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AL ESTILO DE JEREMY CRILL

Por Dave Cook

Con frecuencia los culturistas tienden a complicar las cosas y a menudo piensan que los caminos más complejos deben ser más seguros y eficaces para alcanzar el éxito.

Pero ese no es el caso de Jeremy Crill, para quien la línea recta sigue siendo el camino más corto entre dos puntos. Y el mejor ejemplo es su rutina de espalda. Sencilla, básica y muy productiva.

Cuando conocí a Jeremy Crill además de su físico proporcionado y elegante, me impresionó su forma sencilla de abordar el culturismo, sin complicaciones, sin excentricidades, como algo natural que puede realizarse con criterios básicos y ejercicios simples.

Mientras la mayoría parece rebuscar en la red y en las revistas los métodos más extraños y estrambóticos, como queriendo descubrir una pócima mágica, él sigue fielmente los criterios de la vieja escuela que están basados en el trabajo duro, en los ejercicios que han demostrado su eficacia a lo largo de muchas décadas y en el sentido común.

“El culturismo no es una ciencia espacial, ni se necesitan equipos aeronáuticos para estimular los músculos, bastan las barras y las pesas. Todas esas modas de aparatos sofisticados son una creación que necesitan los que no quieren entrenar de verdad y buscan atajos, así como los que los venden para subir su cuenta de resultados. En el culturismo no hay atajos, solo trabajo duro a lo largo del tiempo” afirma con rotundidad Jeremy.

Un culturista moderno con ideas de la vieja escuela

Jeremy ha estado compitiendo durante unos cuantos años y aunque ha entrado en el círculo de los cinco primeros en varias competiciones, todavía no ha sido capaz de adjudicarse una victoria. Este culturista de peso pesado no ha dicho todavía su última palabra sobre un escenario, pero mientras prosigue sin prisa, pero sin pausa, mejorando su físico con rutinas sencillas y equilibradas que le permitan seguir manteniendo sus buenas proporciones y gran calidad muscular.

“Aumentar por el hecho de aumentar el volumen, no es mi objetivo, si no es de músculo de calidad. Cuando me inicié en el culturismo tenía una visión del cuerpo que quería llegar a alcanzar algún día y estoy muy cerca de conseguirlo, no voy a destruir mi visión por el hecho de obtener un par de trofeos de competición. En realidad eso no significa mucho para mí” dice Jeremy y añade “sé perfectamente que no voy a garantizar mi vida financieramente porque consiga algún título, así que no caeré en el desenfreno por el volumen a toda costa”.

Nacido y criado en San Francisco, California, fue un joven que siempre practicó deportes, siendo la preparación para rendir mejor en los terrenos de juego del fútbol americano lo que llevó al joven al gimnasio para entrenarse con pesas y obtener mayor corpulencia y potencia físicas. En cuanto vio lo que los hierros podían hacer por sus músculos quedo enganchado por el culturismo.

Jeremy ha desempeñado distintos trabajos, pero también se está ganando la vida bastante bien como entrenador personal gracias a su físico espectacular y al razonamiento sensato que aplica con sus clientes, tal y como hace consigo mismo. Lo cierto es que Jeremy posee un conjunto muscular de gran magnitud, dónde no se aprecian deficiencias genéticas ni grupos rezagados, mantiene una proporción más que importante, pero su espalda es realmente excepcional porque presenta amplitud, rocosidad, densidad y profundidad.

¿Cómo ha conseguido semejante desarrollo?

“Con trabajo duro, ejercicios básicos y sin ciencia ficción” asegura.

Construyendo una espalda espectacular

¿Os he dicho que Jeremy Crill es un seguidor de los métodos de la vieja escuela? Pues podéis creerlo. Por ejemplo, en sus sesiones de espalda nunca falta el ejercicio de dominadas, uno que pocas veces veréis hacer a las estrellas actuales del músculo. “Muchos dicen que las dominadas no son un buen movimiento de espalda, que no aísla los dorsales y que pone demasiada tensión en los hombros. No estoy de acuerdo. Las mejores espaldas de la historia se construyeron a base de dominadas, desde el mítico Sergio Oliva, hasta el propio Arnold y su inseparable amigo Franco o Tony Pearson hacían muchas series de dominadas y sus espaldas eran excepcionales, especialmente en la amplitud” declara Jeremy. “El único problema de las dominadas es que es muy duro y exigente, pero los beneficios son extraordinarios. Claro, es más cómodo sentarse en una polea y hacer jalones, pero por mucho que digan no es lo mismo, la prueba es que no cuesta ni de lejos lo que cuesta hacer dominadas”.

Jeremy admite que tiene varios ejercicios favoritos, pero en aras de la variedad y para evitar que el cuerpo se adapte y se estanque, con cierta frecuencia introduce cambios en sus rutinas, aunque básicamente mantiene siempre aquellos movimientos clásicos que mejores resultados le producen y basta para marcar un pequeño giro o modificar el orden que ocupan en la rutina, variar drásticamente el número de repeticiones o aplicar algún método para elevar la intensidad, como las series descendentes, las superseries o hacer alguna repetición forzada para que la sesión sea completamente distinta a la anterior.

Sí, desde luego no es una rutina tan sofisticada que parezca extraída de una supercomputadora, pero ¿sabéis qué? Funciona de maravilla y si no lo creéis bastará con que echéis una ojeada a la espalda de Jeremy Crill.

Rutina de espalda de Jeremy Crill

Ejercicio / Series1 / Repeticiones

Dominadas de agarre ancho / 5 / 102

Remo con cable / 5 / 8-123

Jalón de agarre estrecho / 4 / 8-12

Remo con mancuerna / 4 / 8-12

Jalón dorsal de agarre ancho / 3-4 / 12-15

  1. No incluye las de calentamiento.
  2. Al final de las 2 últimas series aplica algunas repeticiones forzadas.
  3. Jeremy en las dos últimas series disminuye el peso cuando no puede obtener más repeticiones limpiamente y prosigue haciendo más repeticiones.

Historial deportivo de Jeremy Crill

2008 – Campeonato Contra Costa (CA) NPC – 4º peso pesado
2009 – Campeonato de California NPC – 5º peso pesado
2009 – Campeonato Contra Costa (CA) NPC – 4º peso pesado
2009 – Campeonato de San Francisco NPC – 2º peso pesado
2010 – Campeonato de California NPC – 12º peso pesado
2010 – Campeonato Contra Costa (CA) NPC – 2º peso pesado
2011 – Campeonato de California NPC – 6º peso pesado
2011 – Contra Costa (CA) NPC – 4º peso pesado
2013 – Campeonato de Sacramento NPC – 4º peso pesado

Jalones frontales de agarre ancho

  • Objetivo: Trabajar la zona superior de los dorsales, acentuar la amplitud y dotar a la espalda de mayor detalle.
  • La colocación: Jeremy agarra la barra por los extremos curvados, al final de la barra, con las manos por encima y se sienta encajando los muslos debajo de los rodillos acolchados para anclar el cuerpo y evitar que éste sea arrastrado hacia arriba por la carga. Arquea la espalda, eleva el pecho y los hombros.
  • El movimiento: Baja la barra hacia el pecho contrayendo los dorsales sin reclinar el cuerpo excesivamente hacia atrás, sólo lo justo para que la barra pueda pasar por delante de la cara. Los codos los dirige hacia abajo y atrás mientras aprieta los omoplatos.
  • Función en la rutina de Jeremy: “Suelo hacer este movimiento en último lugar, después de las dominadas y los remos para rematar la espalda y congestionarla a tope, pero a veces lo intercambio con el jalón de agarre estrecho”.

Para incrementar la intensidad

En el jalón de agarre ancho podéis realizar series descendentes, que consisten en cuando alcancéis el punto de fallo al final de la serie con el peso inicial, entonces reducís el peso en 20-25% y proseguís haciendo más repeticiones hasta alcanzar de nuevo el fallo. Si os sentís con fuerzas podéis reducir de nuevo el peso y proseguir.

 

 

Jalones con agarre estrecho

  • Objetivo: Trabajar la zona superior de los dorsales si aprovecháis el estiramiento inicial, pero también acentúa la inserción inferior, donde se unen en la cintura.
  • La colocación: Jeremy prefiere utilizar un agarre de doble D con las manos casi juntas, porque puede manejar más peso sin tensión en las muñecas, como cuando emplea el agarre inverso en una barra recta. Se sienta encajando los muslos para anclar el cuerpo. Arquea la espalda, eleva el pecho y mantiene la cabeza erguida y mirando al frente.
  • El movimiento: Tira del cable bajando las manos hacia el pecho mientras contrae los dorsales y lleva el cuerpo ligeramente hacia atrás, arqueando la espalda para que las manos pasen por delante de la cara. Los codos los dirige hacia abajo mientras aprieta los omoplatos.
  • Función en la rutina de Jeremy: “Este movimiento proporciona grosor a la parte alta y externa de los dorsales, pero también siento trabajar la zona media del centro de la espalda, así como los dorsales inferiores”.

 

Para incrementar la intensidad

Gracias al tipo de agarre, aquí se dispone de bastante fuerza, de manera que Jeremy a veces efectúa una especie de serie de pausa descanso, porque carga todo el peso y realiza 8-10 repeticiones, cuando no puede proseguir no reduce el peso, ni cambia nada, simplemente deja el cable, se levanta, respira durante 10-15 segundos y vuelve a sentarse para completar otras pocas repeticiones más. “Eso es lo que yo llamo una serie doble”.

 

 

Remo con mancuerna a un brazo

  • Objetivo: La zona inferior de los dorsales y parte central de la espalda (romboides y trapecios).
  • La colocación: Jeremy se inclina colocando una mano sobre una banca, mientras la otra sostiene una mancuerna con la palma hacia dentro. Separa ambas piernas para una mayor estabilidad. Estira el brazo y mantiene la espalda y la cabeza rectas.
  • El movimiento: Crill se asegura de no desplazar el torso mientras sube la mancuerna, que dirige hacia la cadera levantando el codo lo máximo posible. Vuelve al inicio con gran control dirigiendo la mancuerna hacia delante.
  • Función en la rutina de Jeremy: “Este ejercicio a veces lo sustituyo a por el remo inclinado con barra, en función de la cantidad de otros movimientos de remo que ese día piense incluir en la sesión. También lo decido en función de cómo sienta los dorsales después de las dominadas”.

 

Para incrementar la intensidad

El remo con mancuerna es un ejercicio muy preciso con el que se puede sentir muy localizadamente la zona que trabaja. Aquí es muy fácil aplicar las series descendentes, basta con tener en el suelo preparada una o dos mancuernas más ligeras y tras efectuar varias repeticiones con una muy pesada, la dejáis en el piso y proseguís con otra más liviana.

 

 

 

Remo sentado en polea

  • Objetivo 1: Entrenar los romboides, el centro de la espalda y los trapecios medios con un agarre estrecho de doble D.
  • La colocación: Jeremy se sienta con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en la plataforma. Coge el agarre con los brazos estirados, el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada.
  • El movimiento: Tira hacia los abdominales llevando el cuerpo ligeramente hacia atrás para reducir la tensión en la zona lumbar. El de San Francisco desplaza los hombros y los codos lo más atrás posible. Luego estira de nuevo los brazos para regresar al punto inicial.
  • Función en la rutina de Jeremy: “Este constituye otra alternativa que incorporo en lugar del remo con barra, porque la estimulación es distinta, la tensión es constante gracias al cable y el recorrido es mayor”.

 

 

Para incrementar la intensidad

En el remo sentado con cable se pueden aplicar fácilmente distintas técnicas de alta intensidad, por ejemplo gracias a la rapidez de modificar la carga, ya que basta con mover el selector de placas, es muy fácil hacer series descendentes; pero también se pueden hacer series dobles y las de pausa-descanso.

 

 

Dominadas

  • Objetivo: Especialmente los dorsales superiores y externos, pero también romboides y teres, así como trapecios medios y deltoides posteriores.
  • La colocación: Colgado de una barra con un agarre ancho y las manos por encima pero sin sobreestirar los hombros, por eso Jeremy no deja el cuerpo colgar muerto de los brazos.
  • El movimiento: Eleva el cuerpo hacia la barra y baja los codos. Cuando la barbilla esté a la altura de la barra o la supera, se detiene un instante, toma aire y regresa al inicio con gran control.
  • Función en la rutina de Jeremy: “Este es definitivamente mi ejercicio básico para dotar de más amplitud a la espalda. Procuro contar con ayuda para completar una o dos repeticiones forzadas. Es preciso prestar atención a no dejar colgar el cuerpo como peso muerto de los brazos para no causar una tensión innecesaria sobre la articulación del hombro”.

 

Para incrementar la intensidad

Por la propia mecánica y dureza del ejercicio no se necesitan más métodos para elevar la intensidad, ya de por sí elevada, pero lo más productivo en las dominadas es efectuar un par de repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero cuando no seáis capaces de llegar a tocar la barra con la barbilla. Otra buena opción es colocar un lastre durante las primeras repeticiones y luego soltarlo para proseguir haciendo repeticiones con el peso corporal.