Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

page72
LO QUE TODO CULTURISTA NECESITA SABER

Por Al Wilson

Las proteínas son para los culturistas lo que el agua para los peces, por eso nunca sabréis suficiente sobre el tema.

¡Es hora de ir a clase!

En el mundo del culturismo no hay ningún nutriente tan famoso como la proteína y con toda razón. Los culturistas saben que los músculos se forman mediante los aminoácidos que se incorporan a las fibras y que éstos se obtienen de las proteínas, por lo que es sencillo deducir que éstas constituyen la materia prima de la que obtener los bloques estructurales (aminoácidos) que construyen los músculos. Pero la relevancia de este nutriente va mucho más allá del mundo del culturismo y del desarrollo muscular.

Para empezar la palabra proteína proviene del griego proteios que significa de primera necesidad, lo cual pone de manifiesto su verdadera importancia en los múltiples procesos biológicos en que interviene.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas del cuerpo humano. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:

Estructural. Esta es la función más importante de una proteína, puesto que constituye todas las estructuras corporales.

Inmunológica, en la formación de anticuerpos. Enzimática, ya que forman parte de numerosas enzimas. Contráctil, como constituyente de la actina y la miosina, las dos fibras que componen los músculos y les permiten contraerse. También ejercen una función homeostática puesto que colaboran en el mantenimiento del pH, al actuar como un tampón químico. Y también desempeñan funciones de transducción de señales bioquímicas para poner en marcha distintos procesos, además de tener un papel protector o defensivo, como por ejemplo sucede con la trombina y el fibrinógeno.

Las proteínas se sintetizan dependiendo de cómo se encuentren regulados los genes que las codifican. Por lo tanto, son susceptibles a señales o factores externos.

Por consiguiente, la importancia de este nutriente en la alimentación de cualquier persona es de la máxima relevancia, pero en los deportistas todavía más, puesto que éstos tienen un gran desgaste muscular durante la práctica deportiva. Y todavía cobra mayor trascendencia entre los culturistas cuyo objetivo es desarrollar músculos de gran tamaño, puesto que justamente los músculos son la reserva de aminoácidos del cuerpo.

Un pequeño repaso de bioquímica

Las proteínas (o prótidos) de todos los seres vivos están determinadas mayoritariamente por su genética, es decir, que la información genética determina en gran medida qué proteínas tiene una célula, un tejido o un organismo.

Los prótidos son biopolímeros, que están formados por un gran número de unidades estructurales simples repetitivas (monómeros). Debido a su gran tamaño, cuando estas moléculas se dispersan en un disolvente adecuado, forman siempre dispersiones coloidales, con características que las diferencian de las disoluciones de moléculas más pequeñas.

Por hidrólisis, las moléculas de proteína se dividen en numerosos compuestos relativamente simples, de masa molecular pequeña, que son las unidades fundamentales constituyentes de la macromolécula. Estas unidades son los aminoácidos, de los cuales existen veinte especies diferentes y que se unen entre sí mediante enlaces peptídicos. Cientos y miles de estos aminoácidos pueden participar en la formación de la gran molécula polimérica de una proteína. Por ejemplo, la hormona del crecimiento está formada por 191 aminoácidos, o la insulina o los factores de crecimiento IGF 1 también están constituidos por aminoácidos.

Todas las proteínas tienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y casi todas poseen también azufre. Si bien hay ligeras variaciones en diferentes proteínas, el contenido de nitrógeno representa, por término medio, 16 % de la masa total de la molécula; es decir, cada 6,25 g de proteína contienen 1 g de nitrógeno, una sustancia que los científicos emplean para determinar la gestión que el cuerpo hace de las proteínas midiendo su expulsión de nitrógeno. Cuando el cuerpo excreta más nitrógeno del que ingiere en la dieta (por medio de las proteínas) entonces es una evidencia clara de que el organismo está destruyendo tejido muscular (catabolismo) y por eso aumenta la expulsión de nitrógeno. En cambio, cuando el nitrógeno excretado es menor que el que se ha ingerido, eso indica que el cuerpo está construyendo tejidos como el músculo (anabolismo). Por eso alcanzar el equilibrio positivo de nitrógeno es tan esencial para los culturistas, porque eso garantiza el crecimiento.

Pero empecemos por el principio.

¿Cuáles son los aminoácidos que componen la proteína?

Existen proteínas completas e incompletas. Las primeras son las que contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las incompletas carecen de uno o más de los esenciales.

Cuando consumáis proteínas, debéis consumir los alimentos que contienen todos los aminoácidos, puesto que de lo contrario el cuerpo no podrá utilizarlas completamente para la síntesis de proteínas (construcción de tejido muscular). Es posible mezclar dos proteínas incompletas para formar una proteína completa.

Como acabamos de ver, la proteína está constituida por un total de 22 aminoácidos que se conocen como los bloques de la vida, ya que es a partir de estos que se forman las moléculas de proteína. Estos aminoácidos se dividen en dos tipos, los esenciales y los no esenciales. Los primeros son nueve y son aquellos que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo y por tanto deben obtenerse mediante los alimentos que ingerimos. Su importancia es capital, puesto que el organismo fabrica cientos de cadenas de proteína mediante la combinación específica de los aminoácidos, pero si en alguna de estas cadenas debe estar presente uno o varios de los aminoácidos esenciales y no se proporcionan por medio de los alimentos, entonces esa cadena/proteína no podrá formarse.

Estos son los 22 aminoácidos estructurales y sus funciones más conocidas.

Aminoácido

Alanina (no esencial)                 
Fuente de energía para el tejido muscular. Refuerza el sistema inmune al producir anticuerpos.

Arginina (no esencial)               
Ayuda a desintoxicar el hígado. Provoca que la pituitaria libere hormona del crecimiento.
Necesario para combinar proteínas. Favorece la producción de óxido nítrico, un vasodilatador natural.

Ácido aspártico (no esencial)      
Expulsa el amoniaco tóxico del cuerpo.

Cistina (no esencial)                    
Ejerce funciones antioxidantes y participa de la síntesis de proteínas.

Ácido glutámico (no esencial)    
Reduce el ansia por los dulces y también disminuye la fatiga.

Glutamina
Incrementa la liberación de hormona del crecimiento por la glándula pituitaria. Sirve como base para la fabricación de otros aminoácidos. Regula el pH. Sirve como fuente de energía para las células del tubo digestivo.

Glicina (no esencial)           
Necesaria en la fabricación hormonal, especialmente la hormona del crecimiento. Ayuda a la digestión.

Isoleucina (esencial)    
Eleva los niveles de energía. Participa en la síntesis de proteína.

Leucina (esencial)       
Ayuda a reconstruir el tejido muscular y activa la síntesis de proteína poniendo en marcha la vía mTOR. Favorece la secreción de insulina.

Lisina (esencial)                      
Ayuda al crecimiento. Necesaria para la reparación de los tejidos. Propicia la metabolización de la grasa en energía. Mantiene el equilibrio de nitrógeno. Participa en la producción de anticuerpos, hormonas y enzimas.

Metionina (esencial)                
Ayuda a eliminar las sustancias grasas del organismo y ayuda en la digestión.

Fenilalanina (esencial)         
Mitiga el apetito. Produce las sustancias químicas que controlan la transmisión entre las células nerviosas.

Prolina (no esencial)             
Necesaria para la correcta función de articulaciones y tendones.

Serina (no esencial)        
Refuerza el sistema inmune, al participar en la fabricación de anticuerpos.

Treonina (esencial)             
Ayuda a mantener el óptimo equilibrio de proteína en el cuerpo.

Triptófano (esencial)      
Libera hormona del crecimiento. Es esencial para la fabricación del neurotransmisor serotonina, que induce la relajación y conciliación del sueño. También ayuda a controlar el apetito.

Tirosina (no esencial)             
Propicia el óptimo funcionamiento de las glándulas tiroides y adrenales. Sirve como neurotransmisor.

Valina (esencial)         
Favorece la coordinación muscular. Participa en la síntesis de proteínas.

Algunos expertos han ampliado las categorías de aminoácidos esenciales y no esenciales añadiendo una tercera denominada ‘condicionalmente esenciales’, porque los científicos han descubierto que estos aminoácidos desempeñan un papel esencial en el rendimiento físico y en la recuperación, ya que en ciertas situaciones de tensión o de estrés pueden volverse esenciales para el cuerpo.

Índice de aminoácidos

Aminoácidos esenciales

  • Feninalanina
  • Isoleucina*
  • Leucina*
  • Lisina
  • Metionina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina*
  • *Aminoácidos ramificados (BCAA)

Aminoácidos condicionalmente esenciales

  • Arginina
  • Cisteina
  • Glutamina
  • Histidina
  • Prolina
  • Taurina
  • Tirosina

Aminoácidos no esenciales

  • Ácido aspártico
  • Ácido glutámico
  • Alanina
  • Asparagina
  • Glicina
  • Serina

Función de los aminoácidos en el cuerpo

Cuando se ingiere proteína ésta ha de digerirse para extraer de ella los aminoácidos que la componen y que son los elementos que el cuerpo utiliza para construir las distintas moléculas que precisa. Existen varias enzimas en el estómago, como el pepsinógeno, el ácido hidroclórico y el tripsinógeno, cuya función es comenzar a romper las largas cadenas de aminoácidos en otras más pequeñas. Una vez que la proteína está degradada en cadenas más pequeñas, esa proteína parcialmente digerida llega al intestino pequeño. Aquí es dónde las enzimas pancreáticas continúan descomponiendo estas cadenas hasta que se convierten en cadenas cortas de aminoácidos, conocidos como polipéptidos, y en aminoácidos individuales.

Mientras estos aminoácidos avanzan por el intestino pequeño, éstos son objetivo de otro tipo de enzimas llamadas peptidasas, que son responsables de descomponer los polipéptidos en aminoácidos simples o en cadenas cortas de di y tri-péptidos (cadenas formadas por dos o tres aminoácidos enlazados). Las cadenas de aminoácidos formadas por cuatro de longitud (o más) no pueden pasar a través de pared intestinal y es por eso que deben ser reducidas antes de ser absorbidas.

Una vez reducidas las cadenas en aminoácidos simples, éstos pueden ser absorbidos y llegar a la circulación. A través de la vena porta llegan al hígado para llevar a cabo funciones específicas, como convertirse en otro aminoácido, o bien reducirse en distintos metabolitos, o pueden ser empleados para crear y formar un tipo específico de proteína o pueden también regresar a la circulación para llegar a cualquier parte del cuerpo.

Proteínas rápidas, lentas y valor biológico

El valor biológico es una escala que se desarrolló para determinar la calidad de una proteína en concreto, básicamente en función de la cantidad y la proporción los aminoácidos que la componen. Se trata de evaluar cómo el cuerpo es capaz de usar una fuente específica de proteína. Cuanto más elevado sea el valor biológico, mayor será la retención de aminoácidos y de nitrógeno que hará el cuerpo del alimento proteínico que consuma. Eso es de gran importancia para los culturistas, puesto que el resultado significa un mayor potencial de crecimiento muscular y de fuerza. Para tener una escala contra la que comparar, se eligió el huevo, considerada como la proteína completa contra la que medir el resto. Por tanto, al huevo se le otorgó el índice de 100 y luego todas las demás fuentes de proteínas se comparaban con ésta en función de su composición.

Aquí en este artículo encontraréis una gráfica que muestra una tabla dónde se valoran las distintas proteínas, en función de su valor biológico.

En cabeza podréis comprobar que destaca la proteína de suero, que puntúa entre 106-159 y no solamente porque esta proteína derivada del suero procedente de la fabricación del queso propicia más retención de nitrógeno, sino que también es la que llega más rápido a la circulación. Esto es muy relevante cuando se necesita que lleguen los aminoácidos a los músculos con celeridad, por ejemplo cuando son necesarios después de una sesión de entrenamiento, que es cuando el cuerpo necesita más los aminoácidos para detener el catabolismo e iniciar el proceso de anabolismo. Además, la proteína de suero es muy rica en aminoácidos ramificados BCAA, así como en glutamina, que son nutrientes clave en el crecimiento muscular.

No obstante, no todas las proteínas de suero son iguales, porque hay tres tipos distintos. El concentrado de proteína es un tipo en el que se puede llegar a concentraciones de proteína que oscilan desde el 50 al 80%. Luego el aislado de suero es otra versión en la que se consigue eliminar más la grasa y la lactosa hasta alcanzar una concentración de 90-95% de proteína. Y por supuesto esta proteína es mucho más pura puesto que está prácticamente exenta de grasa y de carbohidratos (lactosa) y también más cara porque el proceso es más complejo. El tercer tipo de proteína de suero es el hidrolizado del suero. Este tipo se caracteriza porque está parcialmente digerida y convertida en di y tripéptidos incluso antes de llegar al estómago. Esto significa que puede llegar antes a la circulación que cualquier otro tipo y cuanto más rápido llegue a la sangre mayor será su capacidad para desencadenar el anabolismo después de entrenar.

La caseína es otro tipo de proteína de origen lácteo, pero aunque algunos aseguran que ésta puede ser incluso mejor que el suero para fomentar el crecimiento, lo cierto es que a pesar del acalorado debate, su valor biológico es inferior debido a su menor contenido en glutamina, así que se supone que induce una menor retención de nitrógeno. Sin embargo, la caseína ofrece un importante beneficio, como es su más lento ritmo de digestión. El suero llega con mucha celeridad a la circulación, pero con la misma celeridad desaparece de la misma, por tanto los aminoácidos duran muy poco en la sangre. Los estudios han demostrado que la caseína cuando llega al estómago forma una especie de cuajo (como el requesón) que se asienta en el mismo y se va digiriendo muy lentamente, de tal forma que los aminoácidos van llegando muy paulatinamente a la circulación. Los hombres de ciencia han comprobado que puede durar hasta 7 horas, convirtiendo esta proteína en ideal para consumir de noche y así asegurar una liberación constante de aminoácidos que evite el catabolismo. Por eso hoy todos la consideran la proteína anticatabólica por excelencia.

Calidad y cantidad

Hasta ahora hemos hablado de la calidad de la proteína, algo esencial, pero la cantidad también importa, porque para desarrollar una gran musculatura necesitaréis consumir una buena cantidad de proteína, así que no podéis esperar poneros como águilas comiendo como gorriones. A pesar de lo que digan las recomendaciones de las autoridades de la alimentación, los atletas de fuerza y en especial los culturistas necesitan consumir al menos dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día. Consumir suficiente cantidad de proteína es imprescindible para generar el crecimiento de los músculos, pero también para mantener activo el metabolismo y para disminuir la grasa corporal y mantener elevado el nivel de fuerza. Puesto que como hemos visto cada tipo de proteína tiene un valor biológico distinto y un perfil de aminograma diferente, conviene consumir una mezcla de distintas proteínas para asegurarnos de consumir proteínas completas.

La proteína necesita agua para su digestión, por consiguiente cuando consumáis abundante proteína debéis beber bastante y manteneros bien hidratados durante todo el día. Debéis beber 4-5 litros de agua.

Puesto que la ingesta de prótidos ha de ser elevada, es recomendable dividir la cantidad de proteína en varias pequeñas comidas, de tal forma que si por ejemplo queréis alcanzar la cifra de 200 gramos, cada comida debe contener de 40-50 gramos de proteína. Es el modo de digerir mejor y completamente toda la proteína que consumís, porque aunque algunos pretenden sostener que no podemos asimilar más de 30 gramos de proteína cada vez (si eso fuese cierto no existirían físicos tan voluminosos como conocemos), si es cierto que es preferible realizar diversas comidas pequeñas que pocas pantagruélicas. Además, al hacerlo así mantendréis estables los niveles de azúcar en sangre (energía) así como el estado anabólico, puesto que siempre habrá aminoácidos fluyendo en la circulación.

Los estudios demuestran que cuando pasáis varias horas sin ingerir alimentos proteínicos entráis en una fase catabólica de destrucción de músculo, porque el cuerpo degradará el tejido muscular para obtener los aminoácidos que necesita para diversas funciones.

Podéis garantizar el suficiente aporte de proteínas completas consumiendo alimentos como pollo, ternera, huevos, pescado, pavo, así como suero antes y después de entrenar y caseína antes de acostaros.

Fuentes de proteínas completas e incompletas

Proteínas completas / Proteínas incompletas

Suero / Verduras

Caseína / Frutas

Leche / Arroz

Huevos / Cereales

Ternera / Copos de avena

Queso / Pasta

Pollo / Frutos secos (algunos)

Pescado / Pan

Yogur / Semillas de girasol

Requesón / Pavo

Valor biológico de distintas fuentes de proteína

Fuente / Valor biológico

Suero / 106-159

Huevo / 100

Leche de vaca / 91

Pescado / 83

Caseína / 80

Ternera / 80

Pollo / 79

Soja / 74

Trigo / 54

Judías (frijoles) / 49