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Por Xavier Fox

Si aspiráis a desarrollar unos brazos enormes e impresionantes, poned en práctica los siguientes consejos.

Como culturistas, uno de los objetivos más perseguidos es tratar de alcanzar unos brazos masivos. Los ejercicios compuestos que afectan a los grandes grupos musculares como las piernas, la espalda y el pecho favorecen el desarrollo de esas zonas corporales, pero hacer crecer los brazos es un poco más difícil para la mayoría. Construir un par de enormes cañones necesita algo más de precisión, no basta simplemente con procurar hacer repeticiones con pesos extremos. También existen otros factores a considerar, que no solamente hacen difícil manejar grandes cargas, sino que incluso intentar emplear pesos elevados puede convertirse en contraproducente.

He aquí algunos consejos para construir grandes brazos y evitar que perdáis vuestro valioso tiempo en el gimnasio.

Ignorad vuestro ego

Uno de los principales errores que cometen los culturistas principiantes e intermedios es dejar que sus egos tomen el control cuando están en el gimnasio, y acaban usando demasiado peso en ejercicios compuestos que están destinados para los brazos, pero que en realidad acaban implicando a otros grupos musculares más que a los propios brazos. No permiten que estos últimos reciban todo el estimulo de la carga del peso, lo cual conduce a una falta de resultados. No tiene mucho sentido emplear tanto esfuerzo y tiempo en el gimnasio si no vais a conseguir los resultados que queréis de ello.

Esto es lo que ocurre: Un culturista desea entrenar los tríceps, así que decide hacer presses de banca de agarre estrecho para tríceps. Puesto que puede mover mucho peso en este ejercicio, acaba poniendo demasiado en la barra para poder impresionar a sus colegas. Además, aunque usar un agarre muy estrecho llama a la acción a los tríceps mucho más que un press de banca normal, el movimiento todavía seguirá entrenando principalmente el pecho y los deltoides anteriores. Los grupos más grandes acaban soportando la mayor parte de la carga y aunque el tríceps se sentirá cansado por el trabajo, no lo hará de lejos tanto como cuando realiza un movimiento de calidad cuando ha sido aislado.

Por tanto, elegid movimientos que puedan aislar los bíceps y tríceps y evitad los movimientos compuestos que permitan que otros grupos mayores dominen la realización del ejercicio.

Recordad, cuando estáis entrenando las grandes masas musculares como el pectoral, la espalda y los hombros, ya estáis efectuando movimientos compuestos que implican a los bíceps y tríceps como músculos auxiliares. Por consiguiente, los brazos ya están fuertemente implicados durante el entrenamiento de otros grupos. De manera que cuando los entrenéis específicamente, concentraos en aislarlos y aseguraos de que son éstos los que hacen todo el trabajo. Esto no solamente ayuda al desarrollo de los brazos, sino que también evitará que las articulaciones y tendones se vean sobresaturadas hasta el punto de que empecéis a tener problemas.

La técnica estricta es primordial

Esto nos lleva a la discusión acerca de la técnica.

Aislar los brazos no implica únicamente usar el ejercicio correcto, sino que también requiere asegurarse que la forma de ejecución es perfecta para mantener la tensión solamente en los bíceps o en los tríceps. ¿Cuántos en vuestro gimnasio creéis que se balancean adelante y atrás mientras hacen el curl con barra? ¿O se inclinan hacia delante, sobre la barra cuando realizan extensiones de tríceps en polea, convirtiendo el movimiento en una especie extraña de press de banca hacia abajo?

Veo a gente haciéndolo todos los días, emplean una forma tan terrible simplemente para poder usar un poco más de peso con la esperanza de engañar a los demás haciéndoles creer que son más fuertes de lo que son en realidad. O simplemente piensan que por usar un poco más de peso van a obtener mejores resultados. Usar una forma deficiente en realidad puede reducir la estimulación del músculo que está siendo entrenado para transferirla a otro.

Realizad tantos ejercicios de brazos como podáis sentados o tumbados, de tal forma que no tengáis la tendencia de balancearos o de inclinaros hacia los lados. En lugar de hacer el curl con barra de pie, hacedlo sentado. En lugar de las extensiones en polea, haced el rompecráneos de manera que no podáis implicar la espalda (en el curl) ni inclinaros hacia delante mientras hacéis las extensiones con cable.

Mantened la mente concentrada mientras movéis el peso y aseguraos de que vuestro cuerpo esté en la posición correcta en todo momento durante el movimiento para mantener completamente la tensión en el músculo que estáis entrenando. La espalda debe permanecer siempre recta y los codos deberían estar pegados al cuerpo tanto durante los curls como durante las extensiones. Balancearos e inclinaros hacia delante solamente servirá para transferir la tensión hacia otros músculos, lo que, de nuevo, sólo conduce a un entrenamiento de brazos ineficaz.

Evitad el impulso y la inercia

Emplead un movimiento lento y controlado. Aseguraos de mover el peso con el músculo, no usando la inercia. Cuando lleguéis al punto en el que el músculo está listo para realizar la porción positiva del movimiento, no tiréis simplemente del peso hacia arriba, sino esforzaos por contraer los músculos tan rápido como podáis. Deteneos en el punto de transición durante una fracción de segundo y entonces tomaos dos o tres segundos completos para realizar la fase negativa (el descenso) de la repetición. Mantened el recorrido de las repeticiones estricto, de tal forma que una vez que hayáis alcanzado la parte “superior” del movimiento, el músculo esté completamente contraído y no dejéis que la tensión desaparezca en ese punto. Luego, permitid que el músculo se estire lentamente durante toda la fase negativa de la repetición manteniendo el peso bajo completo control. No dejéis que el peso caiga sencillamente hasta el punto original.

La fuerza (y por tanto el tamaño) se desarrolla durante la fase negativa, así que mantened vuestra forma superestricta durante la bajada del peso.

No uséis demasiado peso

Los movimientos erróneos y la forma deficiente comprometerán vuestra capacidad para construir grandes brazos, pero también sucederá lo mismo por utilizar demasiado peso, con demasiada frecuencia. Esto puede contradecir lo que os han venido diciendo para construir músculo, pero a veces es mejor emplear un peso más liviano. Primero, utilizar una carga más ligera permitirá que empleéis una forma más estricta y aislar los músculos mejor. Sin embargo, como hemos mencionado antes, vuestros brazos realizarán un trabajo muy pesado cuando lleven a cabo ejercicios como el press de banca, los remos inclinados, los presses militares, etcétera. Ya estarán un poco cansados cuando llegue el momento de entrenarlos específicamente. Procurad encontrar un buen peso que los desafíe, pero que sea lo suficiente ligero como para que podáis mantener la buena forma y las técnicas de aislamiento de la precisión de un láser.

Cuando se trata de los brazos, no es necesario que empleéis pesos extremos, probablemente obtendréis los mejores resultados manteniéndoos en el rango de 10-12 repeticiones.

La forma correcta y la intensidad os llevarán más lejos y más rápido.

Y hablando de la forma y del peso, hay una cosa que debéis tener en mente: Usad un peso tan pesado como sea posible, siempre y cuando éste os permita mantener una forma perfecta de ejecución y podáis hacerlo como se supone que se tiene que hacer.

En la ecuación del crecimiento, la forma de realizar el ejercicio es una constante, el peso una variable y la intensidad es la clave.

Aplicad técnicas de alta intensidad y usad distintos ángulos

Sacad provecho de los métodos de intensidad tales como las superseries y las series descendentes para subir el volumen durante vuestras sesiones de brazos.

Atacadlos desde todos los distintos ángulos posibles en lugar de incidir sobre los mismos que se ven estimulados cuando entrenáis los grandes grupos musculares. Por ejemplo, si habéis hecho un tipo de press de pecho anteriormente esa misma semana, realizar el press de banca de agarre estrecho para el tríceps sería repetir prácticamente el mismo movimiento que habéis hecho unos días antes. En su lugar decantaos por los ‘rompecráneos’, las extensiones por encima de la cabeza, los fondos o cualquier otro ejercicio que los ataque desde un ángulo diferente.

Podéis elegir movimientos que fuercen el peso a ir por delante, por detrás o cruzando el torso. Machacad las distintas cabezas (tres para el tríceps y dos para el bíceps) tanto como podáis durante la sesión de brazos. Asegurarse de trabajar todas las cabezas de un músculo maximizará su crecimiento y su forma.

Elegid un par de ejercicios que afecten las distintas franjas del músculo y acribilladlas con superseries para explotar por completo los bíceps y tríceps.

Recuperos y evitad las lesiones

Hacer lo necesario para evitar las lesiones es algo que parece que no se necesite recalcar, pero os sorprenderíais de cuantos culturistas no obtienen suficiente recuperación, no estiran y no calientan los músculos antes de entrenar. La recuperación es esencial para cualquier grupo muscular, pero especialmente para los brazos, puesto que éstos se trabajan constantemente tanto directa como indirectamente. Necesitáis averiguar cuál es vuestra capacidad de recuperación en función de vuestra edad, genética, dieta y la cantidad de sueño y de tensión que experimentáis cada día. Deberíais tener al menos cuatro días de descanso entre las sesiones de entrenamiento directo de bíceps y de tríceps y al menos dos días de descanso desde la última vez que los usasteis como músculo accesorio principal (dos días entre la sesión de pecho y de tríceps y otros dos entre la de espalda y de bíceps).

Ocho horas de sueño también debería ser un mínimo diario. Vuestros músculos se recuperan y crecen mientras dormís. Si estáis en el gimnasio machacando los brazos continuamente pero no les dais la oportunidad de recuperarse con el óptimo descanso y nutrición, entonces estaréis continuamente dando pasos atrás en lugar de adelante. Todos tenemos vidas ocupadas, pero si vais a aceptar el compromiso de convertiros en culturista, entonces necesitáis comprometeros con obtener al menos ocho horas de sueño cada noche.

El calentamiento debe realizarse justo antes de que el entrenamiento real tenga lugar. Calentad el músculo con un peso muy ligero y haced un par de series de unas 20-25 repeticiones, para conseguir que la sangre fluya de verdad. Seguid con un peso medio que os permita completar 15 repeticiones. Eso calentará los músculos y los preparará para el peso que luego emplearéis para completar las series de 10-12 repeticiones. Aseguraos que los músculos, articulaciones y tendones han sido bañados por la sangre y están calientes antes de que empiece el asalto brutal. El calentamiento no sólo evita las lesiones sino que también pone en marcha la conexión mente-músculo que os prepara mentalmente para la ‘paliza’ que van a recibir los brazos.

Estirad, estirad y creced más

Una vez que la sesión ha finalizado es la hora de estirar los brazos. El estiramiento os ayudará a evitar que os lesionéis. ¿Cuánto van a crecer vuestros brazos si no los podéis entrenar porque estáis lesionados? He aquí algo más a considerar cuando se trata de desarrollar los brazos.

Los músculos están rodeados de un tejido conocido como “fascia” que los envuelve. Si la fascia es realmente dura entonces limita la cantidad de área disponible para que los músculos se puedan expandir e hipertrofiarse. El estiramiento aligera la fascia y permite que haya más espacio para la hipertrofia. Si no permitís que la fascia sea más flexible y se expanda, básicamente estaréis poniendo un techo en el límite de espacio disponible para el crecimiento.

Sí, estirar los músculos os mantendrá libre de lesiones, pero también favorece el crecimiento.

Priorizad

Concentraos durante vuestros entrenamientos en los puntos débiles. Por ejemplo, si vuestro pico del bíceps es malo, entonces comenzad cada sesión de bíceps con un movimiento que enfatice la cabeza del músculo que más afecta al pico. Lo mismo es aplicable al tríceps. Eso es lo que se conoce como “priorizar” en el entrenamiento y los culturistas lo han venido haciendo durante décadas para realizar grandes mejoras en sus brazos. Haced que un amigo que esté familiarizado con los criterios de evaluación de los jueces valore vuestros brazos y os ayude a decidir qué necesitáis priorizar.

Manos a… ¡los brazos!  

Si queréis construir grandes brazos, vais a necesitar algo de disciplina y de planificación.

Aislad las distintas cabezas del tríceps y del bíceps con tanta frecuencia como podáis y mantened la forma lo más estricta posible. Usad técnicas de intensidad en lugar del puro peso para forzarlos a crecer y atacadlos desde tantos ángulos diferentes como os sea posible. Aseguraos de manteneros libres de lesiones y creciendo activamente obteniendo suficiente recuperación, estirando los músculos y calentándolos antes de atacarlos seriamente.

Y por último, priorizad esos puntos débiles y machacadlos con intensidad.

Si seguís estos consejos podréis convertir vuestro sueño de lucir unos brazos enormes en pura realidad.