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Un curso acelerado

Por Matt Weik

Introducción a la construcción de espalda

Un nuevo curso sobre la construcción de una espalda masiva ya está disponible en la Universidad Weik. Los que estéis interesados en tomar parte en este curso sencillo, no tenéis que seguir buscando ni complicaros la vida porque el curso acaba de empezar. Todo el mundo tiene el “Aprobado” garantizado, siempre y cuando completéis el curso y estéis atentos (podéis incluso tomar notas si queréis).

A partir de ahí, lo único que tenéis que hacer es usar lo que habéis aprendido y ponerlo en práctica en el gimnasio para obtener unas ganancias masivas en la espalda.

Pero comencemos con lo básico del Capítulo 1 y luego entraremos más en el detalle durante el curso.

Capítulo 1: La anatomía de la espalda

Comencemos por explicar la anatomía de la espalda. No es muy complicado y no hay mucho que explicar. Una vez que entendáis cómo funciona la espalda, os resultará mucho más fácil visualizar vuestras sesiones de espalda.

Los dorsales:

Los músculos más grandes de la espalda son los dorsales. El Latissimus Dorsi va desde la parte superior y externa, desde el final del humero y llega hasta abajo, uniéndose a la faja pélvica. La función del dorsal es la de tirar del brazo hasta abajo, hacia la pelvis.

Los trapecios:

Otros músculos muy poderosos de la espalda son los trapecios. Estos recorren desde la zona superior de la columna vertebral y se unen en el centro de la espalda. Los trapecios llevan a cabo dos funciones principales, incluyendo la addución de las escápulas (juntar las paletillas de los hombros), la depresión escapular (tirar hacia bajo las paletillas de los hombros) y la elevación escapular (encogimientos de hombros).

Los músculos más pequeños:

Existen asimismo otros pequeños músculos que ayudan e intervienen en los movimientos de la espalda, tales como el teres mayor y los romboides. El primero se encuentra en el borde externo de la paletilla del hombro y se une al final del todo del humero. La función principal del teres es la de llevar el brazo hacia detrás.

El romboides se encuentra en la columna vertebral y se une al centro de la paletilla del hombro.

Este músculo se emplea para juntar ambas paletillas.

También hay un montón de otros pequeños músculos en la cara posterior del torso, que se alinean alrededor de la espina vertebral. Están los erectores de la columna, que incluyen el longissimus, el pinalis, y el iliocostalis.

Los erectores de la columna son un grupo de músculos que sirve de soporte de la espina, además de para extender la columna.

Los músculos erectores de la espina están en realidad atados a las vértebras, la pelvis y a las costillas también.

Capítulo 2: Las distintas partes de la espalda

Los diferentes ejercicios afectan a las distintas partes de la espalda. Por ejemplo, hacer jalones en polea de agarre ancho ataca la cara externa de la espalda, mientras que los remos de agarre estrecho estimulan la zona media de la misma.

Es muy importante afectar todas las zonas de la espalda para crear un desarrollo global de la misma. Lo último que queréis es tener desequilibrios en los músculos de esa parte corporal. Para crear una agradable forma en V necesitáis un buen desarrollo generalizado. Al construir una espalda completamente desarrollada y amplia, podéis tener una cintura más ancha de lo que desearíais y aún así proyectar un aspecto masivo del torso y con forma en V. Atacar los dorsales os ayudará a ensanchar la espalda, mientras que trabajar el centro de la misma os proporcionará muchos detalles. El culturismo trata sobre el desarrollo muscular y crea la ilusión de haceros parecer mucho más ancho de lo que sois en realidad.

Si observáis a cualquier culturista de éxito comprobaréis que posee una espalda completamente desarrollada, con gruesas capas de músculo sobresaliendo de cada rincón y grieta de la cara posterior del torso.

Ese es el aspecto que queréis alcanzar.

Capítulo 3: Los distintos ejercicios de espalda

  • Remo inclinado con barra, agarre ancho
  • Remo inclinado con barra, agarre estrecho
  • Remo inclinado con mancuernas, agarre ancho
  • Remo inclinado con mancuernas, agarre estrecho
  • Remo inclinado con una mancuerna
  • Contracciones para el deltoides posterior en máquina
  • Jalón en polea, al frente
  • Jalón en polea, tras nuca
  • Dominadas (diferentes tipos de agarre)
  • Dominadas en máquina de placas (diferentes tipos de agarre)
  • Dominadas con lastre (diferentes tipos de agarre)
  • Peso muerto con barra
  • Peso muerto con mancuernas
  • Peso muerto en máquina Smith
  • Peso muerto con barra y piernas rígidas
  • Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas
  • Peso muerto en máquina Smith y piernas rígidas
  • Jalones en polea con brazos rectos
  • Aberturas al revés
  • Pullover con barra
  • Pullover con mancuerna
  • Pullover con máquina
  • Remo con barra al mentón
  • Remo con barra EZ al mentón
  • Remo con mancuernas al mentón
  • Remo en barra T
  • Remo en máquina Smith, con agarre ancho
  • Remo en máquina Smith, con agarre estrecho
  • Encogimientos de hombros con barra
  • Encogimientos de hombros con mancuerna
  • Encogimientos de hombros en máquina Smith

Capítulo 4: Sesiones constructoras de espaldas masivas

Sesión nº 1

  • Jalones de agarre ancho en polea, 3x 8-12 reps
  • Jalones de agarre estrecho en polea, 3x 8-12 reps
  • Remo inclinado con barra, agarre ancho, 3x 8-12 reps
  • Remo con mancuernas y agarre estrecho, 3x 8-12 reps
  • Encogimientos de hombros con barra, 3x 8-12 reps

Sesión nº 2

  • Jalones de agarre ancho en polea, 3x 8-12 reps
  • Jalones de agarre neutro (palmas encaradas), 3x 8-12 reps
  • Remo de agarre ancho con mancuernas, 3x 8-12 reps
  • Remo en barra T, 3x 8-12 reps
  • Encogimientos de hombros con mancuernas, 3x 8-12 reps

Sesión nº 3

  • Dominadas de agarre ancho, 3x 8-12 reps
  • Dominadas de agarre estrecho, 3x 8-12 reps
  • Remo inclinado en máquina Smith, agarre ancho, 3x 8-12 reps
  • Remo inclinado en máquina Smith, agarre estrecho, 3x 8-12 reps
  • Encogimientos de hombros en máquina Smith, 3x 8-12 reps

Sesión nº 4

  • Dominada de agarre estrecho, 3x 8-12 reps
  • Dominada de agarre ancho, 3x 8-12 reps
  • Pullover con cable y brazos rectos, 3x 8-12 reps
  • Remo en barra T, 3x 8-12 reps
  • Encogimientos de hombros con barra, 3x 8-12 reps

Sesión nº 5

  • Dominada en máquina de placas, 3x 8-12 reps
  • Remo en polea baja, 3x 8-12 reps
  • Peso muerto con piernas rígidas, 3x 8-12 reps
  • Remo al mentón con barra, 3x 8-12 reps
  • Pullover con mancuerna, 3x 8-12 reps

Conclusión del curso

Cuando se trata de llegar al fondo de la cuestión, ésta es que debéis concentraros principalmente en la conexión mente-músculo. Debéis sentir verdaderamente cada repetición que hacéis y cómo se contrae y funciona el músculo. Si no sentís un ejercicio actuar en la espalda, entonces probablemente lo estáis haciendo mal o estáis empleando un peso que no podéis manejar bien y por tanto utilizáis otros músculos no pertenecientes a la espalda que intervienen en la acción.

Aseguraos de atacar la espalda con una amplia variedad de movimientos para buscar un desarrollo completo y equilibrado.

Pero por encima de todo, disfrutad de vuestras sesiones.

Si no os lo pasáis bien entonces ¿qué sentido tiene? Utilizad lo que habéis aprendido en este curso y ya veremos a dónde os lleva.

Buena suerte y ¡nos vemos en la graduación!

  • Nota: La Universidad Weik no es una de verdad y por tanto este no es un curso real. Las materias que componen este artículo son las del propio autor y no os proporcionará un auténtico crédito universitario (perdón).