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UN ENFOQUE MÚLTIPLE

Por Garry Bartett

Allá por los años 70 no puedo recordar las veces que ojeaba las páginas de la vieja revista de Weider, Muscle Builder & Power, y me quedaba embelesado contemplado cualquier foto que representase los magníficos brazos de Arnold. No podía esperar para llegar al gimnasio y machacar mis patéticos bíceps.

Por supuesto, el Rey de los tiempos modernos de los bíceps grandes, con forma y pico es el ocho veces Mr Olympia Ronnie Coleman, o la nueva estrella en ascensión Phil Heath, que producen el mismo efecto en los aficionados de nuestros días.

He cubierto el mundo del culturismo durante los últimos 30 años y he descubierto que no hay secretos. Para la mayoría de nosotros los progresos llegan de forma lenta y requieren una atención constante a todos los aspectos del entrenamiento científico y la nutrición para poder avanzar. Sin embargo, si sois perseverantes y estáis determinados a trabajar duro y a entregaros a técnicas seguras de entrenamiento, siempre podréis mejorar y desarrollar bastante músculo. Por supuesto, la marca que distingue al culturista exitoso es un par de brazos grandes y bien definidos. Sólo en el culturismo está la gente siempre pendiente de lo que hagáis, si lleváis una camiseta de manga corta, no habrá forma de esconder esos asombrosos brazos musculosos, por los que habéis entrenado tan duro por construir.

Esta es la fase final de mi programa de 18 semanas para construir un par de bíceps majestuosos. La primera fase de seis semanas se concentró en añadir un tamaño masivo, mientras que la fase dos se preocupó de seguir aumentando el tamaño muscular, así como de endurecer la mayor parte de esa ganancia adquirida durante el primer ciclo.

Espero que por ahora, si habéis seguido los primeros programas durante las pasadas 12 semanas, hayáis notado un aumento del peso corporal y una tirantez alrededor de las mangas de las camisas. Cada uno responde de forma diferente al ejercicio y dependiendo de vuestra genética y capacidad de crecimiento deberíais haber añadido unos tres centímetros a vuestros brazos. Si habéis ganado menos, no es desalentéis, porque cualquier ganancia debe considerarse un éxito. Recordad que ganar músculo de calidad no es fácil y constituye un desafío mayor si se logra de forma natural.

Debéis sentiros orgullosos, porque el músculo desarrollado a través del trabajo duro y el entrenamiento correcto permanecerá con vosotros mucho más tiempo que las ganancias infladas por las drogas.

Esta fase final del programa se concentrará en esculpir la forma, una musculatura recortada y espero que unos picos destacados en esos bíceps poderosos. Durante las siguientes seis semanas os olvidaréis de levantar esos pesos pesados y os especializaréis en apretar, en contraer y en bombear tanta sangre como podáis a los brazos.

¡Chicos, tenéis que declararles la guerra y bombardearlos!

Así que estad preparados para provocar una fuerte conmoción en esos brazacos musculosos hasta que se estríen, hinchen y adquieran un pico que dejen boquiabierto al que los contemple. Vamos a hacerlos arder, congestionarse, inundarse de sangre y acalambrarse hasta que pidan clemencia. No olvidéis nunca que unos brazos bien definidos y musculares siempre resultarán mucho más impresionantes que un par más grandes, pero sin forma ni muscularidad. He tenido ocasión de ver a muchos profesionales, incluidos a los Mr Olympia Jay Cutler y Ronnie Coleman, fuera de temporada cuando pesan más de 135 kilos y tienen unos brazos enormes, sin embargo, a pesar de que en esos momentos sus apéndices superiores midan más de 56 centímetros, en realidad parecen más pequeños que cuando suben al escenario recortados. Ahora, les quitáis 10 o 15 kilos de peso para subir al escenario y esos una vez brazos amorfos, se convierten en picos de acero puro.

Es el momento de dejar la lectura y dedicarse a esculpir vuestra propia versión de esos brazos de acero, llenos de detalles y muscularidad que capturen la atracción de todos.

Continuaréis entrenando en dos sesiones distintas, separadas por un día de descanso entre ellas.

Rutina uno

  • Día uno: Espalda, pecho, hombros, gemelos y abdominales
  • Superseries de pecho y espalda
  • Calentamiento: hiperextensiones 3 series de 25 repeticiones
  • Press de banca, 4x 8-10, seguidas de:
  • Jalón dorsal de agarre ancho, 4x 8-10
  • Press inclinado con mancuernas, 3x 10, seguidas de:
  • Remo sentado, 3x 10
  • Aberturas con mancuernas, 3x 10, seguidas de:
  • Remo con mancuerna a un brazo, 3x 10
  • Hombros
  • Press con mancuernas sentado, 4x 10
  • Triserie:
  • Elevaciones laterales sentado, seguidas de elevaciones laterales con cable a un brazo, seguidas de elevaciones laterales con mancuernas y torso inclinado.
  • Efectuad los tres ejercicios seguidos el uno detrás del otro, sin que medie descanso hasta completar tres tandas o ciclos de 12 repeticiones.
  • Gemelos
  • Elevaciones de talones de pie en máquina, 4x 15-20
  • Elevaciones de talones sentado, 4x 15-20
  • Estirad los gemelos entre series usando un taco o bloque alto.
  • Abdominales
  • Triserie
  • Elevaciones de piernas colgado, seguidas de encogimientos de rodillas sentado en banca, seguidos de encogimientos de abdomen con giro, 5x 20-50

Rutina dos

  • Día dos: bíceps, tríceps y cuadriceps
  • El programa de especialización de bíceps, de Bartletts
  • Curl con barra, 21 repeticiones

Esta es una táctica muy poco practicada para incendiar los bíceps como nada que hayáis probado antes. El propósito de este ejercicio es el de bombear tanta sangre como sea posible a los bíceps. Comenzad con una carga ligera, porque es más importante ejecutar el movimiento de forma correcta que la cantidad de peso que utilizáis.

Con la barra tocando los muslos, subid la barra desde la posición inicial hasta alcanzar el punto medio y deteneos ahí, luego descended hasta la posición inicial. Realizad siete medias repeticiones de la primera mitad del recorrido. Ahora llevad la barra hasta el punto medio y desde ahí subidla hasta que alcance la altura de la barbilla, apretad y descendedla solo hasta llegar al punto medio y repetid de nuevo durante siete medias repeticiones de la parte alta. Ahora vuestros brazos deberán comenzar a arder y a doler. Acabad el ejercicio realizando siete repeticiones completas del recorrido total, desde abajo hasta arriba. Si nunca habéis efectuado este tipo de ejercicio de bíceps, entonces experimentaréis un dolor y una congestión totalmente nuevos y abrumadores. Si lo hacéis correctamente os garantizo que gritaréis de agonía por el dolor y vuestros bíceps parecerán antorchas inundadas de sangre ardiente.

Antes que el martirio desaparezca pasad de inmediato a hacer dos series de extensiones de tríceps en polea de 15 repeticiones cada una.

Curl alterno con mancuernas, recorriendo el mancuernero

Ahora que vuestros bíceps han sido incendiados con los curls de 21 repeticiones, es hora de sorprenderlos con los curl alternos con mancuernas subiendo y bajando el mancuernero.

Coged un par de mancuernas ligeras y haced seis repeticiones (con cada brazo) alternando los brazos, sin descanso soltadlas y coged el siguiente par de pesas unos dos o tres kilos más pesadas y repetid la acción hasta que hayáis usado cinco pares de mancuernas progresivamente más pesadas. Ahora los bíceps estarán suplicando clemencia, así que tomaos 30 segundos de descanso y masajeaos los brazos para que la sangre agolpada circule libremente. Ahora repetid la acción pero en sentido contrario, comenzando por el par de mancuernas más pesado y tras las seis repeticiones de rigor, empleáis las siguientes más ligeras y así sucesivamente hasta llegar a emplear las primeras con las que iniciasteis la tanda inicial.

Esto constituye un total de 10 series, cinco ascendentes y cinco descendentes, que estimularán hasta la fibra más recóndita de los bíceps.

Por ejemplo, si comenzáis con las mancuernas de 12x 6, luego 14x 6, 16x 6, 18x 6 y 20x 6. Descansad 30 segundos y ahora repetid 20x 6, 18x 6, 16×6, 14x 6 y 12x 6.

Es muy sencillo, pero si nunca antes habéis llevado a cabo un programa de este tipo, es lo bastante duro como para haceros gritar de dolor. Cuando lo hayáis concluido experimentaréis una congestión como jamás habíais sentido antes.

Después de acabar la última serie de bíceps, realizad dos series de press de banca de agarre estrecho de 10 repeticiones.

Concluid la rutina de bíceps con dos superseries de 12 repeticiones de curl de concentración con mancuerna a un brazo seguidas del curl desde polea baja. La idea es acabar con una superserie final que literalmente destroce esos cañones llenos de sangre promotora del crecimiento.

El curl de concentración a un brazo con mancuerna podéis realizarlo de distintas formas, tales como usando el pupitre del predicador, o bien sentado y apoyando el codo contra la cara interna del muslo, o sencillamente dejando colgar el brazo. El objetivo es que os imaginéis el bíceps mientras lo flexionáis como se hincha y saca pico, al tiempo que lo apretáis y lo contraéis con fuerza en cada repetición.

Para el curl con polea, podéis emplear una barra recta o curva para añadir variedad y podéis hacerlo de pie o agachado, con los codos apoyados en las rodillas. Aquí el objetivo es flexionar los brazos lo más estrictamente posible y levantar los codos en la parte final para forzar la contracción máxima del bíceps.

Dos superseries de estas incendiarán los bíceps de tal forma que ni siquiera una ducha fría será capaz de apaciguar.

Acabad la rutina de brazos con dos series de 12 repeticiones de extensiones de tríceps con barra tumbado.

Cuadriceps

  • Sentadillas con barra libre, 3x 10-12
  • Sentadillas frontales en máquina Smith, 3x 10-12
  • Zancadas andando, 4x 12-15 con cada pierna
  • Flexión de piernas tumbado, 4x 15

Puntos a recordar de la Fase III

Dejadme recordar como está estructurado el programa de la Fase III.

  • Rutina uno: Lunes.
  • Día de descanso: Martes.
  • Rutina dos: Miércoles.
  • Día de descanso: Jueves.
  • Rutina uno: Viernes.
  • Día de descanso: Sábado.
  • Rutina dos: Domingo.

*Repetid alternando la rutina una y dos con un día de descanso entre ellas.

Aunque el propósito de la Fase III es endurecer los brazos y volverlos más definidos y musculosos, todavía necesitáis mucho descanso. La manera de progresar no depende tanto de cuánto sois capaces de entrenar, sino de lo duro que lo hacéis. Se trata de intensidad.

  • A pesar de que los días de descanso son para recuperarse, es conveniente que realicéis una actividad cardiovascular ligera, como caminar, ir en bici o nadar, sólo para mantener la sangre circulando y ayudar así en la recuperación y eliminación de grasa.
  • La visualización es una gran herramienta para construir un físico de campeonato. Uno de los mayores proponentes de ésta técnica fue Arnold, que acostumbraba a imaginarse que sus bíceps eran inmensas montañas mientras los entrenaba. Nunca subestiméis los efectos positivos que la mente puede ejercer sobre el cuerpo. Si se puede imaginar, se puede construir.
  • Mentalizaos antes de cada sesión de entrenamiento. Sed positivos y creed que podéis cumplir vuestros objetivos. Estableced una serie de pequeñas metas y trabajad sistemáticamente hacia cada una. Con el tiempo contribuirán a sumar más músculo. Inspiraos leyendo revistas como BodyFitness y observando como entrenan los grandes campeones en DVD. Cualquier cosa que podáis hacer para inspiraros y aumentar los deseos de entrenar en cada sesión os reportará grandes dividendos en términos de ganancias musculares.
  • Para esta Fase III no os preocupéis por cuánto peso movéis, ya que es más importante la correcta ejecución de los ejercicios que la cantidad de peso utilizado. La concentración y la realización estricta de los movimientos cobran mayor trascendencia. Imaginaos las fibras contrayéndose y hinchándose bajo la tensión de la carga movida.
  • Puesto que la Fase III está diseñada para dibujar muscularidad y máximos detalles en los brazos, también debéis prestar atención a vuestra dieta. Nuestro primer Mr Olympia, Larry Scott, fue el primero que recuerdo asegurar que la dieta constituía el 80% del éxito para desarrollar un físico de campeonato. De manera que eliminad cualquier vestigio de comida basura y emplead alimentos altos en proteína y bajos en grasa, tales como el pollo, el pavo, la ternera magra, el pescado y las claras de huevo. Reducid considerablemente los hidratos de carbono y comed muchas ensaladas y verduras al vapor, mientras limitáis el pan y los productos lácteos.
  • No olvidéis de emplear muchos suplementos de calidad. Encontraréis una gran variedad anunciados en esta misma revista, pero no es necesario hipotecar vuestra casa para poder costearlos cada mes. Seleccionad un buen complejo mutivitamínico, una proteína de alta calidad y un suplemento de creatina. Si tomáis la suficiente cantidad notaréis una gran diferencia.
  • Estas son las últimas seis semanas del programa y no os preocupéis por el tamaño ni el peso corporal, puesto que notaréis una sorprendente transformación física, conforme comenzáis a definiros. Parte de los kilos ganados desaparecerán, pero vuestro aspecto será 100% mejor, puesto que ganaréis densidad, definición y con eso parecerá que habéis aumentado mucho tamaño. No hay mejor recompensa para todo vuestro trabajo duro y determinación que miraros en el espejo y descubrir un cuerpo más duro, definido y musculoso.