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PARA GARANTIZAR EL CRECIMIENTO

Por Dan Smith

Puede que ya sepáis que el oxígeno constituye el elemento básico de la vida en la Tierra y que sin él no podríamos subsistir, pero tal vez no sepáis que el O2 puede resultar también un factor clave en el crecimiento de los músculos y que cuando éstos son bien oxigenados resulta más fácil desarrollar la musculatura.

Uno de los enigmas del culturismo es si los músculos responden mejor a los pesos pesados o a los ligeros. Este debate dura ya desde el inicio del deporte y no se ha cerrado todavía, porque no existe una respuesta categórica en uno u otro sentido. Sobre el papel se diría que gana votos el pesado, simplemente porque parece más razonable pensar que cuanto más pesada sea la carga que se mueva, mayores serán los músculos que la levantan y eso es así en teoría, pero esta regla no siempre se cumple rigurosamente en la realidad, porque existen numerosos grandes físicos que se entrenan usando el enfoque de hacer muchas series ligeras de numerosas repeticiones y han llegado muy lejos en su desarrollo físico.

Por pesado se entiende en culturismo hacer series de entre cinco y ocho repeticiones, porque menos de cinco repeticiones se considera que afecta más a los tejidos conectivos, como tendones y ligamentos, que al tejido muscular propiamente, o sea que ese tipo de serie sirve para mejorar los niveles de fuerza, pero muy poco para la hipertrofia de los músculos.

Los estudios han demostrado que para que el aumento del tamaño de las fibras (hipertrofia) se produzca se han de dar una serie de reacciones químicas entre las que cuentan el incremento de liquido intracelular, más aporte de flujo sanguíneo, mayor desarrollo de los vasos y capilares y aumento del aporte de aminoácidos y glucógeno a las fibras, así como principalmente la activación de las células blancas de contracción rápida y las rojas de contracción lenta. Todo cuenta para llevar la medida de los músculos más allá, pero todo ello no puede obtenerse con un único tipo de contracciones, como las explosivas con grandes pesos y muy breves.

Las series de moderadas repeticiones y bastante peso, activan las fibras de contracción rápida, pero no estimulan las de contracción lenta ni promueven suficientemente el aporte sanguíneo y de líquido intracelular, algo necesario para fomentar el crecimiento.

Todos los grandes campeones de la historia han empleado ambos sistemas, a veces incluso simultaneándolos, para activar todos los tipos de fibras del músculo.

Por eso era y es común encontrar rutinas en las que se incluye un ejercicio muy pesado con pocas repeticiones, 5-8, seguido de otro con pesos moderados y repeticiones del orden de 10-12. Otros optan por entrenar pesado durante un tiempo, como seis semanas y luego otro tanto ligero. En ese mismo sentido también se puede entrenar con ejercicios básicos y mucho peso una semana y a la siguiente se repiten los grupos con otros ejercicios de aislamiento y menos peso, con el fin de proporcionar a los músculos ambos tipos de estimulación.

La recuperación: el factor clave

Posiblemente lo habéis leído u oído cientos de veces, que la recuperación constituye la clave para crecer y es muy cierto. Está totalmente demostrado que el cuerpo después de una sesión de entrenamiento se moviliza para recuperarse y sólo cuando lo ha hecho es cuando procede al crecimiento. Por tanto, hasta que no estamos completamente recuperados del desgaste físico sufrido no hay aumento posible de la masa muscular, de manera que es imprescindible asegurar que nos recuperamos lo antes posible de las sesiones. Para ello es esencial que éstas no sean excesivamente largas, que no hagáis demasiadas series para cada grupo y que toméis al menos un día de descanso después de cada dos de entreno, por ejemplo entrenando lunes, martes, jueves y viernes.

Otro aspecto muy importante para asegurar la recuperación es el sueño, así ocho horas por noche se antojan una necesidad mínima. Y por supuesto una buena alimentación también es otro factor que interviene de modo muy activo en asegurar la plena recuperación.

Pero hay otro modo de acentuar la recuperación de forma activa, no pasiva. Se trata de impulsar el desarrollo muscular mediante la oxigenación muscular.

La importancia de la oxigenación muscular

Una vez explorados someramente las múltiples variables del entrenamiento que existen, vamos a examinar la importancia de la oxigenación muscular.

A nivel celular no es el levantamiento directo del peso lo que genera la hipertrofia, sino los procesos químicos que se producen posteriormente en la célula y todos ellos necesitan de un gran aporte de sangre rica en oxígeno. Para empezar sin el oxígeno que permita la construcción y combustión del ATP, no seríais capaces de levantar el peso. Pero además, cuanto más esfuerzo hacéis, más se acelera el ritmo cardiorrespiratorio con el fin de incrementar el aporte de oxígeno a las fibras y músculos para generar la energía que os permita proseguir con el esfuerzo y fomentar la recuperación inmediata.

La sangre no sólo transporta el oxígeno, sino también agua, aminoácidos, glucosa y hormonas, que son todos elementos necesarios para el crecimiento, por lo tanto todo lo que fomente un mayor aporte de sangre constituye un impulso para favorecer la hipertrofia. Otro factor muy importante es que durante la contracción muscular se producen residuos metabólicos que se acumulan en las fibras, como son el ácido láctico y los propios iones de hidrógeno, todo lo cual provoca en un primer tiempo una profunda quemazón, luego fallo muscular y el agotamiento. Mientras esos residuos no se eliminen no volveréis a estar en condiciones de generar nuevas contracciones de máxima intensidad y vuestro entrenamiento se resentirá fuertemente y además esa acumulación de residuos prolongará la fase de recuperación, y como ya hemos mencionado sin una plena recuperación no existe crecimiento muscular.

Mientras más duro entrenéis, más acumulación de residuos se produce y más tarda el cuerpo en eliminarlos, por lo que también más retrasará la recuperación y las acciones reparadoras que conducen al desarrollo fibrilar.

Aquí es dónde las dobles sesiones de oxigenación pueden marcar una gran diferencia.

¿Qué son las dobles sesiones de oxigenación?

Pues bien, este sistema, que no es nuevo ni mucho menos, pero que he tenido que desempolvar de los culturistas más exitosos de las últimas décadas, ha permanecido olvidado y hasta oculto casi como si se tratara de un secreto.

Se trata ni más ni menos que de entrenar dos días seguidos el mismo grupo o grupos musculares trabajados el día anterior. Esto que puede parecer una insensatez a voz de pronto, lo sería sin ningún género de dudas si hablásemos de volver a machacar con la misma dureza los mismos grupos que ya se machacaron el día anterior. Si se pretendiese hacer eso, entonces por supuesto que sería negativo, porque son muchos los expertos que aseguran que no se debe volver a entrenar un mismo músculo hasta pasadas al menos 72 horas después de un entrenamiento, o al menos nunca mientras esté dolorido, puesto que eso constituye una prueba de que no se ha recuperado del todo.

Pero yo no hablo de machacar el músculo, ni mucho menos. El segundo entrenamiento de recordatorio como lo llamaban o de oxigenación como yo prefiero hacerlo, sólo tiene por objeto acelerar la recuperación y regeneración de los tejidos y por consiguiente favorecer su recuperación y crecimiento.

Lo comprenderéis enseguida.

Tras una dura sesión tanto sea con pesos muy pesados como con otros más moderados pero siempre llevando los músculos al punto de fallo, los tejidos musculares tienen que regenerar las fibras erosionadas y eliminar todos los residuos metabólicos del esfuerzo acumulados en forma de ácido láctico, urea, etcétera. Por eso los músculos duelen uno o hasta varios días después. Recordad que mientras no se haya completado la recuperación, y eso incluye la eliminación de esos residuos, no se procederá al crecimiento.

Pues bien, en ese segundo entrenamiento de oxigenación no se fuerza al músculo, sino que lo que se hace es incrementar su riego sanguíneo para que el aumento de la circulación local acelere la eliminación de esos residuos y la oxigenación de los tejidos con mucha sangre rica en sustancias nutritivas.

Esta segunda sesión no consiste en más de tres o cuatro series muy ligeras en peso y de 25-30 repeticiones cada una, que tienen el único objetivo de inundar de sangre la zona trabajada el día anterior para acelerar los procesos de regeneración y desarrollo.

Eso no os llevará más de cinco o seis minutos, tras los cuales simplemente atacáis vuestra rutina normal para los grupos que toquen ese día.

¿Por qué funcionan las dobles sesiones de oxigenación?

Estas dobles sesiones de oxigenación funcionan porque permiten al día siguiente de una dura sesión en que los músculos trabajados están doloridos y saturados de deshechos que tienen que eliminar poco a poco, proporcionar durante unos minutos un excepcional aporte de sangre rica en oxígeno, agua, nutrientes, aminoácidos, creatina, glucosa que además de nutrir todas las células acelera de forma muy profunda la eliminación de esos residuos metabólicos que agarrotan las fibras e impiden que los procesos de recuperación se completen y den paso a los que llevan a la hipertrofia.

Con esa segunda sesión ligera de oxigenación los músculos se recuperarán y regenerarán muy rápido y profundamente, mejorando así su capacidad de volver a entrenar con intensidad y de desarrollarse más.

Cómo realizar las dobles sesiones de oxigenación

En la práctica es muy simple. Digamos que ayer hicisteis pecho y hoy toca piernas, pues nada más llegar al gimnasio, hacéis unos breves estiramientos para el pecho (entrenado ayer) y las piernas (que entrenaréis a continuación) y elegís uno o dos ejercicios de pecho ligero como las aberturas con mancuernas o los cruces de poleas y hacéis dos series de cada de 25-30 repeticiones, que en ningún caso representen dificultad o esfuerzo muscular, porque se trata sólo de inundarlos de sangre. Podéis usar mancuernas de cuatro o cinco kilos y dejar solo un par de placas en las poleas. Repito, el objetivo no es cansar ni entrenar el músculo, sino únicamente estirarlo y bombear la mayor cantidad de sangre posible a la zona durante unos minutos, tras los cuales os olvidáis del pecho y os centráis en las piernas, para su entrenamiento normal de ese día, pero el siguiente día antes de hacer nada más efectuaréis une breve sesión de oxigenación o recordatoria para las piernas exactamente igual que para habéis efectuado para el pecho.

Ni que decir tiene que para esas series ligeras tenéis que elegir movimientos que permitan estirar el músculo, pero usar muy poco peso, lo cual descarta ciertos ejercicios como las dominadas, las sentadillas, etcétera, porque son ejercicios muy duros que no se prestan al objetivo perseguido. Para las piernas elegiréis las extensiones de piernas y el curl de femoral tumbado, en ambos casos podéis seleccionar un par de placas en la máquina para hacerlo con peso ligero.

Precauciones

Este tipo de trabajo de oxigenación no requiere de medidas de precaución, puesto que en ningún caso estamos buscando cansar ni poner a prueba los músculos. Si acaso las únicas precauciones son justamente elegir un peso muy ligero que en ningún caso nos obligue a forzarnos por cumplir las repeticiones y tampoco realizar muchas series de estas ligeras, porque aunque ligeras si os excedéis estaréis incidiendo negativamente en el efecto buscado.

No hagáis más de dos series por ejercicio, ni más de dos movimientos para un grupo grande, como espalda o piernas, para los pequeños, como bíceps o tríceps, un único ejercicio bastará.

¿A quién conviene la aplicación de las dobles sesiones de oxigenación?

Este sistema de entrenamiento puede ser útil para todos los culturistas de cualquier nivel, excepto para los novatos recién llegados al deporte que por razones obvias no están en condiciones de entrenar con la suficiente dureza o intensidad y por tanto no necesitan acelerar esa recuperación.

Ejemplo de aplicación de las dobles series de oxigenación para los distintos grupos

Grupo: Pecho

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Cruces con cables / 2 / 25-30

Aberturas con mancuernas / 2 / 25-30

Grupo: Espalda

Jalón dorsal con polea / 2 / 25-30

Remo sentado con cable / 2 / 25-30

Grupo: Piernas

Extensiones de piernas / 2 / 25-30

Curl de femoral tumbado / 2 / 25-30

Grupo: Hombros

Elevaciones laterales, con mancuernas / 2 / 25-30

Remo al mentón, con cable / 2 / 25-30

Grupo: Brazos

Curl con cable / 2 / 25-30

Extensiones con cable / 2 / 25-30

  1. No hagáis más de dos series por movimiento y realizad un ligero y breve estiramiento del músculo antes de empezar la doble sesión.
  2. Elegid un peso lo suficientemente ligero como para que podáis cumplir con las repeticiones establecidas sin dificultad.