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Por Brian Wilson

Por increíble que parezca los culturistas más confusos y necesitados de ayuda no son los principiantes, porque éstos hagan lo que hagan inicialmente siempre experimentan progresos. Sin embargo, los intermedios, aquellos que ya llevan un cierto tiempo entrenando y dejan de progresar con el grado y ritmo del principio, son los que andan perdidos y confusos, ya que no saben cómo proceder.

La clave está en saber estructurar las sesiones de entrenamiento para sacar el máximo partido a cada una y garantizar así el progreso muscular.

De la misma manera que existe una forma idónea para que un principiante se entrene para establecer las mejores bases para su desarrollo futuro, también hay un camino para proceder a partir de ahí.

Con frecuencia se comete el error de querer hacer más de lo que el cuerpo puede tolerar y los progresos se detienen por dos motivos en apariencia opuestos, que sin embargo son paralelos: entrenar demasiado y no hacerlo con la necesaria dureza.

En realidad una cosa lleva a la otra, porque se pasa de un programa sencillo y básico a querer copiar las rutinas más complicadas y extensas que se publican y todo ese trabajo excede la capacidad de recuperación, además de no realizarlo con la suficiente intensidad.

Una vez que habéis dominado un programa básico de entrenamiento, ahora deberíais guiaros por los principios más avanzados para mejorar vuestras capacidades físicas y mentales en cada nueva sesión para pasar a otro nivel superior.

Si incorporáis estos protocolos a vuestras sesiones, éstas serán más efectivas y os desarrollaréis más y en menos tiempo.

No os saltéis el calentamiento

Por obvio que parezca, el calentamiento es absolutamente imprescindible y determinante no sólo para evitar cualquier posible lesión, sino para favorecer el mejor rendimiento físico.

Para que los músculos funcionen óptimamente es necesario elevar un poco la temperatura corporal, así como incrementar el flujo sanguíneo que aporte oxígeno y nutrientes para que los tejidos se vuelvan elásticos y se contraigan mejor.

Por tanto, deberías hacer cinco o 10 minutos de calentamiento general, como en la bicicleta estática o la cinta de andar, así como una serie más ligera de numerosas repeticiones de cada ejercicio afín de acondicionar las vías neuromusculares a cada movimiento antes de las series efectivas empleando mucho peso.

Seleccionad ejercicios básicos

Las mejores ganancias siempre se producen como resultado de entrenar con un buen programa, lo que no significa hacer una extensa lista de ejercicios, sino de saber combinar los básicos y más efectivos y éstos siempre son los movimientos compuestos o multiarticulares.

Está demostrado que son esos en los que se ven implicadas varias articulaciones al mismo tiempo, los que permiten emplear una mayor cantidad de peso y los que inducen un mayor incremento de la fuerza y del volumen corporal.

Así que vuestra rutina ha de incluir los básicos para cada grupo muscular, como algunos de la lista siguiente:

Piernas

Sentadillas

Prensa inclinada

Sentadilla Hack

Espalda

Dominadas

Remo inclinado con barra

Pecho

Press de banca, con barra, en banca plana o inclinada

Fondos de paralelas

Hombros

Press militar con barra o mancuernas

Remo el mentón

Bíceps

Curl con barra de pie

Curl de predicador

Tríceps

Press de banca de agarre estrecho

Extensiones con barra tumbado

La mayor parte de vuestra sesión debe estar basada en ejercicios básicos, pero no temáis innovar

Como acabamos de ver los movimientos básicos son los que más crecimiento pueden inducir y por consiguiente es de sentido común que éstos configuren vuestra rutina, pero eso no significa que vuestro programa tenga que ser monótono, porque esa sería otra razón de falta de progreso.

Todos los ejercicios básicos incluyen distintas versiones, por ejemplo para el pecho podéis hacer presses de banca con barra o bien con mancuernas, así como variar la inclinación del respaldo de la banca. Existen muchos tipos de remos para la espalda, así como de presses de hombros para desarrollar los deltoides, etcétera.

Por tanto, mantened como eje fundamental de vuestra rutina los básicos, pero evitad la monotonía e incorporad variedad para evitar el estancamiento y la falta de avances significativos.

Limitad el número de series

No podéis esperar hacer una serie tras otra y seguir con mucha energía, ni tampoco hacer avances importantes.

Los músculos crecen cuando las fibras se erosionan y luego se reparan y se hacen más fuertes. Vuestro objetivo durante la sesión es lograr esa erosión fibrilar, pero una vez que lo habéis conseguido seguir entrenando es perder el tiempo, porque ese agotamiento físico va en detrimento de la recuperación y del crecimiento.

Podéis efectuar un par de series ligeras de calentamiento, de tres a cinco muy pesadas y de pocas repeticiones y otras cuatro de un número algo superior con un peso más moderado.

En función de vuestros objetivos en la sesión puede variar un poco el número total de series, pero como media cada músculo se entrena con un ejercicio básico y de tres a cinco series pesadas de pocas repeticiones y luego se añade otro movimiento con una carga menor y un número de repeticiones moderadamente más alto durante tres o cuatro series más.

La clave de los grandes músculos no está en realizar montones de series de baja o media intensidad, porque éstas no llegan a erosionar las fibras lo bastante como para desencadenar la hipertrofia, pero sí producen un desgaste físico. Por tanto, entrenad muy duro para producir daño fibrilar que ponga en marcha los mecanismos de hipertrofia, pero no os excedáis para permitir que la recuperación pueda tener lugar.

Entrenad duro, pero no intentéis llevar cada serie al fallo

No olvidéis que el cuerpo no procederá a crear ni una sola molécula de músculo nuevo hasta haber completado primero la recuperación, así que todo lo que incida en prolongar la recuperación postergará el crecimiento.

Los métodos avanzados incluyen distintos sistemas para llevar los músculos más allá del punto de fallo muscular pero eso resultará negativo para vosotros.

Entrenad con dureza procurando mover el peso más grande posible que os permita completar el número de repeticiones previsto y podéis y debéis esforzaros para superarlo progresivamente, pero cuando no seáis capaces de completar la última repetición, ese es el punto final de la serie.

Sí, podéis alcanzar el punto de fallo, ese en el que no podéis seguir haciendo una repetición más, pero deteneos ahí, no intentéis seguir a partir de ese punto porque empezaréis a dar pasos atrás.

La mayor parte de vuestras series deben ser estrictas

Es evidente que si intentáis ganar más fuerza y volumen muscular será necesario incrementar el peso en todos los ejercicios y cuando lo intentéis es aceptable incluir un poco de trampa durante la ejecución de algunos, pero eso no os da permiso para realizar todas las repeticiones con trampa, impulso y aprovechando las fuerzas de la inercia.

Cada una de vuestras sesiones debe incluir solamente un cinco por ciento de esfuerzos máximos, un 15% de series pesadas y el restante 80% deben ser series manejables, no ligeras, pero sí en las que podáis completar las repeticiones previstas sin necesidad de esforzaros al máximo para completarlas y con movimientos estrictos y de pleno recorrido.

Marcaos objetivos para cada sesión

Tener un objetivo claro constituye un verdadero acicate para rendir más en cada sesión. Cada vez que acudís al gimnasio deberíais hacerlo con una meta clara y concisa en la mente, porque esa será una fuerza determinante para conseguir un entrenamiento estimulante y productivo.

Proponeos un objetivo para alcanzar en cada sesión y eso os proporcionará más energía y eficacia durante el entrenamiento. No basta con pensar en querer tener una buena sesión, hay que ser más concisos en los ejercicios, los pesos y las repeticiones que deseáis alcanzar y de esa forma cada entrenamiento constituirá un paso adelante.

Estad preparados para los altibajos que tarde o temprano llegarán

La naturaleza del desarrollo físico es que éste no es nunca lineal, sino fluctuante.

No os saltéis el calentamiento

Sin embargo, si sois persistentes acabaréis progresando de forma segura, a pesar de que tengáis sesiones en las que vuestro rendimiento no sea el óptimo o que atraveséis ciertos periodos en los que parece que los pesos cuestan más de mover, la fuerza no aumenta como tampoco lo hace el tamaño muscular.

Tened siempre presente que el desarrollo de un físico de fuerza y de músculos superiores es un proceso lento y gradual y que una sesión sólo cuenta como tal, como un simple paso de los miles que hay que dar, por tanto, no desfallezcáis ante algún signo puntual de estancamiento, seguid mentalizados y mantened una estructura correcta de vuestras sesiones de entrenamiento y el resultado final será por fuerza un cuerpo de músculos impresionantes.