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Por Brett Collins

He aquí lo esencial sobre cómo reducir los niveles de grasa corporal sin perder músculo en el intento.

Vivimos un tiempo en que la grasa es el enemigo público número uno y todo el mundo busca deshacerse de ella para lucir un físico esbelto y también para mejorar su estado de salud. Ahora bien, cuando se pierde peso se corre el riesgo de acabar con un físico delgado, pero blando, fofo y muy poco atractivo. El aspecto final sin tono muscular deja mucho que desear y además de parecerlo es poco saludable.
Pero ojo, porque el músculo está más de moda que nunca. Ya no basta con no estar gordo, ahora la necesidad es tener músculo, estar musculoso porque eso es estético, está de máxima moda (especialmente entre las estrellas de cine) y resulta difícil ver alguien con éxito que no esté ‘cachas’, y muy especialmente entre los deportistas.
Y es que en cualquier deporte tener más masa muscular y menos grasa siempre contribuye a mejorar el rendimiento; además de ser un indicativo de buena salud. Por ejemplo, se sabe que muchos de los dolores de los que se queja la mayoría de la población desaparecerían aumentando la masa muscular porque el sistema óseo disfrutaría de un mayor, y mejor, soporte, y reduciendo el porcentaje de grasa corporal acumulada también se mejoraría mucho el estado de salud.
Especialmente por esto último es necesario hacer las cosas bien y no limitarse a perder peso de cualquier manera.

La trampa de las dietas de adelgazamiento

Existen numerosas dietas de adelgazamiento que si las seguís podréis en efecto perder peso y dar una cifra menor en la báscula, aunque en realidad esa pérdida puede que sea más de músculo que de grasa. Pero, ¿es eso realmente lo que queréis?
Si una persona pesa 100 kilos y tiene un 25% de grasa corporal, su peso magro a duras penas llegará a los 70 kilos, porque no dividamos exclusivamente nuestro peso entre músculo y grasa; el esqueleto también pesa. Así que con un plan de adelgazamiento intensivo, es probable que ocho semanas más tarde haya perdido hasta ocho kilos. Sin embargo, su porcentaje de grasa corporal probablemente siga siendo el 25%; es decir, todo el peso perdido ha sido a costa del tejido magro.
No tardará mucho en recuperar ese peso perdido, pero no va a recuperarlo en músculo, no señor, así que acabará ganando más grasa todavía y su porcentaje graso se habrá incrementado. ¿Cuánta gente conocéis que, tras perder peso con una de estas dietas populares, no lo haya recuperado? Efectivamente, es el llamado efecto rebote.
Si el ejercicio que fomente el desarrollo muscular es siempre positivo, a la hora de perder peso resulta fundamental, porque en esencia el objetivo no debería consistir en perder peso sino en modificar la composición corporal y eso pasa por reducir la grasa pero también por aumentar el músculo.
E insisto mucho en lo del tejido muscular porque éste es fundamental para mejorar los parámetros de salud. Cuando hablamos sobre longevidad, lo común es decir que queremos vivir cuantos más años mejor, pero eso sí, siempre que podamos disfrutar de una buena calidad de vida. Es lógico, porque ¿quién quiere vivir decrépito? La pérdida de tejido muscular es uno de los síntomas más claros que hay del envejecimiento, de pérdida de calidad de vida a causa del deterioro de nuestro físico.
Por eso, entre muchas otras razones, el músculo está más de moda que nunca.
En definitiva, que el objetivo es reducir al máximo los acopios de grasa, pero sin perder un ápice de músculo, sino más bien el revés, fomentando su crecimiento. Y para eso hay que hacer las cosas bien.

El régimen de ejercicio adecuado

Empecemos por lo primero.
Una parte importante de la población occidental asocia salir a correr un poco con hacer ejercicio de manera regular. Y eso es lo que hacen cuando el médico les sugiere que deben poner su cuerpo en marcha porque su corazón necesita actividad. Es un paso en la buena dirección, pero no es suficiente. Basta con observar el físico que exhiben los corredores de fondo. Enfermizo. Penoso. Resulta paradójico que se critique el aspecto de un culturista profesional y que, en cambio, no se hable nada del aspecto de los maratonianos. Se diría que acaban de salir de un campo de concentración.
La escasez de masa muscular que exhibe este tipo de deportistas es alarmante. Comprendo que para mejorar su marca hagan cualquier sacrificio, pero la imagen que transmiten puede provocar serios problemas de salud a aquellos que traten de copiarles por el mero hecho de parecerse a sus ídolos.
Ciertos miembros de la comunidad médica ya han alzado sus voces en contra de esta pasión (o mejor deberíamos decir obsesión) por el “aerobismo”. Y cada vez son más los que recomiendan combinar el entrenamiento anaeróbico con el aeróbico para desarrollar un plan de ejercicio adecuado para mejorar la salud y la forma física. Es ideal también para aumentar la masa muscular y reducir el tejido adiposo acumulado. No hay que olvidar que existen enfermedades que cursan con pérdida acusada del peso magro y que cuando eso sucede la vida del paciente corre peligro. Y justamente parte de las terapias de tratamiento consiste en evitar a toda costa que pierdan masa magra, para detener el deterioro del sistema inmune que lleva aparejado.
Pero es que, además, las actividades aeróbicas por sí solas no funcionan para perder grasa; la prueba ¿cuantas monitoras de aeróbic dan varias clases al día y siguen estando ‘pasaditas de peso’? El cuerpo acaba adaptándose y volviéndose tan eficaz con la actividad que ya no le produce ningún efecto.
Como tampoco funciona hacer dieta si no se acompaña del ejercicio adecuado. Es obligatorio entrenar con pesas e intensidad al menos tres veces por semana. El entrenamiento con sobrecargas progresivas crecientes es el método ideal para aumentar la masa muscular. Eso, lo creáis o no, es lo mejor que se puede hacer para quitaros el exceso de grasa sobrante.
Un kilo de músculo consume alrededor de 100 calorías diarias llevando a cabo las mismas actividades que se hacen normalmente. Si se consigue aumentar la masa muscular en tres kilos, eso significaría que se queman 2100 calorías extra cada semana (300×7). A ese ritmo se eliminarían cinco kilos de grasa en cuatro meses. Para esto sólo ha sido necesario pesar tres kilos más de músculo. Es decir: doble beneficio.
Está ampliamente demostrado, entre dos personas que pesen lo mismo, aquella cuyo porcentaje de masa muscular sea superior siempre quemará más calorías y se mantendrá más definida.
Esto no significa que renunciemos a los beneficios que nos ofrece el ejercicio aeróbico, porque la óptima combinación de los dos nos proporciona el mejor programa de entrenamiento posible para ganar músculo y perder grasa.
Pero cuando se trate de modificar la composición corporal, la base de ese programa tiene que ser el entrenamiento con pesas. Si vuestro objetivo no es la competición culturista ni buscáis el máximo desarrollo muscular (digamos que sois de esos que se conforma con moldear un cuerpo de músculos atractivos) tendréis suficiente con tres sesiones semanales que estén sobre los 45-60 minutos. Podéis complementar la rutina con algo de ejercicio aeróbico al final del trabajo con hierros, pero nunca más de media hora.
El trabajo aeróbico específico debe hacerse dos-tres días en semana, en función de las necesidades de cada uno.
¿Qué hacer? Pues algo que os resulte grato o cuanto menos no demasiado aburrido. Las posibilidades son abundantes: correr, nadar, andar en bicicleta, las máquinas disponibles en los gimnasios, etc. También saltar a la cuerda y las carreras explosivas con cambios de dirección son un buen ejemplo de ejercicio aeróbico.
Si vuestro objetivo es construir la máxima cantidad de músculo sin grasas, vuestro entrenamiento con pesas será el núcleo central de vuestra rutina y seguramente entrenaréis 4-5 días en semana. Pues bien, lo dicho hasta ahora es válido. A vosotros no hace falta que se os insista en las bondades del aumento de la masa muscular, pero no infravaloréis el cardio, que deberéis hacer de tipo intervalos de alta intensidad porque vuestro metabolismo acostumbrado al duro esfuerzo de los hierros responderá mejor.

Los 4 pilares básicos del equilibrio alimenticio

Si asumís que perder peso como tal no es vuestro objetivo, sino que vuestra intención es libraros de la grasa pero sin sacrificar el músculo, entonces tendréis que empezar a pensar en buscar el equilibrio alimenticio que facilite la pérdida de grasa, pero sin destruir el tejido muscular, porque aquí reside la otra clave del éxito.
Y esa clave está en el equilibrio entre las calorías que se ingieren y en las que se gastan. Con un equilibrio positivo, es decir con un superávit (ingiriendo más de las que se gastan) no se puede perder grasa. Eso sólo puede lograrse con un equilibrio negativo, o sea con un déficit (gastando más de las que se ingieren), pero entonces éste no permite ganar músculo. Bueno, existe una controversia acerca de si es o no posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, y aun cuando cada proponente de una idea proporciona argumentos en su favor, lo cierto es que el objetivo no es sencillo, pero es posible con ciertas limitaciones.
Por tanto, sí es posible, pero no del modo en que la gente lo intenta habitualmente. Los que están fuera del círculo del  culturismo y por tanto con menos conocimientos acerca de cómo funciona el cuerpo, usan muchos modos disparatados sin ningún sentido. Uno es ese que consiste en perder peso primero y luego empezar a entrenar. ¿Por qué? Lo primero que hacen es correr, o algo similar, para bajar peso, al tiempo que comen menos, pero no son conscientes de que lo único que pierden es el poco músculo que tienen. Estimular el incremento de masa muscular requiere entrenar con pesas y aportar, vía alimentación, los nutrientes necesarios para ello.
Hay cuatro pilares básicos sobre los que debe apoyarse un plan alimenticio equilibrado.

  1. El primero es comer con frecuencia. Hay que repartir el total de calorías ingeridas durante el día en un mínimo de cinco comidas. Y ojo, que he dicho “como mínimo”. Hacer un número elevado de comidas es mucho mejor que limitarse a las dos o tres habituales. Está refrendado por un buen número de estudios, pero por citar alguna de sus ventajas destacaré que de ese modo se reducen los molestos episodios de hambre (inseparables de las dietas-tipo), además, se asegura que el organismo tiene siempre aminoácidos a su disposición y se evitan los bajones de azúcar en sangre que provocan esas caídas de energía que de vez en cuando padecemos y consiguientes picos de hambre especialmente por los dulces (en un intento del cuerpo por elevar de nuevo el nivel de azúcar en sangre).
    Otro dato muy a tener en cuenta es que, al comer con regularidad, se reduce la tendencia del organismo para preservar la grasa que tiene acumulada. La grasa es imprescindible para la protección de los órganos y el funcionamiento del sistema nervioso. Por esto, si no se incluyen grasas en nuestros platos, o se hace de manera infrecuente, el organismo se aferrará a las que ya tiene como un náufrago a un salvavidas. Si, en cambio, se aportan con regularidad (aunque sea en ínfimas cantidades) el organismo bajará el estado de alerta de sus mecanismos de defensa para retener la grasa. Comer con frecuencia, por otro lado, reduce la actividad de las enzimas que controlan los depósitos de grasa casi al mínimo.
  2. El segundo pilar de un plan alimenticio equilibrado consiste en buscar la proporción ideal entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Estas últimas deben tomarse siempre en cantidades bajas, pero nunca deben suprimirse. Ya hemos visto que son imprescindibles hasta para reducir la grasa.
    Entre proteínas e hidratos de carbono se reparte la mayor parte de la ingestión calórica del día. Como norma, cuando se trata de reducir los niveles de grasa corporal, conviene consumir menos hidratos de carbono que proteínas. La razón es que los hidratos de carbono al digerirse se convierten en glucosa, que es el combustible principal de los músculos, por tanto, al suprimir (o reducir sustancialmente) su presencia el cuerpo se ve forzado a buscar otra fuente alternativa de combustible y entonces degrada el tejido graso (que no es más que una reserva de energía), pero hay que ser muy cuidadoso con esto. Lo que mejores resultados proporciona es alternar esas cantidades cada cierto tiempo, en función de las necesidades del momento, por ejemplo ingiriendo un poco más de carbohidratos los días de entrenamiento y eliminándolos casi por completo en el resto.
  3. El tercer punto a tratar ahonda, de alguna manera, en el segundo. Se trata de jugar con la ingesta de calorías.
    Vamos a suponer que necesitamos 2500 calorías diarias para mantener la masa muscular (sólo es un número al azar, debéis poner el que realmente necesitáis). Si hacemos cinco comidas diarias (o seis, siete) parece que lo normal sería repartir los alimentos de tal modo que se ingieran 500 calorías por comida. ¿Verdad? Pues eso es un error. Es la vía directa para cargarse de grasa. Hay que comer en función de lo que se va a hacer, no de lo que se ha hecho.
    Por lo general se recomienda hacer un desayuno abundante, pero ¿qué vais a hacer después? Pues si vuestro trabajo no tiene una exigencia física alta (si trabajáis sentados en una oficina, por ejemplo), no es necesario llegar a esas 500 calorías; puede ser suficiente con 300-400. Es más, debéis suprimir por completo los carbohidratos y obtenerlas de las proteínas y algo de grasas. No vais a llevar a cabo ninguna acción que requiera un dispendio energético grande, por lo que no es necesario mayor aporte que el que proporcionan las grasas, una energía lenta y que es la que se va a emplear trabajando. Las proteínas hay que incluirlas en todas las comidas que se hagan. Son necesarias para que los procesos hormonales y el funcionamiento glandular no se detengan, pero fundamentalmente porque la reparación y el crecimiento de tejidos se están produciendo constantemente, por lo que es necesario que haya materiales que lo faciliten.
    La cosa cambia si se va a entrenar tras el desayuno. En función de la intensidad que vayáis a aplicar en vuestra sesión de trabajo, así se debe comer. Si se van a quemar 700 calorías habrá que comer adecuadamente para ello. Quizá se necesiten algo más de 1.000 calorías en las que si se habrá que incluir hidratos de carbono puesto que se va a necesitar energía al máximo.
    El organismo, energéticamente hablando, no se rige por ciclos de 24 horas, sino de dos o tres, que es el tiempo que se tardan en descomponer los alimentos ingeridos, en ser asimilados y repartidos sus nutrientes por todo el sistema. Es por esto por lo que hay que ajustar la ingestión calórica, así como la proporción de los tres macronutrientes, en ese sentido.
  4. El cuarto punto de acción es mantener el metabolismo activo mediante la creación de altibajos en la administración de alimentos y calorías. Puesto que el cuerpo dispone de una sorprendente capacidad para adaptarse a cualquier situación, si mantenéis durante un cierto tiempo los mismos parámetros de ingestión de calorías y proporción de nutrientes, entonces se adaptará y dejará de quemar grasa y de cambiar.
    Por tanto, conviene repartir el total calórico que hayáis determinado para activar la eliminación del tejido adiposo y distribuirlo de forma no homogénea durante todos los días de la semana. Por ejemplo, digamos que habéis llegado a la conclusión de que para generar ese pequeño déficit calórico que active la combustión de grasas tenéis que consumir 2.000 calorías al día. Eso significa 14.000 calorías a la semana (2.000x 7). Pues bien, en lugar de consumir 2.000 cada día, podéis distribuirlas con altibajos adaptados a vuestros días de entrenamiento.
    Esta tabla es un ejemplo:

Distribución de la ingestión calórica semanal
LunesEntrenamiento con pesas + cardio – 2.500 calorías
MartesEntrenamiento con pesas – 2.000 calorías
MiércolesDescanso + cardio – 1.700 calorías
JuevesEntrenamiento con pesas + cardio – 2.500 calorías
ViernesEntrenamiento con pesas – 2.000 calorías
SábadoDescanso + cardio – 1.700 calorías
DomingoDescanso – 1.600 calorías
Total de calorías 14.000

El quinto pilar

El quinto pilar sobre el que apoyarse es utilizar los suplementos adecuados en función de los objetivos que se buscan. Y es que no importa que comáis sano y variado, que los alimentos que compréis sean totalmente naturales; es necesario tomar suplementos.
Todos debemos tomar vitaminas, minerales y antioxidantes, pero a esto también le añadiría glutamina, creatina y aminoácidos ramificados BCAA. Toda persona que entrena es una persona activa y el uso de estas sustancias va a facilitar el perfecto funcionamiento de su organismo y su recuperación. Son suplementos que también van a contribuir a aumentar nuestra masa muscular, lo que equivale, como bien sabemos a aumentar el ritmo metabólico y quemar más grasa corporal.
Pero en el caso concreto que nos ocupa, el de minimizar los acopios grasos y mantener e incluso aumentar la tasa de músculo limpio, la mejor ayuda natural que existe es el ergocéutico TH101 de Future Concepts.
Esta maravilla del diseño sinérgico reúne en su fórmula 12 ingredientes capaces de activar por distintas vías los mecanismos por los cuales el cuerpo construye músculo, reduce el catabolismo, elimina grasas y líquidos subcutáneos, evita la ansiedad por los dulces, bloquea la formación del tejido adiposo y mejora la producción de las hormonas tiroideas y las catecolaminas.
Sus acciones son tan profundas y de gran calado que no parece un producto formado por ingredientes naturales.
Para empezar, realiza dos acciones principales para reducir la adiposidad, la primera es dotar al organismo de los materiales necesarios para el óptimo funcionamiento de la tiroides y el segundo es elevar la termogénesis, o producción de calor corporal.
El TH 101 cuenta con tres compuestos que fomentan la producción de hormonas tiroideas, es decir el aminoácido L-tirosina, el mineral cobre en forma quelada y una alga del grupo de las laminarias.
La tirosina es el material de base para, con la ayuda del cobre y mediante ciertos pasos químicos, la fabricación de tiroxina, la principal hormona activa de la tiroides. Esta glándula precisa del iodo para funcionar correctamente y para proceder a la producción hormonal, y ese elemento se obtiene principalmente de algas de aguas profundas y frías, muy ricas en este mineral que son un ingrediente del TH 101.
Para activar la termogénesis, o producción de calor, esta fórmula cuenta con tres agentes muy populares: la sinefrina, que se extrae de la cáscara de una naranja amarga, la cafeína obtenida del guarana y la naringina que se obtiene de un pomelo tropical.
La combinación de estos tres ingredientes posee la particularidad de acelerar el metabolismo, aumentando la temperatura corporal, y con ello posibilita la eliminación de las grasas, porque esa ligera elevación de la temperatura permite consumir más calorías sin peligro de que se acumulen en tejido adiposo, ya que el metabolismo las quema para producir calor corporal.
Pero la particularidad de la sinefrina es que actúa sobre los receptores adrenérgicos beta 3, que son los responsables de activar la lipolisis y la movilización de las grasas, sin afectar la presión sanguínea o la salud cardiovascular y lo hace activando las hormonas catecolaminas, como la epinefrina y la norepinefrina.
Los estudios y las pruebas en vivo demuestran concluyentemente que cuando a un alcaloide como la sinefrina se le añade una metilxantina, como la cafeína, su eficacia se dobla y sus efectos son más intensos y prolongados.
La naringina es otra sustancia que forma parte de este último trío vencedor. Este ingrediente vegetal ha demostrado que puede intensificar y prolongar a su vez las acciones de las metilxantinas, como la cafeína, lo que se traduce en un efecto mayor y más extenso todavía del conjunto.
El extracto de té verde es otro componente presente en el TH 101 porque contiene unas sustancias llamadas polifenoles catequinos capaces de regular a la baja el nivel de insulina y al alza el gasto calórico por medio de la oxidación de los ácidos grasos almacenados, es decir que también aumenta los efectos termogénicos y lipolíticos por sí sólo, pero unido a los otros ingredientes sus efectos son todavía más profundos.
Sin embargo, sin duda el compuesto más singular del TH 101 es la forskolina, un extracto vegetal derivado de la planta coleus forskohlii.
La particularidad de esta sustancia es su capacidad para activar la enzima adenilato ciclasa, que a su vez incrementa la producción de mono fosfato cíclico de adenosina (AMPc), un segundo mensajero celular de gran alcance. Ya hace tiempo que se conoce el efecto que ese mensajero tiene sobre la tiroides, a la que estimula, por tanto complementa la acción del trío de ingredientes primeros.
No obstante, los estudios han demostrado que con el aumento de la producción de AMPc en los tejidos se eleva la absorción de los nutrientes en éstos, y en particular en los musculares. Esto se traduce en una musculatura más firme y dura y en el mantenimiento de la masa magra durante periodos de dieta estricta.
Pero es importante poner el acento en los últimos descubrimientos hechos con la forskolina, puesto que en los últimos trabajos se ha constatado que promueve la separación de la hormona testosterona de la proteína sanguínea que se le adhiere en la circulación. Eso constituye un dato muy relevante para un culturista, porque no supone intrínsecamente que aumente la producción de testosterona, sino que lo que hace es que la que el propio cuerpo fabrica mantenga sus funciones anabólicas, puesto que cuando ésta circula unida a la proteína no puede ejercer sus efectos anabólicos, porque no puede encajarse en los receptores anabólicos de los músculos por ser una molécula demasiado grande, mientras que en forma libre sí. Numerosos trabajos han puesto de manifiesto que la producción normal media de testosterona sería suficiente para producir músculos mayores si esta hormona circulase en forma libre. Así que el TH 101 garantiza que vuestra propia producción de testosterona resulte anabólica.

Future Concepts ha incluido en el TH 101 el picolinato de cromo, porque según diversos estudios con él se aumenta la absorción de los nutrientes y la glucosa en las células musculares, disminuyendo su captación por los adipositos.

Otro extracto vegetal excepcional aquí incluido es el ácido hidroxicítrico que bloquea la enzima citrato liasa e impide al hacerlo la conversión de los azúcares procedentes de los carbohidratos en grasa corporal. Según se desprende de varios trabajos realizados con este ingrediente además de bloquear la lipogénesis (formación de grasa a partir de azúcares), también contribuye a aumentar la termogénesis y a disminuir el apetito.
La gimnema silvestre es una planta con propiedades bastante únicas ya que debido a la similitud de la estructura molecular del ácido gimnico (su principal ingrediente) con la glucosa, se ha demostrado que puede conseguir anular temporalmente el sabor del azúcar al ocupar sus receptores y por consiguiente evitar el ansia por los dulces.
Por otro lado, la planta interviene en el metabolismo de la glucosa e impide la curva alta de insulina que, como ya hemos visto antes, puede conllevar al aumento de la grasa corporal.
Por último, el TH 101 incluye en su fórmula otra planta más, se trata de la conocida como diente de león, posiblemente el diurético natural más potente que se conozca. La virtud de esta planta es doble ya que por un lado es muy eficaz para expulsar los líquidos retenidos, a la vez que preserva, y aporta ella misma, el importantísimo mineral potasio, esencial en el equilibrio electrolítico. Es precisamente este mineral el que se pierde con los diuréticos químicos y el que hace peligrar la salud  con esa pérdida.
Este ergocéutico sirve para mejorar la síntesis de proteínas y gestionar mejor el aporte calórico.
Con una dosis por la mañana antes del desayuno despierta el metabolismo y lo pone en marcha para rendir a tope el resto del día. Con esa única dosis cualquiera puede mejorar el ritmo de creación de nuevas proteínas, así como establecer las condiciones óptimas para la eliminación de las grasas existentes y evitar la creación de nuevos depósitos.
Si queréis energía durante la sesión tomad la dosis entre media y una hora antes de entrenar y experimentaréis mayor vigor y fuerza durante la sesión.
Para acelerar la pérdida del sobrepeso y profundizar en la definición, es aconsejable tomar la dosis de la mañana y otra antes del almuerzo del mediodía o bien antes del entrenamiento. Con dos dosis de seis cápsulas es suficiente para experimentar cambios muy profundos.
He aquí una buena alternativa natural para regular al alza el metabolismo y convertirlo en una máquina eficaz de fabricar músculo y eliminar grasa.

Un camino seguro a un físico definido

Aquí os hemos mostrado el camino a seguir para obtener un físico definido. Ahora os toca seguirlo.
Lo que en ningún caso debéis intentar es seguir una dieta-tipo sugerida para miles de personas, de esas que os aseguran que vais a perder todo el peso que os sobra en unas pocas semanas. Vosotros no podéis caer en esa trampa, porque sois culturistas. Hay que hacer las cosas con paciencia, tomándose todo el tiempo que sea necesario. Y, sobre todo, no pensando en conseguir objetivos puntuales y pasajeros.
La buena forma física y el buen aspecto es algo para toda la vida, no para un momento.