Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

Curso para lograr un pecho fuera de serie

Por Xavier Fox

Un nuevo curso de la Universidad Weik está disponible para construir un pecho masivo. Todos esos que están interesados en descubrir un curso sencillo, no hace falta que busquen más allá, porque la clase acaba de empezar. Cada uno obtendrá el aprobado del curso, siempre y cuando se siente a clase y preste mucha atención (podéis incluso tomar notas si queréis).

A partir de ahí, todo lo que tendréis que hacer es tomar lo que habéis aprendido en el curso y utilizarlo en el gimnasio para alcanzar un pecho masivo.

Empecemos con lo básico del capítulo uno y más adelante en el curso entraremos en más detalles.

Capítulo Uno: Anatomía del pecho

Empecemos por explicar la anatomía del pecho. No es muy complicada y no hay demasiado. Una vez que entendáis cómo funciona el pecho, os resultará mucho más fácil visualizar vuestras sesiones de pectoral.

El pecho está compuesto de dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor.

El pectoral se une al hueso húmero del brazo, en el mismo punto de la articulación del hombro. Para desde ahí recorrer la parte frontal del torso y originarse en el esternón (imaginaos la pechuga de un pollo y tendréis una idea). El pectoral mayor se origina en la cara frontal de la caja torácica, mientras que el pectoral menor se encuentra debajo del anterior. Se origina en las costillas y se une a la escápula, específicamente en hipófisis coracoide.

El pectoral mayor acerca el húmero a través del cuerpo, mientras que el menor lleva el hombro hacia delante. Gracias a la acción de los dos podéis hacer el press de banca.

Como ya dije antes, una vez que entendéis cómo funciona todo resulta mucho más fácil visualizar las fibras musculares contrayéndose durante cada serie y repetición. Cuando tenéis una buena conexión mente-músculo podéis obtener más beneficio de cada repetición. Demasiados culturistas intentan cargar un peso excesivamente pesado, que no pueden manejar bien y acaban usando más grupos accesorios en lugar del pecho solo. Eso está bien si lo que intentáis es impresionar a las chicas con un peso enorme, pero en términos de desarrollo de pectoral no es nada eficaz.

Capítulo dos: Las diferentes partes del pecho

Cuando atacáis el pectoral tenéis tres áreas diferentes que debéis bombardear con movimientos compuestos. Tenéis el pectoral superior, el medio y el inferior.

El pectoral superior es una zona que algunos acérrimos del gimnasio olvidan. El mejor ejercicio para desarrollar el pectoral superior es el press de banca inclinado. Para llevarlo a cabo necesitáis disponer de una banca en la que podáis sentir trabajar específicamente la zona superior del pecho.

Alguna gente siente este ejercicio actuar en diferentes ángulos (a 45º suele funcionar bien para la mayoría), pero lo mejor es probar distintas inclinaciones para descubrir la que funciona mejor en vuestro caso. Si sentís la acción más hacia la zona central del pecho, entonces es que tenéis el respaldo de la banca demasiado bajo y se parece mucho a la acción que se realiza en la banca plana. En cambio, si sentís que el ejercicio afecta más a los hombros, entonces es que tenéis el ángulo demasiado alto y tenéis de descenderlo.

La zona central del pecho se afecta con el más famoso ejercicio: el press de banca. Todo el mundo lo realiza en el gimnasio (a menos que esté lesionado, tenga una discapacidad, o simplemente que no tenga ni idea de lo qué hacer en la sala de pesas). Demasiada gente intenta impresionar a los demás con cuanto peso es capaz de levantar en el press y sin embargo más de la mitad de ellos hace el movimiento incorrectamente, hasta el punto que se pueden lesionar muy seriamente.

La típica pregunta “¿Cuánto levantas en el press?” es la más formulada en el entorno del gimnasio, me estremezco nada más oírla. No porque no me importe el peso que levante, sino porque sé que esa persona es uno de los tantos que he mencionado que probablemente ejecutan el press incorrectamente. Así que dejadme repetirlo una vez más y dejarlo bien claro: No se trata de cuánto peso sois capaces de levantar, así que dejad el ego en la puerta y concentraos en sentir el peso y usar una forma correcta.

Otro movimiento que implica el pectoral central y no necesita ni siquiera utilizar pesos, es la flexión de brazos en el suelo. Este ejercicio es fantástico si un día no podéis ir al gimnasio para congestionar un poco el pecho.

El pectoral inferior se cree que es la zona más olvidada del pecho. Cuando observáis los mejores pectorales del culturismo podéis notar que están plenamente desarrollados de arriba abajo y llenos. Si alguien se olvida de entrenar la porción inferior del pecho, entonces apreciaréis la plenitud en la mitad superior, pero por debajo de la mitad del pecho está plano y sin redondez en la porción inferior.

Hacer el press en la banca declinada y también los fondos de paralelas desarrollan la zona inferior del pectoral.

Capítulo tres: Diferentes ejercicios de pecho

He aquí una relación de los distintos ejercicios de pecho.

  • Press de banca con barra
  • Press de banca con mancuernas
  • Press inclinado con barra
  • Press inclinado con mancuernas
  • Press declinado con barra
  • Press declinado con mancuernas
  • Aberturas con mancuernas en banca plana
  • Aberturas con mancuernas en banca inclinada
  • Aberturas con mancuernas en banca declinada
  • Press de banca con mancuernas sobre balón de estabilidad
  • Aberturas con mancuernas sobre balón de estabilidad
  • Press en banca plana con aparato Smith
  • Press en banca inclinada con aparato Smith
  • Press en banca declinada con aparato Smith
  • Aberturas en máquina
  • Aberturas en contractora Pec Deck
  • Aberturas con polea en banca plana
  • Aberturas con polea en banca inclinada
  • Aberturas con polea en banca declinada
  • Flexiones sin peso en el suelo (con varias separaciones de manos)
  • Flexiones con peso adicional en el suelo (con varias separaciones de manos)
  • Flexiones inclinadas con peso corporal con balón de estabilidad (con varias separaciones de manos)
  • Fondos de paralelas con peso corporal
  • Fondos asistidos (con ayuda)
  • Fondos con lastre
  • Pullover

Capítulo cuarto: Rutinas de pecho para construir masa

Entrenamiento 1

Press en banca inclinada con barra, 3×8-12

Press en banca plana con barra, 3×8-12

Press en banca declinada con barra, 3×8-12

Aberturas con mancuernas en banca inclinada, 3×8-15

Aberturas con mancuernas en banca plana, 3×8-15

Entrenamiento 2

Press en banca inclinada con mancuernas, 3×8-12

Press en banca plana con mancuernas, 3×8-12

Press en banca declinada con mancuernas, 3×8-12

Aberturas con cables en banca inclinada, 3×8-15

Aberturas con cables en banca plana, 3×8-15

Entrenamiento 3

Press en banca inclinada con mancuernas, 3×8-12

Press en banca plana con barra, 3×8-12

Fondos, 3×8-12

Aberturas con mancuernas en banca inclinada, 3×8-15

Aberturas en máquina, 3×8-15

Entrenamiento 4 (sesión con peso corporal)

Flexiones con peso corporal inclinado en balón de estabilidad, 5×8-12

Fondos con peso corporal, 5×8-12

Entrenamiento 5 (realizado en el aparato Smith)

Press en banca inclinada con aparato Smith, 5×8-12

Press en banca plana con aparato Smith, 5×8-12

Press en banca declinada con aparato Smith, 5×8-12

Conclusión del curso

Cuando se trata de llegar a la conclusión definitiva, ésta es que debéis concentraros en la conexión mente-músculo. Debéis sentir verdaderamente cada repetición que hacéis y cómo se contrae y funciona el músculo. Si no sentís un ejercicio en el pecho, entonces probablemente lo estáis haciendo mal o estáis empleando un peso que no podéis manejar bien y por tanto utilizáis otros músculos aparte del pectoral.

Aseguraos de atacar cada parte del pecho equitativamente (a menos que ahora mismo no esté equilibrado y necesitéis entrenar más una zona que otra para compensarlo). Centraos en los movimientos compuestos para las zonas superior, media e inferior. Luego utilizad ejercicios de recorte y de forma como las aberturas para finalizar la sesión de pecho.

Pero por encima de todo, disfrutad de vuestras sesiones.

Si no os lo pasáis bien entonces ¿qué sentido tiene? Utilizad lo que habéis aprendido en este curso y ya veremos a dónde os lleva. Buena suerte y ¡nos vemos en la graduación!

Nota: La Universidad Weik no es una de verdad y por tanto este no es un curso real. Las materias que componen este artículo son las del propio autor y no os proporcionará un auténtico crédito universitario (perdón)