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EN SÓLO 10 SEMANAS

Por Dan Smith

Hubo una época en que no me gustaba entrenar las piernas y éstas dejaban mucho que desear. Y mi desarrollo general también era muy mediocre.

Cuando me di cuenta de mi error y decidí emplearme con ahínco a desarrollar las extremidades inferiores tuve que acostumbrarme a un esfuerzo brutal y al dolor, pero tuve la recompensa de conseguir unas piernas de gran calibre y como recompensa añadida el resto del cuerpo también mejoró ostensiblemente.

Debo admitir que he cometido no pocos errores a lo largo de mi carrera, pero de todos ellos el más grave fue descuidar el entrenamiento de las piernas. A menos que estéis agraciados por la genética, las piernas resultan muy exigentes a la hora de entrenar, de hecho es el grupo muscular más grande y más fuerte y el que más puede llegar a vaciarte si lo entrenas con intensidad.

Es evidente que los genes desempeñan un papel importante a la hora de desarrollar la musculatura, pero por muy buena que sea vuestra dotación genética, en el caso de las piernas también es necesario añadir una férrea determinación, así como una gran cantidad de trabajo duro. Y justamente esa, la falta de suficientes genes es la excusa más común que esgrimen todos aquellos que son incapaces de entrenar con la máxima intensidad y de soportar el dolor que lleva implícito entrenar con dureza las piernas, para así justificar que sus extremidades inferiores son realmente deficientes. “Las entreno muy duro, pero es que no progresan por falta de genética en esa zona”, suelen decir eso, pero en el 95% de los casos es falso, sencillamente no las entrenan lo suficientemente fuerte.

Un día le pregunté a un gran culturista con unas piernas excepcionales si sus piernas eran el producto de la genética y me contestó: “No. Son el resultado de cientos de sesiones duras hasta casi hacerme vomitar. Si no las hubiese maltratado, ¿qué clase de piernas tendría ahora? Unas mediocres como la mayoría”.

Incluso el Rey de las piernas, Tom Platz, las machacaba con verdadera locura, así que es muy difícil ver la línea que separa la buena genética del resultado de un entrenamiento feroz.

Una repercusión que va más allá de las piernas

Poseer unas piernas musculosas constituye el sello del hombre fuerte, de la máxima potencia humana y del culturista de alto nivel. Nadie sin un desarrollo importante de las extremidades inferiores puede tener ninguna opción a subirse a un escenario y ni siquiera resultará impresionante fuera de ese ámbito, por ejemplo en la playa o en la piscina, porque su desproporción con la parte superior le dará un aspecto de caricatura.

Pero todavía hay más, existen estudios que han puesto de manifiesto que entrenar con dureza las piernas constituye un medio de incentivar el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Los hombres de ciencia lo explican porque cuando se entrena con dureza las extremidades inferiores, se produce tal estimulación hormonal que todo el cuerpo se beneficia de ese influjo de crecimiento. Después de una dura serie de sentadillas el ritmo cardiorrespiratorio se acelera y respiráis como un búfalo después de una estampida y eso genera una enorme afluencia de sangre y de oxígeno a todo el cuerpo, así que ese efecto llega hasta la célula más lejana y al hacerlo estimula los músculos de la parte superior del cuerpo que se oxigenan y nutren más.

Entrenar duro las piernas os hará ganar fuerza y volumen muscular en las piernas, pero de rebote también en todo el cuerpo.

El primer paso es la evaluación

El primer paso para construir unas piernas descomunales es determinar hasta qué punto y dónde fallan vuestras extremidades inferiores. Y el segundo es adoptar las medidas oportunas para regularizar el fallo.

Por consiguiente, deberéis calibrar si los tres grupos principales están equilibrados entre sí, es decir, ¿guardan los gemelos, femorales y cuádriceps la óptima proporción entre sí?

Si las piernas están carentes de tamaño en sus tres zonas por igual, entonces podréis colocar el entrenamiento de piernas en una única sesión para que se beneficien de un entrenamiento exclusivo y sin compartir con ningún otro grupo, de tal forma que los músculos de la parte inferior del cuerpo estén frescos y descansados para poder hacer frente a un entrenamiento riguroso.

Si una de las tres zonas que forman las piernas presenta un desequilibrio por escaso desarrollo, entonces tendréis que separar el entrenamiento de cada zona para otorgarle la prioridad a esa que presente una debilidad, además de aumentar el volumen de trabajo e incluso la frecuencia para lograr que esa zona pronto se equipare con el resto de la pierna.

Especialización para alcanzar la proporción

Pocas cosas hay menos estéticas que unos muslos grandes sobre dos gemelos como palillos. Es lo que se conoce como “patas de pollo”. Tampoco resultan muy agradables esos muslos anchos arriba y estrechos sobre la zona de la rodilla…”muslos de nabo”.

No, las piernas sólo resultan impresionantes cuando además de volumen tienen proporción. Por eso, si vuestras piernas presentan alguna deficiencia en alguna zona, entonces tendréis que diseñar vuestra rutina de entrenamiento de tal forma que deis prioridad a la parte débil.

Por ejemplo, si los gemelos están rezagados, entonces comenzad entrenándolos nada más llegar al gimnasio, que es cuando estáis frescos y llenos de energía, pero no el día de piernas porque entonces con los gemelos cansados el entrenamiento de piernas se resentiría mucho. O sea, que machacáis los gemelos al comienzo y luego seguís con algún grupo de la parte superior.

Si es el femoral el que falla, entonces la solución es la misma, atacarlo al inicio de la sesión y hacerlo con saña para que crezca, pero luego proseguid con algún grupo de la parte superior, porque si intentáis entrenar los cuádriceps no podréis ni de lejos mover el peso habitual. Lo mismo es aplicable al cuádriceps.

Si vuestras piernas guardan proporción, a pesar de que necesiten mejorar con respecto el resto, entonces podéis entrenarlas en una sesión íntegramente y en ese caso comenzaréis trabajando el cuádriceps, porque es la zona más grande, fuerte y dura de entrenar. Luego proseguís con el femoral, que es más pequeño y además interviene como antagonista del cuádriceps, así que entrenando primero éste ya se lleva el femoral una cierta cantidad de trabajo.

Y por último acabáis el trabajo de la pierna con los gemelos, que son los músculos más pequeños de las piernas y por tanto resultan menos agotadores de entrenar. De esta forma iréis paulatinamente mejorando la pierna en todas sus partes y conjunto.

Ahora bien, cuando una de estas tres zonas está más rezagada de las otras dos, entonces más vale que establezcáis un protocolo de especialización de la zona que convenga. La medida más eficaz es otorgarle prioridad, que como hemos visto es entrenarla al principio de la sesión, pero también deberéis valorar la posibilidad de dedicar una segunda sesión a esa zona si la veis realmente retrasada.

He aquí unos ejemplos de cómo abordar ese problema.

Especialización de piernas

Ejemplo de rutina con especialización de los gemelos (4 días x 1 sesión de gemelos)

Día 1: Cuádriceps y femorales

Día 2: Pecho y bíceps

Día 3: Descanso

Día 4: Gemelos, hombros y trapecios

Día 5: Espalda y tríceps

Día 6: Descanso

Día 7: Descanso

Nota: Los gemelos deben separarse del día de cuádriceps y femorales para que no interfieran ni con el entrenamiento de éstos ni con su recuperación.

Ejemplo de rutina con especialización de los femorales (4 días x 1 sesión de femorales)

Día 1: Cuádriceps y gemelos

Día 2: Pecho y bíceps

Día 3: Descanso

Día 4: Femorales, hombros y trapecios

Día 5: Espalda y tríceps

Día 6: Descanso

Día 7: Descanso

Nota: Los femorales deben separarse del día de cuádriceps y gemelos para que no interfieran ni con el entrenamiento de éstos ni con su recuperación.

Ejemplo de rutina con especialización de los cuádriceps (4 días x 1 sesión de cuádriceps)

Día 1: Cuádriceps y gemelos

Día 2: Pecho y bíceps

Día 3: Descanso

Día 4: Hombros, trapecios y femorales

Día 5: Espalda y tríceps

Día 6: Descanso

Día 7: Descanso

Nota: Los cuádriceps deben separarse del día de femorales para que no interfieran ni con el entrenamiento de éstos ni con su recuperación.

Especialización de piernas

Ejemplo de rutina con especialización de los gemelos (5 días x 2 sesiones de gemelos)

Día 1: Cuádriceps y abdomen

Día 2: Pecho y bíceps

Día 3: Descanso

Día 4: Gemelos, hombros y trapecios

Día 5: Espalda y femorales

Día 6: Gemelos y tríceps

Día 7: Descanso

Nota: Los gemelos deben separarse del día de cuádriceps y de femorales para que no interfieran ni con el entrenamiento de éstos ni con su recuperación, por tanto es mejor combinarlos con algún grupo de la parte superior.

Ejemplo de rutina con especialización de los femorales (5 días x 2 sesiones de femorales)

Día 1: Cuádriceps y gemelos

Día 2: Pecho y bíceps

Día 3: Descanso

Día 4: Femorales, hombros y trapecios

Día 5: Espalda y abdomen

Día 6: Femorales y tríceps

Día 7: Descanso

Nota: Los femorales deben separarse del día de cuádriceps y gemelos para que no interfieran ni con el entrenamiento de éstos ni con su recuperación, por tanto es mejor combinarlos con algún grupo de la parte superior.

Ejemplo de rutina con especialización de los cuádriceps (5 días x 2 sesiones de cuádriceps)

Día 1: Cuádriceps y gemelos

Día 2: Pecho y bíceps

Día 3: Descanso

Día 4: Hombros, trapecios y femorales

Día 5: Cuádriceps y abdomen

Día 6: Espalda y tríceps

Día 7: Descanso

Nota: Los cuádriceps deben separarse del día de femorales para que no interfieran ni con el entrenamiento de éstos ni con su recuperación, por tanto es mejor combinarlos con algún grupo de la parte superior.

Una terapia de choque de 10 semanas

No es fácil sorprender a las piernas con un entrenamiento convencional para hacerlas responder rápido y que sus músculos se hipertrofien, simplemente porque éstos son los más fuertes del cuerpo y los que más acostumbrados están a realizar tareas constantes y duras, no en vano son estos los que nos sostienen todo el tiempo y los que nos permiten caminar, subir escaleras, correr o mantenernos de pie, así que para hacerlos más fuertes y que modifiquen su estructura actual, debéis obligarlos a realizar tareas que estén por encima de su capacidad momentánea y de esa forma se producirá el progreso y el aumento de la masa muscular. Por tanto, para alcanzar unas piernas sobresalientes es necesario entrenarlas con dureza y además hacerlo de modo distinto cada semana para evitar la adaptación.

La batería de estímulos para activar el desarrollo de piernas

A la hora de entrenar las piernas tendréis que utilizar tanto la inteligencia como los músculos, porque las extremidades inferiores son tan duras, fuertes y difíciles de agotar, que será necesario que dibujéis una estrategia lo bastante compleja como para que los músculos no sean capaces de adaptarse a la tarea impuesta, algo que en el caso de la parte superior es más lento, pero en las piernas sucede con relativa facilidad.

Por tanto, aquellos de vosotros que creáis que vuestras piernas no están a la par del resto del cuerpo a pesar de que consideráis que os habéis esforzado entrenándolas, y que por tanto el motivo debe ser la falta de una óptima dotación genética en las extremidades inferiores, os ruego que aparquéis esa idea durante solamente 10 semanas, porque durante ese periodo de tiempo vais a seguir una estrategia que incluye una batería de estímulos diferentes, pero todos de extrema dureza y efectividad para despertar al crecimiento cada una de las fibras de las piernas.

El resultado es que al cabo de esas 10 semanas habréis experimentado un incremento de la fuerza muy acusado, así como un más que notable crecimiento muscular.

No será fácil, pero desarrollar las piernas en un grado espectacular nunca lo es, ni siquiera para esos ‘supuestos’ superdotados genéticos, así que si sois capaces de poner toda la carne en el asador durante las próximas 10 semanas, construiréis unas piernas excepcionales y lo que es mejor, a partir de ese momento tendréis todas las claves en la mano para no volver a quedaros rezagados nunca más en las piernas.

Habréis crecido y aprendido cómo activar el crecimiento en las piernas casi, casi a voluntad.

¿Tenéis los arrestos necesarios para probarlo?

Terapia de choque de 10 semanas

Si seguís esta terapia de 10 semanas al cabo de este tiempo no podréis reconocer vuestras extremidades inferiores porque habrán crecido como la mala hierba.

SEMANA 1

La primera semana está dedicada al incremento del peso

Durante esta primera semana simplemente intentad mantener las mismas series y repeticiones que hacéis habitualmente, pero deberéis aumentar el peso en aproximadamente un 5% en todos los ejercicios que hagáis. Si no es ese porcentaje exacto, no os preocupéis, pero aseguraos en todo caso que lo incrementáis en algo sin por ello disminuir el número de repeticiones que hacéis por serie.

SEMANA 2

La segunda semana está dedicada al aumento del volumen

En la segunda semana mantendréis el incremento de peso que hayáis hecho la semana anterior, pero ahora deberéis intentar hacer una repetición más por serie o bien mantener el mismo número pero añadir una serie más a cada ejercicio.

SEMANA 3

La tercera semana está dedicada a las superseries

Durante esta semana vais a trabajar uniendo dos series de distintos ejercicios sin que medie descanso entre ellas. Por ejemplo, haréis una serie de sentadillas, seguida (sin descanso) de otra de extensiones de piernas. Luego os tomáis 2-3 minutos de descanso antes de atacar otra superserie y así hasta completar las previstas para ambos ejercicios, no más de 3-4 en total.

Podéis combinar también la sentadilla Hack con la prensa, si decidís juntar dos ejercicios de cuádriceps, o bien el curl de femoral tumbado, con el peso muerto rumano o el curl femoral de pie, en el caso de combinar dos ejercicios de femorales, pero también podéis hacer la superserie combinando un movimiento de cuádriceps con uno de femoral, como sentadillas y flexión de piernas tumbado. Si optáis por esta elección comenzad siempre por el cuádriceps, porque si cansáis primero el femoral luego os resentiréis mucho durante la serie de cuádriceps.

SEMANA 4

La cuarta semana está dedicada al preagotamiento

En la cuarta semana también entrenaréis a modo de superserie, pero en este caso el sentido o la combinación de la superserie tiene forzosamente que ser de preagotamiento, es decir, anteceder a cada movimiento compuesto con uno de aislamiento, de tal forma que cuando realicéis el multiarticular principal, hayáis preagotado al cuádriceps o al femoral previamente, para que éstos alcancen el fallo antes que los grupos pequeños auxiliares que intervienen en el movimiento.

Por consiguiente, cada serie de sentadillas (del tipo que sea) o de prensa, estará precedida por una de extensiones de piernas que aísla los cuádriceps por completo, del mismo modo cada serie de peso muerto, hiperextensiones o de prensa para femorales, estará inmediatamente precedida por una de curl de femoral tumbado.

SEMANA 5

La quinta semana está dedicada al 5×5

Esta semana haréis cinco series de sólo cinco repeticiones de cada ejercicio. Por tanto, tendréis que subir el peso todo lo necesario para que os resulte imposible pasar de cinco repeticiones. Es más que probable que con el mismo peso inicial no seáis capaces de cumplir las cinco series, entonces si en la tercera o la cuarta veis que no podéis llegar a cinco, reducid un poco la carga, sólo lo suficiente como para que las cinco repeticiones en todo caso sean siempre el máximo número posible.

SEMANA 6

La sexta semana está dedicada al 7×7

Esta semana haréis siete series de siete repeticiones de cada ejercicio. Por tanto, tendréis que adaptar el peso en cada ejercicio para que os resulte imposible pasar de siete repeticiones. Como en la semana anterior, es más que probable que con el mismo peso inicial no seáis capaces de cumplir las siete series, de manera que cuando veáis que no podéis llegar a siete, reducid un poco la carga, sólo lo suficiente como para que esas siete repeticiones sean siempre el máximo número posible.

SEMANA 7

La séptima semana está dedicada al 10×10

Esta semana será muy dura. Para empezar elegiréis un único ejercicio compuesto para los cuádriceps (por ejemplo la sentadilla o la prensa), uno para los femorales (curl tumbado o peso muerto rumano) y otro para los gemelos.

Sólo haréis un movimiento por zona, pero completaréis 10 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. De nuevo, tendréis que adaptar el peso en cada ejercicio para que no os resulte muy fácil pasar de 10 repeticiones, pero no lleguéis al fallo en ninguna serie, o simplemente no acabaréis las 10 series. Digamos que elegís un peso con el que podríais hacer 12 repeticiones, pero os quedáis en 10.

SEMANA 8

La octava semana está dedicada a acentuar la fase negativa

En esta semana volveréis a vuestra rutina tradicional, sin superseries, ni nada por el estilo. El objetivo de esta semana es poner todo el foco de atención en la fase negativa de cada repetición, o sea en el descenso del peso. Por consiguiente, la carga empleada no es tan importante ahora como asegurar que la fase descendente de cada repetición la hacéis durar cuatro segundos. De manera que calcularéis un peso inicial que os permitiría completar en una serie convencional realizar 12-15 repeticiones normales. Pero con ese peso subiréis de forma habitual, pero en cada descenso del peso lo haréis durar cuatro segundos, contando mentalmente o en voz alta “ciento uno, ciento dos, ciento tres y ciento cuatro” en ese punto habréis alcanzado el punto bajo final.

No os sorprendáis si con ese peso con el que haríais 12-15 repeticiones sólo sois capaces de hacer 8 repeticiones.

El objetivo es estimular fibras que sólo se estimulan durante la fase negativa.

SEMANA 9

La novena semana está dedicada a las repeticiones forzadas

Esta semana será muy dura, sí, las otras no han sido fáciles, pero es que ahora vais a tener que hacer dos repeticiones más después de haber llegado al fallo. Seguiréis con vuestra rutina habitual y el peso elegido será uno que os permita realizar 10 repeticiones. El objetivo ahora es completar repeticiones hasta que no podáis hacer una más completa, en cuyo momento tendrá que intervenir un compañero para ayudaros lo suficiente como para poder finalizar esa repetición y otra más. Es decir, hacéis por vosotros mismos todas las repeticiones completas que podáis y cuando lleguéis al momento en que el cansancio ya no os permite hacer la repetición completa, ‘forzáis’ su complexión con la ayuda de un compañero y acto seguido todavía con su ayuda os esforzáis por hacer una segunda repetición forzada, en cuyo momento la serie ha concluido.

No hagáis en ningún caso más de dos repeticiones forzadas por serie, ni las hagáis en más de dos o a lo sumo tres series. La primera serie de cada movimiento ha de ser normal, sin ninguna serie forzada y sólo después las aplicaréis en dos o tres series.

SEMANA 10

La décima semana está dedicada al bombeo de sangre (3×25)

Esta es la última semana del ciclo de 10 y es una semana de semi-descanso y de bombeo sanguíneo, por consiguiente no haréis ningún ejercicio de alta intensidad, sino de baja. Ahora el objetivo es inundar los músculos de mucha sangre, nutrientes y oxígeno para acelerar la recuperación y el crecimiento.

Podéis elegir dos o tres ejercicios para cada zona (cuádriceps, femorales y gemelos) y realizaréis tres series de 25 repeticiones de cada movimiento. Son repeticiones a las que hay que llegar a la 25 sin gran dificultad, sino cómodamente, porque ahora no se trata de llegar forzados, sino de bombear mucha sangre

Aumento del 50% de volumen en 10 semanas

También podéis realizar un ciclo de 10 semanas de aumento del volumen de trabajo, de tal forma que en 10 semanas podéis incrementar en un 50% la carga de trabajo con que entrenáis las piernas y como es lógico a mayor volumen de trabajo más capacidad de crecimiento.

Un incremento del 50% no es algo sencillo, sino muy importante y por muy imposible que os parezca os aseguro que puede conseguirse si os aplicáis con rigor al sistema que os proponemos en la tabla adjunta.

Además, en el peor de los casos si no fueseis capaces de aumentar en ese 50% y sólo lo consiguieseis en un 40-35%, os garantizo que las piernas habrán crecido lo suficiente como para que no podáis seguir usando los mismos pantalones, porque ya no entraréis en ellos.

Este incremento del volumen lo haremos justamente en la cantidad de trabajo, no en el peso, lo que no quiere decir que al final de las 10 semanas habréis ganado tanto fuerza como volumen muscular.

Como veréis os propongo dos enfoques. En el primero añadiréis cada dos semanas una repetición más a cada serie, empezaréis usando un peso que os permita llevar a cabo 8 repeticiones con dificultad, pero que podáis completarlas. La tercera y cuarta semana haréis 9 repeticiones, la quinta y sexta 10, la séptima y octava 11 y la novena y décima 12.

En 10 semanas habréis pasado de hacer 8 repeticiones a hacer 12 con el mismo peso, lo que significa que habréis aumentado la carga de trabajo un 50% (8+50% (4)= 12).

Existe otra forma muy sencilla de hacer el mismo incremento, o incluso algo más, y es en lugar de aumentar las repeticiones, hacer más series.

En este caso cada dos semanas en lugar de aumentar una repetición por serie, la reducís, pero hacéis una serie más. Pasaréis de hacer 3 series de 12 repeticiones a 7 series de 8 repeticiones.

El en primer caso comenzáis con un peso mayor, puesto que la carga de partida está calculada para hacer 8 repeticiones pero acabáis haciendo 12. En cambio, en el segundo caso comenzáis con peso menor, puesto que inicialmente está calculado para hacer 12 repeticiones y acabáis haciendo sólo 8, pero habréis pasado de tres a siete series, lo cual no es algo sin importancia y al final lo que cuenta es la cantidad total de kilos que mueven los músculos, que es un 10% más sobre el incremento de la primea opción, o sea que en lugar de aumentar el volumen de trabajo en un 50% lo habréis incrementado en un 55%.

EJERCICIOS

Sentadillas

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales

Las sentadillas están consideradas el mejor ejercicio anabólico para las piernas. A pesar de que existen muchas variantes, la versión clásica con la barra sobre los hombros es la preferida para ganar masa. Otro factor muy a tener en cuenta es la técnica, así que estudiad bien el movimiento antes de usar grandes pesos. También la flexibilidad es determinante en el éxito del ejercicio y por ello debéis realizar estiramientos de los cuádriceps, los femorales y la zona lumbar después del entrenamiento.

La colocación: de pie, situad la barra olímpica sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Sacad el pecho hacia fuera, echad para atrás los hombros y arquead la espalda. Separad los pies con la misma distancia que hay entre los hombros y apuntad con ellos ligeramente hacia el exterior. Mirad siempre hacia delante y no dejéis que la cabeza suba o baje.

El movimiento: agachaos doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y de este modo trabajaréis a fondo los glúteos y los femorales. Si hacéis un recorrido menor, no activaréis estos grupos musculares. No rebotéis en el punto bajo y servíos de todo el pie para subir el peso.

Press de piernas

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales

Cada gimnasio tiene un tipo de prensa distinto, pues algunas incorporan un reposapiés inclinado y otras, plataformas separadas. Si la máquina que utilizáis permite colocar los pies a distintas alturas, ponedlos lo más elevados posible para incidir en los glúteos y los femorales; en cambio, situándolos más abajo, trabajaréis más los cuádriceps. Alternad la posición de los pies en cada serie para aprovechar el beneficio de ambas opciones. No limitéis la eficacia de este ejercicio acortando su recorrido, como ocurre cuando se utiliza un peso excesivo.

La colocación: sentaos en la máquina y apoyad la espalda por completo en el respaldo. Colocad los pies en la plataforma, separados con la distancia que tenéis entre los hombros, y giradlos un poco hacia fuera.

El movimiento: llevad las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso. Intentad formar un ángulo de 90º, pero no permitáis que los glúteos y la zona lumbar se separen del acolchado porque sería peligroso. Empujad el peso hacia arriba con los pies, las rodillas y la cadera, pero no bloqueéis las piernas.

Extensiones de piernas

Músculo objetivo: cuádriceps

Este movimiento monoarticular para los cuádriceps debe realizarse después de los ejercicios compuestos. En ese momento las piernas estarán tan cansadas que es preferible que uséis una máquina para no tener que mantener el equilibrio.

La colocación: ajustad la posición del asiento para que cuando tengáis los pies debajo del rodillo inferior las rodillas sobresalgan del asiento. Cogeos de los agarres con firmeza.

El movimiento: contraed los cuádriceps para elevar los pies y estirad las piernas por completo. Apretad los músculos en el punto alto. Realizad la fase concéntrica con un movimiento fuerte y rápido, pero la excéntrica con gran control para que el peso no toque la pila de placas entre repeticiones.

Pesos muertos con las piernas rectas

Músculos objetivo: femorales y glúteos

Esta versión del peso muerto es magnifica para trabajar la parte superior de los femorales y la unión con los glúteos. Se distingue del peso muerto rumano en que la barra recorre la parte inferior de las piernas. En caso de que sea demasiado duro para la zona lumbar, haced un recorrido más corto. Subíos a una caja o a una plataforma si tenéis una gran flexibilidad y podéis realizar el movimiento con la espalda recta.

La colocación: poneos de pie con el pecho alzado, los hombros retrasados, la espalda arqueada y los pies separados de forma que las piernas estén alineadas con la cadera. Estirad los brazos con la barra cogida mediante un agarre en pronación y las manos separadas por la amplitud del cuerpo. Mantened las piernas rectas, pero no bloqueadas.

El movimiento: inclinaos con la espalda recta a la vez que la cadera se desplaza hacia atrás y mirad siempre hacia el frente. No permitáis que la espalda se curve en vuestro afán por llegar más abajo. La clave está en la flexibilidad de los femorales, ya que son ellos los que se estiran para ampliar el recorrido. Para regresar al punto inicial contraed los femorales y los glúteos y adelantad la cadera.

Elevaciones de gemelo de pie

Músculo objetivo: gemelos

Si bien con las sentadillas se activan los gemelos, este ejercicio de aislamiento trabaja el gastrocnemio y el sóleo de forma directa. No hace falta que giréis los talones hacia dentro o hacia fuera en cada serie, pues tensaréis innecesariamente las rodillas. Mantened los pies rectos.

La colocación: ajustad la altura de los acolchados superiores de la máquina para que en la posición inicial el peso quede elevado. Debéis estar de pie con el pecho alto y la espalda recta y la parte delantera de los pies bien apoyada en la plataforma. No bloqueéis las rodillas en ningún momento para no tensar las rodillas, pero tampoco permitáis que se doblen ni se estiren más durante el movimiento.

El movimiento: contraed los gemelos levantando los talones tanto como sea posible y paraos en el punto alto durante un momento para aprovechar la contracción. Bajad con control y estirad los gemelos sin rebotar.

Curl de piernas tumbado

Músculo objetivo: femorales

Este ejercicio trabaja los femorales desde la rodilla, al contrario de lo que ocurre en los pesos muertos con las piernas rectas. Los femorales ya han entrenado a fondo en los ejercicios previos y por eso un movimiento en máquina es la mejor opción para terminar la sesión. Usad una banca con una elevación en el centro porque conseguiréis mayor estiramiento y contracción de los femorales.

La colocación: regulad el rodillo para que repose sobre el tendón de Aquiles. Tumbaos bocabajo en la banca con las rodillas por fuera. Sujetaos en los agarres de que dispone la máquina y así ganaréis estabilidad.

El movimiento: contraed los femorales para elevar el rodillo hacia el trasero lo máximo posible con un movimiento fuerte, pero controlado. Apretad los músculos cuando alcancéis la contracción y volved al inicio. Eso sí, no dejéis que los pesos lleguen abajo entre repeticiones.