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…en 20 minutos

Por Paul Alexander

Puede que os parezca una broma de mal gusto, una estúpida fanfarronada, o el tiempo que tarda en hacer efecto un nuevo anabolizante de diseño, pero la única realidad es que utilizando veinte minutos de entrenamiento efectivo en el gimnasio, es posible incentivar el desarrollo muscular hasta cotas que no os atreveríais si quiera a soñar.

Habrá que empezar por dejar muy claro un precepto que muchos de vosotros tendéis a olvidar con cierta facilidad: sólo descansando lo suficiente y llevando una alimentación adecuada estaréis sentando las bases para estimular el crecimiento. Estos dos factores son esenciales para garantizar la completa recuperación muscular, así como la cobertura de los mecanismos de sobrecompensación y por ende la estimulación de los procesos de hipertrofia, lo que siempre hemos identificado con un entorno anabólico proclive al desarrollo.
De hecho, y profundizando en la materia, estoy convencido de que encontraríamos alguna que otra variable más con una marcada influencia en el mantenimiento de ese “entorno” del que hablamos. Pero básicamente, esos son dos de los tres pilares fundamentales sobre los que debe asentarse cualquier proyecto que tenga como objetivo el crecimiento muscular: descanso y alimentación.

EL DESCANSO

Si trabajáis todo el día en un almacén trajinando pesados fardos de un lado para otro, si completáis la jornada echando algunas horas en el restaurante de la familia sirviendo mesas, si os machacáis con un excesivo entusiasmo durante más de noventa minutos en el gimnasio, y apenas dormís cuatro o cinco horas cada noche… permitidme que os advierta que os dirigís inexorablemente hacia el fracaso más estrepitoso.
No pretendo controlar vuestra vida, ¡Dios me libre!, aunque estaréis de acuerdo conmigo que de ese modo sólo conseguiréis dejaros la piel entre barras y mancuernas, y algo más lamentable todavía, también os dejaréis el músculo en el empeño. No obstante, lo más grave es desde luego, el escaso margen de descanso que le estáis brindando al organismo, algo que combinado con el excesivo volumen de trabajo muscular y la intensidad que le supongo al mismo, os arrastrará irremisiblemente hacia el sobreentrenamiento.
Hay que ajustar esas dos variables, si queréis que nuestro plan empiece a funcionar. Por un lado, habrá que asegurar un mínimo de siete horas de descanso nocturno. Aunque se trate de un factor sujeto a las necesidades singulares de cada individuo y que admite cierto margen de maniobra, coincidiréis conmigo en que durmiendo menos resultará complicado mantener el ritmo adecuado.
Tened en cuenta que lejos de considerarlo un simple hábito, el sueño responde a necesidades puramente biológicas que tienden a aumentar después del ejercicio, cuando se tiene hambre, o cuando se dé cualquier otra circunstancia en la que exista un incremento de la demanda metabólica. También se cree que mantiene una notable influencia en la regeneración orgánica y cerebral, facilitando la síntesis de macromoléculas como las proteínas y los ácidos ribonucleicos.
Existe una determinada etapa del sueño, conocida como fase REM, que puede tener una función más compleja aún al promover la regeneración de diversos procesos mentales, en especial la habilidad cognitiva, la fijación de la atención, el mecanismo consciente, y todas aquellas que de un modo u otro tengan a ver con lo social.
Como podéis ver, y lejos de lo que algunos puedan pensar, dormir no es ninguna pérdida de tiempo, y si queréis obtener ese físico que anheláis será bueno que empecéis a prestarle la atención debida.
Otro punto susceptible de ser abordado en este apartado, es el que hace referencia al descanso diurno, aquellos momentos de ocio que algunos de vosotros aprovecháis para zambulliros de lleno en otras actividades alternativas alejadas del objetivo inicial de incrementar la masa muscular, y que provocarán un desgaste energético que el organismo tendrá que compensar echando mano de las calorías que vuestro dietista ha tenido a bien programar para cubrir las demandas de los procesos de regeneración plástica, o lo que es lo mismo, para reparar los tejidos musculares dañados por el ejercicio intenso. No quiero decir con ello que os enclaustréis en una especie de vida monástica, pero harías bien en reducir a la mínima expresión cualquier actividad física que no esté relacionada con la meta propuesta, al margen claro está, de las consideraciones obligadas en cuanto a la jornada laboral se refiere.

LA ALIMENTACIÓN

Para estar grande hay que comer a lo grande, y punto. No se trata de un tema sujeto a debate, y no admite por lo tanto, controversia alguna.
Si alguien os dice que ha construido esa fenomenal musculatura de aspecto granítico y de más de 110 kilos de peso con unas miserables 2.000 calorías, empezad a pensar que o bien os está tomando el pelo, o semejante dato no hace referencia al total calórico diario sino al de cada una de las cinco o seis comidas que hace en el transcurso de la jornada.
Estamos manejando cifras que son habituales en los círculos de hombres considerados “gigantescos”, pero al fin y al cabo… ¿no es así como deseáis ser vistos? ¿o acaso preferís adjetivos del tipo: “estético”, “agradable”, “proporcionado”? ¡Bah! ¡Tonterías! Hablamos de TAMAÑO, con mayúsculas, y sin concesiones a la galería. Por ello es importante que entendáis la importancia de la calidad y la cantidad de combustible con el que vais a hacer funcionar los músculos.
Está claro que mi sugerencia no llega al extremo de que comáis como un monstruo de 140 kilos cuando tan sólo pesáis 80, pero deberíais adaptar la esencia de mi filosofía a vuestras propias circunstancias o limitaciones.
Aseguraos cuando menos de ingerir 4 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, y teniendo en cuenta lo anterior, eso nos dará un total de 320 gramos con sus 1280 calorías respectivas. Si el ratio de ese macronutriente se ha establecido en un 30% del balance energético total, deduciremos que éste último se situará alrededor de las 4300 calorías diarias, 2400 de las cuales, deberán provenir de los hidratos de carbono — en su mayoría complejos—, y el resto de las grasas mono y poliinsaturadas.
Los suplementos dietéticos son otra de las bazas a jugar para incrementar la efectividad de la dieta. Proveeros de una buena proteína de suero que os ayude a elevar el nivel general de este principio inmediato sin que por ello se vea aumentado el de la grasa. Tomad también un polivitamínico y un complejo mineral, y factores que optimicen la absorción como las enzimas digestivas.
Si establecemos lo anterior como punto de partida, cualquier otro nutriente que pueda contribuir al incremento de la masa corporal limpia, será bienvenido.

EL TERCER PILAR

Antes hablábamos de la dieta y el descanso como dos de los pilares fundamentales para promover el desarrollo muscular, y el tercero no es otro que el propio entrenamiento.
En este caso, el plan que os propongo no os llevará más de veinte minutos efectivos de trabajo, a los que habrá que añadir el tiempo que tardéis en efectuar el calentamiento y los estiramientos, en total dudo que paséis en el gimnasio poco más de treinta o treinta y cinco minutos, aunque… tal vez debáis hacerlo dos veces al día.
Mi propuesta es que entrenéis todo el cuerpo sólo en cuatro días, dejando un lapso de cuarenta y ocho horas de descanso después de los dos primeros, y añadiendo el preceptivo reposo del fin de semana. Como no queremos sobrepasar esos veinte minutos de entrenamiento efectivo, mi consejo es que trabajéis un grupo muscular grande por la mañana y que volváis por la noche para dar rendida cuenta de uno más pequeño y con un menor nivel de exigencia.
Otra opción pasaría por entrenar de lunes a sábado en una única sesión, descansando sólo el domingo, pero a pesar del corto espacio de tiempo dedicado al entrenamiento, ésta no es precisamente la fórmula más adecuada para optimizar el restablecimiento de los sistemas neurovegetativos.
Volviendo a la estructura de la sesión en sí misma, y cumplido ya el trámite del calentamiento, realizaremos de seis a ocho series para los músculos de mayores dimensiones, y de cuatro a seis para los más pequeños, repartidas en dos ejercicios a lo sumo. El número de repeticiones quedará establecido entre un mínimo de seis y un máximo de diez, y el margen de recuperación no será inferior a los noventa segundos, aunque tampoco creo que necesitéis sobrepasar los tres o cuatro minutos en las series más pesadas.
La clave está precisamente en la debida utilización de este último concepto: “pesado”. Hay que asegurarse el correcto acondicionamiento de todas las estructuras anatómicas que se van a ver involucradas en el movimiento, tanto músculos, articulaciones, como ligamentos, aunque ello suponga incluir un par de series de aproximación con kilajes más ligeros. Pero después, deberíais cargar la barra con todo el peso que seáis capaces de manejar para alcanzar el fallo muscular positivo en el linde de las repeticiones ya mencionadas, sobrepasándolo en la última serie de cada uno de los ejercicios que hayáis programado con un par de descendentes y sus respectivas reducciones de peso —nunca más de un 15 o un 20% cada vez—, y una o dos repeticiones forzadas al final para superar el probable punto de estancamiento que se producirá en la fase positiva del ejercicio.
Hay que exprimir todos los recursos de un único grupo muscular, llevarlo hasta la extenuación, provocar la implicación de todas las fibras que lo componen, y hacerlo mientras la secreción de testosterona endógena se mantiene en sus niveles más elevados, algo que no se producirá transcurridos esos primeros veinte minutos de entrenamiento intenso. Luego hay que dejarlo descansar, alimentarlo bien, y esperar pacientemente a que crezca. No os decepcionará, estoy seguro.