Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

UN ENFOQUE MÚLTIPLE

Por Garry Bartlett

Recordad que el 99% del tiempo en que vuestros brazos son visibles, éstos están relajados y no contraídos haciendo una pose. De hecho, es remarcable lo decepcionante que puede ser un brazo cuando no está contrayéndose.

Recuerdo que una vez me paseaba por la exposición comercial que se celebra durante el fin de semana del Arnold Classic y me encontré con el primer Mr Olympia de la historia, Larry Scott. Larry era famoso precisamente por su desarrollo de bíceps, ahora can casi 70 años, hace ya más de 40 años desde que Larry ganó su primer título del Olympia, en 1965, y parece que tenga 20 años menos de su verdadera edad.

Aunque sigue en excelente forma, su actual desarrollo queda muy lejos de aquellos 95 kilos y brazos de 50 centímetros que lució en su mejor momento.

Larry había sido mi ídolo de juventud y yo tenía todas las paredes de mi habitación decoradas con fotos suyas haciendo aquellas poses de brazos extraordinarias.

“Larry –le grité– déjame ver esos bíceps”, estaba bromeando, no esperaba ni mucho menos que me tomase en serio.

Sin decir una palabra, esbozó una sonrisa en su cara mientras procedía a arremangarse la manga de la camisa, subió el brazo derecho y efectuó esa pose de bíceps, marca de la casa Scott. Para ser honesto no esperaba gran cosa, porque le había analizado y estimaba que no debía pesar más allá de los 72-74 kilos. Sin embargo, lo que vi me dejó pasmado, porque a pesar de su diminuto tamaño, su bíceps emergió y se hinchó convirtiéndose en una pelota de béisbol de carne y además con pico. No fui el único sorprendido por el espectáculo, porque pronto una pequeña multitud rodeó a la legendaria estrella.

En mis primeros tiempos leía todo acerca del culturismo y cómo desarrollar los brazos. Una cosa que todos los autores sobre la construcción de brazos enfatizaban siempre, es que no es tanto el tamaño lo que cuenta, sino la forma y la muscularidad. Esos autores aseguraban que un brazo muscular de 43 centímetros siempre ganaría y tendría mucho mejor aspecto que otro de 50 tapado. Que irónico que se necesitase a nuestro primer Mr Olympia para demostrar ese punto. A pesar de la magnífica forma de su brazo, estimé que no debería medir más allá de los 39-41 centímetros.

Ahora que he puesto de manifiesto mi punto de vista acerca del aspecto que proporciona la calidad, vamos a seguir desarrollando y esculpiendo esos brazos de campeonato.

Tened presente que durante las seis semanas siguientes continuaréis concentrándoos en mantener el tamaño que habéis ganado. Así que continuad comiendo cantidades de alimentos altamente proteínicos y entrenando muy, pero que muy duro en el programa, puesto que estáis todavía entrenando para ganar masa en los brazos y eso sólo puede conseguirse aumentando el peso corporal.

Sin embargo, vamos a dejar un poco de lado la búsqueda de volumen puro, como fue el caso de la fase I. El propósito de esta segunda fase es empezar a dar forma y calidad al músculo que ya habéis construido. Esto lo lograremos añadiendo más ejercicios y aumentando las series y repeticiones, por tanto no esperéis ganar más de un kilo, o dos como mucho, en esta nueva fase de seis semanas. Pero recordad que si habéis ganado tres o cuatro kilos, ese es un logro muy respetable. Cualquier ganancia adicional habrá que considerarla como algo extra.

Este programa está diseñado para los culturistas naturales y una ganancia de cuatro o cinco kilos en un periodo de 12 semanas es algo excelente. De hecho, en la tercera y última fase de seis semanas puede que perdáis un kilo, pero esperamos que mantengáis esos dos o tres centímetros adicionales de músculo de calidad que habréis sumado a los brazos.

Sesión de entrenamiento uno

Espalda

Hiperextensiones,  2 x 30 repeticiones

Dominadas de agarre ancho, 3 x 12-15

Remo en polea baja, 3 x 12-10-8

Remo en barra T, 3 x 12-10-8

Pectoral

Press en banca plana, 4 x 12-10-8-6

Aberturas con mancuernas, en banca inclinada, 2 x 10

Fondos en barras paralelas, con peso, 3 x 12-10-8

Tríceps

Press de banca con agarre estrecho, (barra zeta) 3 x 12-8 -6

Extensiones a un brazo con mancuerna, 3 x 12

Hombros

Press tras nuca, 3 x 12-10-8

Elevaciones laterales sentado, con mancuernas, 3 x 12

Día de descanso

Sesión de entrenamiento dos

Rutina de especialización de bíceps (día pesado)

Curl con barra de pie, 3 x 12 (compuestas por seis repeticiones pesadas, luego se aligera la barra y se hacen seis repeticiones más)

Quiero que cojáis una barra bastante pesada y la levantéis muy estrictamente durante seis repeticiones. La última repetición ha de ser lo suficiente pesada como para que tengáis que hacer un poco de trampa para completarla. Inmediatamente dejad el peso en el suelo sólo durante el tiempo necesario para aligerar la barra y enseguida completad otras seis repeticiones. Descansad un minuto y volved a poner el peso original y repetid el proceso. Para cuando hayáis completado las tres series, vuestros brazos estarán ardiendo e hinchados de sangre constructora de músculo. Aunque las últimas seis repeticiones sean con menos peso, serán muy difíciles de realizar sin recurrir a la trampa. Sin embargo, procurad que ésta sea mínima y concentraos al máximo en poner todo el esfuerzo para que los bíceps realicen el trabajo.

Realizar el curl con barra de esta forma, lo convierte en un movimiento extraordinario constructor de tamaño y también de forma.

Curl sentado con mancuernas, 3 x 14 (serie descendente)

Este es otro constructor de masa que puede también añadir tamaño y forma cuando se ejecuta de esta forma. Coged una par de mancuernas razonablemente pesadas con las que podáis realizar siete repeticiones estrictas. Esforzaos por mantener los codos pegados al cuerpo mientras subís las mancuernas, girad las palmas hacia fuera mientras suben, procurando que el dedo meñique se acerque al deltoides y luego bajad lentamente. El peso usado debe ser lo suficiente ligero como para que no hagáis trampa en las últimas repeticiones. Después de esas siete repeticiones dejad las mancuernas en el suelo. Tomad varias respiraciones profundas y contad hasta 30 o comprobad el reloj y después de 30 segundos, volved a coger las mancuernas y realizad otras siete repeticiones, pero esta vez sólo seréis capaces de hacer cuatro o cinco estrictas. La única forma de llegar a las siete es echar el cuerpo hacia delante y luego atrás, para conseguir mediante la intervención de algo de impulso que las mancuernas superen el punto de estancamiento. Haced lo que haga falta para lograr completar las siete repeticiones. Ahora descansad un par de minutos y repetid toda la acción un par de veces más.

Os garantizo que si trabajáis duro en esos dos ejercicios como os he sugerido vuestros brazos parecerán como si se hubiesen incendiado tal como antorchas.

Curl de pie con polea, 2 x 10

Acabad la rutina con el curl con barra en polea para bombear con más sangre todavía esos bíceps exhaustos y congestionados. No tenéis que preocuparos por la cantidad de peso que uséis, ya que la ejecución estricta del ejercicio es mucho más importante. Ya habéis destruido esos tercos bíceps, así que ahora sólo es cuestión de expulsar las toxinas y empezar el proceso de reconstrucción. Aseguraos de mantener los codos pegados a los costados mientras flexionáis los brazos. Una vez que alcanzáis la parte alta de la repetición, tratad de llevar la barra a la frente y contraed el bíceps tan duramente como podáis. Bajad lentamente y repetid.

Esta rutina ataca los bíceps con extrema dureza e intensidad.

La clave para lograr que ésta funcione está en las series descendentes, en las que sólo descansáis el tiempo necesario para reducir peso en el curl con barra y no más de 30 segundos en el curl con mancuernas sentado.

Piernas

Sentadillas con barra, 4 x 15-12-10-8

Recordad que en la fase I os recomendaba realizar sentadillas respiratorias de altas repeticiones hasta que casi os colapsaseis. Ahora en esta fase II volvéis al método convencional de múltiples series y repeticiones. Con vuestro peso adicional recién adquirido, deberéis ser capaces de mover bastante más peso en las sentadillas. Continuad intentando mover la máxima carga y trabajad duro. El éxito de vuestro programa de brazos dependerá de cuan duro estéis dispuestos a esforzaros con las sentadillas.

Curl de piernas, 3 x 12

Elevación de talones de pie, 5 x 20

Encogimientos de abdomen, 5 x 30

Día de descanso

Repetid la sesión de entrenamiento uno

Día de descanso

Sesión de entrenamiento tres

Especialización de bíceps (día ligero)

Curl inclinado sentado, 4 x 12-10-8-8

Curl alternado con mancuernas, de pie, dos circuitos subiendo y bajando el peso.

Comenzad con un peso moderado para realizar ocho repeticiones, sin descansar subid dos kilos y realizad otras seis a ocho repeticiones, repetid, incrementad de nuevo otros dos kilos y haced tantas repeticiones como podáis. Haced trampa si es necesario, pero completad por lo menos cinco o seis repeticiones. Tomaos unos 30 segundos de descanso, sólo lo imprescindible para recuperar la respiración y comenzad el proceso de nuevo, excepto que esta vez empezáis con las mancuernas más pesadas y las vais cambiando por otras de dos kilos inferiores cada vez.

Realizad este circuito de subida y bajada, dos veces y si os esforzáis al máximo vais a necesitar remojar los músculos con agua fría para apagar el fuego.

Acabad esta rutina de bíceps con dos series de 12 repeticiones, del curl de concentración a un brazo.

Sentadillas con barra, 4 x 15

Curl de piernas, 3 x 20

Elevaciones de talones sentado, 5 x 20

Elevaciones de tronco, con giro, 5 x 30-50

Día de descanso

Continuad alternando las rutinas a días alternos, combinándolas con un día de descanso entre cada sesión.