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UN SISTEMA SÓLO PARA ACÉRRIMOS

Por Dan Smith

Si los músculos creciesen con facilidad no habría necesidad de escribir este ni ningún otro artículo de entrenamiento, pero en cambio existen docenas de métodos para intentar fomentar el desarrollo muscular.

¿Necesito decir algo más?

En las más de cuatro décadas que llevo implicado en el culturismo y las más de tres que llevo escribiendo artículos de entrenamiento, he tenido ocasión de comprobar cómo algunos sistemas producen beneficios en la mayor parte de los que los ponen en práctica, así como otros que no parecen surtir efecto en la mayoría de los que los siguen. De todas formas sé muy bien por propia experiencia que no hay ninguna metodología de ejercicio que surta efecto siempre, ni tampoco existe una que lo haga en todo el mundo. Ese es un hecho tan inviolable como las propias leyes de la Naturaleza. La razón es que el organismo humano es una máquina casi perfecta con una increíble capacidad de adaptación a las situaciones de estrés y puesto que el crecimiento de los músculos no es más que un mecanismo de adaptación que tiene el cuerpo para acomodarse a la tensión física y a la necesidad de poder soportar lo mejor posible la imposición de superar la dificultad que implican los distintos movimientos levantando pesas; en cuanto éste se adapta a las situaciones a que se enfrenta y las domina con cierta facilidad ya en ese punto deja de existir la necesidad de esforzarse más, o sea de incrementar la fuerza y el tamaño de los músculos, porque ya es capaz de llevar a cabo esa tarea sin excesiva dificultad.

Esa es la gran virtud del cuerpo, su enorme capacidad de adaptación, que es justamente el mayor enemigo del culturista, porque esa cualidad anula el crecimiento de los músculos.

Precisamente por eso, se use el sistema de entrenamiento que se use, siempre llega un punto en el que éste no proporciona resultados y por eso mismo llevamos décadas devanándonos los sesos por encontrar modos de estimulación para hacer que la musculatura siga en permanente desafío y por consiguiente en constante evolución, es decir en crecimiento.

Por esa particularidad de la naturaleza de la fisiología humana, la única forma de obligar a los músculos a crecer es sorprendiéndolos con un trabajo de tal brutalidad que no les quede otro remedio que hipertrofiar todas sus fibras musculares para intentar adaptarse a la nueva situación.

No voy a deciros que este método es el mejor que existe, que es infalible, que funciona siempre y que lo hace en todos los que aplican, no, no lo haré, pero sí puedo aseguraros que os va a sorprender y que por su dureza vuestros músculos no quedarán impasibles, sino muy convulsionados.

Estoy hablando de las series dobles.

¿Qué son las series dobles?

Hace años que los culturistas han venido experimentando con las series dobles como método de choque para reactivar el crecimiento muscular y con muy buenos resultados.

Las series dobles son esas en las que tras completar todas las repeticiones de una serie, por lo general 10, descansáis unos breves segundos y repetís otra idéntica y seguida, sin modificar el peso, el ángulo ni el agarre y buscando igualar las repeticiones de la primera serie, entonces, y solo después de completar la segunda os tomáis un par de minutos de reposo antes de abordar otra serie doble.

Obviamente, después de realizar una serie de unas 10 repeticiones y deteneros cuando veáis que os resulta muy difícil seguir pudiendo completar más repeticiones, y descansar únicamente 10-20 segundos no podréis duplicar el mismo número de repeticiones en la segunda por razones obvias, pues no habréis dado el suficiente tiempo como para que los músculos se recuperen, pero debéis intentar por todos los medios hacer tantas como podáis, eso sí sin emplear técnicas de alta intensidad como las repeticiones forzadas, sino que cuando por vuestros propios medios no seáis capaces de realizar una repetición completa y limpiamente, daréis por concluida esa serie.

En definitiva, se trata de efectuar una serie de un ejercicio concreto y tras un breve reposo para reagrupar las fuerzas volver a la carga atacando tantas repeticiones como sea posible para llegar a sacar el máximo provecho de ese movimiento y sobrecargar el músculo al que estimula. El objetivo es de gran dureza, pero los resultados pueden llegar a ser espectaculares.

¿Por qué funcionan las series dobles?

La eficacia de las series dobles está basada en el principio de sobrecarga muscular, ese por el que se fuerza al músculo a crecer cuando se le impone una carga superior a la que está habituado a soportar, y por tanto se ve obligado a reaccionar. En realidad, esta es una forma muy dura que saturar al músculo y llevarlo a que se tenga que esforzar al máximo sin subterfugios, sino de forma directa y concisa.

Pero no os equivoquéis, no se trata del sistema conocido como pausa-descanso, dónde la efectividad se ampara en el uso de mucho peso y pocas repeticiones, aquí con las series dobles se busca la sobrecarga de trabajo, la saturación por el agotamiento del ATP para forzar a los músculos a incrementar su reserva.

Para empezar, elegís un ejercicio que sea óptimo para un grupo en concreto y cargáis un peso con el que podáis llevar a cabo unas 10 repeticiones con buena técnica, no fáciles, pero tampoco tanto peso que no podáis completar esas 10 repeticiones. Una vez completada esa primera serie, os detenéis y descansáis 10-20 segundos, no más, porque se trata de recuperar el ritmo cardiorrespiratorio, pero no dejar que los músculos se recuperen del todo y sean capaces de liberarse de todos los residuos metabólicos. Acto seguido atacáis otra tanda de exactamente la misma factura que la anterior, intentando duplicar lo conseguido en la precedente.

Ni que decir tiene que no os será posible hacer el mismo número de repeticiones en la segunda serie que hayáis completado en la primera, porque en esos pocos segundos los músculos no han tenido suficiente tiempo de reposo para recuperar los niveles de ATP y de creatinfosfato, pero no obstante debéis intentarlo. La clave está en repetir una segunda serie con las mismas características que la anterior, aunque se completen menos repeticiones.

Durante una serie normal, las primeras repeticiones van agotando los depósitos de ATP y haciendo así entrar a más fibras musculares en acción conforme se van agotando las primeras, sirviendo de preparación para llegar al punto en el que no es posible seguir haciendo más repeticiones, hasta que los depósitos de ATP se recuperen, algo que puede lograrse en pocos segundos.

Si una serie convencional se detiene ahí, las fibras tienen suficiente tiempo para regenerar las reservas de ATP y poder empezar de nuevo, casi en las mismas condiciones. En cambio, cuando tras llegar a ese punto y proseguir pocos segundos después, se even obligadas a entrar en acción aquellas fibras que han recuperado su reserva de ATP y eso acelera todo el proceso de regeneración y reconstitución del ATP y cada vez se hará más rápido.

Puede que penséis que esto se parece mucho al sistema conocido como pausa-descanso, que consiste en hacer unas pocas repeticiones con mucho peso y tras descansar unos segundos volver a completar otras pocas repeticiones y así varias veces hasta ya no poder realizar más que 2-3 repeticiones.

Las series dobles no siguen la misma mecánica de acción que las series de pausa-descanso, a pesar de que exista una similitud en el sentido de tomar un breve descanso antes de proseguir haciendo más repeticiones, porque en el primer caso con la primera serie se busca alcanzar las 10 repeticiones, un número que incontables estudios apoyan como el más idóneo para generar la hipertrofia de los músculos y tras llegar al punto de fallo positivo, es decir ese en el que no se puede conseguir completar más repeticiones limpiamente y en buena ejecución, se acaba la serie, para después de unos pocos segundos volver a intentar proseguir esa serie completando varias repeticiones más, elevando así el punto idóneo de regeneración del ATP en el cual las fibras aumentan su tamaño y incrementan la capacidad y la celeridad de regenerar el ATP, que es el sustrato que les permite generar contracciones de máxima intensidad.

En cambio, en las series de pausa descanso el objetivo es usar un peso máximo durante tantas repeticiones como se pueda y para eso se elige uno que no permita completar más de 5-6 y tras una primera tanda se van tomando breves descansos de 10-20 segundos para volver a intentar arrancar repeticiones adicionales con ese mismo peso, pero siempre son pocas repeticiones.

Los efectos que se pretenden en ambos sistemas son los mismos que buscamos con la práctica totalidad de todos los métodos de entrenamiento: El incremento de la fuerza y el volumen de los músculos. Aunque evidentemente cada uno tenga un eje de acción distinto.

Las series dobles no exigen el uso de un peso tan elevado y no agotan tanto el sistema nervioso, sino que la primera parte es una serie convencional llevada hasta el final y la diferencia es que tras alcanzar el punto de fallo positivo, cuando el ATP muscular se agota, se reposa muy brevemente para atacarla de nuevo y procurar agotar de nuevo la regeneración del ATP, para conseguir que el cuerpo reaccione acelerando su síntesis, lo que proporcionará mayor capacidad de contracción a los músculos.

Como ponerlas en práctica

Puede que este sea el método más simple de poner en práctica, aunque no por eso menos duro, puesto que para realizar las series dobles únicamente tenéis que mentalizaros y hacer acopio de agallas y fuerza para repetir de serie exactamente igual que la anterior tras unos pocos segundos de descanso.

Por tanto, no es necesario hacer ni cambiar nada más, simplemente cuando acabéis la serie, descansad durante unos segundos e intentad de nuevo repetir la serie y hacer tantas repeticiones como sean posible.

No modifiquéis el peso, la posición, el ángulo, ni el agarre tampoco. Tenéis que repetir la serie idénticamente durante las repeticiones que os sea posible conseguir.

Precauciones

Las series dobles son muy exigentes y agotadoras y pueden drenar profundamente vuestra energía, tanto la física como también la nerviosa, de manera que no intentéis realizar series dobles de todos los ejercicios de vuestra rutina, porque eso os conduciría inexorablemente al sobreentrenamiento. Es más sensato elegir un movimiento para cada grupo con el cual aplicar las series dobles y los demás sigan el modo de series convencionales. Eso sí, podéis ir cambiando el ejercicio en el que aplicáis las series dobles en cada sesión, de forma que los efectos de sobrecompensación y aceleración en la regeneración del ATP que se derivan de este tipo de entrenamiento se beneficien los músculos por distintos movimientos.

¿A quién conviene la aplicación de las series dobles?

La puesta en práctica de las series dobles es bastante duro, así que es preciso dosificar muy bien su utilización para evitar el riesgo de sobreentrenamiento y de agotamiento. En ese sentido, será de gran utilidad la utilización de suplementos de creatina puesto que éstos están precisamente indicados para incrementar los depósitos de ATP muscular, algo que propicia justamente este entrenamiento.

Por consiguiente, este sistema de entrenar está desaconsejado para los novatos, pero los intermedios pueden ponerlo en práctica para propulsar sus progresos y sobre todo los culturistas más avezados obtendrán unos grandes efectos, porque incrementarán de forma notable sus reservas de ATP muscular, lo que les permitirá entrenar más duro, usar más peso y recuperarse antes durante las contracciones de alta intensidad.

Ejemplo de rutina con aplicación de series dobles

Grupo: Pecho

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca, con barra / 41 / 10+4-62

Press inclinado con mancuernas / 4 / 8-10

Aberturas con mancuernas / 3-4 / 8-10

 

  1. Estas son series dobles, elegid un peso que os permita llegar a 10 repeticiones y tras un breve descanso intentad sacar varias más de idéntica factura.
  2. Después de completar las primeras 10 repeticiones, descansad 10-15 segundos y repetid otra serie exactamente igual con tantas repeticiones como podáis. En ningún caso tratéis de ir más allá del fallo, mediante repeticiones con trampa o repeticiones forzadas ni en la primera serie de 10 repeticiones, ni en la segunda tanda de repeticiones. Cuando veáis que no vais a poder completar otra repetición, dad por terminada la serie.

Grupo: Espalda

Ejercicio / Series / Repeticiones

Remo en barra T / 41 / 10+4-62

Dominadas / 4 / 8-10

Jalón de agarre estrecho / 3-4 / 8-10

Remo inclinado con barra / 3-4 / 8-10

 

  1. Estas son series dobles, elegid un peso que os permita llegar a 10 repeticiones y tras un breve descanso intentad sacar varias más de idéntica factura.
  2. Después de completar las primeras 10 repeticiones, descansad 10-15 segundos y repetid otra serie exactamente igual con tantas repeticiones como podáis. En ningún caso tratéis de ir más allá del fallo, mediante repeticiones con trampa o repeticiones forzadas ni en la primera serie de 10 repeticiones, ni en la segunda tanda de repeticiones. Cuando veáis que no vais a poder completar otra repetición, dad por terminada la serie.

Grupo: Piernas

Ejercicio / Series / Repeticiones

Prensa de piernas / 41 / 10+4-62

Sentadilla Hack / 4 / 8-10

Extensiones de piernas / 3-4 / 8-10

Curl de femoral tumbado / 41 / 10+4-62

Elevaciones de talones, de pie / 41 / 10+4-62

Elevaciones de talones, sentado / 3 / 15-20

 

  1. Estas son series dobles, elegid un peso que os permita llegar a 10 repeticiones y tras un breve descanso intentad sacar varias más de idéntica factura.
  2. Después de completar las primeras 10 repeticiones, descansad 10-15 segundos y repetid otra serie exactamente igual con tantas repeticiones como podáis. En ningún caso tratéis de ir más allá del fallo, mediante repeticiones con trampa o repeticiones forzadas ni en la primera serie de 10 repeticiones, ni en la segunda tanda de repeticiones. Cuando veáis que no vais a poder completar otra repetición, dad por terminada la serie.

 

Grupo: Hombros

Ejercicio /  Series /  Repeticiones

Press de hombros, en máquina Smith / 41 / 10+4-62

Elevaciones laterales, con mancuernas / 4 / 8-10

Remo al mentón / 3-4 / 8-10

Elevaciones frontales con barra / 3 / 8-10

Elevaciones laterales, inclinado / 3 / 8-10

 

  1. Estas son series dobles, elegid un peso que os permita llegar a 10 repeticiones y tras un breve descanso intentad sacar varias más de idéntica factura.
  2. Después de completar las primeras 10 repeticiones, descansad 10-15 segundos y repetid otra serie exactamente igual con tantas repeticiones como podáis. En ningún caso tratéis de ir más allá del fallo, mediante repeticiones con trampa o repeticiones forzadas ni en la primera serie de 10 repeticiones, ni en la segunda tanda de repeticiones. Cuando veáis que no vais a poder completar otra repetición, dad por terminada la serie.

Grupo: Brazos

Ejercicio / Series / Repeticiones

Curl con barra de pie / 41 / 10+4-62

Curl inclinado / 3 / 8-10

Curl con cable a un brazo / 3 / 10-12

Extensiones con barra, tumbado / 41 / 10+4-62

Extensiones por detrás de la cabeza / 3 / 8-10

Extensiones con cable, agarre cuerda / 3 / 10-12

 

  1. Estas son series dobles, elegid un peso que os permita llegar a 10 repeticiones y tras un breve descanso intentad sacar varias más de idéntica factura.
  2. Después de completar las primeras 10 repeticiones, descansad 10-15 segundos y repetid otra serie exactamente igual con tantas repeticiones como podáis. En ningún caso tratéis de ir más allá del fallo, mediante repeticiones con trampa o repeticiones forzadas ni en la primera serie de 10 repeticiones, ni en la segunda tanda de repeticiones. Cuando veáis que no vais a poder completar otra repetición, dad por terminada la serie.