Es un auténtico ejemplo de los cuerpos de la edad dorada.

Un culturista de la vieja escuela

El físico de Jeremy Crill es proporcionado y elegante, sin embargo, su tamaño es bastante considerable, y presenta mucha calidad, con unos brazos cercanos a los 48 centímetros, con bíceps largos que llenan toda la parte anterior y unos tríceps abombados dónde pueden apreciarse claramente las tres cabezas que lo forman.
Este es un culturista amateur que lleva ahora varios años sin competir, porque descubrió que para seguir avanzando en su carrera deportiva debería poner en práctica ciertos métodos que no lo convencían, pues había visto la evolución física de algunos competidores que como él llevaban años compitiendo y éstos en pos de hacerse con un título se habían alejado de la belleza muscular original. Sus físicos están más ‘distorsionados’ y tampoco han ganado títulos, así que eso le ha hecho reflexionar.
Sus músculos no solamente recuerdan los de aquellos mitos de la edad dorada, sino que sus métodos de entrenamiento también, porque él une la simplicidad con el trabajo duro, y esa es la receta para hacer que sus músculos reaccionen y crezcan.
“El culturismo no es una ciencia espacial, ni se necesitan equipos aeronáuticos para estimular los músculos, bastan las barras y las pesas. La gente busca rutinas, dietas y pócimas milagrosas para llegar a la meta sin esfuerzos y ese es el camino equivocado. En el culturismo no hay atajos, solo trabajo duro a lo largo del tiempo” afirma con rotundidad Jeremy.
“Lo único que utilizo son barras, mancuernas y poleas; con estas herramientas se han construido los mejores físicos de la historia y siguen siendo válidos para mí” afirma el californiano.

Un culturista con los pies en el suelo

Jeremy es un culturista amateur de peso pesado, que ha estado compitiendo durante unos cuantos años y aunque ha entrado en el círculo de los cinco primeros en varias competiciones, todavía no ha sido capaz de adjudicarse una victoria importante. Curiosamente, aunque no parece haber convencido a los jueces para que le otorguen un primer puesto, sí cuenta con el favor del público que siempre que sube a un escenario le aplaude a rabiar. Sus líneas agradan a todos.
“Cuando me inicié en el culturismo tenía una visión del cuerpo que quería llegar a alcanzar algún día y estoy muy cerca de conseguirlo, no voy a destruir mi visión por el hecho de obtener un par de trofeos de competición. En realidad eso no significa mucho para mí” dice Jeremy y añade “sé perfectamente que ganar un título no va a garantizar mi vida financieramente, así que no caeré en el desenfreno por el volumen a toda costa”.
Nacido y criado en San Francisco, California, fue un joven que siempre practicó deportes, siendo la preparación para rendir mejor en los terrenos de juego del fútbol americano lo que llevó al joven al gimnasio para entrenarse con pesas y obtener mayor corpulencia y potencia físicas. En cuanto vio lo que los hierros podían hacer por sus músculos quedo enganchado por el culturismo.
Jeremy ha desempeñado distintos trabajos, pero también se está ganando la vida bastante bien como entrenador personal gracias a su físico espectacular y al razonamiento sensato que aplica con sus clientes, tal y como hace consigo mismo. Lo cierto es que Jeremy posee un conjunto muscular de gran magnitud, dónde no se aprecian deficiencias genéticas ni grupos rezagados, mantiene una proporción más que importante, con unos brazos muy equilibrados que cualquiera de nosotros quisiéramos poseer.
He aquí las rutinas que le han proporcionado esos brazos clásicos.

Construyendo unos brazos clásicos

Jeremy Crill no solamente tiene un físico como los mejores de la época dorada del culturismo, sino que es un seguidor de los métodos de la vieja escuela.
Por ejemplo, en sus sesiones para los brazos combina los bíceps con los tríceps, porque así mantiene la sangre en éstos durante más tiempo y la congestión es mayor y con ella las posibilidades de crecimiento.
Jeremy Crill dedica el viernes a entrenar los brazos, atacando bíceps y tríceps el mismo día, de esa forma luego éstos cuentan con todo el fin de semana de descanso para recuperarse.
La sesión comienza con los bíceps, a los que empieza machacando con el curl con barra, un básico constructor de masa. Por lo general realiza primero un par de series de calentamiento con mancuernas, para preparar las articulaciones de codos y muñecas antes de coger la barra. Luego las dos primeras series con barra son también ligeras de preparación y al fin efectúa cuatro series de trabajo efectivo de entre 8-10 repeticiones.
Como métodos de alta intensidad, se limita a las repeticiones forzadas, para sacar un par de repeticiones más al final de la serie y forzar al músculo a seguir creciendo; así como también la gusta en la última o en las dos últimas series de un ejercicio realizar una serie descendente, consistente en reducir el peso cuando el músculo no puede seguir con la carga que lleva, para obligarlo a continuar con menos peso, lo que fuerza el aporte de sangre y propicia una gran congestión.
A veces sustituye el curl con la barra por la polea, porque el cable le proporciona una tensión constante que no permite ni hacer trampa ni que el músculo pueda descansar ni una fracción durante toda la repetición.
Después ataca otro movimiento clásico, el curl de concentración con mancuerna, que… “Como en su tiempo decía Mentzer, es uno de los grandes constructores de masa y no sólo de forma” señala él. Cuatro series más sin necesidad de calentamiento son la norma para Jeremy.
Para rematar el bíceps, realiza otro movimiento con cable, en este caso del curl desde dos poleas altas, ahora sí para realzar el pico del bíceps.
Acto seguido, Crill se centra en los tríceps, que ya están indirectamente calentados por el trabajo anterior, no obstante, las primeras series son algo más ligeras.
Su primer ejercicio es la extensión de brazos en la polea, dónde varía el agarre, usando a veces una barra corta y otras una cuerda. “En ambos casos trabajo todo el tríceps, con un cierto énfasis en la cabeza lateral. Tal vez más aún cuando uso la cuerda, porque al estirar los brazos separo las manos y eso produce una profunda contracción en la cabeza lateral” dice Jeremy.
Su movimiento de masa es el press francés sentado, o sea la extensión por detrás de la cabeza, que puede hacer bien con barra o con mancuerna, aunque con frecuencia se inclina por ésta última. Después de cuatro series efectivas, vuelve a la polea para llevar a cabo un movimiento de aislamiento que estimula principalmente la cabeza larga del tríceps, se trata de la extensión a un brazo y con el agarre inverso.
“Este movimiento no necesita mucho peso, pero sí de una  forma correcta de ejecución, porque el aislamiento ha de ser total” dice Jeremy.
Para acabar la sesión de tríceps, nuestro hombre recurre a otro clásico, a la extensión unilateral de brazo por detrás de la cabeza con mancuerna, un ejercicio que proporciona volumen global y separación de las cabezas del tríceps.
Ahí tenéis una rutina completa de brazos, sin cosas extrañas, básica, sencilla, dura y eficaz para estimular el crecimiento de bíceps y tríceps.
Aparte de aplicar las repeticiones forzadas en algunas series y hacer una que otra serie descendente en su rutina, Jeremy aplica unos descansos limitados entre las series de cada ejercicio, lo cual eleva el nivel de intensidad y promueve la calidad muscular.
Si queréis desarrollar unos brazos clásicos, ¿por qué no probar la rutina de Jeremy Crill?

Rutina de brazos de Jeremy Crill

Bíceps
Curl con barra, de pie (o con cable) – 4 Series* – 8-10** Repeticiones
Curl de concentración – 4 Series* – 8-12 Repeticiones
Curl desde poleas altas (del Cristo) – 3-4 Series* – 10-12*** Repeticiones
Tríceps
Extensiones en polea (barra o cuerda) – 4 Series* – 10 Repeticiones
Extensión por detrás de la cabeza – 4 Series* – 8-10** Repeticiones
Extensión con cable, agarre inverso – 3 Series* – 12-15*** Repeticiones
Extensión a un brazo, con mancuerna – 3 Series* – 8-12** Repeticiones

*No incluye las de calentamiento.
**Al final de las 2 últimas series aplica algunas repeticiones forzadas.
***Jeremy en las dos últimas series disminuye el peso cuando no puede obtener más repeticiones limpiamente y prosigue haciendo más repeticiones hasta el fallo, convirtiéndola en serie descendente.

Historial deportivo de Jeremy Crill

2008Campeonato Contra Costa (CA) NPC – 4º peso pesado

2009Campeonato de California NPC – 5º peso pesado

2009Campeonato Contra Costa (CA) NPC – 4º peso pesado
2009Campeonato de San Francisco NPC – 2º peso pesado
2010Campeonato de California NPC – 12º peso pesado
2010Campeonato Contra Costa (CA) NPC – 2º peso pesado
2011Campeonato de California NPC – 6º peso pesado

2011Contra Costa (CA) NPC – 4º peso pesado

2013Campeonato de Sacramento NPC – 4º peso pesado

Curl de concentración, sentado con mancuerna

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto y contribuir a la formación del pico.
Colocación: Sentado en el borde de una banca con las piernas bien separadas, Jeremy mantiene una mano apoyada sobre el muslo del mismo lado y sostiene una mancuerna con el otro brazo estirado. El tríceps del brazo que lleva la pesa está apoyado contra la cara interna del muslo.
Ejecución: Manteniendo el cuerpo inmóvil, flexiona el brazo que sostiene la pesa hasta que ésta llega a la altura del hombro. En ese punto contrae el bíceps con fuerza y regresa al punto de partida.

Para incrementar la intensidad
Podéis al final de la serie ayudaros con el brazo libre para completar dos o tres  repeticiones forzadas. También podéis tener preparada una mancuerna más ligera en el  suelo y cuando lleguéis al fallo con la que utilizáis, entonces la cambiáis por la más ligera y seguís haciendo repeticiones para efectuar una serie descendente.

Curl con barra, de pie

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados (en el inicio ésta toca los muslos), y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, Jeremy flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresa al punto de partida.

Para incrementar la intensidad
Este movimiento se presta perfectamente para realizar el sistema 21 que consiste en hacer 7 medias repeticiones desde abajo hasta la mitad del recorrido, acto seguido se completan otras 7 repeticiones de la mitad superior del recorrido y se acaba haciendo 7 repeticiones completas de todo el trayecto.

Curl con cable, de pie

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media y superior.
Colocación: De pie, Jeremy se separa un metro de polea para generar tensión en el cable, sostiene una barra corta unida al cable inferior del aparato y mantiene los brazos estirados.
Ejecución: Desde ese punto flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando éstos siempre al suelo.

Para incrementar la intensidad
Puesto que el cable tira exactamente igual sin que importe el ángulo con relación a la fuerza de la gravedad, aquí se pueden desplazar hacia delante para llevar la barra a la frente, para acentuar el pico, puesto que la tensión se mantiene. También resulta muy cómodo realizar series descendentes, basta con subir el selector de placas al llegar al fallo, para reducir la carga y proseguir con la serie más allá del fallo.

Curl desde poleas altas (del Cristo)

Objetivo: Desarrollar la parte superior del bíceps y acentuar el pico.
Colocación: De pie, colocado entre dos poleas y con los brazos estirados en forma de cruz, agarrando un asa de la salida superior en cada mano.
Ejecución: Jeremy mantiene el cuerpo estable y flexiona los brazos asegurándose que los codos están altos en todo momento. Lleva las manos cerca de las orejas y contrae fuerte los bíceps en ese punto antes de regresar al punto inicial.

Para incrementar la intensidad
Como con todos los ejercicios con cables, resulta muy cómodo realizar series descendentes, porque basta con subir el selector de placas al llegar al fallo, para reducir la carga y proseguir haciendo más repeticiones.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza, sentado

Objetivo: Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza constituyen un ejercicio magnífico para desarrollar la masa global de los tríceps, sobre todo la cabeza larga.
Colocación: Sentado en una banca con un respaldo bajo dónde apoyar la espalda, Jeremy sostiene una mancuerna con ambas manos y los brazos estirados hacia el techo.
Ejecución: Flexiona los brazos para dejar que el peso descienda por detrás de la nuca, para luego suavemente y sin pegar tirones ni hacer balanceos, subir hasta estirarlos de nuevo, usando la fuerza de los tríceps.

Para incrementar la intensidad
Por la propia mecánica y dureza del ejercicio se necesita la ayuda de un compañero para efectuar un par de repeticiones forzadas al llegar al fallo. Otra buena opción es colocar una mancuerna más ligera en el  suelo y cuando lleguéis al fallo con la que utilizáis, entonces que el compañero la cambie por la más ligera y seguís haciendo repeticiones para efectuar una serie descendente.

Extensiones de tríceps en polea de pie

Objetivo: Desarrollar la masa del tríceps en su conjunto, con especial énfasis en la cabeza lateral.
Colocación: De pie, ante una polea y agarrando una barra unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho.
Ejecución: Manteniendo los codos cerca del cuerpo, Jeremy estira los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza.

Para incrementar la intensidad
Como con todos los ejercicios con cables, resulta muy cómodo realizar series descendentes, porque basta con subir el selector de placas al llegar al fallo, para reducir la carga y proseguir haciendo más repeticiones. También podéis realizar repeticiones forzadas si contáis con alguien que os pueda prestar un poco de ayuda cuando alcancéis el fallo.

Extensiones de tríceps en polea de pie, agarre de cuerda

Objetivo: Desarrollar la masa del tríceps en su conjunto y dar separación a las distintas cabezas.
Colocación: De pie, Jeremy se coloca ante una polea y agarra una cuerda unida al cable superior del aparato, con los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho.
Ejecución: Manteniendo los codos cerca del cuerpo, Jeremy estira los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que lleva las manos hacia la parte externa de cada muslo, para acentuar la contracción de la cabeza lateral.

Para incrementar la intensidad
Aquí también, como con todos los ejercicios con cables, resulta muy cómodo realizar series descendentes, porque basta con subir el selector de placas al llegar al fallo, para reducir la carga y proseguir haciendo más repeticiones y si contáis con ayuda podréis hacer repeticiones forzadas al final de la serie.

Extensiones de tríceps en polea de pie, a un brazo

Objetivo: Se realiza con un agarre de polea individual y permiten concentrarse en los tríceps por separado para equilibrar su desarrollo.
Colocación: Jeremy agarra el cable superior del aparato con un asa individual y con la palma mirando al techo, mientras el codo permanece pegado al cuerpo y la mano delante del pecho.
Ejecución: Manteniendo el codo pegado al cuerpo, Jeremy estira el brazo por completo para contraer el tríceps con fuerza.

Para incrementar la intensidad
También resulta fácil ayudarse con el brazo libre al llegar al fallo para forzar 2-3 repeticiones más, además de poder realizar series descendentes, simplemente subiendo el selector de placas para reducir la carga y proseguir haciendo más repeticiones.

Extensiones con mancuernas a un brazo

Objetivo: Las extensiones con mancuernas a un brazo son un movimiento excelente para llenar los tríceps, especialmente en la cabeza larga.
Colocación: La forma correcta de hacer este ejercicio es elevar una mancuerna por encima de la cabeza y fijar la parte superior del brazo en esa posición; de tal manera que sólo se mueva la parte inferior.
Ejecución: Jeremy mantiene la parte superior del brazo inmóvil como si fuese un mástil, apuntando siempre al techo y procura mover únicamente la parte inferior para subir la mancuerna por la contracción del tríceps.

Para incrementar la intensidad
Aunque no es muy cómodo podéis ayudaros con el brazo libre para efectuar un par de repeticiones forzadas al llegar al fallo, o bien pedid que un compañero os ayude. También podéis tener preparada una mancuerna más ligera y cuando lleguéis al fallo la cambiáis y seguís haciendo repeticiones para efectuar una serie descendente.