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La Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte ha publicado en la revista científica ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’, que la cafeína cuenta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estos varían en función de la condición del deportista y de la intensidad, duración y tipo de ejercicio. Algunos de los efectos demostrados son:

  • La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas-moderadas (3-6mg de cafeína/kg de peso). No existe mejora añadida a partir de 9mg/kg y no es recomendable superar la dosis de 500mg/día, por los posibles efectos negativos.
  • Los efectos ergogénicos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) comparada con el café.
  • Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consume 60 minutos antes de la actividad, pero también en tiempos más cortos (15-30 minutos previos al inicio del ejercicio).
  • La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en períodos de ejercicio intenso de larga duración, así como en actividades con privación de sueño.
  • La cafeína es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida.

Las principales fuentes de cafeína son los granos de café, las hojas de té, las nueces de cola y el cacao. Por ello, el café, el té y las bebidas de cola son las principales fuentes de esta sustancia en la alimentación. El chocolate, principal derivado de la planta del cacao, contiene muy poca cafeína (5-20mg/100g, en función de la procedencia del cacao). Si se tiene en cuenta que se consideran ingestas excesivas en niños cuando se toman más de 2,5mg/kg de peso y día, un niño de 20kg debería tomar entre 250g y 1kg de chocolate para superar tal cantidad.

El contenido medio de cafeína de distintas bebidas es:

  • Café hecho en casa: 1.282mg/l
  • Café de cafeterías, bares, etc.: 1.806mg/l
  • Café instantáneo: 434mg/l
  • Café descafeinado instantáneo: 19mg/l
  • Té caliente: 197mg/l
  • Refrescos de té frío: 43mg/l
  • Refrescos de cola: 78mg/l
  • Bebidas energéticas: 301mg/l