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CON UN ENFOQUE POCO HABITUAL: ALTERNANDO LAS SERIES

Por Dan Smith

Me apuesto mi ‘canijo’ sueldo mensual a que a la hora de acudir al gimnasio uno de los objetivos más anhelados es desarrollar unos brazos extraordinarios.

Pues bien, si ponéis en práctica este enfoque poco habitual pero eficaz de alternancia de las series, puedo garantizaros absolutamente que añadiréis en poco tiempo varios centímetros a vuestros apéndices superiores.

Algunos dirán que la espalda es la zona corporal distintiva del culturista, esa que además siempre buscan los jueces como barómetro sobre el escenario para dilucidar quién es el campeón. Otros argumentan que ese privilegio recae en el pectoral, uno grande y abombado y todavía otros subrayan que el desarrollo de las piernas es el que separa los hombres de los niños y el que constituye una barrera insalvable para que un culturista pueda considerarse avanzado o no.

Pero yo discrepo de todos esos razonamientos. En mi opinión son los brazos grandes y musculosos el verdadero sello de identidad del culturista.

Es posible encontrar atletas con espaldas grandes y anchas, con pectorales abultados y hasta con piernas fuertes y desarrolladas, pero nadie que no sea un auténtico culturista puede llegar a poseer unos brazos con unos bíceps grandes, redondos y puntiagudos, así como unos tríceps gruesos, largos, abombados y con forma de herradura.

Eso solo puede ser patrimonio de los culturistas y de los mejores.

Si pudiéramos elegir, cualquiera de nosotros aceptaría una deficiencia en cualquier zona corporal, menos en los brazos, porque éstos están siempre visibles. Del mismo modo, si hubiese que tener un grupo desproporcionado, uno que presentase una desproporción sobre el resto, un sobredesarrollo, entonces los brazos son siempre los primeros candidatos a eso y de hecho también son los que mejor aceptan esa desproporción, o sea, los que menos perjuicio pueden presentar si eso sucede. No puedo recordar a nadie que no haya ganado una competición o que haya dejado de resultar impresionante por culpa de poseer unos brazos superdesarrollazos, sino todo lo contrario.

En resumen, que es casi imposible ver un efecto negativo por poseer brazos muy grandes y fantásticos.

El enfoque tradicional de entrenamiento de brazos

Posiblemente se han escrito más artículos de entrenamiento de brazos que de ninguna otra parte corporal y dentro de los brazos, los métodos, sistemas y consejos para construir bíceps fuera de serie han llenado más páginas que los dedicados a los tríceps.

Ahora bien, dentro del entrenamiento de los brazos, el enfoque habitual es entrenar los bíceps y tríceps por separado y combinarlos bien con otros grupos, como con el pecho o con la espalda, o incluso con los hombros. Es un enfoque menos habitual hacerlo por sí solos, pero cuando ese es el caso, se suele entrenar primero bíceps o tríceps, o viceversa, pero nunca o muy pocas veces se combinan ambos y cuando ese es el caso entonces es porque se recurre a efectuar algunas superseries de ambos músculos.

Es un enfoque muy poco frecuente combinar el entrenamiento de los bíceps y los tríceps y hacerlo alternándolos en series convencionales, no en superseries, que es justamente cómo yo creo que podéis conseguir infundir un renovado impulso de crecimiento y de gran calado.

Rutina convencional de entrenamiento, bíceps y tríceps se entrenan en días distintos

En las rutinas convencionales de entrenamiento, los brazos se trabajan junto a otro grupo muscular una vez por semana. Y aquí hay dos corrientes, una combina los bíceps con la espalda y otra con el pecho, los defensores de uno y otro enfoque tienen sus argumentos de peso.

Rutina básica de entrenamiento A

Día 1: Espalda y bíceps1

Día 2: Hombros, trapecios y gemelos

Día 3: Descanso

Día 4: Pecho y tríceps2

Día 5: Cuádriceps y femorales

Día 6 y 7: Descanso

 1Los defensores de esta combinación argumentan en su favor que los bíceps se ven altamente implicados en todos los ejercicios de espalda, por consiguiente al entrenar la espalda los bíceps ya habrán recibido bastante estimulación de tal forma que luego, al entrenar los bíceps seguidamente, no hará falta apenas calentarlos ni dedicarles mucho volumen de trabajo, sino que se podrán trabajar a fondo con pocos ejercicios.

2Al igual que sucede con los bíceps cuando son entrenados después de la espalda, también los defensores de este enfoque aseguran que los tríceps se ven altamente implicados en todos los ejercicios de pecho, de manera que luego al entrenarlos justo después estos estarán calientes y podrán ser machacados con pocos ejercicios.

Nota: Observad que en esta rutina los brazos únicamente se entrenan una vez por semana, tanto directa como indirectamente (puesto que su participación en la espalda y el pecho se produce el mismo día en que se entrenan directamente).

Rutina básica de entrenamiento B

Día 1: Espalda y tríceps1

Día 2: Hombros, trapecios y gemelos

Día 3: Descanso

Día 4: Pecho y bíceps2

Día 5: Cuádriceps y femorales

Día 6 y 7: Descanso

1Los defensores de esta combinación argumentan en su favor que puesto que los tríceps se ven altamente implicados en todos los ejercicios de pecho, después de entrenar el pectoral los tríceps estarán ya bastante agotados como para poder lograr una suficiente estimulación, ni para poder emplear pesos contundentes y así no es posible entrenarlos con suficiente intensidad. Por tanto, los colocan detrás de la espalda dónde no están involucrados, de tal forma que éstos estén frescos y pueda hacérseles justicia al ejercitarlos.

2La misma razón de por qué los tríceps son entrenados después de la espalda y no después del pecho, también es válida para los bíceps que asimismo se ven altamente implicados en todos los ejercicios de espalda, pero no en los de pecho, por eso se colocan después del trabajo de pectoral.

Nota: Observad que en esta rutina los brazos de hecho se entrenan dos veces por semana, una indirectamente, puesto que su participación en la espalda y el pecho es importante, y otro día en el que se entrenan directamente.

Combinar bíceps y tríceps en la misma sesión

Un enfoque de entrenamiento de los brazos más avanzado es el que preconiza que se entrenen en un mismo día, porque entonces toda la atención se coloca única y exclusivamente en los brazos, de tal forma que tanto la concentración mental como la energía disponible se canalizarán única y exclusivamente hacia los bíceps y tríceps.

Este tipo de trabajo es el idóneo cuando uno persigue una especialización para dar un impulso extra de crecimiento en esos casos en que el desarrollo de los brazos está algo rezagado con respecto al resto de los grupos.

Los culturistas más experimentados se inclinan por entrenar los bíceps y tríceps juntos el mismo día, pues aluden que la congestión es mayor, que así mantienen la sangre en la misma zona durante toda la sesión y ya sabéis que la sangre constituye uno de los principales factores de crecimiento, así que mientras se ataca bíceps y tríceps todo el brazo se ve inundado de sangre constructora de masa.

Algunos prefieren en esa sesión de brazos empezar por los bíceps y otros por los tríceps. Hacerlo por uno u otro músculo puede depender de si uno de ellos necesita algo más de desarrollo, en cuyo caso se comenzará por ese para otorgarle los beneficios de la prioridad y atacarlo el primero, cuando la energía está en su punto más álgido.

También existe una corriente que aboga por comenzar por el bíceps sencillamente porque de esa forma la zona articular del codo estará ya irrigada de sangre para cuando se ataque el tríceps, que para su trabajo se emplean algunos ejercicios que hacen recaer una gran tensión sobre el tendón de la articulación del codo, de manera que al entrenar primero el bíceps se proporciona una cierta protección para el codo cuando se machaque el tríceps posteriormente.

Los culturistas más avanzados y sobre todo los que se preparan para competir suelen preferir unas semanas antes de subir a un escenario entrenar los brazos en forma de superserie, es decir combinando un ejercicio de bíceps y otro de tríceps de forma continuada y sin que medie descanso entre una serie de uno y una de otro, porque aseguran que de esa forma pueden hacer sobresalir los detalles y la definición muscular.

Rutina avanzada de brazos

En las rutinas avanzadas de entrenamiento, los brazos se trabajan juntos y una vez por semana. Y aquí hay dos corrientes, una combina los bíceps y tríceps en un trabajo tradicional con series convencionales y otra en la que se combinan series en forma de superseries y como no, uno y otro enfoque tienen sus argumentos de peso.

Rutina de entrenamiento dedicando un día íntegro al trabajo de bíceps

Día 1: Espalda y gemelos

Día 2: Pecho, hombros y trapecios

Día 3: Descanso

Día 4: Cuádriceps y femorales

Día 5: Bíceps y tríceps1

Día 6 y 7: Descanso

1Los defensores de esta combinación argumentan que puesto que los bíceps y tríceps se ven altamente implicados en todos los ejercicios de espalda y pecho, no es posible dedicarles la máxima energía e intensidad como no sea entregándose en una sesión exclusiva para entrenar únicamente los brazos. Por eso los entrenan tres días después de haber hecho espalda o pecho, para que los brazos estén recuperados por completo de su participación como auxiliares de los grandes grupos.

Las claves de este enfoque

  • Una de las claves de su eficacia es separar los entrenamientos de pecho y de espalda del día de los brazos, para que de esa forma el día dedicado a los brazos tanto bíceps como tríceps estén frescos y recuperados de las sesiones de pecho y espalda, por eso se entrenan al principio de la semana y después de dos días en que los brazos no intervienen, se ejercitan bíceps y tríceps en una misma sesión y de nuevo le siguen dos días de absoluto reposo para permitir la recuperación y el crecimiento.
  • La otra clave principal de este enfoque es que tanto los bíceps como los tríceps son grupos pequeños, que no agotan en exceso el sistema, por tanto es posible generar una gran cantidad de intensidad durante su entrenamiento, sin tener que reservarse para ningún otro grupo, ni estar cansado por haber entrenado otro antes.

Rutina de brazos A (series convencionales)

Curl de bíceps de pie, 4x 6-8

Curl alternado, 4x 10-12

Curl de concentración, 3x 10-12

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10

Press de banca de agarre estrecho, 4x 8-10

Extensiones con barra, tumbado, 4x 8-10

Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.

Rutina de brazos B (series convencionales)

Curl alternado, 3x 10-12

Curl con barra de pie, 3x 8-10

Curl de predicador, 3x 8-10

Curl con cable, 3x 10-12

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10

Fondos en máquina, 3x 10-12

Extensiones con barra, sentado, 4x 8-10

Extensión unilateral con mancuerna, por detrás de la cabeza, 3x 10

Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.

Rutina de brazos A (superseries)

Curl alternado, en superserie con extensiones en polea, 4x 10-12

Curl de bíceps de pie, en superserie con press de agarre estrecho, 4x 8-10

Curl de concentración, en superserie con extensión unilateral con mancuerna por detrás de la cabeza, 3-4x 10-12

Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.

Rutina de brazos B (superseries)

Curl con cable, en superserie con extensiones en polea y agarre de cuerda, 3x 10-12

Curl de bíceps de pie, en superserie con extensiones con barra, tumbado, 3x 8-10

Curl de predicador, en superserie con fondos de tríceps en máquina, 3x 10-12

Curl inclinado, en superserie con extensión con cable por detrás de la cabeza, a un brazo, 3-4x 10-12

Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.

Brazos fantásticos con las series alternadas

Después de lo visto, puedo aseguraros que en realidad a lo largo de la historia del culturismo se han construido brazos magníficos con cada uno de los enfoques que acabamos de ver más arriba, porque justamente la singularidad del culturismo es que cada uno es único y por tanto ha de encontrar lo que mejor funciona en su caso. Sin embargo, también es cierto que el enfoque en que se entrenan bíceps y tríceps en la misma sesión ha producido más brazos excelentes que ningún otro tipo de rutina.

Ahora bien, existe una forma de entrenar los brazos en una misma sesión que es más racional, productiva y capaz de impulsar un crecimiento de mayor calado todavía. Se trata de entrenar en una misma sesión los bíceps y tríceps, pero no del modo convencional de series seguidas, ni tampoco usando el método de superseries, sino a caballo entre ambos estilos de entrenamiento: alternando series de bíceps y tríceps.

En la rutina convencional deberíais realizar todas las series de cada ejercicio de bíceps y una vez completados todos los de bíceps, entonces pasáis a los de tríceps que también hacéis uno tras otro hasta la finalización de todas las series.

En una rutina basada en superseries elegís dos movimientos, uno para bíceps y otro para tríceps, y hacéis una serie del primer ejercicio seguida inmediatamente y sin descanso alguno por otra del segundo. Sólo descansáis un minuto después de haber completado las dos series seguidas que conforman una superserie.

Ambos métodos son óptimos y han proporcionado buenos resultados a miles de culturistas, pero alternar las series produce todavía efectos de mayor magnitud.

En este sistema elegís un ejercicio para el bíceps y completáis una serie dura y estricta, con la máxima concentración. Una vez completada descansáis 45-60 segundos antes de atacar otra serie para el tríceps. Volvéis a descansar 45-60 segundos (en los movimientos más pesados descansaréis 60 segundos y 30-45 en los de aislamiento) y atacáis la segunda serie para el bíceps, reposad de nuevo el tiempo correspondiente y realizad la segunda serie para el tríceps. Y continuad así sucesivamente alternando hasta completar todas las series del primer ejercicio para el bíceps y el tríceps, y proseguid de igual manera con los segundos movimientos que hayáis elegido para ambos músculos.

Os garantizo que desde la primera sesión en que adoptéis esta forma de entrenar los brazos notaréis una diferencia positiva.

Necesitaréis un par de series ligeras de calentamiento, previas antes de empezar a realizar las duras de verdad.

Por ejemplo, digamos que vuestro primer ejercicio de bíceps es el curl con barra de pie y para el tríceps elegís el press de banca de agarre estrecho.

Cargad las barras de ambos movimientos con un peso ligero que os permita realizar 15 repeticiones sin mucho esfuerzo. Haced una serie de curl, bien hecha, pero sin demasiado esfuerzo, para que sirva de conexión mente-músculo y para abrir las vías neuromusculares. Respirad tranquilamente y ahora haced una serie de press de banca con agarre estrecho. Que sea una serie ligera igualmente de toma de contacto y de calentamiento. Ahora la sangre ya estará en el brazo.

Repetid una segunda serie de cada uno con un poco más de peso, pero que podáis hacer 12 repeticiones sin dificultades. En estas series de calentamiento 30 segundos de descanso bastarán entre una y otra serie.

Ahora es cuando realmente empieza el trabajo serio y productivo.

Abordad la primera serie efectiva de trabajo, después de añadir suficiente peso como para que esta vez debáis esforzaros bastante como para poder completar 6-8 repeticiones estrictas y muy bien hechas hasta el fallo. Detrás de este esfuerzo podréis descansar lo suficiente como para recuperar la respiración. Puede que en las primeras series 45 segundos basten, pero en las siguientes tengáis que llegar a 60. No descanséis más en ningún caso.

Después de ese breve reposo ya estaréis preparados en el press de banca con agarre estrecho y con una barra más pesada, tanto que tengáis que esforzaros de verdad para hacer 8-10 repeticiones hasta alcanzar el fallo positivo.

A partir de ahí repetiréis el proceso, para completar las tres o cuatro series totales que hayáis decidido hacer.

Descansad un minuto mientras os preparáis mentalmente, así como el material para realizar los próximos ejercicios, otro de bíceps y de tríceps. El procedimiento es el mismo, aunque ahora ya puede que no necesitéis ninguna serie de calentamiento, o tal vez una única con poco peso, antes de atacar las series efectivas con suficiente carga como para llegar al número previsto de repeticiones con dificultad.

Seguid con este mismo protocolo, hasta completar cuatro series de tres ejercicios o tres series de cuatro movimientos distintos para bíceps y tríceps y al final de la sesión habréis realizado una gran cantidad de trabajo y con bastante más peso del que podríais mover usando superseries, y sentiréis una congestión brutal que os proporcionará un enorme volumen y fuerza muscular.

Haced una prueba del entrenamiento de alternancia de series para los brazos y es muy posible que ya no queráis volverlos a entrenar nunca más de otro modo

Rutina de brazos A (series alternas)

Curl de bíceps de pie, 4x 6-8

Press de agarre estrecho, 4x 8-10

Curl inclinado, 4x 8-10

Extensiones con barra, tumbado, 4x 8-10

Curl de concentración, 3x 10-12

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10

Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.

Rutina de brazos B (series alternas)

Curl alternado, 3x 8-10

Extensiones de tríceps en polea, 3x 10-12

Curl con barra de pie, 3x 6-8

Fondos en máquina, 3x 8-10

Curl de predicador, 3x 8-10

Extensiones con barra, sentado, 3x 8-10

Curl de concentración con cable, 3x 10-12

Patada trasera con mancuerna, 3x 10-12

Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.

Las claves de este enfoque

  • La clave principal de la eficacia de este tipo de entrenamiento es la alternancia entre una serie de bíceps y otra de tríceps, porque mientras se recupera la parte anterior del brazo se entrena la posterior, pero toda la zona se mantiene congestionada y llena de sangre.
  • Tras acabar una serie de bíceps, se descansa 45-60 segundos y se completa otra serie de tríceps y así sucesivamente hasta realizar las cuatro series de ambos ejercicios. Entonces, podéis descansar un minuto antes de abordar los dos siguientes ejercicios en los que igualmente iréis alternando una serie de bíceps y otra de tríceps, con no más de 45-60 segundos de descanso entra ambas.
  • La gran diferencia con las series convencionales es que la congestión es brutal, puesto que la sangre no desaparece de la parte superior del brazo, ya que siempre se mantiene ahí, tanto cuando ejercitáis el bíceps como el tríceps. En comparación con las superseries, las alternadas permiten emplear un peso mayor y mantener una mayor concentración y mejor técnica que en otro caso suele fallar debido al agotamiento.
  • La investigación demuestra que tras entrenar un músculo se dispone de más fuerza en el antagónico, por tanto no os sorprendáis si con este sistema acabáis manejando más peso que incluso con las series convencionales.
  • Podéis variar los ejercicios cada semana si queréis, pero mantened al menos uno básico de masa tanto para el bíceps como para el tríceps, o dos si la masa general falla en uno u otro.
  • También deberéis completar los ejercicios para cada zona con movimientos de aislamiento que incidan sobre los puntos más débiles, como pueden ser el pico del bíceps, o la cabeza interna, o bien la cabeza lateral del tríceps, que dibuja esa forma de herradura, o la larga, la que proporciona la curva abombada.
  • A diferencia de las superseries, con las alternadas podréis emplear pesos más pesados, lo cual activará una mayor ganancia muscular.