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Y DE PASO DEFINICIÓN MUSCULAR GENERAL

Por Evan McGregor

Posiblemente una cintura dura y musculosa constituye el rasgo más evidente de alguien en buena forma física y también el objetivo más perseguido dentro del mundo del fitness.
Pero también es el más incomprendido y dónde más errores se cometen. Vamos a desterrar los mitos y centrarnos en lo que realmente funciona para obtener una cintura pétrea y de paso acentuar la definición muscular general.

No seáis como esos culturistas que se obsesionan con el desarrollo de los brazos, las piernas, el pecho o la espalda relegando el trabajo de la zona media a unas pocas series realizadas con baja intensidad y mala gana al final de la sesión. Abrid los ojos, no infravaloréis el grupo muscular que más importancia tiene sobre la salud y la estética y proyección del cuerpo: la zona media.
El auténtico culturista está interesado en crear un físico proporcionado, estético y de una belleza impresionante y eso es imposible conseguirlo sin una cintura pequeña, dura y con una tabla de lavar bien dibujada.
Puede que no lo hayáis pensado, pero un cuerpo con grandes músculos voluminosos pero con una zona media, gruesa, blanda y sin definir, no resulta nada impresionante ni tan estético como otro con músculos de menor calibre, pero en cambio con una cintura pequeña, dura y de abdominales bien recortados.
De hecho podríamos decir que el físico del culturista debe caracterizarse por dos rasgos, una masa superior y por una cintura pequeña y de granito. Incluso los demás atletas saben que no están en forma si su zona media no lo está y también entre la gente de la calle existe un consenso general en ese sentido, alguien capaz de mostrar un abdomen libre de grasa es porque está inequívocamente en buena forma, practique el deporte que practique y tenga o no músculos muy hipertrofiados.
Una cintura en forma nunca miente y no puede pertenecer más que a alguien bien acondicionado físicamente. Hombre o mujer, no es descabellado asegurar que el 100% de los que acuden a un gimnasio sueña con afinar y recortar su cintura, puesto que además cuando la zona media está recortada se ganan muchos enteros en la valoración con que se mide el potencial de atracción sexual de un cuerpo.
Sin embargo, a pesar del enorme interés que suscita la consecución de una cintura excepcional, existe tanta desinformación acerca de cómo conseguirlo, que no es de extrañar que a pesar de tanto interés sean tan pocos los que lo consiguen.

El mito de la eliminación localizada de la grasa

Puedo asegurar que he visto invertir más esfuerzos vanos en la cintura que en ninguna otra zona corporal y sin embargo conseguir unos buenos abdominales es sencillo, ojo, no quiero decir fácil, sino que no debe resultar complicado. Existen varios errores de bulto cuando se trata de abordar el trabajo del abdomen.
Puede que el más grave sea el de creer que la grasa se puede eliminar localizadamente, de una zona concreta. Resulta razonable pensar que la grasa abdominal puede fundirse realizando ejercicios para esa zona, como encogimientos, elevaciones de tronco y de piernas, giros, torsiones de cintura, etcétera; sin embargo es un error, porque el cuerpo no funciona así. Este falso concepto está fuertemente arraigado debido a la publicidad que hacen muchas empresas, que con ganas de hacer beneficios insisten en vender con grandes campañas publicitarias toda una serie de artilugios para entrenar el abdomen apoyándose en el hecho irrefutable, según ellos, que ejercitarse con sus ‘aparatos’ proporcionará un abdomen libre de grasa y con unos músculos abdominales extraordinarios, lo cual obviamente nunca sucede.
Aquellos de vosotros que caigáis en ese tipo de optimismo idealista, comprobaréis que poseer unos abdominales recortados seguirá siendo una fantasía hasta que comprendáis cómo el cuerpo destruye la grasa y hagáis vuestros deberes.
La cruda realidad es que vuestro estilo de vida ha creado un problema, por la combinación de una dieta errónea y agravado o bien por la falta de ejercicio (en el caso de los no culturistas) o por la cantidad y tipo equivocado.
No se puede destruir la grasa acumulada en el abdomen simplemente haciendo ejercicio abdominal. Punto.
A pesar de que la mayoría de culturitas ha oído esta aseveración y asegura entenderla, continúan haciendo cosas que demuestran que siguen creyendo que se puede adelgazar localizadamente.
Cuando realizáis ejercicio abdominal, el músculo –que está bajo la capa de grasa– hace el trabajo, pero no es el músculo el que fundirá la grasa como por arte de magia. Todos los ejercicios abdominales benefician el músculo que subyace bajo la capa de adiposidad, pero no harán gran cosa para hacer desaparecer esa capa de grasa que cubre la pared abdominal. Ese grueso manto flácido que envuelve vuestra cintura no es músculo fuera de forma, ni tampoco es algo que pueda endurecerse y tonificarse, ni convertirse en músculo. Es grasa y solamente puede ser reducida como parte de un plan general de eliminación. Podéis perfectamente tener unos músculos abdominales bien desarrollados debajo de esa grasa, pero nunca los veréis mientras esa capa de grasa permanezca igual. Hasta que no modifiquéis vuestra dieta y programa general de ejercicio, nunca veréis esos músculos abdominales definidos y bien recortados independientemente de la cantidad de encogimientos de abdomen, elevaciones de tronco y de piernas o giros de cintura que hagáis. Si estáis haciendo diariamente ejercicios abdominales y muchas series y repeticiones, eso demuestra que en realidad creéis que la eliminación localizada de la grasa es posible. Dejad de hacerlo, es una pérdida de tiempo. No os ha funcionado hasta ahora ni tampoco lo hará en el futuro. Si creéis que esa sensación de ardor y de quemazón que sentís en el abdomen cuando hacéis muchas repeticiones de abdominales es ‘prueba’ de que estáis quemando la grasa de la cintura, estáis profundamente equivocados. Esa sensación de quemazón que se percibe en el músculo es la consecuencia de la acumulación de residuos metabólicos (ácido láctico) procedentes de hacer muchas repeticiones, no es algo que se produzca en el tejido graso.
Es evidente, que al hacer mucho ejercicio abdominal también se queman calorías y por tanto tejido adiposo, pero no localizadamente del abdomen.
No podéis elegir en qué parte del cuerpo elimináis la grasa, de la misma forma como tampoco podéis elegir en qué zona se acumula ésta. Es simplemente un hecho fisiológico. Es necesario poner todo el cuerpo en modo de quemar grasa para que la adiposidad acumulada en la cintura empiece a ir desapareciendo. ¿Habéis visto alguna vez a alguien con unos abdominales bien recortados y que estuviese gordo en cualquier otra zona? Por supuesto que no y nunca lo veréis. Es necesario estar definido en el resto del cuerpo para que los abdominales aparezcan recortados.

Cómo quema el cuerpo la grasa

La grasa se encuentra almacenada en el cuerpo en una forma molecular específica, llamada tejido adiposo. El cuerpo no puede y no quema en ningún caso el tejido adiposo, sino que para que pueda utilizarlo y por tanto se produzca una reducción de la grasa acumulada, primero tiene que convertir ese tejido adiposo en ‘ácidos grasos libres’, que constituyen una forma utilizable de combustible energético. Únicamente entonces podrá el cuerpo emplear el tejido adiposo, o sea gastarlo o quemarlo, como queráis llamarlo.
Cuando tiene lugar esta conversión, se produce de forma sistemática, es decir a través de todo el cuerpo y no localizadamente o allí dónde estéis entrenando un músculo. Una vez que se liberan los ácidos grasos del tejido adiposo penetran en la circulación dónde viajarán hasta llegar a dónde sea necesario proporcionar energía. Es decir que el tejido adiposo liberará pequeñas cantidades de ácidos grasos que viajarán hasta aquellos músculos que estén trabajando y necesiten energía, dónde serán gastados (quemados) para producir el combustible energético. Y además estas pequeñas cantidades de ácidos grasos se liberan del tejido adiposo de todo el cuerpo, para proporcionar energía a cualquier músculo que necesite combustible en cualquier zona del mismo. Según se ha podido constatar son los músculos de mayor tamaño, como las piernas o la espalda, los que mayor gasto hacen de los ácidos grasos libres.
Esa es la razón por la que perdemos grasa en todo el cuerpo –incluyendo la cara– cuando pedaleamos en la bicicleta estacionaria con las piernas. Cuando el proceso de liberación de ácidos grasos del tejido adiposo se activa, éste afecta a todo el tejido graso global y no a uno localizado en una zona concreta del cuerpo. Simplemente el organismo no está programado para funcionar así.

Activar la degradación del tejido adiposo

Ahora bien, ¿cómo es posible activar el proceso de liberación de ácidos grasos del tejido adiposo? Es sencillo. Como acabamos de ver el cuerpo degradará el tejido adiposo para obtener los ácidos grasos libres para que éstos sean empleados como combustible energético, de manera que no hace falta ser un genio para comprender que será imprescindible que el cuerpo carezca de otros tipos de combustibles, como glucosa (carbohidratos) procedente de alimentos que hayáis comido recientemente, para que se vea obligado a recurrir al tejido adiposo de reserva en busca de otra fuente alternativa de combustible.
Además, si durante el entrenamiento vuestros niveles de insulina son elevados, como sucede cuando antes de entrenar habéis comido algo dulce o carbohidratos simples, pensando erróneamente que eso os proporcionará más energía durante la sesión, entonces esa presencia de insulina impedirá que se produzca la liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo, porque una de las funciones de esa hormona es preservar las reservas de grasa, incluso aunque el total calórico consumido sea bajo.
Estas son dos de las razones por las que no se pierde la grasa, aun cuando se haga ejercicio, o bien porque ingieren demasiadas calorías, y/o están comiendo el tipo equivocado de alimentos.

Cómo definir la cintura: La dieta

La primera regla cuando busquéis reducir los acopios de grasa es modificar vuestra dieta. En el culturismo, muy dado a las cifras, se dice que la alimentación puede constituir más del 50% del éxito y algunos llegan a asegurar que puede ser hasta el 80%. Pues bien, cuando el objetivo es la reducción de la grasa, yo diría que es ‘por lo menos’ ese 80%, o más. De hecho, se puede lograr una definición extrema únicamente haciendo dieta; cierto es que en combinación con el ejercicio los resultados son mejores y más rápidos, pero el hecho es que intrínsecamente es posible lograr la máxima definición sólo mediante la dieta.
El primer cambio es reducir las calorías, pero para ello en lugar de comer menos en general es más importante eliminar ciertos tipos de alimentos de la dieta y reemplazarlos por otras opciones más convenientes. Por ejemplo los hidratos de carbono, tanto la fécula como los azúcares, provocan la liberación de insulina, hormona que fomenta la acumulación de grasa –además de impedir su degradación– incluso aunque hagáis ejercicio y aun cuando vuestro consumo de calorías no sea excepcionalmente alto. Algunas personas tienen la tendencia natural a producir más insulina que otras. Si sois de los que presentáis tendencia al sobrepeso, probablemente sois una de esas personas. La grasa de la dieta es en realidad menos problema –en términos de grasa corporal– que los carbohidratos feculentos y los azúcares.
Los almidones y azúcares son alimentos con un elevado índice glucémico, lo que significa que se convierten rápidamente en glucosa y por consiguiente resultan en una elevación súbita y dramática de la producción de insulina. En lugar de eso, procurad obtener los hidratos de carbono de fuentes como verduras y hortalizas, tales como brócoli, coliflor, calabacines, coles, tomates, guisantes, pepinos, etcétera, así como de legumbres, como lentejas, judías pintas, garbanzos, etc. También podéis consumir (con moderación) frutas, pero reducid hasta casi eliminar del todo carbohidratos como los productos elaborados con harina blanca (pan, pasta, tortillas, crepes, panecillos, etc), además de patatas, arroz blanco y todo tipo de azúcar y productos de bollería. En cambio, no temáis comer grasas saludables, como frutos secos, aguacates, aceite de oliva, queso, etc.
A pesar de que todavía hay los que recomiendan seguir una dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono, existen numerosas evidencias científicas que vinculan los actuales altos niveles de obesidad justamente con ese tipo de dieta, al mismo tiempo, nuevos estudios han comprobado como una reducción de los almidones y de los azúcares y un ligero incremento de las grasas saludables han producido un descenso importante en la reducción del sobrepeso (pérdida de grasa) y una mejora en los parámetros de la salud.
Procurad realizar cuatro o cinco pequeñas comidas al día y aseguraos de que cada una de ellas contiene una fuente de proteína, así como otra de carbohidratos de bajo índice glucémico, y también un poco de grasa buena. Por ejemplo, una comida perfecta puede estar compuesta por una pechuga de pollo a la parrilla, verduras hervidas, con un poco de aceite de oliva. Otro ejemplo puede ser unos huevos revueltos, con jamón y judías pintas. O bien un bistec, con una ensalada aliñada con aceite y vinagre y algo de fruta ácida.

Cómo definir la cintura: El ejercicio

Para reducir los acopios de grasa el mejor enfoque es una combinación de ejercicio aeróbico y de entrenamiento general con pesas. Ambos tipos de ejercicio tienen efectos diferentes sobre la pérdida de la grasa. El entrenamiento con resistencias (pesas) desarrolla los músculos y los hace más activos, lo que significa que queman más calorías a lo largo del día, incluso cuando no están ejercitándose, por eso cuanta más masa muscular se posea más activo estará el metabolismo y más calorías serán precisas para mantener esa masa, lo que redunda en mayor definición. Además, estudios recientes han demostrado que aquellos que solamente hacen ejercicio aeróbico se vuelven ‘muy eficientes’ en esa actividad. Eso significa que sus cuerpos acaban aprendiendo cómo conservar la energía para hacer ese tipo de ejercicio, de tal forma que acaban quemando muy poca grasa haciéndolo. Los que combinan el ejercicio aeróbico con las pesas presentan un mucho mejor grado de pérdida de tejido adiposo.
Por otra parte, el ejercicio cardiovascular de intervalos funciona mucho mejor a la hora de hacer actividad aeróbica. El ejercicio de baja intensidad y larga duración (40-60 minutos) es definitivamente menos eficaz que el de alta intensidad y menos duración (15-20 minutos), o alternar entre picos de alta intensidad (1 minuto) con otros de baja intensidad (1-2 minutos). La actividad de alta intensidad quema más calorías en menos tiempo, y además estimula y activa el metabolismo mucho más que la de baja intensidad.
Cuando hagáis el entrenamiento con pesas, procurad enfatizar el trabajo de los grupos mayores, como las piernas, la espalda y el pectoral, porque los menores, como los brazos o los hombros contribuyen mucho menos al gasto de calorías y a activar el metabolismo. Para los mejores resultados entrenad con pesas no menos de tres días ni más de cinco por semana.

Entrenamiento abdominal: Desmitificado

Deberíais entrenar los abdominales de la misma forma que lo hacéis con cualquier otro grupo muscular, 2-3 veces por semana y no en días consecutivos (para que puedan recuperarse), dedicándoles aproximadamente 4-8 series de 15-20 repeticiones, con movimientos completos y con una contracción sostenida deliberadamente al final de cada repetición. Además, debéis pensar en los músculos abdominales como lo hacéis en los demás, utilizad algo de resistencia que los desafíe, como haríais con el pecho o la espalda. Seguro que nunca pensaríais en hacer 100 repeticiones parciales para el pecho o la espalda, en lugar de eso haríais repeticiones de amplio recorrido, y series de no más de 15-20 repeticiones, así que haced lo mismo con los abdominales.
Otro punto a no olvidar es el tipo de ejercicio abdominal elegido, que debe ser de los que enfatizan el movimiento de la espina dorsal, en lugar del de las caderas. En otras palabras, los encogimientos de abdomen son infinitamente mejor que las elevaciones de piernas. Entre los más eficaces se encuentran los encogimientos en banca declinada y los encogimientos con cable arrodillado.
Otro error es pensar en abdominales superiores e inferiores, cuando en realidad se trata de un músculo único que se origina en la base de la caja torácica y acaba en el hueso pélvico de la pelvis. Y no podéis trabajar más una zona que otra, cuando el músculo se contrae, lo hace en su conjunto por igual.
Por eso, cuando alguien dice “esto trabaja el abdominal inferior” o está profundamente equivocado, o bien lo hace por cuestiones de marketing. Por tanto, de la misma manera que no es posible eliminar la grasa de forma localizada en lugares concretos del cuerpo, tampoco es posible trabajar más el abdominal superior que el inferior, porque se trata de un único músculo y eso es invariable; como los son los ‘tacos’ musculares que forman esa pared abdominal, que solemos denominar popularmente como tableta de chocolate porque está formada por haces (cuadrados) musculares divididos por la línea alba de tejido conjuntivo. Esa formación está determinada genéticamente con el nacimiento y por tanto no hay forma de modificarla por mucho entrenamiento que hagáis.
La función del músculo abdominal es contraerse para acercar la caja torácica a la pelvis, con lo que consigue la flexión del tronco y cuando se estira aleja el tórax de la pelvis, creando un arco en el tronco. Por consiguiente, los ejercicios abdominales óptimos deben imitar esa misma acción, hacer un arco y luego una flexión de la columna, justamente lo que se consigue con los encogimientos de abdomen.
Como veis, el entrenamiento del abdomen puede ser duro, por el esfuerzo que pongáis en él, pero desde luego no es complicado en absoluto.

Activar el metabolismo es la clave para eliminar la grasa de forma natural

Después de todo lo visto, espero que comprendáis que la grasa no puede eliminarse localizadamente de dónde queremos, sino que se elimina de forma general y la dieta junto con el ejercicio constituye la receta segura. Ahora bien, existe un factor determinante para reducir las reservas de grasa corporal, y eso es la actividad del ritmo metabólico, puesto que es lo que dicta el grado de utilización (combustión) del tejido graso. Cuando el metabolismo está bien activo el cuerpo utiliza mejor las calorías y le es más fácil construir músculo y degradar la adiposidad. Por tanto, todo lo que pueda acelerar el metabolismo contribuirá a la degradación del tejido adiposo.
En ese sentido, el TH 101 es absolutamente único y por eso puede constituir esa ayuda natural que os permita incrementar la masa muscular y reducir la grasa subcutánea al mismo tiempo.
Se trata de una fórmula desarrollada en los laboratorios de Future Concepts tras largos años de estudios y la comprobación de que cada uno de sus componentes cuenta con el suficiente respaldo de la ciencia que justifica sus acciones metabólicas.
12 son los ingredientes que forman el TH 101 y cada uno tiene detrás de sí muchos estudios científicos, tanto in vitro (en laboratorio) como in vivo (con personas), pero lo verdaderamente importante es la combinación específica conseguida con los 12, porque gracias a la sinergia entre ellos el resultado es mayor que la simple suma de todos juntos.
La mezcla de esos 12 componentes produce efectos metabólicos muy interesantes entre los que se encuentra:

  • Activación de la glándula tiroides y mejora en la producción de las hormonas tiroideas.
  • Aumento de la termogénesis o producción de calor corporal.
  • Incremento de la lipólisis, o utilización de las grasas corporales de reserva como fuente preferente de energía del cuerpo.
  • Mayor concentración mental y energía física.
  • Preservación y aumento de la masa magra o tejido muscular.
  • Control de los niveles de glucemia y de insulina.
  • Inhibe la conversión de los azúcares en grasa corporal.
  • Favorece la producción de testosterona y también su circulación de forma libre (sin proteínas adheridas).
  • Posee acciones diuréticas para eliminar la retención de agua.

El resultado de cada una de estas acciones metabólicas es que al activar la glándula tiroides el metabolismo se dinamiza y le resulta más fácil desprenderse de las grasas, al tiempo que se acelera la síntesis proteínica, lo que mejora la capacidad para adquirir músculos de calidad.
La termogénesis es un mecanismo que usa la energía para mantener estable la temperatura corporal y por medio de un ligero aumento de este proceso se pueden quemar muchas más calorías a lo largo de las 24 horas del día, con el resultado de acelerar la eliminación de los depósitos grasos.
La lipólisis es la acción por la cual el cuerpo degrada el tejido adiposo para usarlo como combustible energético.
Por medio de la estimulación que hace el TH 101 de ciertos receptores adrenérgicos, especialmente en las células de la grasa parda, éstos activan el mecanismo por el cual se da prioridad a la utilización de los ácidos grasos de reserva como fuente prioritaria de energía frente a cualquier actividad física, lo que contribuye a que el ejercicio elimine prioritariamente la grasa acumulada en lugar del glucógeno.
Estas acciones evitan que el cuerpo ante la escasez de glucosa debido a la dieta (reducción de la presencia de hidratos de carbono) tenga recurso a los aminoácidos de los músculos (efecto de catabolismo) para conseguir el combustible que necesita, porque los ácidos grasos se lo proporcionan, de manera que preserva las estructuras musculares.
Un efecto muy apreciado por los culturistas (y por los demás también) es que un compuesto del TH 101 promueve la producción de la testosterona y además la libera de la proteína que se le une en la circulación y que la vuelve inactiva (porque entonces no encaja dentro de los receptores musculares para ella), y al liberarla la testosterona puede cumplir con su cometido anabólico.
Et TH 101 contiene una sustancia extraída de un fruto tropical que inhibe una enzima que convierte los azúcares en ácidos grasos (grasa), de tal forma que impide la creación de grasa a partir de los carbohidratos que no queméis.
Otra planta es un poderoso agente diurético que ayuda a expulsar el exceso de agua acumulado bajo la piel.
Ciertos compuestos de esta fórmula, entre ellos un mineral y una planta del golfo índico, controlan los niveles de insulina para que no se disparen, porque como hemos visto más arriba ante su presencia el cuerpo bloquea la degradación de la grasa.
Por último el TH 101 mejora la concentración mental ya que entre sus ingredientes hay varios que proporcionan metilxantinas, como la cafeína, además de la L-tirosina, un aminoácido capaz de atravesar la barrera hematoencefálica para estimular la claridad y agudeza mental, pero también el vigor ante el esfuerzo físico y la resistencia.

Conseguir una cintura definida es sencillo

No hay ningún grupo muscular que pueda hacer más por reforzar la estética del cuerpo que la cintura. Una zona media dura y con unos abdominales recortados hará que todos los demás grupos parezcan más grandes, además, si definís la cintura entonces el resto del cuerpo también estará bien definido, puesto que como sabéis la eliminación de la grasa se produce globalmente.
Si sois de esos que hacéis incontables repeticiones cortas de encogimientos de abdomen, estáis perdiendo vuestro tiempo y energía. Así ni desarrolláis los abdominales ni quemáis la grasa. Es mucho mejor que adoptéis este enfoque de 4 pasos:

  1. Haced los cambios apropiados a vuestra dieta.
  2. Combinad el ejercicio cardiovascular de alta intensidad, con una buena rutina de pesas que afecte los grandes grupos.
  3. Entrenad los abdominales de forma inteligente y coherente con su fisiología. No los entrenéis cada día, y hacedlo como lo harías con otros grupos, dedicándoles 4-8 series totales por sesión de no más de 15-20 repeticiones, de movimientos completos y acabad con una contracción deliberada.
  4. Usad el TH101 para activar el metabolismo y dar el golpe de gracia a la grasa, al tiempo que mejoráis la masa muscular y os aseguráis la máxima definición general.