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¿Queréis aumentar la masa muscular sin que por ello incrementéis la grasa corporal?

Por Michael Sabaces

Tenemos la solución a vuestro problema.

Desde la época de Larry Scott y Arnold Schwarzenegger, a la etapa en la que un culturista busca ganar masa muscular se la ha conocido siempre como la “fase de volumen”. Sin embargo, el hecho de utilizar la palabra “volumen” hace que muchos culturistas piensen que mientras se esfuerzan por aumentar los músculos les está permitido descuidar el coeficiente graso. Puede que ganen un par de centímetros en los brazos, pero también aumentan la cintura tres veces esa cantidad.

Además, pasan de tener unos abdominales como una tableta de chocolate a arrastrar un trasero que parece una bola de chicle de 20 kilos. Luego, para recuperar la forma física óptima para la competición, tienen que hacer una dieta mucho más dura y terminan perdiendo todo el músculo nuevo que habían ganado durante la “fase de volumen”. Por lo tanto, seguid estos principios básicos y no tendréis ningún problema para ganar volumen sin que parezca que os habéis estado pasando con los donuts.

 Acumular un poco de grasa es aceptable

Si se trata de ganar masa muscular…, lo cierto es que os tendréis que sacrificar y ganar un poco de grasa. Esto es así porque será necesario que ingiráis más calorías que las que queméis. La clave está en hacer que todas estas sean calorías que vayan dirigidas de algún modo a aumentar la masa muscular; en pocas palabras, evitad las calorías vacías como los azúcares y las grasas trans, que en nada os ayudarán a ganar músculo. Si es hora de comer, y vais a consumir más calorías de lo que es habitual, ¿no preferiríais que esas calorías las aportaran 50 gramos de proteínas en lugar de 50 gramos de grasas saturadas? Las primeras os ayudarán a convertiros en un monstruo musculoso, y las segundas harán que acabéis hechos una bola de grasa. Por lo tanto, será necesario que acumuléis la menor cantidad posible de grasas.

Limitaos a ingerir los macronutrientes básicos como las proteínas, los carbohidratos y las grasas esenciales, y, como norma general, debéis excluir de vuestro menú todos aquellos alimentos que sean sintéticos o hayan sido elaborados (con la excepción de la proteína de suero). Las fuentes proteínicas que escojáis deben contener tantas proteínas por gramo de volumen y tan pocas grasas saturadas como sea posible. Por ejemplo, alimentos como la proteína de suero, la leche baja en grasa, el pescado, el pollo y las claras de huevo.

Los carbohidratos que toméis deben ser féculas, cereales y verduras frescas de origen natural y sin procesar. Para estar sanos y ganar masa muscular deberéis consumir grasas, pero estas deben ser insaturadas, y sin duda también necesitaréis ingerir grasas Omega-3 y Omega-6. Una vez más, la cuestión es que debéis comer lo suficiente para sentiros llenos, pero ingiriendo siempre alimentos limpios. Las calorías extra que consumiréis harán que acumuléis un poco de grasa, pero el perjuicio será mínimo, y además por cada gramo de alimento que ingiráis obtendréis mucha más cantidad de los nutrientes que generan masa muscular nueva.

Si algo no sirve para ganar músculo, entonces no os lo zampéis.

Para ganar masa ingerid más proteína

Aprovechad este período de comer una mayor cantidad de calorías para proporcionarle más proteínas a vuestro organismo. Esta es la única cosa de la “fase de volumen” que siempre ha creado confusión. Muchos de los culturistas que conocía la utilizaban como excusa para comer auténticas porquerías acompañadas de las salsas que más engordan, para engullir proteínas cargadas de grasas saturadas y para picar chucherías rebosantes de azúcares por la noche. Su ingesta diaria de calorías se disparaba, pero la cantidad total de proteínas ingeridas cada día seguía más o menos igual. No tenía mucho sentido. Aquellos tipos sólo pensaban en ganar peso, en lugar de tratar de ganar masa muscular en cantidad y de calidad.

Las proteínas son los componentes básicos del músculo, y también intervienen en otras muchas funciones fundamentales del cuerpo como la fabricación de hormonas, la reparación de toda clase de tejidos, como los músculos, los ligamentos y los tendones, el mantenimiento de un sistema inmunitario fuerte de manera que podáis entrenar duro cada día… Y la lista se amplía todavía más, porque las proteínas os ayudan a obtener el tamaño necesario para ser un monstruo de los músculos. Durante la fase de volumen, necesitaréis por lo menos cuatro gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Esto significa que estaréis comiendo mucho, así que debéis tratar de consumir el menor número posible de calorías mientras ingerís todas esas proteínas. Las mejores fuentes de este macronutriente son aquellas que contienen la mayor cantidad de proteínas por caloría.

Si coméis fuentes de proteínas con un alto contenido en grasas, os estáis engañando de dos maneras. En primer lugar, esas fuentes no serán muy ricas en proteínas debido a todas las grasas que contendrán, y estaréis llenos antes de que podáis ingerir la misma cantidad de proteínas que obtendríais comiendo algo con muchas menos grasas.

En segundo lugar, todas estas calorías vacías harán que en lugar de músculo acumuléis mucha más grasa corporal que al final tendréis que eliminar haciendo una dieta más severa, y este régimen puede provocar que perdáis parte de vuestra valiosa masa muscular. En la fase de volumen debéis ganar músculo que realmente podáis conservar durante el período de competición.

La comida más importante del día

Puesto que nos estamos ocupando del tema de la nutrición y las proteínas, hablemos de la comida post-entrenamiento. Para tener éxito como culturista esta comida siempre es fundamental, pero nunca es tan importante como cuando estáis tratando de ganar masa muscular con un espesor y una densidad óptimos. Cuando vuestro cuerpo acaba de pasar por un auténtico infierno en el gimnasio necesita nutrición, y la necesita en abundancia, y además la precisa al instante. Si los carbohidratos de vuestra comida post-entrenamiento no son asimilados por el organismo con la suficiente rapidez, el cuerpo empieza a degradar las proteínas, aquellas que forman el tejido muscular existente, para restablecer las reservas de energía.

Pues bien, un culturista que no tenga las ideas claras puede pensar que, puesto que se encuentra en la fase de volumen, después del entrenamiento puede comer todo lo que le apetezca. En lugar de preparar algo con carbohidratos de alto índice glucémico para comer inmediatamente después del entrenamiento, este culturista piensa que cuando haya terminado irá al fast-food de al lado y engullirá unas cuantas hamburguesas grasientas y algunos de esos carbohidratos rebosantes de aceite que saben mucho mejor que el arroz blanco. Lo que acaba sucediendo es que todas estas grasas consumidas junto con los carbohidratos hacen mucho más lento el proceso de digestión, y estos últimos no llegan al organismo con la suficiente rapidez. Además, las grasas harán que se sienta lleno bastante pronto, de manera que no acabará comiendo ni de lejos todas las proteínas que necesitaría. El resultado será que su cuerpo acabará el entrenamiento pidiendo a gritos un poco de carbohidratos y proteínas, y luego llegará el catabolismo. En lugar de haber dado un paso hacia delante habrá retrocedido dos.

Cuando estéis en la fase de volumen, si hay una comida en la que debéis ser muy rigurosos esta es la de después del entrenamiento. Ingerid una fuente de carbohidratos limpios de alto índice glucémico, como son el arroz blanco, las patatas blancas o la crema de trigo. Consumid una fuente de proteínas como el suero, que se digiere también con rapidez y proporciona una gran cantidad de proteínas por volumen. Además, comer poco después un puñado de nueces o de anacardos puede ser una buena idea para ingerir un poco de grasas esenciales saludables. Vuestro cuerpo necesita estos alimentos, y los necesita ya. No le hagáis esperar. De lo contrario, es posible que pierda masa muscular e incluso que se produzca un aumento de la grasa, en función de los alimentos que elijáis. Si son grasos ralentizarán la digestión y los nutrientes no pasarán al torrente sanguíneo tan deprisa como necesitaría el organismo.

Llevad un registro de todo

Cuando iniciéis la fase de volumen, será importante que llevéis un diario en el que vayáis anotando vuestra dieta, peso y fuerza, y también un álbum de fotos semanal. La posibilidad de revisar estos parámetros semanalmente os ayudará a vigilar de cerca cualquier cambio relevante y os permitirá ajustar mejor vuestro programa de nutrición. Si observáis que estáis ganando peso y en las fotos os veis un poco demasiado blandos como para estar satisfechos y vuestra fuerza no está aumentando, entonces esto es un buen indicio de que el peso que estáis ganando no es de calidad. Puesto que habréis registrado vuestra ingesta nutricional diaria, será fácil hacer los ajustes necesarios. Luego, podréis hacer el seguimiento de estas modificaciones y comprobar si han funcionado o no. Sin embargo, si estáis consiguiendo grandes progresos en lo referido a la fuerza, mientras todavía podéis apreciar algo más de definición en vuestros músculos y sois capaces de levantar un poco más de peso, tal vez todavía podáis aumentar algo la cantidad de proteínas ingeridas para tratar de poner un poco más de músculo en vuestro cuerpo. Llevar un registro diario hace que sea mucho más fácil realizar los ajustes necesarios para evitar acumular un exceso de peso y también para poder ganar tanta masa muscular como sea posible durante la fase de volumen.

El valor de saltarse la dieta

Una cosa que hacen muchos culturistas de primer nivel durante la fase de volumen y que les ayuda a mantener su dieta controlada es reservar un día de la semana como “día trampa”. Durante la semana comen mucho, pero todo son calorías limpias y los alimentos son más o menos los mismos que cuando siguen una dieta, sólo que en cantidades mucho mayores. Luego, cuando llega el fin de semana, eligen o bien el sábado o el domingo para salir y hacer una gran comilona en la que se zampan todo aquello que se morían de ganas de comer durante la semana. Esto les permite tomarse un día para desahogarse. También ayuda a reactivar el metabolismo. Después de pasar toda la semana sin ingerir muchas grasas, comer un montón de ellas de una sola vez obliga al cuerpo a reaccionar para eliminarlas. Esto sólo moviliza al cuerpo si lo hacéis una vez a la semana, así que no creáis que llenándoos de grasas lo ayudaréis a ponerse en modo de eliminación. Esta comida trampa sirve para aplacar cualquier deseo de comer alimentos grasos que puedan sentir durante la semana, lo que les ayuda a mantener la dieta limpia el resto del tiempo. Y también les produce la sensación de que están recibiendo una recompensa por todo el trabajo duro realizado durante la semana.

No temáis al cardio

No debéis tener miedo de hacer un poco de trabajo cardiovascular durante la fase de volumen. Si hay algo en ese período que les encanta a los culturistas es que constituye la excusa perfecta para dejar el entrenamiento cardiovascular, porque se convencen de que éste neutraliza el aumento del volumen. Bueno, sí es cierto que hacer mucho cardio perjudica al tamaño, pero no hacer 20-30 minutos dos veces a la semana. El trabajo cardiovascular os ayudará a mantener bajo control el exceso de peso, pero el principal motivo por el que os resultará muy beneficioso durante la fase de volumen es que hará que vuestro corazón esté más fuerte y sano, y tendréis una mayor frecuencia cardiaca en reposo. Esto significa que durante el entrenamiento y el tiempo de recuperación conseguiréis que lleguen a los músculos más oxígeno y nutrientes. Además, si tenéis el corazón en mejor forma estaréis en condiciones de trabajar más duro. Lo que también hará que tengáis unos músculos más fuertes y desarrollados. A su vez, esto os permitirá quemar más calorías a lo largo del día, de manera que podréis luchar contra la grasa incluso con más eficacia al tiempo que acumuláis masa muscular. El principal objetivo debe ser, por tanto, conseguir llevar más nutrientes y oxígeno hasta los músculos.

Nada sustituye a los básicos

Cuando se trata de ganar volumen, dejaos de complicaciones. Limitaos a realizar ejercicios agotadores de verdad con pesos extenuantes. Dejad que los chulitos de gimnasio hagan aperturas con poleas y zancadas. Durante la fase de volumen, tenéis que entrenar como un Tyrannosaurus rex de hoy en día. De forma primitiva e intensa. Con este estilo hardcore no sólo desarrollaréis gran cantidad de masa muscular nueva, sino que ésta os permitirá quemar más grasas, de manera que podréis manteneros definidos mientras seguís ganando músculo. Entrenar como una máquina de demolición humana también hará que queméis un buen número de calorías. Puesto que estaréis comiendo más de lo normal, el cuerpo podrá soportar el trabajo extra. Además, tendréis también un poco más de grasa protegiendo vuestras articulaciones, de manera que podéis aprovechar esto para endurecer el entrenamiento tanto como éstas puedan soportar.

Descansad para construir masa

Si queréis ser capaces de entrenar como un animal y ganar más masa muscular al tiempo que mantenéis bajo control los niveles de grasa corporal, necesitaréis recuperaros por completo de los entrenamientos, mantener el cuerpo anabólico y también mantener altos los niveles de energía. Para conseguir esto, deberéis dormir y descansar el tiempo necesario. Entrenad duro, pero no en exceso. Espaciad los entrenamientos de manera que en cada uno de ellos podáis machacar los músculos de verdad, pero tampoco entrenéis las distintas partes del cuerpo con demasiada poca frecuencia. Durante la fase de volumen deberíais entrenar cada zona corporal aproximadamente cada seis o siete días. También es fundamental que por la noche nadie os quite vuestras ocho horas de sueño. El cuerpo se recupera mientras dormís, así que si queréis que tenga tiempo para generar nuevo músculo, será mejor que contéis muchas ovejitas.

Si entrenáis en exceso o no dormís lo suficiente, vuestro cuerpo no se recuperará y los entrenamientos que hagáis no valdrán para nada. No tendréis energía y en lugar de ganar fuerza y masa muscular cada vez estaréis más enclenques. Además de eso, vuestro cuerpo entrará en un estado catabólico y la relación grasa/músculo se incrementará. El cuerpo degradará músculo para alimentarse en lugar de crear músculo nuevo a partir de lo ingerido. Dormir siempre es importante, pero todavía lo es más cuando estáis en una fase de entrenamiento en la que trabajáis con pesos muy grandes y entrenáis con la máxima intensidad.

Utilizad un ecualizador metabólico que os ayude a incrementar la masa y a fundir la grasa

¿Qué diríais si os digo que existe un ecualizador que revolucionará vuestro sistema metabólico y hormonal para acentuar la ganancia de músculo y la degradación del tejido adiposo? Sí, existe y funciona a las mil maravillas. Se trata del famoso ergocéutico TH 101 de Future Concepts que ya usan miles de culturistas de todo el mundo.

Reúne en su fórmula 12 ingredientes capaces de activar por distintas vías los mecanismos por los cuales el cuerpo construye músculo, reduce el catabolismo, elimina grasas y líquidos subcutáneos, evita la ansiedad por los dulces, bloquea la formación del tejido adiposo y mejora la producción de las hormonas tiroideas, las catecolaminas y la testosterona.

Sus acciones son tan profundas y de tal calado que no parece un producto formado por ingredientes naturales.

Para empezar, realiza dos acciones principales para reducir la adiposidad, la primera es dotar al organismo de los materiales necesarios para el óptimo funcionamiento de la tiroides y el segundo es elevar la termogénesis, o producción de calor corporal.

El TH 101 cuenta con tres compuestos que fomentan la producción de hormonas tiroideas, es decir el aminoácido L-tirosina, el mineral cobre en forma quelada y una alga del grupo de las laminarias.

La tirosina es el material de base para, con la ayuda del cobre y mediante ciertos pasos químicos, realizar la fabricación de tiroxina, que es la principal hormona activa de la tiroides. Esta glándula precisa del iodo para funcionar correctamente, así como para proceder a la producción hormonal, y ese elemento se obtiene principalmente de algas de aguas profundas y frías, muy ricas en este mineral que justamente por eso son un ingrediente del TH 101.

Para activar la termogénesis, o producción de calor, esta fórmula cuenta con tres agentes muy populares: la sinefrina, que se extrae de la cáscara de una naranja amarga, la cafeína obtenida del guarana y la naringina que se obtiene de un pomelo tropical.

La combinación de estos tres ingredientes posee la particularidad de acelerar el metabolismo, aumentando la temperatura corporal, y con ello posibilita la eliminación de las grasas, porque esa ligera elevación de la temperatura permite consumir más calorías sin peligro de que se acumulen en tejido adiposo, ya que el metabolismo las quema para producir calor corporal.

Pero la particularidad de la sinefrina es que actúa sobre los receptores adrenérgicos beta 3, que son los responsables de activar la lipolisis y la movilización de las grasas, sin afectar a la presión sanguínea o a la salud cardiovascular y lo hace activando las hormonas catecolaminas, como la epinefrina y la norepinefrina.

Los estudios y las pruebas en vivo demuestran concluyentemente que cuando a un alcaloide como la sinefrina se le añade una metilxantina, como es la cafeína, su eficacia se dobla y sus efectos son más intensos, prolongados y notorios.

La naringina es otra sustancia que forma parte de este trío vencedor. Este ingrediente vegetal ha demostrado que puede acelerar el metabolismo, e intensificar y prolongar a su vez las acciones de las metilxantinas, como la cafeína, lo que se traduce en un efecto mayor y más prolongado todavía del efecto.

El extracto de té verde es otro componente presente en el TH 101 porque contiene unas sustancias llamadas polifenoles catequinos capaces de regular a la baja el nivel de insulina y al alza el gasto calórico por medio de la oxidación de los ácidos grasos almacenados, es decir que también aumenta los efectos termogénicos y lipolíticos por sí sólo, pero unido a los otros ingredientes sus efectos son todavía más profundos.

Sin embargo, sin duda el compuesto más singular del TH 101 es la forskolina, un extracto vegetal derivado de la planta del golfo Índico coleus forskohlii.

La particularidad de esta sustancia es su capacidad para activar la enzima adelinato ciclasa, que a su vez incrementa la producción de mono fosfato cíclico de adenosina (AMPc), un segundo mensajero celular de gran alcance. Ya hace tiempo que se conoce el efecto que este mensajero tiene sobre la tiroides, a la que estimula, por tanto complementa la acción del trío de ingredientes primeros.

No obstante, los estudios han demostrado que con el aumento de la producción de AMPc en los tejidos se eleva la absorción de los nutrientes en éstos, y en particular en los musculares. Esto se traduce en una musculatura más firme y dura y en el mantenimiento de la masa magra durante periodos de dieta estricta. Pero es importante poner el acento en los últimos descubrimientos hechos con la forskolina, puesto que en trabajos recientes se ha constatado que promueve la producción de testosterona así como la separación de ésta de la proteína sanguínea que se le adhiere en la circulación.

Eso constituye la mejor noticia para un culturista, porque además de contribuir al aumento de la producción de testosterona, garantiza que ésta hormona mantenga sus funciones anabólicas, puesto que cuando ésta circula unida a la proteína no puede ejercer sus efectos anabólicos, porque no puede encajarse en los receptores anabólicos de los músculos por ser una molécula demasiado grande, mientras que en forma libre sí. Numerosos trabajos han puesto de manifiesto que la producción normal media de testosterona sería suficiente para producir músculos mayores si esta hormona circulase en forma libre. Así que el TH 101 garantiza que vuestra propia producción de testosterona sea mayor y que resulte anabólica.

Future Concepts ha incluido en el TH 101 el picolinato de cromo, porque según diversos estudios con él se aumenta la absorción de los nutrientes y la glucosa en las células musculares, disminuyendo su captación por los adipositos.

Otro extracto vegetal excepcional aquí incluido es el ácido hidroxicítrico que bloquea la enzima citrato liasa e impide al hacerlo la conversión de los azúcares procedentes de los carbohidratos en grasa corporal. Según se desprende de varios trabajos realizados en humanos con este ingrediente, además de bloquear la lipogénesis (formación de grasa a partir de los azúcares), también contribuye a aumentar la termogénesis y a disminuir el apetito.

La gimnema silvestre es una planta con propiedades bastante únicas ya que debido a la similitud de la estructura molecular del ácido gimnico (su principal ingrediente) con la glucosa, se ha comprobado que puede conseguir anular temporalmente el sabor del azúcar al ocupar sus receptores y por consiguiente apaciguar el ansia por los dulces.

Por otro lado, la planta interviene en el metabolismo de la glucosa e impide la curva alta de insulina que puede conllevar al aumento de la grasa corporal.

Por último, el TH 101 incluye en su fórmula otra planta más, se trata de la conocida como diente de león, posiblemente el diurético natural más potente que se conozca. La virtud de esta planta es doble ya que por un lado es muy eficaz para expulsar los líquidos retenidos, a la vez que preserva, y aporta ella misma, el importantísimo mineral potasio, esencial en el equilibrio electrolítico. Es precisamente este mineral el que se pierde con los diuréticos químicos y el que hace peligrar la salud con esa pérdida.

Este ergocéutico sirve para mejorar la síntesis de proteínas y gestionar mejor el aporte calórico.

Con una dosis por la mañana antes del desayuno despierta el metabolismo y lo pone en marcha para rendir a tope el resto del día. Con esa única dosis cualquiera puede mejorar el ritmo de creación de nuevas proteínas durante la fase de volumen, así como establecer las condiciones óptimas para la eliminación de las grasas existentes y evitar la creación de nuevos depósitos.

Si queréis más energía durante la sesión tomad la dosis entre media y una hora antes de entrenar y experimentaréis mayor vigor y fuerza durante la sesión.

Y para acelerar la pérdida del sobrepeso y profundizar en la definición, es aconsejable tomar la dosis de la mañana y otra antes del almuerzo del mediodía o bien antes del entrenamiento. Con dos dosis de seis cápsulas es suficiente para experimentar cambios muy profundos en la composición corporal.

Poned en práctica estas medidas y comenzad a ganar masa sin que venga acompañada de grasa

Durante la fase de volumen no se trata de ganar peso. De lo que se trata es de ganar toda la masa muscular de calidad que podáis antes de que llegue el momento de pasar a la etapa de preparación para la competición. Comed tanto como necesitéis para ganar músculo y sentiros llenos, pero aseguraos de que sean siempre calorías limpias. Recordad esto: si algo no sirve para crear músculo nuevo, entonces no lo comáis. Una vez a la semana, daos un premio y concedeos permiso para comer todo aquello de lo que os habéis privado durante la semana. Puesto que comeréis mucho más, aprovechad la alimentación extra de este período para entrenar como un animal. También os ayudará hacer un poco de ejercicio cardiovascular, así como seguir un horario que os permita dormir lo suficiente como para tener una adecuada recuperación. Todas estas cosas os ayudarán a ganar el músculo que necesitáis al tiempo que mantenéis a raya la grasa corporal.

Pero para aseguraros que realmente ganáis tanta masa como es posible durante la fase de volumen y que ésta no está recubierta de una gruesa capa de adiposidad, recurrid al TH 101 de Future Concepts y tendréis garantizado el crecimiento muscular y la eliminación de la grasa al mismo tiempo.

Cualquiera puede aumentar de peso, pero no todo el mundo puede ganar un montón de masa muscular de calidad.