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CON UN ENFOQUE MÚLTIPLE

Por Garry Bartett

¿Os habéis detenido a pensar por qué algunos de nosotros estamos obsesionados con los músculos y a otros no les importan nada?

Para los que como a nosotros nos gusta el culturismo, nos pasamos la vida machacando los músculos, matándonos en el gimnasio y viviendo a base de pollo y ensaladas.

Pero somos una clase especial a la que embelesan los brazos grandes.

El resto de la población desinteresada por los músculos se contenta con tumbarse en el sofá, para engullir bolsas de patatas fritas, sorbiendo una cerveza fría y animando a gritos a sus atletas favoritos en la pantalla televisiva. Lo más espantoso del tema es que son felices a pesar de su enorme barriga que les impide verse los pies. No sé si es algo genético o de nacimiento para algunos de nosotros, pero yo sabía a una muy temprana edad que estaba destinado a estar implicado en el mundo del músculo. Como niño tenía una enorme colección de cómics de Superman. No podía esperar para poner las manos sobre la última copia y escaparme a la privacidad de mi habitación y unirme al hombre de acero en un mundo que estaba dominado por su fuerza y su fantástico físico. Era mi héroe de la niñez y lo admiraba, por eso deseaba poseer la misma clase de músculos abultados que explotaban y casi rompían aquel ridículo traje pegado a la piel que vestía. En aquel tiempo no tenía ni idea de cómo conseguir músculos como los suyos. Quizá fuera la inseguridad de ser el hermano menor que alimentaba mi obsesión o tal vez la imagen de apenas 58 kilos que me devolvía el espejo del cuarto de baño. En contraste, ser delgado no parecía importar un bledo a mi hermano con forma de palo, que parecía tener toda la confianza del mundo. Éramos tan diferentes como la noche y el día.

Con el paso de los años, a pesar de mis brazos de palillos y piernas de pollo yo destacaba en los deportes. Era bueno en el atletismo durante mi estancia en el instituto, pero mi éxito era más debido a la pura determinación que a la verdadera capacidad física. Siempre envidié a los chicos más corpulentos, con mejores cualidades que también eran los mejor desarrollados. Parecían ser los más populares y tenían a todas las chicas persiguiéndolos. Sí, esos chicos ¡lo tenían todo! Pero lo que realmente llamaba mi atención era un par de brazos fantásticos. Nada puede deteneros ni haceros sentir mejor que un par de brazos enormes colgando de una camisa de mangas cortas. ¡Eso es lo que realmente distingue a un hombre de verdad de los delgados perdedores!

Crecer en una pequeña comunidad agrícola no me brindaba la oportunidad de conocer a culturistas desarrollados con pesas y barras de verdad. A mediados de los años 60 en la New Brunswick rural (Canadá) no había gimnasios, competiciones de culturismo y ni siquiera barras. De tanto en cuando oía rumores de que este o aquel levantaba pesas, pero nunca tuve evidencia de ello.

Cuando vi mi primera revista culturista quedé sorprendido y la contemplaba con incredulidad, viendo que había seres humanos construidos como mi ídolo de la niñez. En realidad culturistas como Dave Draper, Bill Pearl, Larry Scott y Reg Park tenían más músculo que el propio Superman. Todavía lo más remarcable eran los bíceps abultados de aquellos chicos, porque eran superiores a los del hombre de acero. ¿Cómo podía un hombre desarrollar semejante magnífico brazo?

No pasó mucho tiempo antes de que escrutase cualquier revista culturista posible y devorase cada palabra escrita con el mismo entusiasmo con el que de joven leía los cómics de Superman. Me entrené durante 10 años antes de que viese por vez primera un culturista en carne y hueso. No fue hasta 1975 que mi vida cambió para siempre cuando decidí presenciar mi primera competición de culturismo. Estaba bastante engreído, luciendo unos brazos de 38 centímetros y dispuesto a causar una buena conmoción. Me senté confiado en la primera fila, mientras los primeros en salir al escenario eran los de la categoría júnior. Cuando aquellos chicos subieron al escenario, casi pierdo todos los dientes de la mandíbula inferior. Estaba completamente impresionado por la clase de físicos que aquellos jóvenes culturistas mostraban. En particular el que más me conmocionó fue el eventual vencedor, Mike Abue, sobre todo por sus magníficos brazos que por lo menos medían 43 centímetros, con un desarrollo de tríceps que sólo había visto en las revistas.

En ese momento descubrí que la genética tenía la última palabra y comprendí que el dicho que reza “Todos los hombres son creados igual” es falso, al menos en lo que concierne a los brazos, o a esa otra parte especial de nuestra anatomía.

A pesar de mi físico muy lejano al de un campeonato, me encantaba entrenar y al cabo de los años desarrollé un físico decente, nada que pudiese convertirme en un campeón, ni permitirme ganar un campeonato, pero lo suficientemente bueno como para evitar que me llamaran palillo. A pesar de no tener un Mr Título al lado de mi nombre, cuento con más de 30 años de experiencia en la cobertura de las más importantes competiciones culturistas, en la observación de cómo entrenan los grandes campeones y en la discusión de sus métodos de entrenamiento. Y puede que durante todos estos años la pregunta más habitual haya sido ¿cómo conseguir construir unos bíceps de campeonato? Parece que cualquiera que haya cogido alguna vez unas pesas quiere conocer ese secreto.

Si he aprendido algo en los muchos años que he estado involucrado con el culturismo, eso es que hay muy pocos secretos para desarrollar un físico de campeonato. Dicho de forma sencilla, cuanto más duro estés dispuesto a trabajar, mejor serán los resultados.

Os voy a proponer un programa de tres fases, por el que me apuesto mi foto autografiada de Jay Cutler a que añadirá de dos a tres centímetros en vuestros brazos en las próximas 18 semanas.

Estoy convencido de que todos habéis probado en un momento u otro esas despampanantes rutinas publicadas en las revistas que prometen dos centímetros y medio en seis semanas. Los resultados son siempre decepcionantes, porque nunca se acercan a los prometidos. En pocas palabras, es casi imposible ganar más de dos centímetros, o más, en los brazos en sólo seis semanas. Puede que haya alguna excepción entre vosotros, pero para la mayoría de los lectores medios, estáis desesperados por conocer unos objetivos posibles y realistas en cuanto a qué cantidad de músculo podéis conseguir en una cantidad de tiempo razonable.

Dicho esto, os voy a proponer un programa dividido en tres fases de seis semanas, que si lo seguís al pie de la letra y si entrenáis realmente duro, al final conseguiréis sumar dos centímetros y medio, o incluso tres, de músculo sólido a los brazos. Para alcanzar el éxito tenéis que ser pacientes y estar preparados para entrenar muy, muy duro, probablemente más duro de lo que nunca antes habéis entrenado. ¡Esa es la clave!

Antes de empezar el programa, quiero que paséis una tarde entera observando algunos ejemplares antiguos de vuestras revistas de culturismo favoritas, si es BodyFitness mejor que mejor. Estudiad el desarrollo de los brazos de todos los campeones y aseguraos a vosotros mismos que vais a tener éxito en hacer crecer los vuestros. Quiero que hagáis todo lo posible por mentalizaros en que lo vais a conseguir, tenéis que pensar en positivo, debéis convenceros de que en este periodo de 18 semanas nada va a interferir con la obtención de vuestro objetivo. Mirad un vídeo o un DVD de Ronnie Coleman o de Jay Cutler y… ¡encendeos! Pegad la pose de bíceps de vuestro campeón favorito en la pared de vuestra habitación y estudiadla cada noche antes de dormiros. Con las luces apagadas, simplemente relajaos y pensad lo impresionantes que estaréis este verano paseando por la playa.

El punto que quiero subrayar es que si lográis motivaros y pensar en positivo acerca de alcanzar esta meta, entonces la mitad de la batalla por conseguirla está ganada. El éxito comienza mucho antes de llegar al gimnasio. Empieza en la mente. Tuve la oportunidad de asistir a varios seminarios de entrenamiento de Arnold durante su apogeo como culturista y él siempre atribuyó gran parte de su éxito a la fuerza mental y a lo motivado y a lo decidido que estaba a triunfar.

Para iniciar este programa tenéis que pasar por alto todo lo que habéis aprendido hasta ahora. Parte del programa de entrenamiento que voy a sugeriros puede que no tenga sentido para vosotros, especialmente si habéis estado entrenando seis días por semana, dos horas por sesión siguiendo la rutina de Mr X. Os puedo garantizar que si habéis estado siguiendo una rutina de este tipo durante algún tiempo vuestras ganancias habrán sido inexistentes, como no sea por estar un poco más definido. Estáis cometiendo el error más viejo del libro: ¡el sobreentrenamiento!

Calidad en lugar de cantidad es de lo que trata este programa.

Fase una: El programa de seis semanas para ganar músculo

Es prácticamente imposible añadir un par de centímetros a vuestros brazos sin ganar peso corporal muscular. A menos que seáis unos monstruos de la genética y si lo sois entonces ya tendréis un físico de impacto y no necesitáis seguir este programa. En realidad los agraciados por la genética ganan músculo siguiendo cualquier tipo de programa o rutina. Pero para el tipo medio que gana peso con dificultad, sumar de cuatro a cinco kilos en estas 18 semanas es un objetivo plausible.

La primera fase del programa está dedicada a preparar al cuerpo para aumentar el peso muscular y no me estoy refiriendo a grasa, porque existe una enorme diferencia entre ganar grasa o músculo. Aquí es dónde el entrenamiento muy duro entra en juego con un número limitado de ejercicio. Realizado correctamente y con suficiente intensidad, activaréis vuestro metabolismo con la recompensa de ganar una razonable cantidad de tejido muscular.

Rutina de ganancia de peso: Fase 1 – primeras seis semanas

Sesión de entrenamiento 1

Sentadillas respiratorias

Realizad una serie de sentadillas con respiraciones profundas y con las rodillas vendadas. Llegad a 30 repeticiones… ¿Cómo? ¿Qué si estoy loco decís? No, no estoy hablando de sentadillas ligeras de calentamiento como las que hacéis para calentar. No, mis huesudos amigos, estoy hablando de llevar vuestras actuales sentadillas, las que hacéis con un peso para 10 repeticiones, ¡hasta conseguir 20 más! Así es, no tenéis ni idea del potencial que tiene vuestra mente para llegar mucho más allá de lo que creéis que son vuestros límites. Sí, probablemente os sintáis casi desfallecer al llegar a las 20 repeticiones, pero tenéis que soportarlo y continuar, una más, sólo una más, luego otra y así sucesivamente hasta que creáis que vais a morir. Os garantizo que no moriréis, pero tampoco podréis caminar después. Si podéis hacerlo es que no habéis entrenado los suficientemente duro. Eso es, amigos míos, lo duro que tendréis que entrenar para conseguir resultados positivos. Conozco a pocos que sean capaces de entrenar tan duro, pero los que lo hacen son los chicos que crecen y desarrollan físicos de campeonato. Para las primeras sesiones de sentadillas comenzad con vuestro peso corporal. Luego aumentad el peso en cada sesión para alcanzar la cifra de repeticiones requerida.

Acto seguido, si sois capaces de arrastraros después de las sentadillas hasta una banqueta, coged una mancuerna ligera y realizad 25-30 repeticiones de pullovers. Esto ayudará a ensanchar la caja torácica al tiempo que os permitirá recobrar la respiración normal.

Peso muerto con barra

Usad una barra pesada y cogedla desde el suelo con una separación de manos similar a la anchura de los hombros hasta elevarla a la altura de la parte superior de los muslos. Deteneos por un segundo antes de devolverla al suelo. Podéis doblar las rodillas, no lo hagáis con las piernas rectas, porque espero que levantéis tanto peso como os sea posible. Junto con las sentadillas, este es uno de los mejores ejercicios constructores de masa y potencia para estimular ese tamaño monstruoso que estáis buscando. Haced dos series de 10 repeticiones y no tengáis miedo de poner muchos discos en la barra. Para crecer a lo grande hay que mover mucho peso.

Remo inclinado con barra

En estos días en que los gimnasios están repletos de material sofisticado y cromado, hacer simples remos con barra parece algo aburrido y anticuado. Nadie parece hacerlo ya y por buena razón, porque requieren mucho esfuerzo y trabajo duro. Sin embargo, construyen mucho músculo y muchos grandes campeones con espaldas fantásticas las han conseguido gracias a este ejercicio. De nuevo, no temáis en usar mucho peso, pero no seáis demasiado descuidados con el movimiento o podéis sufrir una lesión si hacéis demasiada trampa en la ejecución. Coged un peso razonablemente pesado y flexionad las piernas e inclinad el tronco, coged la barra con una separación de manos igual a la anchura de hombros y con un movimiento de remo subid la barra hacia arriba, hasta tocar el ombligo. Luego descendedla lentamente sintiendo el estiramiento tanto como sea posible, pero sin tocar el suelo y repetid el movimiento.

Efectuad tres series de ocho a 10 repeticiones.

Press de banca

Ningún otro ejercicio proporciona tanta fuerza y volumen a la parte superior del cuerpo como el viejo press de banca. Nunca ha habido ningún gran campeón de culturismo que no haya desarrollado el pecho con el press de banca. En su mejor momento Arnold tenía unos pectorales masivos y ese grosor espectacular que se veía en aquellas viejas poses laterales de pecho era el resultado de miles de series y repeticiones con toneladas de peso. Usad un agarre con una separación de manos similar a la amplitud de los hombros y bajad la barra lentamente hasta tocar ligeramente el pecho superior. Luego extended los brazos mientras la espalda permanece pegada al banco, no la arqueéis ni utilicéis el impulso. Comenzad con una serie de calentamiento de 12 repeticiones y luego completad dos series de ocho y acabad con otras dos de seis. Emplead todo el peso posible y procurad aumentarlo constantemente. No creo en las repeticiones forzadas porque he visto a demasiados chicos lesionarse tratando de levantar un peso que no pueden mover por sí solos. Sí, vuestro compañero puede ayudaros a culminar una última repetición con una pequeña presión si os quedáis clavados con la barra en la última serie, pero eso es todo. Lo peor que podéis hacer es realizar tres repeticiones de mala manera y luego que sea el ayudante el que tenga que hacer una especie de peso muerto para ayudaros a completar otras tres. No os riáis, he visto a muchos chicos hacer exactamente eso y no obtener ningún resultado más que hombros y pectorales lesionados.

Cargada y press militar

Otro ejercicio poco llamativo, pero que puede haceros ganar una buena cantidad de músculo. Esta pequeña gema del pasado es un movimiento que rara vez veis que nadie haga hoy en las superrutinas sofisticadas. Se trata de un gran productor de crecimiento, porque implica a un buen número de músculos al mismo tiempo y requiere mucho trabajo duro para ejecutarlo. Puede desarrollar grandes hombros y añadir grosor y masa a las tres cabezas del deltoides. Comenzad el ejercicio con la barra en el suelo, cogedla con una separación de manos igual a la anchura de los hombros y erguios, ahora llevadla al pecho. Mantenedla ahí durante un segundo y empujadla hasta que los brazos estén rectos hacia el techo. Aquí podéis hacer un poco de trampa, dando un poco de impulso con el cuerpo, pero no demasiado. Procurad utilizar tanta fuerza de hombro como sea posible. Deteneos un segundo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y luego devolved la barra al pecho. Bajadla a la cintura y luego al suelo. Realizad tres series de 12 repeticiones.

De nuevo usad tanto peso como sea posible.

Entrenamiento de masa para el bíceps: Sesión 2

Ahora viene la parte divertida. Esta sesión está dedicada a desarrollar los brazos, particularmente el bíceps. Tened presente que la rutina 1 estimula tanto bíceps como tríceps hasta un cierto grado con el entrenamiento indirecto que reciben mediante el remo inclinado, el press de banca o el press militar. Para estimular el crecimiento de los brazos debemos especializarnos en atacar el bíceps con ejercicios más específicos diseñados para activar el crecimiento en esas fibras musculares.

Curl con barra de pie

Este es el mismo ejercicio que construyó la forma y el tamaño de los legendarios brazos de Arnold. De hecho, este fue el único movimiento de bíceps que realizó durante sus primeros años de entrenamiento.

Comenzad por un calentamiento con una serie ligera de 12 repeticiones y con una forma estricta, sólo para hacer llegar la sangre. Durante las primeras seis semanas está permitido que hagáis un poco de trampa en las dos repeticiones finales de cada serie. Con los brazos extendidos y la barra tocando los muslos y con una separación de manos similar a la anchura de hombros, flexionad los brazos y llevad la barra a la altura del pecho y luego bajadla lentamente a la posición inicial. Para desarrollar bíceps grandes hay que mover mucho peso y este es el ejercicio que permite apilar muchos discos en la barra. Cuando alcancéis las últimas repeticiones y os resulte imposible de subir la barra del todo, ayudaos con un ligero impulso del cuerpo para superar el punto de estancamiento. No hagáis este proceso más que durante las dos últimas repeticiones y no lo convirtáis en un hábito para todas las repeticiones. Tampoco os excedáis tanto con el movimiento que parezca que estáis bailando. Realizad una serie de ocho repeticiones, otra de siete, una de seis, una de cinco y una de cuatro.

Curl sentado con mancuernas

Este ejercicio afecta al vientre del músculo, la zona central, esa que proporciona ese aspecto abombado y redondo. Comenzad sentados en el borde de una banca con los brazos extendidos a los lados sosteniendo una mancuerna en cada mano y con las palmas mirando al cuerpo. Ahora lentamente subid las mancuernas hacia los hombros, al tiempo que giráis las manos hacia arriba y afuera, como si quisierais tocar la oreja con el dedo meñique. Una vez arriba tensad con fuerza el bíceps. Luego descended lentamente, no dejéis caer las pesas, porque es importante controlar el peso en la fase descendente. Mientras bajáis girad la muñeca al revés para acabar con las palmas mirando hacia el cuerpo de nuevo. Este es otro ejercicio de potencia, así que no tengáis miedo de usar unas mancuernas importantes y podéis hacer un poco de trampa en las últimas una o dos repeticiones.

Llevad a cabo una serie de ocho repeticiones, una de siete, una de seis y otra de cinco.

Curl inclinado

Para este momento vuestros bíceps estarán doloridos por el uso de los pesos pesados y las pocas repeticiones. Las fibras musculares profundas han sido estimuladas y están listas para crecer. Ahora vamos a finalizar con un movimiento que potenciará ese crecimiento con la aportación de sangre a todas las células además de trabajar la zona inferior del bíceps. Este ejercicio se efectúa de forma muy similar al anterior, sentado, excepto que estaréis sentados y con la espalda apoyada contra el respaldo de una banca inclinada. Aquí no hay posibilidad de hacer trampa, sólo subir las mancuernas estrictamente desde la posición de brazos estirados, girando también las manos arriba para tratar de tocar las orejas con el dedo meñique. Eso garantiza que contraeréis el músculo fuertemente para obtener el máximo crecimiento. De nuevo descended lentamente a la posición original hasta acabar con las palmas dirigidas al cuerpo. Haced cuatro series de ocho repeticiones.

Esta es una rutina de especialización de bíceps, así que nos concentraremos en éste, haciendo menos trabajo para el tríceps. A la finalización de este programa de 18 semanas podéis especializaros en el tríceps con una rutina de seis semanas.

Por tanto, completad aquí la sesión con cuatro series de press de banca con agarre estrecho usando una barra curvada y haced la extensión en polea con cuatro series de ocho repeticiones, ambos ejercicios para estimular el tríceps.

Rutina de bíceps de recuperación: Sesión 3

La belleza de este programa es que sólo emplearéis dos rutinas de bíceps distintas. La mayoría de rutinas emplea los mismos ejercicios, series, repeticiones y pesos cada vez que se repite el entrenamiento, pero mi programa está diseñado de forma diferente. El cuerpo no está concebido para crecer sin la suficiente recuperación y atacarlo duro durante varias sesiones por semanas es demasiado. El legendario Mike Mentzer y el Mr Olympia Dorian Yates ambos predicaban entrenar con mucha intensidad, pero con suficiente recuperación. Este programa incorpora un poco de todo en esta rutina. Así que hay una sesión de brazos en la que se concentra en el uso de pesos muy pesados y extrema intensidad para erosionar esas profundas fibras musculares y en la siguiente se centra en una sesión más moderada empleando pesos más ligeros y forma muy estricta. También entrenaréis duro, pero con menos peso y con más repeticiones, eso infundirá mucha sangre en las células más profundas, ayudando a su recuperación y crecimiento tras la erosión muscular producida en la sesión anterior. Esta rutina debe realizarse sin hacer trampa. Movimientos muy estrictos, dejad el impulso para la sesión de volumen.

  • Curl con barra de pie, 1 serie de 12 repeticiones y 3 de 9.
  • Curl con mancuernas sentado, tres series de 10, 9 y 8.
  • Curl inclinado, tres series de 10.

Acabad con el curl con cable para inundar el bíceps de sangre. El peso en este ejercicio no tiene relevancia, así que sed muy estrictos en su ejecución. Comenzad con el cable a la altura de los muslos y lentamente llevad la barra arriba mientras los codos permanecen pegados a los costados. Procurad tocar la frente al final de movimiento mientras contraéis con fuerza el bíceps. Concluid con dos series de 15 repeticiones.

Luego rematad los tríceps con:

  • Presses de agarre estrecho, 4 series de 8 repeticiones.
  • Extensiones en polea, cuatro series de 10 repeticiones.

Programa general

  • Día uno: Sesión de entrenamiento, 1 (volumen general)
  • Día dos: Día de descanso.
  • Día tres: Sesión de entrenamiento, 2 (sesión de brazo, masa).
  • Día cuatro: Día de descanso.
  • Día cinco: Repetir la sesión 1 (volumen general).
  • Día seis: Día de descanso.
  • Día siete: Sesión de entrenamiento, 3 (sesión de recuperación de brazo).

Descansad un día y continuad repitiendo la secuencia descansado siempre un día al finalizar cada rutina.

Notas especiales

  1. No existe nada mágico sobre esta rutina. Es un enfoque de sentido común para ganar músculo. No os engañéis por los ejercicios básicos empleados, ya que todos los campeones construyeron sus cuerpos con movimientos básicos usando barras y mancuernas y empleando mucho peso. Las ganancias que podéis esperar van a depender de lo duro que estéis preparados a trabajar.
  2. Vuestro objetivo es tratar de acumular tanto músculo como sea posible con este programa de seis semanas. Para poder aumentar esos dos centímetros y medio en los brazos necesitáis ganar al menos de cuatro a cinco kilos. No os preocupéis si empezáis a tener un aspecto un poco blando, porque la próxima fase está diseñada para consolidar y endurecer vuestras ganancias.
  3. Puesto que estaréis entrenando más duro que nunca, con la máxima intensidad y con un número limitado de ejercicios, la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Descansad un día siempre después de otro de entrenamiento. No hagáis nada ese día excepto descansar y comer. Si estáis entrenando lo suficientemente duro, entonces estaréis doloridos y cansados, así que no querréis hacer nada más. No entrenéis nunca dos días seguidos.
  4. Es de suma importancia añadir peso en cada sesión, especialmente en los ejercicios básicos, como la sentadilla. El músculo sólo crece cuando las exigencias impuestas sobre él aumentan. Intentad superaros en cada sesión incrementando el peso que manejáis en un kilo, o en hacer una o dos repeticiones más. Mantened un diario detallado para registrar las cargas que manejáis, con el objetivo de poder añadir algo más en la siguiente sesión.
  5. Convertid vuestra sesión de entrenamiento en un concurso en el que busquéis mejorar vuestro récord anterior. Colgad fotos de vuestros campeones favoritos entrenando y posando los brazos. Registrad esas imágenes en vuestra mente y usadlas para mentalizaros para conseguir la mejor sesión de crecimiento de brazos de vuestra vida.
  6. Para que los músculos crezcan tenéis que aportar al cuerpo el combustible adecuado, así que aseguraos de consumir suficiente proteína de alta calidad. Sumad además un batido de proteína u otra comida a vuestra dieta habitual, para proporcionar esas calorías extra constructoras de músculo. 400 o 500 calorías extra provenientes de la proteína de buena calidad servirán para añadir cuatro o cinco kilos de peso muscular en un par de meses. Intentar ganar músculo con una alimentación de baja calidad o con calorías limitadas es como intentar conducir un bólido de carreras sin un combustible de alto octanaje.
  7. No he mencionado las drogas, porque no recomiendo su uso. Este programa es para aquellos que buscan ganar masa muscular de forma natural. Esa es la clase de ganancias que permanecerán con vosotros siempre. Cuanto más duro entrenéis para conseguirlas, más posibilidades tendréis de mantenerlas. Los músculos conseguidos con las drogas no se mantienen, es un hecho probado científicamente y existen muchas posibilidades de que tengáis peor aspecto cuando abandonéis su uso.

En resumen, entrenad muy duro y dadle a este programa una posibilidad justa. Estoy convencido de que no quedaréis insatisfechos.