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POR RECALCITRANTES QUE SEAN

Por Dan Smith

Puede que el grupo débil en el que coincida un mayor número de culturistas sean los gemelos.

De hecho, si observáis detenidamente a la mayoría de estrellas del culturismo, siendo verdaderamente analíticos, la mayoría posee unos gemelos de inferior calibre en proporción con el resto de su cuerpo.

Es sin duda el grupo más recalcitrante a la hora de desarrollar y sin embargo constituye la guinda del pastel de un cuerpo excepcional.

Sin unos gemelos completamente desarrollados presentaréis un conjunto admirable, pero con unas pantorrillas generosamente desarrolladas, entonces vuestro cuerpo será absolutamente impactante.

¿Sois de los que tenéis gran dificultad para hacer crecer los gemelos? Tranquilos, no sois los únicos.

No es tanto la falta de genética en los gemelos lo que hace que este grupo siempre esté bajo par con el resto, sino la falta de intensidad y de imaginación en su entrenamiento.

Los músculos que componen la pantorrilla constituyen uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar del cuerpo humano. La principal razón es que éstos son los responsables de la flexión y extensión del pie y las fibras que lo componen son tremendamente refractarias al crecimiento porque están acostumbradas a la tensión que le imponen cientos y cientos de repeticiones diarias efectuadas mientras caminamos, corremos, subimos y bajamos escaleras, etcétera. Mientras nos mantenemos erguidos los gemelos están en todo momento sosteniendo el peso del cuerpo y por tanto sus fibras están siempre activas desde que ponemos por la mañana un pie en el suelo. Es evidente que cualquier desplazamiento lo efectuamos gracias a los pies y éstos se mueven mediante la flexión y contracción de los gemelos, por tanto estas fibras musculares están muy acostumbradas al trabajo duro y constante, así que no es lógico esperar hacerlas reaccionar con unas pocas series. Es necesario sorprenderlas con algo brutal e inhabitual para que no les quede otro camino que crecer.

La contradicción de los gemelos

Si nos atenemos fríamente a lo que dice la fisiología, entonces tendremos que aceptar que la hipertrofia muscular se adquiere por medio del ejercicio con cargas (peso) muy pesadas, lo cual nos conduce a la realización de series de relativamente pocas repeticiones.

Ese es el ejercicio anaeróbico de alta intensidad. En cambio, el aeróbico de media o de baja intensidad, de series de numerosas repeticiones fomenta la resistencia pero no la hipertrofia muscular.

Ahora bien, los científicos saben que los músculos se componen de fibras de distinta cualidad y que justamente la actividad o función de un músculo determina su composición. Así, el tejido muscular está principalmente compuesto por dos tipos de fibras, las blancas o de contracción rápida, que son las que pueden producir una enorme cantidad de intensidad y fuerza, pero son blancas porque apenas poseen capilaridad (riego sanguíneo) y por tanto se cansan muy rápido. Este tipo de fibras presenta una relevante capacidad de hipertrofia.

Las otras fibras son las rojas o de contracción lenta, que son rojas porque poseen gran capilaridad y por eso son capaces de contraerse durante mucho tiempo, pero no pueden generar mucha intensidad.

Los evolucionistas aseguran que ‘la actividad hace al órgano’, es decir que el cuerpo es capaz de transformarse en función de las acciones que requiera hacer. Por eso, está aceptado que es posible en cierto grado transformar la composición fibrilar de los músculos en función del entrenamiento al que se vean enfrentados regularmente, de tal forma que su composición fibrilar se puede decantar más de un lado o de otro. Es decir, que ante la necesidad, las fibras pueden modificar su estructura.

Los hombres de ciencia han evaluado que los gemelos contienen mayormente fibras lentas, puesto que su actividad es constante, por tanto de larga duración y de relativa baja intensidad, de manera que lo lógico es pensar que para desarrollar los gemelos es necesario utilizar movimientos con mucho peso y alta intensidad, puesto que baja intensidad es lo que ya hacen constantemente. Y es acertado ese enfoque, tanto que proporciona buenos resultados a muchos.

Pero, si para llegar a tener unos gemelos grandes es necesario mover ingentes cantidades de peso en series de 8-10 repeticiones, entonces ¿Por qué los bailarines de ballet que nunca han tocado una pesa, poseen unos gemelos excepcionales sin excepción?

La respuesta es porque los estiran constantemente y al caminar de puntillas los obligan a realizar miles de repeticiones.

Un breve repaso anatómico

Los gemelos están compuestos básicamente de dos grupos principales de músculos, del gastrocnemio (gastrocnemius) y del soleo (soleus).

El primero es el músculo grande que es perfectamente visible desde la cara posterior de la pierna. El gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla y este es un rasgo importante que será significativo para conformar la rutina de entrenamiento.

El soleo subyace bajo el gastrocnemio y a diferencia de éste no cruza la articulación de la rodilla. Es perfectamente visible desde la cara lateral de la pierna y cuando está completamente desarrollado puede añadir un considerable grosor al diámetro de la pantorrilla.

Aunque es cierto que cada vez que flexionamos la articulación del tobillo ambos músculos intervienen, lo cierto es que en función de la posición de la rodilla es posible aislar el soleo. La interdependencia de los dos músculos hace que no se pueda estimular el gastrocnemio sin llamar a la acción al soleo. En cambio es posible aislar el soleo sin que intervenga el gastrocnemio y para eso basta con flexionar 90º la rodilla.

Por consiguiente, nunca alcanzaréis unos gemelos plenamente desarrollados a menos que uséis ejercicios tanto para uno como para el otro.

Una rutina de doble enfoque

Recordad que los gemelos están sometidos a cientos de repeticiones a diario, porque son usados mientras caminamos, subimos escaleras, etcétera, por tanto es necesario que su entrenamiento constituya una sorpresa que los haga reaccionar, porque por naturaleza su umbral de tolerancia al esfuerzo y al cansancio es muy alto.

Más arriba hemos visto la función de los dos tipos principales de fibras y como las blancas de contracción rápida son las que más capacidad de crecimiento tienen, así como que se activan con mucho peso y un número moderado de repeticiones, pero también como los bailarines construyen unos gemelos excepcionales sin usar ningún tipo de peso.

La mayoría de rutinas de gemelos invocan el uso de series de 15, 20 o 25 repeticiones, apoyándose precisamente en el razonamiento que puesto que los gemelos están acostumbrados a realizar mucho ejercicio, entonces las series han de contener un número más elevado de repeticiones que los ejercicios para el torso. Sin embargo, esas rutinas no suponen tanto impacto como series con mucho más peso y pocas repeticiones o bien cientos de repeticiones sin peso (¿recordáis los bailarines?).

Por tanto, la rutina que os propongo para sorprender los gemelos y activar su crecimiento es sencilla, es breve, pero no es fácil, pero desde luego los resultados valen la pena.

Consejos para hacer explotar los gemelos

Para obtener mejores resultados de vuestra rutina de gemelos, aplicad los siguientes consejos:

  1. Haced las repeticiones con control, un poco más rápidas y explosivas durante la fase ascendente, y más lentas durante el descenso.
  2. Marcad una leve pausa arriba, para acentuar la contracción del músculo, y otra abajo para asegurar el estiramiento del mismo, así como para evitar efectuar rebote, que además de minimizar la tensión muscular puede llegar a provocaros una lesión. Algunos culturistas se han roto el tendón de Aquiles por un movimiento brusco en esta fase.
  3. No descanséis más de un minuto entre series.
  4. Decantad la tensión hacia el gemelo externo o interno simplemente cargando el peso sobre la cara externa del pie o bien la interna, sobre la almohadilla del dedo gordo del pie.
  5. Llevad cada serie hasta el punto de fallo muscular.

Rutina de gemelos de doble enfoque

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevación de talones, de pie3 / 4 / 10-8
(o alternativamente elevación de talones tipo burro)
Elevación de talones, sentado4 / 4 / 10-8

1Realizad 1-2 series previas de calentamiento, pero no las llevéis en ningún caso al punto de fallo.
2Procurad elegir un peso que os obligue a alcanzar el fallo en esa horquilla de repeticiones.
3Tras cada serie de elevación de talones de pie, realizad elevaciones de talones en el suelo, o caminad de puntillas sin dejar apoyar el talón en el suelo.
4Tras cada serie de elevación de talones sentado, colocaos apoyando la parte delantera del pie sobre un taco de madera, un grueso disco o cualquier otra estructura y dejad colgando el talón hacia el suelo, sintiendo el estiramiento.