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PROGRAMA DE VOLUMEN BASADO EN CICLOS DE ENTRENAMIENTO Y DE ALIMENTACIÓN

Por Al Wilson

Si lleváis cierto tiempo en el culturismo, sabréis que los progresos suelen producirse por ciclos, es decir que atravesamos fases de crecimiento relativamente fácil, con otras en las que no parece que sea posible avanzar ni un ápice. De hecho, todos los grandes culturistas siempre siguen programas basados en dos grandes ciclos, como son la fase de volumen y la de definición, sin embargo, cada una de estas fases puede abordarse en diversos ciclos para estimular progresos de mayor calado, sencillamente porque constituye un método racional de estimulación.

Preguntad a cualquier culturista experimentado y os dirá que sus progresos nunca han sido lineales, sino en zigzag, en dientes de sierra, con altibajos. También os dirá que eso es algo natural y que la clave está en configurar un programa completo en el que se aborde tanto el entrenamiento como la alimentación en ciclos preestablecidos de antemano, porque así el cuerpo responde mejor. Si partimos de la base que el organismo reacciona ante lo inhabitual, que sus progresos no son sino la respuesta de adaptación ante situaciones poco frecuentes a las que no está habituado, eso implica implícitamente que tanto el entrenamiento como la alimentación que siguen patrones homogéneos no producirán grandes reacciones, puesto que el cuerpo se acostumbra fácilmente a ellos.

En la actualidad ningún deportista sigue un patrón lineal de entrenamiento, porque todos los entrenadores saben que los ciclos producen resultados mucho mejores.

Para incrementar el volumen corporal y la masa muscular hay dos pilares clave: el entrenamiento y la alimentación y si siempre hacéis lo mismo en ambos campos, ¿por qué esperáis obtener resultados distintos?

CICLO DE ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN

A la hora de adquirir el máximo volumen posible hay un requisito imprescindible: entrenar pesado y recuperarse completamente, pero para eso también es mejor programarlo en ciclos.

Este programa de ejercicio que os propongo se compone de dos ciclos, uno de ganancia de fuerza y otro de masa. El primero dura tres semanas y da paso al segundo que dura de tres a cinco, tras el cual se puede iniciar otro ciclo de la primera y así sucesivamente.

Para comenzar a establecer una base sólida, utilizaremos un programa que permita entrenar cada grupo dos veces por semana, con un total de cuatro sesiones semanales. El número de series por grupo será moderado y pondremos el acento en los ejercicios básicos y en el aumento de peso progresivo. Debéis centraros en ganar fuerza, procurando incrementar la carga que movéis en los ejercicios cada semana, aunque sea ligeramente. Hay que ganar fuerza para ponerse grande. Aumentar la resistencia que imponéis a los músculos es el primer paso para ganar tamaño corporal.

He aquí un ejemplo de esa rutina del primer ciclo:

Lunes y jueves

Pecho, espalda, hombro y gemelo

Press de banca, 4 x 12,10,8,5

Press inclinado, 3 x 8,6,5

Aberturas con mancuernas, 3 x 8,6, 6

Dominadas, 4 x 10-8

Remo inclinado con barra, 3 x 8,6,5

Peso muerto, 3 x 10,8,6

Press militar, 3 x 10,8,5

Remo al mentón, 3 x 10,8,5

Encogimientos de hombros, 3 x 8,6,6

Elevación de talones de pie, 3 x 12-15

Nota: No se incluyen las series de calentamiento.

Martes y viernes

Abdominales, cuádriceps, femoral, tríceps y bíceps

Elevaciones de tronco en tabla inclinada, 2 x 20-25

Elevaciones de piernas colgado, 2 x 20-25

Sentadillas, 4 x 12,10,8,6

Prensa de piernas, 3 x 10,8,6

Curl de femoral, 3 x 10,8,6

Press francés tumbado, 3 x 10,8,6

Fondos de paralelas, 3 x 8-10

Curl inclinado, 3 x 10,8,6

Curl con barra, 2 x 8,6

Nota: No se incluyen las series de calentamiento.

Debéis abordar este ciclo con el propósito de realizar muy pocas series de cada ejercicio, pero con el objetivo en mente de mover más peso cada vez. Eso sí, haced un par de series previas con menos peso a modo de calentamiento antes de usar la carga máxima. La meta de este primer ciclo es ganar fuerza y potencia, sin agotar los recursos de recuperación.

En el segundo ciclo también entrenaréis cuatro días por semana, pero sólo una vez cada grupo muscular en lugar de dos, aunque ahora emplearéis más ejercicios para cada zona para convertir las ganancias previas de fuerza en masa muscular.

Lunes

Espalda y hombros

Dominadas con lastre, 4 x 12-8

Remo inclinado con barra, 4 x 12-8

Remo con mancuerna, 3 x 12-8

Jalón con agarre estrecho, 3 x 12-8

Hiperextensiones, 3 x 12-15

Press militar, 4 x 12-8

Elevaciones laterales, 4 x 12-8

Elevaciones laterales, inclinado, 4x 12-8

Remo al mentón, 4 x 12-8

Encogimentos de hombros, 2 x 12-8

Martes        

Pecho y gemelos

Press inclinado con barra, 4 x 12-8

Press con mancuernas, 4 x 12-8

Aberturas, 4 x 12-8

Cruces con cables, 3 x 12-10

Elevaciones de talones de pie, 4 x 12-15

Elevaciones de talones sentado, 4 x 10-12

Jueves

Cuádriceps y femorales

Sentadillas, 5 x 12,10,8,6,6

Prensa de piernas, 4 x 12-8

Extensiones de piernas, 4x 12-10

Curl de femoral tumbado, 4 x 12-8

Peso muerto con piernas rígidas, 4x 12-8

Viernes

Tríceps y bíceps

Press francés sentado, 4 x 12-8

Press de banca de agarre estrecho, 4 x 12-8

Extensiones en polea, 4 x 12-8

Curl inclinado, 4 x 12-8

Curl con barra, 4 x 12-8

Curl de predicador a un brazo, 3 x 12-8

Nota: No se incluyen las series de calentamiento.

Recordad que en este ciclo el objetivo ya no es tanto la ganancia de fuerza como lo es la consolidación de la masa muscular, por tanto elegid un peso que os permite llegar al fallo entre 8 y 12 repeticiones y centraos en sentir bien los músculos realizar cada repetición.

Puesto que los efectos de un entrenamiento líneal son de corta duración, id alternando uno y otro ciclo para evitar la adaptación y seguir provocando la estimulación constantemente.

CICLO DE ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA SIN GRASA

Muchos culturistas de renombre y la mayoría de preparadores de éxito, así como muchos investigadores, aseguran que a la hora de ganar masa muscular tiene más importancia lo que se hace durante las 23 o 22h30 que pasáis fuera del gimnasio, que lo que hacéis durante la propia sesión de entrenamiento. Todos coinciden en señalar que la alimentación puede suponer hasta el 80% de los resultados que pueden obtenerse de un programa de entrenamiento y eso es válido tanto para aumentar el volumen, como para acentuar la definición muscular.

Los culturistas del pasado durante la fase de volumen simplemente se preocupaban de comer como ogros, con tal de ganar peso corporal, cuanto más mejor, pero acababan gordos, a veces muy gordos y todo ese volumen añadido no resultaba muy impresionante, puesto que parecían luchadores de sumo. Luego cuando llegaba la fase de definición, tenían que sufrir dietas muy restrictivas y duras que además de la grasa se llevaban por delante gran parte del músculo que había bajo la gruesa capa de grasa.

Pero los culturistas actuales precisamente siguen dietas de volumen en ciclos de altibajos de calorías, para incentivar la ganancia de masa muscular pero con un mínimo de acopio de grasa corporal. En la actualidad incluso se han desarrollado unas dietas en zigzag con picos calóricos para permitir ganar masa sin grasa que activan el metabolismo de tal forma que mientras ganáis volumen es posible al mismo tiempo irse liberando de los acopios de adiposidad.

El método consiste en programar la alimentación en altibajos, de tal forma que comáis pocas calorías durante uno o dos días y luego sigáis con muchas calorías durante tres o cuatro días y seguir alternando así sucesivamente.

La ingestión de proteína siempre debe ser la misma a lo largo de los ciclos, así que lo que se hace es aumentar o disminuir los hidratos de carbono y la grasa.

Para simplificarlo, durante los días de pocas (o mejor dicho moderadas) calorías evitáis los hidratos de carbono feculentos como el arroz, las patatas, la pasta, el pan, los boniatos o las legumbres, pero seguís comiendo fibra, como ensaladas, verduras y hortalizas. Eso hará que los niveles de insulina sean bajos y por tanto no se produzca generación de adiposidad, sino que se vaya reduciendo (en presencia de insulina no se produce la degradación de la grasa) pero como son pocos días, la masa no se resentirá, al contrario porque durante los días altos en calorías (y carbohidratos y grasa) el metabolismo se ve acelerado y acelera la ganancia de masa, al tiempo que la grasa se sigue quemando.

Como en toda dieta culturista debéis realizar al menos cinco o seis pequeñas comidas a lo largo del día, para mantener el aporte constante de nutrientes y el metabolismo activo, para favorecer tanto la ganancia de músculo como la pérdida de grasa.

Os propongo un ejemplo de lo que puede ser un día bajo con calorías y otro alto, ambos basados en la misma dieta sencilla, pero aumentando los hidratos de carbono y la grasa buena, así os será más fácil entender qué cambios introducir y cómo afecta eso a los totales de calorías y macronutrientes.

Estos son dos ejemplos muy sencillos de un día bajo y otro alto en calorías que puede funcionar bien para adquirir masa sin grasa en alguien de unos 75kg de peso. Si vuestro peso es mayor bastará con aumentar las cantidades de alimentos en un 20%, pero las proporciones y cálculos serán igualmente válidos. Evidentemente podéis variar los alimentos, pero fijaos que los hidratos de carbono fibrosos y la proteína no varían y que del día alto al bajo sólo cambia el aporte de carbohidratos feculentos y la grasa (sana).

Día bajo en calorías

   Comidas

Calorías- Proteína/Carbohidratos/Grasa (gramos)

Alimentos:

Comida 1

660 – 65/55/20

 1 taza de copos de avena, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de aceite de lino, 2 dosificadores de proteína de suero, 1 dosificador de proteína de caseína, y canela.

Comida 2:

320 – 35/12/15

150g de pechuga de pollo, 1 taza de verduras variadas, ¼ de taza de arroz integral, 1 cucharada de aceite de oliva.

Comida 3:

320 – 35/12/15

150g de pechuga de pollo, 1 taza de verduras variadas, ¼ de taza de arroz integral, cup of brown rice, 1 cucharada de aceite de oliva.

Comida 4:

320 – 35/12/15

150g de pechuga de pollo, 1 taza de verduras variadas, ¼ de taza de arroz integral, cup of brown rice, 1 cucharada de aceite de oliva.

Comida 5:

225 – 25/0/14

1 dosificador de proteína de caseína, 1 cucharada de aceite de lino.
Total: 1,845 calorías, 195/91/79

Día alto en calorías

Comidas

Calorías – Proteína/Carbohidratos/Grasa (gramos)

Alimentos:

Comida 1

660 – 65/55/20

1 taza de copos de avena, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de aceite de lino, 2 dosificadores de proteína de suero, 1 dosificador de proteína de caseína, y canela.

Comida 2:

440 – 35/42/29

150g de pechuga de pollo, 1 taza de verduras variadas, 1 de taza de arroz integral, 2 cucharadas de aceite de oliva.

Comida 3:

440 – 35/42/29

150g de pechuga de pollo, 1 taza de verduras variadas, 1 de taza de arroz integral, 2 cucharadas de aceite de oliva.

Comida 4:

440 – 35/42/29

150g de pechuga de pollo, 1 taza de verduras variadas, 1 de taza de arroz integral, 2 cucharadas de aceite de oliva.

Comida 5:

320 – 25/23/14

1 dosificador de proteína de caseína, ½ taza de copos de avena, 1 cucharada de aceite de lino.
Total: 2.739 calorías, 195/204/127

¿Cuántos días altos y bajos en calorías programar?

La utilización de las dietas en zigzags debe ser aplicada a cada uno en función de sus objetivos y peculiaridades metabólicas de cada cual. Por ejemplo, cuando el objetivo es eliminar la grasa se puede aplicar un día alto en carbohidratos y calorías, seguido de tres días bajos. No obstante, muchos otros se definen incluso mejor usando ciclos como 2 días altos, 2 bajos, 3 altos, 2 bajos, y así sucesivamente se van alternando días altos y bajos en función de la respuesta metabólica.

La diferencia entre el número de días altos o bajos dependerá del objetivo, pero como es natural deben predominar los días altos cuando el objetivo es ganar masa, en cambio cuando lo que se busca es la definición, entonces deben ser más los días bajos en calorías para propiciar la combustión de la grasa, mientras que los pocos días esporádicos altos en calorías tienen el objetivo de evitar la regulación a la baja del metabolismo si siempre se ve expuesto a una reducida ingestión en calorías.

En el lado opuesto, cuando buscamos incrementar el volumen, son los días altos en calorías la norma y los pocos días bajos se programan para evitar la excesiva acumulación de grasa corporal. Deberéis experimentar para descubrir qué ciclo es el que más os conviene, pero recordad que lo último que queréis es pasar más de cinco días con una ingestión idéntica de ingestión de calorías.

Una pieza importante es el cardio

En contra de lo que algunos todavía piensan, el ejercicio cardiovascular constituye una pieza fundamental de un ciclo de masa sin grasa. Los que advierten que el cardio puede impedir la construcción de masa muscular lo hacen porque en realidad cuando el cardio es excesivo y las calorías no las suficientes, entonces eso es completamente cierto, pero no en este caso, porque debéis dejar el cardio única y exclusivamente para los días más altos en calorías.

Los días bajos en calorías no haréis ninguna actividad aeróbica, la haréis de baja intensidad y por un tiempo muy prudencial los días altos en calorías, y realizaréis más cardio esos días de una ingesta especialmente alta de calorías (ver “Consejos para los días Altos”) y así os permitirá disfrutar de una pizza, una hamburguesa o un buen pedazo de pastel de queso sin remordimientos, porque esa subida de calorías le hará muy bien al metabolismo y el cardio contrarrestará sus posibles efectos.

SUPLEMENTOS ESPECÍFICOS PARA AVIVAR EL CICLO DE MASA

Existen algunos suplementos que pueden dar un verdadero impulso a la acción de ganar volumen de calidad. Yo os recomiendo los siguientes de la línea ICES (International Cutting Edge Sciences).

MassPlex – XT: Para incrementar el peso y volumen corporal

Mass Pless – XT proporciona un 50% de proteínas, un 35% de hidratos de carbono y un 5% de grasa. En el aporte proteínico contiene una mezcla del concentrado del suero y la caseina micelar no desnaturalizada, pero también incluye el caseinato cálcico, la leche desnatada en polvo y hasta el calostro para lograr una combinación de liberación rápida y también sostenida. Los carbohidratos complejos provienen de las maltodextrinas y del almidón de arroz, y las grasas del aceite MCT y de la lecitina.

Pero como este es un producto destinado a ganar fuerza y volumen corporal, contiene además cuatro formas de creatina, el monohidrato en su forma más pura, la única patentada, la alemana CreapureTM, así pero también las nuevas formas de creatina compuestas con otras moléculas, como la tricreatina malato, la creatina piruvato y la nueva creatina glicerol fosfato, una molécula que está unida al glicerol fosfato cuya característica especial es la de atraer el agua hacia el interior de las células.

Asimismo el producto incluye un amplio complejo de vitaminas y minerales y dos compuestos patentados para favorecer la digestión, LactosporeTM y DygezymeTM y uno para aumentar la absorción: BioperineTM.

Especialmente durante el primer ciclo de entrenamiento, podéis emplear dos batidos y durante el segundo ciclo al menos uno para apoyar las ganancias de peso corporal y masa muscular.

GlutaVol – XT: Evita el catabolismo

La glutamina es un aminoácido conocido por sus efectos anticatabólicos y porque éste constituye es el más abundante del cuerpo y el que se emplea como base para fabricar cualquier otro que sea necesario. GlutaVol – XT contiene glutamina en sus diversas formas químicas, como la L-glutamina en forma libre, pero también con enlaces péptidos, la glutamina alfa cetoglutarato, la glutamina malato o la analil-glutamina, lo que garantiza que la glutamina consumida no quede en las células del tubo gástrico, para las que constituye su fuente primordial de energía, y consiga atravesar la barrera gástrica para llegar en cantidad a la sangre y así incrementar sustancialmente la reserva muscular.

Está demostrado que si la concentración corporal de glutamina es elevada, el catabolismo se detiene, el balance de nitrógeno es positivo y por consiguiente la síntesis muscular se acelera.

ICES ha añadido a esta fórmula una buena dosis de aminoácidos ramificados BCAA, elementos esenciales en la construcción del tejido muscular.

De manera que GlutaVol – XT es ideal para bloquear los procesos catabólicos y activar la síntesis muscular, algo imprescindible si aspiráis a ganar masa muscular.

Micel XT: Para crecer durmiendo

Micel – XT es un preparado proteínico que contiene exclusivamente caseína micelar no desnaturalizada, con una concentración superior al 70%. Este tipo de caseína, la que mantiene las micelas naturales, se digiere muy lentamente, tanto como durante siete horas, y por eso es profundamente anticatabólica, precisamente porque después de su ingestión los aminoácidos y péptidos se van liberando muy lentamente, lo que significa que el cuerpo dispone de ellos de forma continua para usar en la reconstrucción de los tejidos, impidiendo así la degradación muscular o caer en proceso de catabolismo. Se puede consumir durante todo el año, porque es ideal para antes de acostarse y asegurar así la reparación y el crecimiento nocturnos, pero también es ideal para tomar durante el día entre comidas y mantener así elevado el balance de nitrógeno.

Protex – XT: Fórmula específica para después de entrenar

Protex – XT constituye un aporte de proteínas rápidas específicamente para tomar justo después de entrenar, o al levantarse por la mañana. En este caso no se usan proteínas lentas, como la caseína, sino todo lo contrario porque se busca que las sustancias nitrogenadas lleguen con celeridad a la circulación, así que Protex – XT contiene una enorme cantidad de proteína procedente del aislado suero, así como péptidos cortos, junto con ingentes cantidades de aminoácidos clave para la recuperación y síntesis muscular. Sustancias todas que no precisan digestión e inundan los músculos rápido, gracias a la acción de los hidratos de carbono de alto índice glucémico que también contiene el producto y varios agentes estimulantes y agonistas de la insulina, la hormona que se estimula justamente para actuar como transportador de todas esas sustancias a las células musculares.

Protex – XT es idóneo para después de cada sesión de entrenamiento y justo antes del cardio.

TNT BLITZ – XT: Para elevar la intensidad del entrenamiento

El TNT Blitz – XT constituye una verdadera innovación en el mundo de los suplementos para incrementar el rendimiento y uno de los secretos de muchos campeones culturistas y atletas de fuerza, porque gracias a él pueden entrenar más duro.

Con TNT Blitz – XT se puede usar más peso y realizar más repeticiones dentro de la barrera del dolor. Las sesiones de alta intensidad mejoran hasta un 20% gracias a este producto.

Y es comprensible si tenemos en cuenta que este preparado contiene una serie de moléculas para retrasar la acidez muscular y permitir entrenar muy duro incluso más allá de la barrera del dolor.

Se trata de una fórmula única que reúne agentes específicos para dar el 120% en cada sesión, por ejemplo la taurina, la carnosina, la citrulina malato, la beta-alanina, la inosina y la acetil-L-tirosina.

Este es un suplemento muy popular entre los powerlifters, los halterófilos y otros atletas de fuerza, como lanzadores y competidores del Hombre Más Fuerte del Mundo.

De hecho, el TNT Blitz – XT es el único suplemento existente que combina la l-carnosina y la beta alanina, los dos tampones naturales que amortiguan la acidez muscular. El resultado es que aleja el umbral del dolor muscular para permitir entrenar en la zona de crecimiento, especialmente durante el segundo ciclo del programa, el de la hipertrofia. El resultado es más generación de masa muscular.

VECTOR – XT

Otro suplemento ideal para esas sesiones del segundo ciclo, el de alto volumen, es Vector – NO2 – XT, que es básicamente un agente vasodilatador que fomenta el riego sanguíneo y las congestiones musculares, así como la producción de óxido nítrico (NO), además de favorecer una mayor liberación de IGF 1, un agente hormonal de gran importancia en las acciones de anabolismo.

En las sesiones de ese ciclo de hipertrofia dónde se emplea menos peso y muchas series y repeticiones, Vector – NO2 – XT es una ayuda sensacional que incrementa el flujo sanguíneo y la congestión muscular, ayudando a llevar más oxígeno y nutrientes a las células y expulsando el ácido láctico de éstas.

Entre los ingredientes de este producto destacan varias formas del aminoácido arginina, que es el precursor natural del óxido nítrico, como la  arginina alfa cetoglutarato, la arginina etil ester, la arginina monoclórida, que al combinarse multiplican su capacidad productora del óxido nítrico (NO). A esa combinación se unen la citrulina malato y la niacina, un conocido vasodilatador.

Los resultados incluyen unas congestiones increíbles y muscularidad y vascularización fuera de lo normal.

EXTREME – XT: Para mover más peso

Extreme – XT es un suplemento de ICES que encontraréis de gran ayuda para esas sesiones de alta intensidad del primer ciclo, cuando debéis intentar mover el máximo peso posible.

De hecho está fórmula sólo contiene una molécula compleja recientemente descubierta: arginina HCL-ácidoalfacetoisocaproato-cálcico-glicina, (GAKIC) pero en varios estudios llevados a cabo con atletas universitarios en universidades norteamericanas, se ha puesto de manifiesto que tras la administración del Extreme – XT éstos experimentaron inmediatamente un aumento medio superior al 10% en su fuerza contráctil.

Gracias a Extreme – XT podréis manejar cargas mayores, lo que equivale a incrementar la fuerza y por tanto hacer que los músculos crezcan más.

CE2 – MYO – XT: Más fuerza, resistencia y volumen

Existen innumerables estudios que ponen de manifiesto la eficacia de la creatina para desarrollar la musculatura, así que por supuesto también debéis incorporarla a vuestra estrategia de suplementos.

En este sentido los laboratorios ICES han desarrollado un producto muy interesante, se  trata de CE2 – Myo – XT que es una fórmula cuyo ingrediente principal es la creatina. Sin embargo, como algunas personas son refractarias a esta molécula, debido a que se convierte rápido en creatinina en el estómago, porque el pH de éste la degrada en cuestión de pocos minutos, ICES ha incorporado a esta fórmula una nueva creatina patentada en USA que tiene el pH corregido para que al llegar al estómago no se degrade y se convierta en creatinina, un residuo. Así, siempre supera la barrera gástrica y llega a la sangre.

Pero además ha añadido otras moléculas sinérgicas como la betaina anhidrica, también la beta-alanina, la glicociamina y el ácido alfa lipoico. A lo que además añade la BioperineTM.

Levantar pesas después de haber tomado este producto es una experiencia nueva y la recuperación se produce a un ritmo veloz, al mismo tiempo que los músculos sintetizan nuevas fibras. Garantiza el crecimiento sostenido.

TPA 4: Mejora los niveles hormonales

Otro suplemento único de ICES es TPA 4, cuyo cometido es elevar la tasa de testosterona, la hormona masculina que entre sus efectos incluye el aumento del volumen y la fuerza musculares. Los ingredientes de TPA – 4 – XT incluyen cuatro formidables agentes botánicos bien conocidos, tanto en círculos científicos como deportivos, por su capacidad para estimular la liberación de la hormona masculina, es decir el tribulus terrestris, los fenusteroles, la maca pura –que se conoce como la Viagra vegetal– y  la rhodiola rosea, junto con el agente que potencia la absorción, BioperineTM.

Podéis tomar una hora antes de entrenar o alternativamente por las mañanas, para elevar de forma natural los niveles de testosterona y la capacidad de crecimiento muscular.

Consejos para los días altos

  • Durante un ciclo de volumen debéis mantener una ingesta elevada de calorías, pero de alimentos saludables y limpios, eso junto a los esporádicos días bajos en calorías, os permitirán una ganancia regular de masa bastante limpia. Sin embargo, todavía puede que el metabolismo intente adaptarse a esa ingestión calórica, así que os recomiendo que cada cinco o seis días convirtáis un día alto en calorías en superalto, de tal forma que ese día sea no únicamente uno en el que consumís muchas calorías, sino uno en el que no limitaréis la ingestión de carbohidratos ni de grasas. No temáis, porque ese único día no aumentará vuestro coeficiente de grasa corporal, porque por un solo día eso no pasará, sino que servirá para acelerar vuestro metabolismo.
  • Para aquellos que no tengáis apetito y creáis que no podréis elevar vuestra ingesta calórica, podéis recurrir a algo tan sencillo como a añadir una cucharada de aceite de lino en las tres comidas principales y eso supondrá 42 gramos extra de grasa y 378 calorías, lo cual ayudará a elevar el metabolismo.
  • O bien servíos un par de batidos para ganar masa (MassPlex – XT) para sumar muchas calorías limpias y proteínas.
  • Variad los tipos de hidratos de carbono que utilizáis, porque eso implica una tensión para el sistema digestivo y ayudará a producir más hormona tiroides.
  • El día anterior a uno bajo en calorías, haced una comida alta en hidratos de carbono, lo cual os ayudará a mantener un nivel óptimo de glucógeno muscular para entrenar con dureza a pesar de las pocas calorías de ese día.
  • La balanza fluctuará bastante durante un ciclo de volumen y también experimentaréis altibajos, pero es lógico porque un día alto en carbohidratos el peso proviene del acopio de glucógeno y de agua, ya que el primero se almacena con cuatro partes de agua, pero ese peso es bueno porque os ayudará a ganar masa. No temáis, no ganaréis grasa esos días altos de carbohidratos, porque la mayor parte de la ganancia de peso será glucógeno que quemaréis entrenando.

Seguid el programa completo

Como es evidente no obtendréis los mismos resultados si seguís el programa a medias, como si lo seguís en su totalidad.

Si os aplicáis con rigor al entrenamiento, pero no seguís una buena dieta, entonces los resultados serán mediocres, de la misma forma si lleváis una alimentación perfecta, abundante y con altibajos calóricos, pero en el gimnasio no estimuláis los músculos con la suficiente intensidad, entonces olvidaos de adquirir un volumen descomunal.

Si de veras queréis llegar a explotar vuestro máximo potencial debéis entrenar en el gimnasio como una fiera, comer como leones, alternar días de pocas calorías para mantener a raya los acopios de grasa y reforzar las acciones de crecimiento con el apoyo de algunos suplementos específicos como hemos tenido la ocasión de revisar aquí.

Si prestáis atención a todos los factores del programa completo entonces el único resultado posible será un volumen excepcional de músculos grandes, fuertes y libres de grasa.

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