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LO QUE NO ESTÁ ESCRITO EN LAS ETIQUETAS

Por Warren Sicloces

Hasta hace un par de décadas la adquisición de masa muscular era el resultado de la óptima combinación de entrenamiento, alimentación y descanso. Ese ha sido siempre el trípode sobre el que se han asentado los progresos culturistas, pero hoy hay un cuarto pilar: los suplementos nutricionales.

Sin embargo, no todo el mundo sabe cómo hacer el mejor uso de estos productos, puesto que las situaciones diarias son cambiantes, como los días de descanso, cuando se entrena más, o menos, cuando se hace cardio, etcétera.

Todas esas situaciones no están contempladas en las etiquetas, así que echemos un vistazo.

Hasta no hace mucho tiempo al culturista le bastaba con ilustrarse todo lo posible sobre los métodos de entrenamiento y sobre alimentación (que no es poco), además de aprender a dosificarse y a descansar para garantizar la plena recuperación y por tanto para obtener progresos en términos de ganancias de masa muscular, pero hoy tiene una preocupación más, puesto que en la actualidad cuenta a su disposición con un gran abanico de suplementos nutricionales con los que impulsar sus progresos. Tanta es la gama de productos disponibles y tan variados sus efectos, que es necesario estudiarlos a fondo para hacer el mejor uso de éstos, puesto que bien empleados es posible lograr un incremento superior al 20% en las ganancias de fuerza y de adquisición de nuevo músculo. Y esa diferencia es muy sustancial.

Además, no solamente es necesario estudiar los efectos y las aplicaciones de los distintos suplementos, sino sobre todo cómo usarlos para sacarles el mayor partido, puesto que las situaciones metabólicas pueden variar mucho en ciertos momentos del día y eso puede alterar la administración y aprovechamiento de los suplementos.

Por ejemplo, en la etiqueta de vuestro suplemento indica: “Tomad un dosificador aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento”. Así que eso es lo que hacéis antes de atacar los hierros. Pero, si mañana es vuestro día de descanso. ¿Qué debéis hacer?, ¿mantener o eliminar esa toma? Probablemente un pequeño ajuste en la dosis será suficiente, pero eso siempre dependerá del tipo de suplemento del que se trate.

Por otro lado, el mes que viene comenzáis una fase de definición y llevaréis a cabo una sesión doble de pesas a diario, y también tendréis que dedicar exclusivamente varios días al ejercicio cardiovascular. ¿Qué ocurrirá entonces? ¿Qué suplementos son más convenientes? Resulta evidente que las cosas no son tan simples como indican las etiquetas de los suplementos.

Desgraciadamente, el modo de empleo de los productos no tiene en cuenta todos los supuestos, así que estaréis confusos y probablemente dejaréis de consumir los componentes vitales de un programa anabólico.

Sin embargo, no os preocupéis, porque lo cierto es que estos pequeños detalles no os perjudicarán físicamente, aunque como culturistas acérrimos queréis optimizar vuestro programa de suplementación para aprovechar cada oportunidad de crecer o de perder grasa, así como de sacar el máximo provecho a vuestro dinero.

Pero para eso está Bodyfitness’ MuscleShow para ayudaros a tomar las mejores decisiones.

Por consiguiente, vamos a repasar algunas de las situaciones que exigen que hagamos algunos cambios en el uso habitual de los suplementos.

Los fines de semana y días de descanso

Es un hecho que los músculos no se desarrollan en el gimnasio durante la sesión, sino después, mucho después. Y puesto que el crecimiento tiene lugar horas y días más tarde, los días de descanso son tan importantes para crecer como lo son las sesiones intensas. Tras una semana de entrenamiento con una intensidad importante, los músculos habrán sufrido una fuerte erosión. En el gimnasio, serie tras serie dañáis las fibras musculares y abrís el camino hacia un nuevo crecimiento y hacia unas ganancias de fuerza monstruosas, siempre y cuando seáis inteligentes y aportéis las sustancias que permiten que se materialice ese crecimiento.

No obstante, cuando se trata de la suplementación, ¿qué cambios debe sufrir nuestro programa? Pues a decir verdad muchos. En los días de descanso, vuestro plan de suplementación debe sufrir varios cambios. En primer lugar, evitad los productos diseñados para aumentar los valores de insulina después del entrenamiento. Estos dispararán vuestros niveles de azúcar en sangre e incrementaréis la cantidad tejido adiposo. Por el mismo motivo, es recomendable controlar la ingesta calórica global, puesto que vuestro desgaste físico es muy inferior, así que prescindid también de los aumentadores de peso. Debéis sustituirlos por varias raciones (entre 20 y 30 gramos cada vez) de una mezcla proteica que contenga aislado de proteína, albúmina de huevo y caseína micelar, que mantendrá los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante más tiempo debido a las tasas variables de digestión de las distintas proteínas.

Debéis tomar una dosis del multivitamínico-mineral por la mañana, otra del potenciador de la testosterona y entre comidas una combinación de glutamina y de BCAA, porque ninguno de estos suplementos aportan ni una caloría pero sí inciden positivamente en mantener altos los niveles anabólicos y frenarán el posible catabolismo inducido por el ejercicio intenso, así que ayudarán a mantener el entorno anabólico elevado mientras el cuerpo se recupera, minimizando la posibilidad de acopio de grasa.

El día de la sesión de cardio

Los estudios más diversos, así como las pruebas empíricas, han demostrado que el ejercicio cardiovascular acelera la degradación del tejido adiposo más que ningún otro tipo de actividad, por tanto constituye una herramienta ineludible cuando llega la época de la definición.

Sin embargo, muchos atletas tienen cierta aversión a las sesiones de cardio, porque les resultan tediosas y temen perder músculo junto con la grasa, razón de más para aseguraros de que sacáis el máximo partido a las mismas. Pese a que la realización de estas sesiones después del entrenamiento y justo al despertaros son los mejores momentos para maximizar la combustión de grasa, puesto que en esos momentos los niveles de glucosa estarán muy bajos (en estado catabólico), a veces es necesario efectuar exclusivamente cardio en esos días en que no entrenáis con pesas. Cuando esto ocurre, ¿qué suplementos debéis consumir?

En esa situación os recomendemos que ingiráis una dosis normal de quemadores de grasa o bien 100 o 200 gramos de cafeína, 30 minutos antes de salir a correr, o de ejercitaros en la bicicleta elíptica. El momento idóneo es justo al despertaros y antes de comer para movilizar la grasa y convertirla en combustible.

También podéis consumir 15 minutos antes 10 gramos de proteína de suero con agua para proteger el músculo (evitar el catabolismo), o bien sustituir esa dosis de proteína por cinco gramos de aminoácidos BCAA y 10 gramos de glutamina que podéis tomar justo antes y durante el ejercicio para preservar intacta la masa muscular mientras fundís la grasa.

Sin embargo, existen varios productos prohibidos en los días de ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, evitad el consumo de bebidas de alto índice glucémico como las isotónicas, puesto que los azúcares de digestión rápida detendrán los efectos lipolíticos, que pueden durar hasta varias horas después de la sesión en la ausencia de azúcares.

Por tanto, no consumáis nada con azúcar ni antes ni hasta por lo menos dos horas después de la sesión de cardio.

Doble sesión diaria de pesas

Existen periodos concretos en los que podéis optar por llevar a cabo dos sesiones de pesas al día. Los profesionales lo hacen, y también aquellos que tienen más flexibilidad de horarios. La doble sesión diaria es un método excelente para lograr destacar un grupo muscular o durante la precompetición, pero además requiere más atención a la suplementación. La mayoría de los suplementos se consumen varias veces al día, sin embargo, procurad evitar los estimulantes, como algunas mezclas de arginina, que contienen cafeína, como ciertas fórmulas pre-entrenamiento por la noche o muy a menudo durante el día. No tiene sentido entrenaros duro si después no vais a poder dormir, puesto que por la noche liberáis una cantidad mayor de la hormona del crecimiento en el torrente sanguíneo y es cuando se produce la mayor parte de la recuperación y crecimiento.

Ingerid creatina, no obstante, a diario, independientemente de vuestro método de entrenamiento. Acostumbraos a consumir entre dos y cinco gramos antes y después de la sesión.

En cambio, con una doble sesión diaria, tomad las dos antes del entrenamiento. En cuanto a la arginina, cuya dosis habitual es de tres raciones de dos o cinco gramos, es aconsejable realizar una al despertaros y las otras dos antes de la sesión. El consumo de beta-alanina es más complejo, ya que es recomendable tomar dosis de dos gramos antes y después de sólo una de las sesiones.

Si utilizáis un suplemento pre-entrenamiento que contenga beta alanina tomadlo 30 minutos antes de cada sesión de entrenamiento, para dar el máximo rendimiento en cada una, pero cuidado, porque si esa fórmula contiene estimulantes entonces no la toméis si una de esas sesiones de entrenamiento la hacéis en la tarde-noche, para evitar que os impida conciliar el sueño. Podéis hacer una prueba reduciendo la dosis para ver qué pasa. Además, como la cafeína es un estimulante, debéis ser prudentes si la tomáis por parte. Es cuestión de preferencias, de tolerancia y del momento de consumirla. Pero siempre es imprescindible descansar bien por la noche para recuperaros, así que evitad cualquier cosa que lo impida. Recomiendo el consumo de una dosis de pre-entrenamiento, o bien de cafeína (entre 100 y 200 miligramos) antes de la sesión matutina y otra antes del entrenamiento de la tarde, siempre y cuando no falten menos de seis horas para acostaros.

Por último, aunque no menos importante, la proteína de suero es imprescindible para el crecimiento muscular y debéis consumirla siempre antes y después del entrenamiento, independientemente de las veces que os entrenéis en el gimnasio. Ingerid 20 gramos inmediatamente antes de la sesión y entre 40 y 60 después de ejercitaros.

Lo mismo es atribuible a los aminoácidos BCAA y a la glutamina, puesto que son dos factores que potencian directamente el anabolismo (crecimiento) al tiempo que evitan el catabolismo (pérdida de masa) sin aportar calorías, ni ningún tipo de efecto secundario, ni estimulante que pueda entorpecer con el sueño y la recuperación, sino todo lo contrario.

En resumen

Los suplementos nutricionales pueden desempeñar un papel muy importante en el programa de cualquier culturista de todos los niveles, porque pueden por distintas vías aumentar la capacidad de rendimiento físico, así como incrementar las ganancias de fuerza y de volumen muscular, al tiempo que acelerar la degradación de la grasa acumulada y por tanto acentuar la definición de los músculos.

Por lo tanto, tenéis todo el interés en sacarles el máximo partido a los que utilicéis para así ser capaces de crecer más, mucho más.

LOS 12 FANTÁSTICOS

Todos los culturistas tienen que consumir a diario y estar familiarizados con algunos suplementos básicos, como la proteína o los quemadores de grasa, por ejemplo, pero sería un despropósito si no ampliamos la gama a otros que han demostrado tanto en los estudios de laboratorio como en las trincheras (en el gimnasio) su eficacia para elevar la capacidad de aumentar el rendimiento, la fuerza y la masa muscular.

Yo los llamo los 12 fantásticos, porque aunque hay muchos más, éstos han demostrado de largo su eficacia.

  • AISLADO DE PROTEÍNA DE SUERO: Este suplemento imprescindible facilita las ganancias de fuerza y volumen al suministrar una fuente de aminoácidos de calidad de digestión rápida.
  • PROTEÍNA LENTA O CASEÍNA: Este tipo de proteína es de muy lenta digestión y por tanto libera progresivamente los aminoácidos a la sangre. Ese proceso puede prolongarse hasta 7 horas, siendo el suplemento idóneo para favorecer el anabolismo nocturno.
  • GANADOR DE PESO: Elegid una fórmula cuya composición incluya varias fuentes de proteína, carbohidratos de distinto ritmo de liberación y grasas buenas. Aseguraos que no contiene azúcares y que las calorías son limpias y densas en nutrientes. Este suplemento se ha revelado muy útil para los ectomorfos y para la época de volumen para ganar peso.
  • CREATINA: La creatina es el rey de los suplementos, y desarrolla fuerza y volumen que incrementa los valores del factor IGF-1 en los músculos esqueléticos, la clave del anabolismo. Este producto introduce agua en las células y, por tanto, además de mejorar la fuerza facilita el suministro de nutrientes anabólicos y de hormonas, además de acelerar la síntesis de proteína.
  • ARGININA: Es el precursor del óxido nítrico. Este aminoácido promueve la vasodilatación. Por consiguiente, provoca una mayor congestión visual en las sesiones y facilita el suministro de nutrientes a los músculos para unas ganancias máximas.
  • CAFEÍNA O QUEMADOR DE GRASA: Este estimulante aporta un aumento casi instantáneo de fuerza e incrementa la concentración durante las sesiones. Además, contribuye a retrasar el agotamiento y está demostrado que es un quemador de grasa muy poderoso. Los que sean inmunes a los efectos de la cafeína deben reducir o eliminar el consumo de la misma durante cuatro semanas antes de volver a empezar. La mayoría de quemadores de grasa incluyen cafeína junto con otros agentes termogénicos.
  • FÓRMULA PRE-ENTRENAMIENTO: En este tipo de suplemento se suelen combinar distintos ingredientes, entre los que se puede encontrar (o no) la cafeína y la arginina, Este suplemento busca aumentar la energía física y nerviosa durante el entrenamiento, así como la fuerza, la resistencia, el flujo sanguíneo a los músculos para aumentar el aporte de nutrientes y acelerar la expulsión de los residuos, lo cual favorece la recuperación. Sed precavidos si usáis una fórmula con cafeína además de cafeína por parte, porque pueden ser demasiados estimulantes juntos, en especial si los tomáis al final del día.
  • BETA-ALANINA: Este producto aumenta los valores de carnosina en los músculos esqueléticos, que es el tampón natural que amortigua la acidez y por tanto retrasa el punto del fallo muscular. Numerosos estudios han demostrado que la beta alanina permite entrenar más duro y por más tiempo, así como que incrementa la fuerza, sobre todo a largo plazo, porque la reserva muscular se va aumentando paulatinamente con el uso. Por tanto, debéis consumirla continuamente para mantener los depósitos repletos.
  • GLUTAMINA: Es el aminoácido más abundante del cuerpo y sirve para fabricar muchos otros. La glutamina regula la acidez muscular, activa la secreción de hormona del crecimiento, actúa como voluminizador muscular porque lleva el agua a las células y activa la síntesis de proteínas. Ejerce propiedades anabólicas y anticatabólicas.
  • AMINOÁCIDOS BCAA: Los aminoácidos ramificados BCAA son los únicos que se metabolizan directamente en el tejido muscular, fomentando la construcción de músculo. Ejercen acciones anabólicas directamente, así como a través de la secreción de insulina y del factor de crecimiento IGF-1. Ante dietas muy estrictas o sesiones agotadoras, si el cuerpo necesita energía rápida, recurre a degradar los BCAA para obtenerla, una acción catabólica que destruye el músculo, algo que el consumo de BCAA durante la sesión evitará.
  • POTENCIADOR DE LA TESTOSTERONA: La mayoría de este tipo de productos incluye extractos vegetales como el Tríbulus Terrestris y otras plantas capaces de estimular la propia producción de testosterona. Favorece las acciones de anabolismo como consecuencia de la elevación de la tasa de testosterona en sangre.
  • VITAMINAS Y MINERALES: Puede que sea el suplemento más infravalorado, pero cometeríais un grave error si no tomáis suficientes vitaminas y minerales, porque son cientos de procesos orgánicos los que requieren la participación de vitaminas y minerales, algunos tan importantes como la producción de energía, la asimilación de otros nutrientes, o la recuperación y el crecimiento.

Consejos de suplementación: sesión de cardio

  • Eliminad el consumo de cualquier bebida de pre y postentrenamiento que contenga azúcares de digestión rápida.
  • Eliminad el consumo de un aumentador de peso después del entrenamiento.
  • Consumid dosis normales de creatina, arginina y beta-alanina.
  • Consumid dosis normales de un quemador de grasa o una fórmula pre-entrenamiento 15-30 minutos antes de la sesión.
  • Realizad cardio con el estómago vacío, o después de consumir 10 gramos de proteína de suero.
  • Antes, durante y justo después de la sesión tomad una dosis de glutamina y de BCAA.
  • Consumid una dosis de un potenciador de la testosterona por la mañana al levantaros ese día.

Consejos de suplementación: doble sesión de pesas

  • Consumid proteína en dosis de 20 gramos antes de ambos entrenamientos.
  • Ingerid arginina en dosis de 2 a 5 gramos antes de las dos sesiones y al despertaros.
  • Consumid beta-alanina en dosis de dos gramos antes y después del entrenamiento una vez al día.
  • Consumid una dosis de una fórmula pre-entrenamiento antes de ambas sesiones (excepto si la segunda es muy tarde, para impedir que los efectos estimulantes puedan impedir la conciliación del sueño).
  • Consumid entre 40 y 60 gramos de proteína de suero después de los dos entrenamientos.
  • Durante ambas sesiones tomad una dosis de glutamina y de BCAA.
  • Consumid una dosis de un potenciador de la testosterona por la mañana y otra antes de la segunda sesión.

Consejos de suplementación: día de descanso

  • Eliminad el consumo de aumentadores de peso.
  • Eliminad el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico.
  • Sustituid los aumentadores de peso por una mezcla proteica entre comidas.
  • Consumid dosis normales de creatina, arginina y beta-alanina.
  • Consumid una dosis del potenciador de la testosterona y otra del multivatminico-mineral por la mañana.