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UN SISTEMA POCO CONOCIDO, PERO DE MÁXIMA EFICACIA

Por Dan Smith

Puede que este sistema de entrenamiento cuente con más de medio siglo y sin embargo es prácticamente desconocido a pesar de su demostrada eficacia.

Es hora de desempolvarlo.

Los gimnasios de los años 50 eran unos centros de ejercicio bastante arcaicos, equipados con barras y pesas y unas bancas muy poco confortables y cuyas únicas máquinas ‘avanzadas’ consistían en unas poleas rudimentarias, pero en cambio desbordaban de entusiasmo y de ideas para impulsar el desarrollo muscular.

Lo creáis o no, como sucede en otros ámbitos de la vida, cuando las situaciones no son muy cómodas o fáciles es cuando más se agudiza el ingenio para superar la precariedad y avanzar. De hecho, la mayor parte de sistemas de entrenamiento que hoy conocemos germinaron en esos gimnasios llenos de hierros y de hombres curtidos y surgieron de sus fértiles mentes y de un entusiasmo sin límites por desarrollar músculos formidables.

En esos tiempos en que no había apenas revistas, ni Internet y la divulgación de los métodos de entrenamiento se hacía de boca en boca y se pasaba de unos a otros, que compartían sus experiencias en aras de ampliar sus conocimientos y experimentar cosas nuevas.

No se sabe con exactitud quién fue el primer culturista en poner en práctica el sistema de entrenamiento que vamos a examinar en este artículo, pero en los 50 y 60 hubo numerosas mentes brillantes capaces de someterse a los rigores de diferentes formas de ejercitar sus músculos con tal de acelerar su crecimiento.

Este es un método prácticamente olvidado y enterrado en el tiempo, sin embargo todos los que lo han incorporado a su programa han experimentado mejoras muy sustanciales sin excepciones.

Se trata de las series compuestas de repeticiones y cuarto.

¿Qué son las series de repeticiones y cuarto?

Una de las primeras cosas que os enseñan cuando empezáis a entrenar con pesas es la importancia de usar un recorrido completo en todos los ejercicios, porque es así como se fomenta el desarrollo global, la flexibilidad y se evitan desequilibrios. Este es un consejo válido para todo principiante, pero si ya lleváis un cierto tiempo entrenando, entonces ya podéis romperlo.

Como sabéis la unidad de trabajo básica del desarrollo muscular es la serie, que consiste en un número seguido de repeticiones de un movimiento concreto. Elevar un peso desde el punto A al B constituye una repetición, pero aunque esa unidad de trabajo puede servir como modo de probar la máxima fuerza de un grupo muscular o bien para llegar a batir un récord de fuerza, una única repetición no basta para estimular la hipertrofia de los músculos. Para activar el crecimiento de las fibras musculares es necesario crear una tensión sostenida en el tiempo y eso obliga a realizar una cantidad concreta de repeticiones sucesivas y sin descanso entre ellas. Como es fácil de deducir, si vais ganando fuerza y sois capaces de mover un peso considerable durante una única repetición no os resultará posible utilizar ese mismo peso para hacer en lugar de una, tres, cinco o 10 repeticiones. Sin embargo, numerosos estudios han puesto de manifiesto que se puede desarrollar más masa muscular haciendo series de cinco repeticiones que de una, así como más con series de 8-10 repeticiones que con las de cinco.

Por tanto, es obvio que aunque se maneje un peso menor, la realización de varias repeticiones seguidas fomenta en mucha mayor medida las condiciones para la hipertrofia muscular que hacer menos con una carga mayor.

Los culturistas siempre han experimentado con numerosas formas y combinaciones de series.

Ahora bien, si examinamos las repeticiones, éstas cubren un recorrido completo de un movimiento concreto, pero dentro de ese recorrido completo existen tramos con diferencias de resistencia y de dificultad en función de la tensión que origina la carga y las palancas articulares y siempre en función del desplazamiento del peso en cada caso. Por ejemplo, en algunos movimientos el punto de mayor dificultad de la repetición puede variar si se hace con barra o con mancuernas, así puede encontrarse al principio, al final o en el punto medio de la repetición. Sin embargo, en general si la repetición se realiza estrictamente y sin recurrir a la inercia ni a la ayuda del impulso, el punto de mayor dificultad siempre se encuentra al principio cuando hay que mover el peso desde el punto muerto inicial. Una vez un peso en movimiento, las leyes de la física dicen que basta con ejercer mucha menos fuerza para mantenerlo desplazándose. Lo verdaderamente difícil es empezar a mover un peso muerto, que es además dónde se produce el mayor impulso de crecimiento.

Algunos aseguran que las repeticiones de recorrido y cuarto fueron inicialmente fruto de la mente inventora de Vince Gironda, el llamado Guru de los Hierros que en los 60 fue el más famoso entrenador de campeones y de estrellas de cine en su Vince’s Gym de Hollywood.

Fuese quien fuese el primero al que se le ocurrió, lo cierto es que realizar series de repeticiones y cuarto consiste en elevar primero el peso únicamente durante un cuarto del tramo inicial del trayecto (el más duro) y acto seguido realizar una repetición completa.

Puesto que el primer cuarto de cada repetición, es decir, el inicio del movimiento es el que más cuesta y el que puede producir más crecimiento, si en cada repetición completáis dos veces ese primer cuarto, como es lógico deducir el potencial de crecimiento de la serie aumentará exponencialmente.

¿Por qué funcionan las series de repeticiones y cuarto?

Puesto que en el inicio de la repetición, al mover el peso desde el punto muerto es cuando más tensión se ejerce sobre las fibras musculares y cuando más fuerza puede ganarse, si en cada repetición de cada serie efectuáis dos veces ese recorrido, también estaréis doblando sus efectos positivos, y por consiguiente también mejoraréis sustancialmente la capacidad de crecimiento de cada serie.

Estudios científicos muy serios, utilizando sensores electromagnéticos acoplados en diferentes puntos de los músculos y conectados a una pantalla que detectaba cualquier estimulación de las fibras musculares, para medir el grado de estimulación en cada fracción del recorrido de distintos ejercicios con pesas. En diversos trabajos se ha podido comprobar claramente como la inervación y la tensión muscular de las fibras era muy superior en todo el músculo durante el inicio de la repetición, justo al empezar el movimiento. Asimismo, la información electromagnética recogida en el gráfico de la pantalla detectaba cómo la tensión muscular disminuía cuando la carga estaba en movimiento y alcanzaba una cierta velocidad, es decir pasado el primer cuarto de recorrido. En otras palabras, que el primer cuarto de recorrido de la repetición es el que más beneficios produce tanto en términos de ganancia fuerza como de volumen.

No hace falta contar con un Master en ingeniería biomolecular para comprender que si en cada repetición pasáis dos veces por ese primer cuarto del tramo de la repetición, entonces cada repetición, y por ende cada serie, será mucho más productiva.

Cómo realizar las series de una repetición y cuarto

Para empezar a poner en práctica este método de entrenamiento lo primero que hay que hacer es reducir el peso habitual que utilizáis, puesto que no podréis realizar las mismas repeticiones habituales si completáis una repetición completa y un cuarto además.

Como ya sabéis es justamente el primer cuarto del recorrido el más duro y difícil, porque una vez que el peso está en movimiento la dificultad se reduce sustancialmente, así que si en una repetición y cuarto hacéis dos veces ese tramo del trayecto de la serie vuestros músculos se agotarán con mayor celeridad.

Por tanto, para realizar estas series de repetición y cuarto, proceded de la siguiente forma.

Imaginad que vais a hacer press de banca. Ya habéis realizado varias series de calentamiento en las que habéis ido incrementando el peso gradualmente (en las series de calentamiento no es necesario hacer las repeticiones de una y cuarto) y ahora os encontráis dispuestos para una serie efectiva. Estáis sobre la banca. Sacáis la barra del soporte y la lleváis al pecho. Sin usar el rebote, sino desde el punto muerto eleváis la barra como unos 20-25 centímetros y regresáis al punto inicial con la barra sobre el pecho y ahora sí, eleváis la barra hasta la plena extensión de los brazos. Eso es una repetición. Bajáis la barra al pecho, hacéis una parada y de nuevo la despegáis 20-25 centímetros. Volvéis a bajar la barra al pecho y tras una leve pausa ahora efectuáis una repetición completa y proseguís así sucesivamente.

Si se trata de hacer el curl con barra de pie, el ejercicio básico para los bíceps, el protocolo de aplicación es el mismo. Estáis de pie, los brazos rectos sostienen la barra que toca los muslos. Ahora despegáis la barra de los muslos y la eleváis unos 25-30 centímetros antes de devolverla al punto original, tocando las piernas. Un segundo después iniciáis de nuevo la subida, pero en este caso hasta llegar arriba del todo, cuando la barra está a la altura del pecho. La bajáis con control hasta estirar del todo los brazos y repetís la operación, primero subiendo un cuarto del recorrido y luego todo el trayecto.

En cuanto probéis una de estas series comprobaréis lo efectivas y duras que son por eso también descubriréis que no podréis mover los mismos pesos.

Precauciones

Este tipo de trabajo es muy duro, así que tendréis que observar alguna precaución, como por ejemplo calentar de antemano para que los músculos estén calientes y lubricados antes del trabajo duro. Como ya hemos dicho antes, deberéis adaptar los pesos a un grado inferior, puede que en un 20-25%, al menos al principio, porque cada serie será mucho más dura que las series convencionales. No os preocupe tener que reducir el peso porque de cualquier forma los músculos se verán forzados a trabajar mucho más duro, así que esa reducción del peso no implicará ni mucho menos una reducción de la eficacia.

También deberéis reducir la cantidad total de series para evitar un excesivo agotamiento que puede conducir el sobreentrenamiento, lo cual anulará el progreso.

En función del tamaño del grupo que estéis entrenando, puede que empleéis de dos a cuatro ejercicios distintos para cada uno, pero en cualquier caso no creo que sea necesario llevar a cabo más de tres series por cada ejercicio si empleáis el sistema de repetición y cuarto.

¿A quién conviene la aplicación de las series de repeticiones y cuarto?

Este sistema de entrenamiento es bastante duro y por tanto su puesta en práctica debe utilizarse con moderación. Los principiantes deben abstenerse, puesto que ellos pueden progresar convenientemente con series convencionales y no necesitan más que ir incrementando paulatinamente el peso que usan en sus ejercicios.

Este método es mejor reservarlo para los culturistas intermedios y avanzados que ya han pasado por distintas etapas y ya tienen una buena cantidad de masa muscular. Con las series de repeticiones y cuarto pueden impulsar un incremento de la fuerza y del volumen si intercalan este protocolo de tanto en cuanto en sus programas.

Ejemplo de rutina con series de repeticiones y cuarto

Grupo: Pecho

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de banca, con barra / 33 / 6-10

Press inclinado con mancuernas / 33 / 6-10

Aberturas con mancuernas / 33 / 8-10

Fondos de paralelas / 3 / al fallo

  1. No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar las de repeticiones y cuarto, pero sin llegar nunca al fallo y empleando repeticiones convencionales.
  2. Comenzad cada repetición realizando únicamente la fracción de un cuarto de recorrido de todo el trayecto antes de proseguir con una repetición completa y así sucesivamente.
  3. Estas son series de repeticiones y cuarto.

Grupo: Espalda

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Dominadas / 33 / al fallo

Remo inclinado con barra / 33 / 6-10

Jalón de agarre estrecho / 3 / 8-10

Remo inclinado con barra / 33 / 6-10

  1. No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar las de repeticiones y cuarto, pero sin llegar nunca al fallo y empleando repeticiones convencionales.
  2. Comenzad cada repetición realizando únicamente la fracción de un cuarto de recorrido de todo el trayecto antes de proseguir con una repetición completa y así sucesivamente.
  3. Estas son series de repeticiones y cuarto.

Grupo: Piernas

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Sentadillas / 33 / 6-104

Prensa de piernas / 33 / 8-10

Extensiones de piernas / 3 / 10-12

Curl de femoral tumbado / 33 / 6-10

Peso muerto rumano / 3 / 8-10

Elevaciones de talones, de pie / 33 / 8-12

Elevaciones de talones, sentado / 3 / 15-20

  1. No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar las de repeticiones y cuarto, pero sin llegar nunca al fallo y empleando repeticiones convencionales.
  2. Comenzad cada repetición realizando únicamente la fracción de un cuarto de recorrido de todo el trayecto antes de proseguir con una repetición completa y así sucesivamente.
  3. Estas son series de repeticiones y cuarto.
  4. Utilizad los soportes de seguridad en la jaula de potencia en el tramo inferior para mayor seguridad.

Grupo: Hombros

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de hombros con mancuernas / 33 / 6-10

Elevaciones laterales, con mancuernas / 33 / 8-10

Remo al mentón / 33 / 6-10

Elevaciones frontales con barra / 3 / 8-10

Elevaciones laterales, inclinado / 3 / 8-10

  1. No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar las de repeticiones y cuarto, pero sin llegar nunca al fallo y empleando repeticiones convencionales.
  2. Comenzad cada repetición realizando únicamente la fracción de un cuarto de recorrido de todo el trayecto antes de proseguir con una repetición completa y así sucesivamente.
  3. Estas son series de repeticiones y cuarto.

Grupo: Brazos

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra de pie / 33 / 6-10

Curl inclinado / 33 / 6-10

Curl predicador a un brazo / 3 / 10-12

Press de banca con agarre estrecho / 33 / 6-10

Extensiones por detrás de la cabeza / 33 / 6-10

Extensiones con cable / 3 / 10-12

  1. No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar las de repeticiones y cuarto, pero sin llegar nunca al fallo y empleando repeticiones convencionales.
  2. Comenzad cada repetición realizando únicamente la fracción de un cuarto de recorrido de todo el trayecto antes de proseguir con una repetición completa y así sucesivamente.
  3. Estas son series de repeticiones y cuarto.