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Por Xavier Fox

Por una razón u otra, mucha gente cree que comer antes de acostarse va a aumentar su acumulación de grasa. Esto puede ser cierto para aquellas personas sedentarias, sin embargo, para todos los aficionados al entrenamiento con pesas, no comer antes de acostarse puede causar pérdida de masa y justamente que la proporción grasa músculo aumente a favor de la primera.

No tengáis miedo de consumir algunas calorías antes de acostaros, porque la proteína y los hidratos de carbono que ingiráis entonces convertirán en realidad vuestros sueños de ganar competiciones, mientras estáis durmiendo.

Para alguien que se ha hecho en un gimnasio donde había muchos campeones culturistas, era fácil recabar información de lo que cada uno de ellos hacía cuando se preparaba para competir. Y una de las cosas que todos tenían en común era que lo último que hacían antes de acostarse era comer. Sin embargo, a pesar de que lo último que hacían cada noche justo antes de meterse en la cama era comer, todos ellos se mostraban el día de la competición con una piel tan fina como el papel y con estriaciones por doquier.

Simplemente porque estéis durmiendo eso no significa que al cuerpo deje de quemar calorías. Vuestro sistema no es como una fábrica dónde todo se apaga durante la noche, bien al contrario, el sueño es una etapa cuando el cuerpo lleva a cabo la mayor parte de la actividad importante. Por ejemplo, trabaja duro para reconstruir todo el músculo erosionado durante el entrenamiento, además de construir nuevos tejidos, para que el cuerpo pueda adaptarse a las intensas sesiones a que es sometido. Además, miles de otras funciones tales como las realizadas por los sistemas inmune y endocrino se llevan a cabo para mantener el organismo saludable y funcionando correctamente. Así que mientras vosotros estáis dormidos, vuestro cuerpo está muy activo.

La persona media gasta 70 calorías por hora mientras duerme, por consiguiente una noche de sueño de ocho horas requiere 560 calorías. En función de la masa muscular que tengáis, esa cifra puede aumentar considerablemente. Y esas son muchas calorías y si falta la nutrición para proporcionarlas, entonces no pasará mucho tiempo antes de que el cuerpo entre en un estado catabólico y comience a degradar el músculo existente. AH, y si el cuerpo está degradando el músculo existente, entonces no podrá tampoco construir ni una solo molécula nueva de tejido muscular y comenzaréis el día un paso por detrás de dónde lo acabasteis el día anterior. Así no es como se forman los campeones.

Durante el sueño es el principal momento para la producción de hormona del crecimiento, que es una de las más importantes cuando se trata de construir músculo, quemar la grasa y colaborar con otras hormonas en numerosas funciones importantes del organismo. Al menos el 75% (algunos dicen el 90%) de la producción de hormona del crecimiento se produce mientras dormís. Considerando que esta hormona funciona de forma sinérgica con la testosterona y con la insulina para producir la mayor cantidad de músculo, parece de sentido común que os aseguréis de tener suficientes nutrientes en el sistema para apoyar la producción y liberación de estas hormonas. Bueno, claro, eso sólo si estáis interesados en obtener el máximo tamaño muscular.

Como podéis ver, el periodo durante el sueño es cuando la mayoría de funciones importantes están en su punto álgido. Y debéis tener los nutrientes que esas funciones requieren para operar si esperáis que efectúen sus acciones de forma eficiente. En lugar de pensar que comer antes de acostarse es un mal momento, espero que comprendáis que, al contrario, es uno de los más apropiados para hacerlo. No permitáis que todo el trabajo duro y disciplina que ponéis durante el día se pierdan sólo porque tenéis miedo de que comer antes de acostaros os haga ganar grasa.

Como en cualquier otro momento del día, simplemente tenéis que aseguraros de elegir los alimentos correctos.

Puesto que habéis acostumbrado a vuestro cuerpo a consumir alimentos cada pocas horas y vais a dormir durante ocho horas, necesitaréis alimentos que se digieran muy lentamente y liberen los nutrientes durante un periodo prolongado. Esto es especialmente importante en función de la hora en que entrenéis. Si por ejemplo, os entrenáis a primera hora del día, entonces habréis tenido vuestra comida importante después de la sesión hace muchas horas. Vuestro cuerpo no estará en el modo de hiper-absorción como lo está justo después de entrenar. Sumad a eso la relativa inactividad durante el sueño y podréis comprender porqué necesitáis que los alimentos se digieran lentamente y no produzcan picos de insulina.

Otra razón por la que necesitáis una digestión lenta es porque los altos niveles de glucosa inhiben la producción de hormona del crecimiento. Recordad que el 75% de la liberación de ésta se produce durante el sueño, así que mantener los picos de insulina al mínimo a la hora de dormir constituye un factor crítico para vuestra capacidad de crecimiento. A diferencia de vuestra comida de después del entrenamiento, en la que necesitáis hidratos de carbono de alto índice glucémico para que penetren en el sistema inmediatamente y activen la insulina para reconstruir los depósitos de glucógeno, necesitaréis carbohidratos de bajo índice glucémico a la hora de acostaros que se liberen lentamente y no produzcan picos de insulina.

Esa última comida antes de ir a dormir también debería contener una menor cantidad de carbohidratos de lo normal. La de después de la sesión ha de incluir muchos más hidratos de carbono, porque los músculos habrán agotado las reservas durante el entrenamiento. Para cuando estéis a punto de iros a dormir habréis realizado un par más de comidas y si lo habéis hecho bien ya tendréis suficientes carbohidratos en el sistema. Para mantener los niveles de glucosa sin interferir con la liberación de hormona del crecimiento, pero asegurar los suficientes hidratos para impedir el catabolismo, la comida de antes de acostaros debe contener la mitad de cabohidratos que el resto de comidas. Cebada, muesli, arroz integral, habas de soja, copos de avena, boniatos o lentejas pueden ser una buena elección. Pero también podéis optar por algo de apio, lechuga u otro tipo de hortaliza para ayudar en la digestión.

Debido a la necesidad de una digestión lenta, la última comida del día es una de las pocas ocasiones en que la proteína de suero no está aconsejada.

A la hora de acostaros necesitáis una fuente de proteína más lenta y con un valor biológico menor, como por ejemplo alimentos tales como el pollo sin piel, el pavo, etcétera. Los alimentos convencionales se digieren más lentamente que las proteínas en polvo y eso es parcialmente porque éstos contienen grasas que ralentizan el proceso digestivo. Si queréis usar proteína de suero antes de acostaros añadid aceite de semillas de lino para ralentizar el proceso digestivo, de esa forma además de reducir la velocidad de digestión obtenéis ácidos grasos esenciales, o también podéis optar por tomar una proteína en polvo proveniente de la caseína, que es muy lenta en digerirse, especialmente la micelar.

Una proteína de liberación lenta es importante en esos momentos para garantizar una liberación sostenida de aminoácidos a la circulación durante un tiempo en que el cuerpo se esfuerza por recuperarse y generar nuevo músculo. Los aminoácidos provenientes de la digestión de la proteína hacen mucho más que construir músculo mientras dormís, porque son necesarios para formar hormonas, mantener el sistema inmune funcionando correctamente, producir energía, amortiguar al ácido láctico, preservar el glucógeno, dilatar las venas para aumentar al flujo sanguíneo, disminuir el colesterol malo (LDL), actuar como antioxidantes, producir ATP y quemar grasa.

Si no coméis proteína antes de acostaros, vuestro cuerpo degradará el tejido muscular para obtener los aminoácidos que necesita para llevar a cabo las funciones que acabamos de ver. Por tanto, ingerir la porción normal de proteína asegurará que os mantendréis en estado anabólico mientras dormís. La adición de los aminoácidos ramificados (BCAA) suplementarios ayudará a inundar el sistema con aminoácidos esenciales para colaborar con los procesos de descomponer las proteínas y transformarlas en músculo.

Y ya en el tema de los suplementos, una de las mejores elecciones para un suplemento a la hora de acostarse es la glutamina. La razón principal para ello es la capacidad de la glutamina en elevar los niveles de hormona del crecimiento, así que tomarla justo en el momento en que la producción hormonal está en sus momentos más álgidos es la mejor manera de ponerse grande. Pero la glutamina hace mucho más que elevar la producción de hormona del crecimiento, ya que ayuda a los riñones a mantener el equilibrio ácido del cuerpo, ayuda al hígado a fabricar glucógeno eficientemente, mantiene el sistema inmune funcionando bien y maximiza la síntesis de proteínas.

Puesto que a la hora de dormir mantendréis los hidratos de carbono bajos, su utilización en esos momentos es más crítica. Y ya que la glutamina es un aminoácido que se genera con la degradación proteica, muy poca gente la asocia con la reconstitución del glucógeno. Sin embargo, los estudios han demostrado que la glutamina es muy efectiva colaborando en el almacenamiento del glucógeno. En los estudios, la concentración de glutamina en plasma era más elevada tras la sesión de entrenamiento en los sujetos que ingerían bebidas que contenían glutamina, y hasta la ingestión oral de este aminoácido sin la adición de ningún polímero de glucosa promovía un almacenamiento de glucógeno similar al que se conseguía con una bebida de hidratos de carbono. Por tanto, tomar glutamina para maximizar la síntesis de glucógeno no sólo os ayudará a rellenar los depósitos glucogénicos, sino que asegurará que los hidratos de carbono no se desperdician y convierten en grasa.

Por consiguiente, comer antes de acostarse no os pondrá gordos. De hecho, os permitirá maximizar la cantidad de masa muscular magra que podéis ganar.

Mantened vuestras fuentes de proteína y de hidratos de carbono a las de digestión lenta para asegurar una liberación constante y sostenida y consumid sólo la mitad de carbohidratos de otras comidas. Añadid algunos aminoácidos ramificados y glutamina a esa comida antes de dormir para maximizar la absorción y rendimiento de los nutrientes que ingerís.

Comed antes de dormir y no necesitaréis soñar con tener unos músculos grandes y recortados, porque serán una realidad.