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Por Xavier Fox

Los que desean desarrollar su físico mediante los ejercicios con resistencia se encuentran con un primer dilema, que es qué tipo de cuerpo quieren crear. Por una razón u otra casi todos los que comienzan en el levantamiento de pesos piensan que de repente van a tener un cuerpo monstruoso, Dorianesco. Se imaginan con un tamaño descomunal.

Cada uno tiene sus gustos y puede que este no sea el ideal de todo el mundo. No todos quieren estar como Jay Cutler o Branch Warren. También hay quienes desean lucir mucho músculo, pero con un cuerpo más parecido al de Silvio Samuel, Melvin Anthony o Ahmad Haidar. Estos culturista están musculados, pero buscan un físico clásico, con una cintura estrecha y unos dorsales que se abren hacia unos hombros redondeados y proporcionados. Sus brazos tienen el tamaño acorde con el resto del cuerpo y todo está en armonía. Las piernas tienen masa, pero no en demasía y están igual de bien con ropa que con bañador de posar.

Cuando hablamos de físico clásico nos referimos a los atletas cuyos abdominales no sobresalen incluso estando relajados. Son cuerpos que parecen esculpidos por un artista. No tienen una zona que llame la atención ni que te haga exclamar: “Fíjate en eso”. La causa es que todo está proporcionado y sin fallos. Muchos culturistas tienen una zona corporal por la que son famosos, pero no es el caso de los clásicos. Ellos no parecen ser el producto de varios cuerpos juntos. Cada músculo tiene un tamaño proporcionado con el resto. Son musculosos, pero no inalcanzables. Podríamos decir que sería lógico que hubiera una figura suya en los aledaños de un anfiteatro romano. La pregunta es: ¿Cómo se consigue un físico clásico? La respuesta quizá os sorprenda.

Lo primero que tenéis que hacer es concentraros en los ejercicios compuestos, que ponen en funcionamiento a varios grupos musculares y varias articulaciones a la vez. Como sabréis, es lo mismo que se hace para conseguir un físico monstruoso, sin embargo, para crear un cuerpo que un día merezca estar en un escenario también es imprescindible usar movimientos sinérgicos.

Los ejercicios compuestos consiguen lo que prometen, que es conseguir que un grupo de músculos trabajen ante la misma carga. Esto es imprescindible para tener un buen físico porque garantiza que los músculos se desarrollan en proporción y que los principales, los secundarios y las inserciones trabajan en conjunto; así, el resultado es unitario y no la colección de partes separadas. Si entrenáis cada músculo por separado y lo aisláis tendréis un cuerpo que no pegue consigo mismo.

Pongamos el pecho como ejemplo. Si lo ejercitáis con el press de banca estaréis trabajando los músculos secundarios bajo una misma carga. Los hombros, los tríceps y los dorsales frontales formarán un equipo. Además, los músculos levantarán el peso según sus proporciones y evolución natural, por lo que crecerán en concordancia.

También podéis entrenar estas zonas con las aperturas para el pecho, las elevaciones laterales para los hombros y las extensiones en polea para los tríceps (sin ningún ejercicio compuesto). Así los aislaréis y trabajarán individualmente. De este modo es posible entrenarlos en días distintos. Quizá queráis entrenar así porque vuestro nivel de fuerza es diferente cierto día, o porque os sentís más cómodos con el aislamiento, o por muchas otras razones. La cuestión es que todos los músculos están pensados para trabajar de forma sinérgica, por lo que hacerlo por separado conlleva un desarrollo distinto para cada uno de ellos. Entonces es cuando compruebas que tu físico parece una superposición de partes, en vez de un todo que combine a la perfección. No permitáis que os confundan; usar ejercicios compuestos es tan necesario para crear un físico clásico, como para cualquier otro. El objetivo es que los músculos trabajen juntos como una unidad, que es lo que es. De ese modo también crecerán de forma unitaria, proporcionada… clásica.

La diferencia está en que cuando buscas un físico clásico utilizas los ejercicios compuestos de forma distinta que quien pretende ganar tanta masa como sea posible. La clave está en aprender a dar prioridad a la proporción y no entrenar con el único objetivo de la masa. Habitualmente te enseñan a usar los ejercicios compuestos y a trabajar primero los grupos musculares grandes. En cambio, para el físico que nosotros buscamos debemos comenzar con las zonas retrasadas. Si un grupo muscular se está quedando atrás tenéis que conseguir que se equipare, en vez de seguir agrandando el desfase.

Sigamos con el ejemplo del pecho, hombros y tríceps. Por supuesto, el pectoral es el grupo más fuerte porque es el más grande. Los secundarios, que son los hombros y los tríceps, se entrenan después, comenzando por los hombros porque son más grandes que los tríceps. Los movimientos compuestos se usan para entrenar estas zonas pasando de las más grandes a las más pequeñas. Además, sería extravagante cambiar este orden.

No obstante, es posible que un día notéis que los hombros están retrasados respecto al pecho y los tríceps. En ese caso, comenzaríais la sesión con los hombros utilizando un ejercicio compuesto, como el press militar con barra o mancuernas. La clave está en comenzar con ese músculo retrasado en vez de con el más grande, como sería habitual, y seguir así hasta que se haya recuperado la proporción. Lo mismo ocurriría con los tríceps si estos fueran los músculos débiles. Recordad que cuando se quiere un físico clásico hay que entrenar primero las zonas relegadas y evaluar continuamente el cuerpo para asegurarse de que se consigue un desarrollo simétrico y proporcionado.

Durante el tiempo en que necesitéis equilibrar las zonas corporales deberéis usar ejercicios de aislamiento con más asiduidad. La razón por la que los hombros no casan con el resto quizá sea porque no están tan redondos como deberían. Así pues, debéis tomar la decisión de sustituir el primer ejercicio de la sesión, que es compuesto, por uno como las elevaciones laterales, que trabajan la cabeza concreta que causa el problema. Después podéis seguir con la sesión como habitualmente.

También podéis utilizar los ejercicios de aislamiento para preagotar un músculo que tiene mucha fuerza y cuando entrenéis se cansará antes. De ese modo ayudaréis a mantener la proporción. Preagotar un grupo muscular con un ejercicio monoarticular es una técnica que se ha utilizado durante décadas para construir un físico clásico. En el ejemplo que estamos utilizando nuestro culturista tiene un pecho demasiado desarrollado, así que un par de series de aperturas con mancuernas antes de la sesión cansarán los pectorales para que luego trabajen igual que los hombros y los tríceps.

No sería necesario que comentáramos la siguiente norma, pero lo vamos a hacer por si acaso. Si queréis un físico clásico tendréis que planificar vuestros entrenamientos con el objetivo de conseguir la forma de X, con una cintura estrecha, unos dorsales que formen una V, unos hombros amplios, unos muslos abultados, unos deltoides redondeados y unos abdominales planos con oblicuos marcados que afinen aún más la cintura. Debéis diseñar un plan; no podéis poneros a entrenar con todo el peso posible sin más manteniendo los dedos cruzados esperando que algún día surja ese físico que queréis. Muchos van al gimnasio todos los días y entrenan al máximo, pero creen que por levantar pesos conseguirán ese cuerpo magnífico. Infravaloran la planificación de todos y cada uno de los entrenamientos para llegar a buen fin.

La consecuencia es que tienen que examinar a diario su cuerpo y elegir los ejercicios que le ayudarán de entre todo el repertorio. Por ejemplo, si la parte superior del pecho está menos desarrollada que la inferior hay que realizar el press inclinado en vez del plano. O si el cuádriceps tiene una buena curva lateral, pero le falta masa frontal, es necesario comenzar con las sentadillas hack en vez de con las normales. Los cambios pequeños pueden marcar la diferencia. Escoged los ejercicios que os proporcionen el resultado que deseáis.

Las zonas corporales que más marcan el estilo clásico son las de la parte central del cuerpo; es decir, los abdominales, los oblicuos, el serrato y la zona lumbar. Un culturista clásico tiene que acentuar los abdominales y las estriaciones entre ellos para que la cintura dibuje una V.

En vuestro periplo hacia un físico clásico tenéis que controlar la cantidad de grasa corporal. Ganar peso es necesario para conseguir músculo, pero no podéis permitir que la grasa se acumule sin control. La causa es que el tejido adiposo camufla el cuerpo e impide evaluar el progreso auténtico, por lo que podríais estar entrenando de forma errónea y contraproducente para vuestros intereses. Cuantos menos lípidos tengáis, mejor valoraréis vuestro cuerpo y más fácil será elegir los ejercicios correctos.

Para controlar la grasa corporal tenéis que olvidaros de la báscula. Ella no es la que os dirá lo que necesitáis saber. El peso corporal puede variar un kilo o dos al día dependiendo de la cantidad de agua que retengáis. Además, si la báscula os indica que habéis perdido un kilo, ¿cómo sabéis si es de músculo o de grasa? Haceos fotografías cada semana para comprobar el efecto del entrenamiento. Las imágenes, y no el peso, son el mejor modo de analizar los progresos.

Esto es todo. Si queréis un físico clásico tenéis que entrenar de forma adecuada, con muchos ejercicios compuestos, ejercitando primero las zonas retrasadas, eligiendo con cuidado los ejercicios que os ayudarán, limitando la grasa corporal y manteniendo la cintura estrecha. Cuando lo consigáis estaréis en el camino de una carrera culturista clásica.