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…PARA DEFINIRSE MEJOR

Por Jim Taylor

Si como la mayoría habéis dado por sentado que es obligatorio comer menos para reducir los niveles de adiposidad, entonces puede que ya sea hora de enterrar ese mito. Lo creáis o no, la mayoría de culturistas con dificultades para definir los músculos las tienen precisamente por comer demasiado poco. Si seguís leyendo lo descubriréis.

Me temo que todavía hay muchos culturistas que ignoran cómo funciona en realidad el organismo, en especial cuando se trata de la gestión que éste hace de la grasa.

Aunque cada uno de nosotros es único, debido a nuestra dotación genética y respondemos de forma diferente e individual a los estímulos, no obstante todos lo hacemos siguiendo patrones muy similares, porque si una acción biológica no pudiese reproducirse en todos los individuos, entonces no existirían las especies, ni la ciencia sería tal si sus adelantos y medicinas no fuesen de aplicación general a la población.

Es decir, que aunque como es obvio cada uno lo hará en diferentes grados, el organismo siempre responde igual ante ciertas situaciones y esa es la clave para poder tener un control sobre él.

Por consiguiente, lo que funciona en uno, salvando los lógicos matices, ha de hacerlo también sustancialmente en los demás.

Realmente somos lo que comemos

Como seres vivos, los humanos estamos concebidos para reproducirnos y perpetuar la especie, adaptarnos al medio ambiente y superar sus dificultades. Eso significa básicamente que el organismo es una máquina perfecta para moverse, buscar comida y adaptarse a su entorno.

La mayor prioridad de todo ser vivo es la capacidad de preservar la energía, puesto que de ella depende la supervivencia.

No hay que olvidar que nuestro cuerpo no es más que la transformación química de las sustancias que existen en la naturaleza y que obtenemos por medio de los alimentos.

Cada una de las células que nos constituyen está formada por material extraído de la alimentación, en otras palabras, de todo lo que comemos, algo siempre acaba formando parte de nosotros mismos.

Necesidades alimenticias básicas

Básicamente necesitamos la energía para mantenernos con vida y para poder realizar toda actividad por fuerte o prolongada que ésta sea, de ahí que en la evolución el cuerpo haya desarrollado mecanismos tendientes a preservarla.

Los alimentos que ingerimos son transformados en energía inmediata, en material de construcción de tejidos y sustancias o bien se almacenan para proporcionar combustible energético cuando haga falta con posterioridad.

Tres son los nutrientes que precisamos en cantidad elevada, 1) los carbohidratos, que proporcionan el combustible prioritario del cuerpo y que por tanto satisfacen las necesidades primeras; 2) las proteínas que constituyen el material que sirve para formar todo tipo de estructuras y tejidos; 3) y las grasas que pueden servir a su vez como fuente de energía e incluso formar parte de algunos tejidos y órganos y son las que se utilizan como reserva de combustible.

Esos tres elementos nutritivos proporcionan calorías, que es la unidad por la cual se mide la transformación del alimento en energía utilizable por el cuerpo.

Nuestro metabolismo gasta calorías constantemente, aunque estemos parados, en cama o descansando, pero como es obvio entonces necesita menos que si estamos andando y bastante menos que si corremos, pero en cualquier caso el único medio de obtener las calorías y energía necesarias es siempre por medio de la alimentación.

Preservar la energía para sobrevivir

Durante nuestra evolución hemos desarrollado mecanismos de preservación que nos han permitido seguir adelante a pesar de las inclemencias climáticas, la periódica escasez de alimentos, de caza, etcétera. Entre los más importantes está el tejido adiposo, uno especializado para mantener en todo momento una reserva de calorías disponibles para cuando no hay posibilidad de ingerir alimento.

El cuerpo también cuenta con una especie de termostato que tiene la capacidad de alterar el ritmo metabólico para quemar más o menos calorías en función de la cantidad de alimentos que hay disponibles, o sea para adaptar el gasto a la disponibilidad energética. Esa cualidad permite adaptarnos a las penurias alimenticias y sobrevivir con mucho menos alimento.

Existe una serie de vías de información y retroalimentación, regulado por un gran número de hormonas, que aceleran o aminoran las funciones corporales para reducir el dispendio calórico en función de las necesidades fisiológicas y de la disponibilidad de los recursos.

En otras palabras, que el organismo dispone de sensores que informan regularmente de la cantidad de alimento que obtiene cada día, así cuando detecta un descenso, automáticamente se pone a la defensiva y se produce una reducción del ritmo metabólico y del gasto energético, porque entiende que se enfrenta a un periodo de restricción de alimento y ante todo hay que sobrevivir.

Como sucede en muchos animales, de la capacidad de acumular grasa corporal ha dependido durante milenios la supervivencia de la especie, porque ante la penuria alimentaria aquellos individuos que no disponían de este rasgo metabólico perecían, mientras que los que habían podido acumular una buena capa de grasa cuando había abundancia eran capaces de seguir adelante, extrayendo de ella la energía para sobrevivir. Por eso el tejido adiposo es tan importante para el cuerpo y éste se niega a desprenderse de él con facilidad.

Para lograrlo hay que engañarlo.

Comer menos es contraproducente para la definición

Los expertos vienen diciendo desde hace décadas que la alimentación constituye el 80% del éxito en el culturismo, y no es ninguna exageración, porque si queréis alterar el peso y modificar vuestra composición corporal, será indispensable que sepáis jugar con los diferentes porcentajes de nutrientes y con la cantidad total de calorías.

Si deseáis ganar tamaño el organismo debe hallarse en un superávit de calorías, o lo que es lo mismo, para poder construir tejido es preciso que el cuerpo cuente con materiales con qué hacerlo, y puesto que ese material proviene de los alimentos, éste ha de recibir más de lo que gasta si queréis que pueda generar músculo con el excedente que no quema como combustible.

Sin embargo, cuando se trata de perder grasa no hay que olvidar que un descenso drástico de las calorías ingeridas pondrá inmediatamente al organismo a la defensiva para evitar desprenderse del tejido adiposo, y sí, perderéis peso si coméis poco, pero incluso perderéis más músculo que grasa.

Por otro lado, en cuanto el cuerpo vuelva a recibir alimentos lo primero que hará será recuperar la reserva adiposa y aumentarla por si tuviese que pasar por el mismo trance de escasez, porque el tejido adiposo constituye el seguro de supervivencia y el resultado es que engordaréis más. Eso se conoce como efecto rebote.

La alimentación determina la composición corporal

La dieta es la clave tanto si se quiere ganar o perder peso.

Comencemos por lo más sencillo: el aumento de peso.

Cuando alguien no gana peso es porque no come lo suficiente. No hay que darle más vueltas.

En teoría se supone que simplemente comiendo más y más se acabará tarde o temprano experimentando un aumento del volumen, eso es cierto pero no siempre es positivo para un culturista, porque a veces el aumento no es de tejido magro, a menos que se haga una selección de lo que se come y cómo se come.

Básicamente para ganar masa corporal hay que ingerir más calorías de las gastadas, así que incrementando la ingestión en unas 400- 500 al día ganaréis alrededor de medio kilo a la semana.

La mayoría de vosotros no sabéis cuantas calorías estáis comiendo cada día, así que tener que calcular y pesar cada porción de alimento que os lleváis a la boca resulta bastante engorroso, de manera que vamos a simplificarlo.

Si con vuestra dieta habitual mantenéis el peso, o sea que ni sube ni baja (pesaos una vez a la semana, no más), entonces añadid esas 400-500 calorías que pueden suponer cualquiera de estas opciones:

200 gramos de ternera asada, 400 gramos de arroz hervido (no seco), 200 gramos de atún en agua, 80 gramos de proteína en polvo diluida en leche desnatada, una hamburguesa de 200 gramos, 300 gramos de jamón o de pollo cocido, etcétera.

Añadir cualquiera de estas porciones, o una mezcla de varias, os llevará a aumentar en esas 500 calorías más sobre el total diario para obtener una ganancia de peso. Observad vuestro peso durante una o dos semanas.

Si no fuese suficiente es que vuestra dieta habitual no satisface los requerimientos mínimos, así que aumentad un poco más de forma gradual.

Dividid la cantidad de alimentos en varias pequeñas comidas al día para una mejor absorción y aseguraos de que las proteínas cobran un papel predominante en la dieta, es decir carnes magras, aves, huevos y pescados, porque son las que proporcionan los aminoácidos necesarios para la formación de los músculos.

En cambio, evitad los dulces y azúcares simples y no temáis incluir un poco de grasa insaturada, como consumiendo frutos secos, pescados azules o algún complemento de MCT o de aceite de lino o de omega 3.

Es sencillo, mantened ese incremento de 500 calorías hasta que veáis que habéis aumentado ese medio kilo semanal, si los progresos se detienen, volved a añadir 500 más y seguid pacientes a la espera, la báscula registrará nuevos incrementos y así sucesivamente.

En el supuesto contrario, cuando lo que se pretende es eliminar la grasa corporal, la estrategia es similar pero al revés. Si 500 calorías más al día dan medio kilo más a la semana, 500 menos han de dar medio kilo menos, pero en este caso no es tan sencillo debido a la reacción del metabolismo que, como hemos visto antes, en cuanto se percata de una reducción de alimento se esfuerza por preservar la grasa corporal.

La mayoría de los que comen menos para definirse se encuentran con que al cabo de pocos días esa estrategia deja de surtir efecto y tienen que volver a reducir la ingestión calórica de nuevo, porque ante esa reducción el cuerpo gastará menos, haciendo vana la acción.

Seguir intentando reducir la ingestión de alimento de forma continúa dejará tan bajo el ritmo metabólico que careceréis de energía, cualquier cosa se convertirá en grasa y además comer muy poco no es saludable, puesto que podéis incurrir en deficiencias nutricionales.

En pocas palabras, comer poco no es el camino para eliminar la grasa y mantener el músculo.

Comer más es la clave para definirse mejor

El primer paso para librarse de la grasa es evitar a toda costa que el cuerpo crea que se enfrenta a la escasez de alimento, para eludir la ralentización del metabolismo y el mecanismo de preservación de la grasa. Para ello es imprescindible que el organismo reciba alimentos de forma constante y en periodos regulares, por lo tanto diseñad un plan que distribuya los alimentos en al menos cinco comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Si pueden ser seis o siete mejor todavía.

Por tanto, con esta medida estaréis enviando el mensaje al organismo de que éste no necesita reservar nada, pues recibe regularmente alimento y calorías suficientes.

El siguiente paso es manipular los porcentajes de los alimentos que forman los menús, dando prioridad a las proteínas (aves, carnes magras, huevos y pescados), así como a los hidratos de carbono fibrosos (verduras, hortalizas, ensaladas y unas pocas legumbres) que aportan nutrientes valiosos y fibra, así como pocas calorías.

Evitad al máximo los alimentos grasos, es decir las grasas de origen animal, la leche, los quesos y otros lácteos, las mantequillas, salsas y aliños, alimentos fritos, empanados, embutidos, etcétera, de esa forma el volumen físico de lo comido será importante (fibra y proteína) y os sentiréis llenos, pero el total calórico será moderadamente bajo, puesto que cada gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas sólo 4 y la fibra 0.

En realidad, lo ideal para definirse sin perder músculo es no reducir las calorías ingeridas, sino mantenerlas o incluso elevarlas muy ligeramente para que el organismo detecte que hay superávit de alimentación e interprete que se halla en la abundancia y por tanto no tenga necesidad de preservar la grasa.

Ese superávit de calorías se compensa con un incremento del gasto calórico por medio de la actividad física, de tal forma que el cuerpo recibe más nutrientes para formar y mantener la musculatura, pero no le sobran para acumularlos en los depósitos de grasa, a lo que contribuye el ritmo metabólico acelerado.

Una estrategia comprobada

Recordad, comer poco pondrá el metabolismo a la defensiva y mientras menos comáis, menos grasa quemaréis, en ese punto el cuerpo prefiere destruir el tejido muscular que el graso para obtener energía. Por tanto, comed con más frecuencia y alimentos que os ayuden a construir tejido pero con pocas calorías, para que el volumen de alimento sea considerable.

Al mismo tiempo incrementad la actividad física, en especial la de carácter aeróbico porque ésta emplea los depósitos de grasa como fuente de energía, y también el trabajo con pesas con vistas a desarrollar más masa muscular.

Con esta estrategia completa conseguiréis los siguientes objetivos:

  1. al reducir la cantidad de grasas de la dieta y puesto que éstas aportan nueve calorías por gramo, en lugar de cuatro como las proteínas o los carbohidratos, el nivel calórico descenderá dando margen para comer más cantidad de los otros nutrientes, lo que supone mayor volumen de alimento y número de comidas y por consiguiente, sensación de plenitud.
  2. al comer cada tres horas o así, el cuerpo entiende que atraviesa un periodo de abundancia y no tiene porque guardar nada, ya que no le es necesario, así que no sólo no reservará grasa sino que se desprenderá de ella con facilidad.
  3. comer con frecuencia además eleva tanto la tasa metabólica como el gasto calórico, porque cada vez que comemos, una cierta cantidad de lo ingerido se emplea como fuente de calor y como gasto dinámico específico, o sea que una cierta cantidad de las calorías consumidas se emplea en la propia digestión y procesamiento de los alimentos.
  4. el ejercicio aeróbico quema grasa corporal como su principal fuente de energía y bajo estas circunstancias los efectos serán mayores porque el organismo no tiene motivo para preservarla.
  5. por su lado el entrenamiento con pesas es de vital importancia también para definirse, porque construye músculo, que es un tejido de gran actividad dinámica y quema calorías aun en estado de reposo absoluto, lo que convierte al metabolismo en una máquina silenciosa de eliminar el tejido adiposo durante las 24 horas del día.

Un revulsivo metabólico que garantiza la eliminación de la grasa y el aumento del músculo

Ahora ya sabéis que comer poco no es el camino especialmente si deseáis ganar músculo, pero tampoco si el objetivo es eliminar esa capa de grasa, para cuya preservación a toda costa nos hemos ido adaptando a lo largo de nuestra propia evolución.

Con la estrategia aquí expuesta podréis reducir paulatinamente el tejido adiposo, conservar e incluso aumentar la masa muscular y por si a pesar de todo los resultados no son todo lo rápidos o espectaculares, para asegurar el éxito entonces os recomiendo asestar el golpe de gracia con un ergocéutico.

Se trata del TH 101 un regulador natural del sistema metabólico que obrará maravillas en todos aquellos que experimenten dificultades en eliminar el tejido graso o conservar el muscular cuando hacen dieta.

Su fórmula es de una excepcional eficacia gracias a sus 12 ingredientes que se potencian entre sí de forma sinérgica.

Por un lado cada dosis aporta 600 miligramos de L-tirosina, un aminoácido que constituye la base de la que el organismo fabrica la tiroxina, la hormona que produce la glándula tiroides, que es la responsable de regular el ritmo de producción de energía, de creación de proteínas así como de generación o destrucción del tejido adiposo.

Si el aminoácido tirosina es imprescindible para formar las hormonas, lo mismo sucede con el yodo, puesto que sin este mineral la glándula en cuestión no es capaz de funcionar.

El TH 101 contiene un alga muy especial, se trata del kelp, o fucus vesiculosus, perteneciente a la familia de las laminarias, originarias de aguas profundas de los mares más fríos y que son muy ricas en yodo.

Para apoyar la acción de estos elementos se incluye el cobre, otro mineral necesario en este caso por su acción en múltiples reacciones enzimáticas, que ayuda en la transformación de estas materias primas para sintetizar la hormona en cuestión. Con estos tres elementos naturales la glándula tiroides dispone de los elementos que le son imprescindibles para funcionar óptimamente.

Otra acción importante de este ergocéutico es la elevación del metabolismo por otra vía, la del aumento de la temperatura basal, o sea lo que se conoce como efecto termogénico, que puede incrementar el gasto calórico durante las 24 horas del día y quemar así muchas calorías y grasa.

Para ese efecto se incluyen varias plantas que se potencian entre sí.

Por ejemplo, la guarana es fuente de cafeína, sustancia que facilita la utilización de los ácidos grasos como combustible y estimula el sistema nervioso central. El citrus aurantium es un cítrico que contiene sinefrina, un alcaloide que actúa sobre los beta receptores 3, que son los responsables de la liberación selectiva del tejido adiposo pardo, elevando la temperatura corporal. Asimismo la naringina, sustancia que se extrae de otro cítrico, una variedad de la familia de los pomelos, potencia y prolonga las acciones de las otras dos.

Sumad a eso el extracto de té verde que además de proporcionar un poco de cafeína, contiene unas sustancias, denominadas epigalocatequinas galato, que activan el metabolismo y aceleran a su vez el ritmo de utilización de los ácidos grasos de reserva. En este sentido, los últimos estudios han comprobado que el extracto de té verde eleva los niveles de norepinefrina, la principal hormona del cuerpo para acelerar la utilización de los ácidos grasos, o sea el tejido adiposo. Por cierto que el aminoácido L-tirosina también facilita la producción de dicha hormona.

A estas acciones hay que añadir 30 miligramos de otra sustancia de gran relevancia, la forskolina, que se obtiene de la planta llamada coleus forskohlii. Entre las numerosas propiedades de este octavo ingrediente destaca que facilita también el uso de la grasa almacenada como fuente de energía en las mitocondrias (efecto quemador de grasa), al tiempo que aumenta la actividad en el interior de las células por medio de un mensajero conocido como AMPc para incrementar la producción de nuevas proteínas, es decir que favorece la creación de nuevos tejidos (efecto creador de músculo).

Hay que subrayar que los últimos estudios realizados sobre esta sustancia botánica, ponen de manifiesto que posee la singular propiedad de liberar la testosterona de la proteína sanguínea que su acopla a ella y la inactiva. Y es sobradamente conocido por todos los culturistas que sólo la testosterona libre es activa y anabólica. Por tanto, este ingrediente favorece la producción de testosterona al tiempo que potencia sus acciones anabólicas.

Otro ingrediente destacado es la garcinia cambogia que proporciona 1.000 miligramos por dosis de ácido hidroxicítrico, y cuya particularidad reside en que anula la acción de la enzima citrato liasa que es la encargada de transformar los azúcares de la dieta en grasa corporal.

Mediante esa inhibición se evita la formación de tejido adiposo derivado de los carbohidratos, además este ácido ejerce unos suaves efectos supresores del apetito, en especial el de los dulces y también contribuye a acelerar el metabolismo.

El TH 101 cuenta con un décimo ingrediente, otra planta, la ginmena silvestre que anula directamente el sabor del azúcar durante varias horas después de su ingestión.

También se ha podido comprobar que ésta regula y estabiliza los niveles de glucosa en sangre, lo cual es muy importante para mantener los de energía y del apetito, así como para evitar los picos que conducen a la creación de grasa corporal.

Otro compuesto para regular la glucosa y evitar que sus excesos puedan producir acumulación de grasa corporal es el picolinato de cromo, que posee la particularidad de aumentar la afinidad de la insulina en las células musculares mientras que la reduce en las grasas.

Por último el doceavo ingrediente del TH 101 vuelve a ser otra planta, la conocida como diente de león, taraxatone officianalis, un diurético natural que hace que el cuerpo se libere del exceso de líquido, que a menudo no sólo resulta antiestético sino perjudicial para la salud porque puede producir edema e hipertensión.

El TH 101 es un verdadero cóctel científico de propiedades sensacionales y además saludables.

A los que no presenten exceso de peso les bastará con tomar una dosis media hora antes de entrenar, para disponer de más energía y favorecer la resistencia y la utilización de los ácidos grasos como combustible durante dicha sesión.

Esa dosis se tomará por la mañana el día que no entrenáis y os dará vigor y favorecerá la síntesis de nuevos tejidos.

Los que necesiten definir su musculatura deberán tomar el TH 101 dos veces al día, una por la mañana y otra luego media hora antes de entrenar, o antes de la comida si ese día no hacéis ejercicio, con estas dos los resultados son excepcionales y lo son mejor con el tiempo, porque con su uso el metabolismo se regula al alza y funciona cada vez mejor por sí mismo y de forma natural.

Recortarse comiendo más, no menos

Ahora ya sabéis por qué a la hora de buscar la definición muscular comer menos no resulta eficaz, ni a medio ni a largo plazo, porque la reducción de calorías se volverá contra vosotros haciendo prácticamente imposible que eliminéis la grasa y también os arriesgáis a sufrir deficiencias nutricionales que os llevarían a poner en riesgo la salud.

Seguid mis consejos, comed más, alimentaos bien, sed sobre todo selectivos con los alimentos y constantes con los hábitos de comida, haced ejercicio aeróbico y entrenad duro con pesas, y si podéis utilizad el TH 101.

Con estas acciones podréis eliminar una gran cantidad de grasa, definiréis los músculos, al tiempo que preserváis intacta o incluso aumentáis la masa muscular.