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Por Xavier Fox

De acuerdo, pasamos incontables horas en el gimnasio entrenando hasta el completo agotamiento, nos gastamos una buena parte de nuestros ahorros engullendo suplementos de proteína en polvo, vitaminas, creatina y otros compuestos y básicamente arreglamos nuestra agenda cada día para acomodar nuestra fijación con desarrollar el cuerpo según nuestra percepción de la perfección. Observamos el espejo mientras realizamos las poses para estudiar los resultados de nuestros esfuerzos.

El problema es que cada vez que miramos descubrimos continuamente imperfección tras imperfección y eso es lo que nos lleva a continuar machacando repetición tras repetición y serie tras serie en el gimnasio.

No os desaniméis, porque haciendo unos pequeños ajustes aquí y allí podréis corregir esos puntos débiles para equipararlos con el resto de vuestro físico.

Si lo pensáis seriamente, podréis ver que a cualquier culturista, con independencia de los títulos Olympia que haya ganado, siempre le encontraréis algunas imperfecciones. La diferencia es que los mejores culturistas saben cómo minimizar sus imperfecciones y también posar de tal forma que las oculten. Y puesto que no es nada conveniente llegar a casa de vuestros padres y empezar a gritarles reprochándoles su herencia genética que no os permite conseguir las proporciones perfectas, una piel de celofán, una masa extrema y líneas ideales, deberemos aprender a superar nuestras limitaciones genéticas y de entrenamiento para crear un físico capaz de ganar competiciones.

Como con cualquier otra cosa que hagamos, superar nuestras debilidades requiere primero una valoración honesta de nuestra situación, así como un plan de cómo hacer cambiar las cosas. Debéis libraros completamente de vuestro ego y echar una larga mirada objetiva a vuestro físico. También necesitáis recibir una valoración veraz sobre vuestros fallos, proveniente de expertos en los que podáis confiar. Para ser completamente honesto, superar vuestros puntos débiles como culturista no es tan difícil como puede parecer. Simplemente debemos detectar qué es lo que necesita mejorarse y hacer recaer el énfasis de nuestro entrenamiento sobre ese punto. Esto no es una sobre simplificación… es la verdad. Son demasiados los que hacen las cosas excesivamente complicadas y acaban causándose más problemas de los necesarios. Como acabo de decir, no es tan difícil, simplemente valorad cuáles son vuestros puntos débiles y adaptad vuestro entrenamiento para reforzar esas zonas.

No es tan difícil como parece

Por ejemplo, si vuestros bíceps son largos pero carecen del necesario pico, comenzad vuestra sesión con un ejercicio que se concentre específicamente en desarrollar el pico, hasta que éste esté en proporción con el resto del bíceps.

Si tenéis mucha masa, pero necesitáis trabajar la forma del músculo, entonces enfatizad más los ejercicios que afecten a la cabeza que necesitáis hacer destacar. Si el problema proviene de la falta de definición, entonces deberéis ajustar vuestra dieta de forma que ésta contenga suficiente proteína e hidratos de carbono para permitir el crecimiento, pero reducid la ingestión de grasa y de calorías para disminuir la adiposidad. Asimismo deberíais hacer hincapié en las superseries y en las series de alta intensidad. También puede suceder lo opuesto, si tenéis facilidad para mantener unos niveles bajos de grasa corporal, pero en cambio presentáis dificultad para ganar masa, entonces incrementad vuestra ingestión nutricional y realizad más ejercicios compuestos de masa. ¿Lo veis? No es tan difícil como parece, simplemente tomad vuestros puntos débiles y ajustad vuestras prioridades de entrenamiento para mejorarlos.

Sin embargo, examinemos algunos de los problemas más frecuentes a los que se enfrentan los culturistas y revisemos las soluciones.

Al repasar algunos enfoques comunes para solventar esos problemas podremos aprender a resolver este tipo de situaciones. La solución para corregir los problemas de masa con los gemelos y los antebrazos puede también emplearse para otros grupos musculares, pero necesitaréis simplemente cambiar los ejercicios. El punto central es que los principios básicos serán los mismos, simplemente tendréis que hacerlos específicos para el grupo muscular concreto que estéis trabajando.

Hay problemas muy comunes

Ahora bien, cuando piensas en los problemas más comunes que se ven en los culturistas de competición, en realidad hay varios que me vienen enseguida a la mente. Primero, en el nivel inferior, veréis recurrentemente montones de chicos con pecho, brazos y piernas masivas, pero con gemelos y antebrazos desproporcionadamente pequeños. Y ya ni siquiera se me ocurre calcular la cantidad de culturistas que se presentan a una competición con la piel excesivamente gruesa, o sea con demasiada grasa subcutánea. Emplean todo su tiempo y esfuerzo en ganar masa y forma y luego hacen dieta para la competición, pero aún así se presentan de todas formas con un exceso de grasa. Puede que sea porque la espalda y los femorales no son fácil de verlos en el espejo, así que no se piensa mucho en ellos, pero por eso mismo suelen ser puntos débiles muy comunes a la hora de competir.

Corregir los gemelos y antebrazos deficientes

Los dos fallos que destacan como pulgares doloridos sobre un escenario son los gemelos y antebrazos pequeños.

¿No estáis cansados de oír a la gente quejarse de lo difícil que es desarrollar estas zonas? Bueno, casualmente son esos mismos los que no entrenan los gemelos y antebrazos seriamente. Estos grupos se convierten en secundarios para muchos culturistas y los colocan al final de la sesión de brazos o de piernas… o incluso ni siquiera los entrenan.

Asistid a cualquier competición local de culturismo y veréis más de un par de competidores con cuádriceps gigantescos pero en cuanto vuestros ojos bajen por debajo de las rodillas, se diría que se mantienen en equilibrio sobre un par de lápices. Esa imagen de palos conectados a vuestros inmensos cuádriceps hará que los jueces os puntúen a la baja. Lo mismo es aplicable a los antebrazos. Veréis bíceps con pico y tríceps abombados y luego palillos por antebrazos. ¡Tiene un aspecto ridículo! Y cuando algo está fuera de proporción como eso, atrae la atención de los ojos de los jueces realmente rápido. Entonces los jueces comienzan a pensar “Diablos, mira los horribles gemelos de ese chico” en lugar de fijarse en el resto de su físico. Estos grupos musculares resaltan como un punto importante, así que necesitan sobresalir de la rodilla y del codo, no alinearse con ellos.

Si queréis buenos gemelos y antebrazos entonces necesitáis entrenarlos como cualquier otro grupo muscular, con sus propias rutinas y con el esfuerzo que hay que poner en éstos. Además, ¿Por qué todo el mundo piensa que estos grupos deben ser entrenados con muchas repeticiones y series? Son músculos y crecen cuando son desafiados, así que entrenadlos usando mucho peso y series de 6-8 repeticiones y sin rebotar, ni usar la inercia ni tampoco efectuar medias repeticiones. Entrenadlos empleando un recorrido completo, maximizando la resistencia y concentrándoos en la fase negativa. Además, procurad no usar correas de agarre todo el tiempo porque eso no favorece en absoluto a los antebrazos.

Mejorar los femorales

Y hablando de grupos subdesarrollados, si asistís a una competición culturista amateur y contáis los femorales débiles que veáis os vais a cansar de hacerlo. ¿Cómo es posible que todos esos chicos hayan desarrollado semejantes cuádriceps y sin embargo tengan femorales pequeños y planos? Como los gemelos y los antebrazos, muchos culturistas principiantes e intermedios piensan en los femorales como algo secundario y solamente les dedican unas pocas series de ejercicios de femorales al final de la rutina de piernas. Asumen que la parte posterior del muslo ya trabaja bastante durante los ejercicios de cuádriceps. ¡Grave error! Los femorales deben ser entrenados por sí mismos (separados de los cuádriceps) y atacados directamente desde varios ángulos con ejercicios compuestos. Estarán demasiado cansados para entrenar después de los cuádriceps como para hacerlo al nivel necesario para convertirlos en monstruosos.

Los pesos muertos con piernas rígidas, varios tipos de curl de femoral y las hiperextensiones, deben hacerse todos estos ejercicios para trabajar a fondo este grupo de la parte trasera del muslo. Aquí también, aseguraos de enfatizar la contracción al final de la repetición. Además, si vuestros femorales son deficientes, separar las piernas durante la prensa de piernas y cuando hagáis las sentadillas, constituye una fantástica forma de enfatizar los femorales incluso mientras entrenáis los cuádriceps.

No deis la espalda al entrenamiento de espalda

Sabéis una cosa, creo que lo que destacó a Dorian Yates y a Ronnie Coleman por encima de todos los demás profesionales y les permitió sumar entre los dos 14 títulos de Mr Olympia, fue sus espaldas. Cuando se giraban y comenzaban a realizar poses de espalda, se apagaban las luces, la competición se había acabado.

Es bastante triste ver a tantos culturistas tener un aspecto impecable de frente y de lado y luego desaparecer cuando se dan la vuelta. Desafortunadamente, incluso en el nivel profesional la espalda es a menudo deficiente cuando se compara con el resto del físico.

Esto puede deberse a dos razones. 1) No nos vemos a menudo la espalda, así que no está en nuestras mentes y por tanto no recibe tanta atención como otros grupos musculares. 2) Entrenar la espalda es como machacar los cuádriceps, si queréis crecer tenéis que brutalizarla y… ¡entrenar p-e-s-a-do! Eso hace que la sesión sea incómoda y mucha gente simplemente no tiene la fortaleza para soportar esa dureza semana tras semana.

La espalda tiene muchos grupos musculares que necesitan atención, así que eso la convierte en muy difícil de entrenar. Están los dorsales, los romboides, los trapecios, los erectores, infraespinoso, teres mayor, subescapular y otros. Eso constituye la complejidad de conseguir una espalda completamente desarrollada y proporcionada. Y también es la causa de que necesite muchas más series que cualquier otro grupo corporal y que necesite ser castigada desde todos los ángulos. Demasiados culturistas caen atrapados en ese tipo de rutina “cada-parte-corporal-recibe-tantas-series” y realizan la misma cantidad de series para la espalda que hacen para los brazos y hombros, pero ¿acaso tiene eso sentido?

Para desarrollar por completo la espalda, tenéis que aferraros a los pesos muertos, hacer distintas formas de remo como si fueseis unos vikingos, aplicar varios tipos de jalones en la polea, hacer dominadas, encogimientos de hombros, remos de pie y pull-overs. Es necesario que mezcléis los pesos libres con los cables y las palancas. Entrenar la espalda requiere empezar siempre con un movimiento compuesto tal como el peso muerto o un remo. De nuevo lo repito, incluid suficientes ejercicios para atacarla desde todos los ángulos y emplead una buena cantidad de peso, pero incluso así mantened el control y levantad la carga correctamente, de forma que sea la espalda la que realiza el trabajo y no otros músculos auxiliares. Los entrenamientos de espalda serán agotadores y pondrán a prueba vuestra resistencia, pero si queréis ganar competiciones y no tener el aspecto de haberos preparado a medio gas, entonces tendréis que hacer todo lo necesario para llevar esa espalda al nivel dónde tiene que estar.

Librarse del exceso de grasa

Una de las cosas más descorazonadoras que pueden verse en una competición de culturismo es el número de competidores que se presentan pasados de peso. No importa la cantidad de músculo que tengáis ni lo fantástica que sea vuestra forma corporal, si no podéis mostrarlo simplemente porque tenéis demasiada grasa, desde luego no esperéis clasificar muy bien. Hay varias cosas que pueden causar que un culturista se presente sobre el escenario con exceso de peso. No hacer la dieta con el número correcto de calorías es el más obvio, no seguir el régimen el suficiente tiempo es otra, o la falta de ejercicio cardiovascular, probar algo nuevo sin dejar el tiempo de reaccionar en caso de que no funcione, no hacer el tipo de series que ayudan a quemar la grasa intramuscular y no eliminar el agua correctamente también hace que la piel tenga el aspecto de muy gruesa y parezca que acumula grasa.

El exceso de grasa sobre el escenario es uno de los peores crímenes, porque envía el mensaje que no os habéis esforzado suficiente para esa competición. Os hace parecer perezosos. Esto es así porque todo el mundo sabe perfectamente que perder grasa es mucho más fácil de construir grandes cantidades de músculo. Además, ¿habéis tenido todo el año para comer lo que os apeteció y ahora no habéis podido controlaros durante unos pocos meses para prepararos para la gran competición? Peor para vosotros.

Algunas cosas que pueden ayudar son bastante simples.

Para empezar, no os paséis demasiado de peso durante la fase de fuera de temporada. Por supuesto, necesitaréis calorías extra para construir nuevo músculo, pero sed realistas. Ponerse grande no significa comer todo lo que se ponga a la vista. Construir músculo de calidad es más importante que ganar simplemente volumen. Si queréis subir mucho de peso fuera de temporada, existen muchas posibilidades de que queméis una buena cantidad del músculo tan difícilmente adquirido cuando hagáis dieta para competir, porque tendréis que ser muy estrictos durante la fase de recorte y ésta tendrá que durar más que si al empezar hubieseis estado un poco más definidos y menos pasados. Así que en cierta manera eso debería desterrar el propósito de dejarse ir demasiado en la fase de volumen incluso si eso inicialmente pudiese conducir a un poco más de músculo.

Por otro lado, sed inteligentes a la hora de hacer dieta. No elijáis unas cifras arbitrarias cuando decidáis cuántas calorías debéis comer o cuánto tiempo debéis hacer la dieta. No baséis las calorías y el tiempo en lo que otra persona hizo para su competición. Aprended cómo responde vuestro cuerpo y lo qué funciona en vuestro caso, documentando cuidadosamente vuestro consumo calórico y las respuestas que obtenéis a lo largo del año. Aprended a calcular cual es vuestro RMB (ritmo metabólico basal) y averiguad cuantas calorías necesitáis (con proteínas, grasas e hidratos de carbono) basándoos en las medidas de vuestra masa corporal magra. Ese pequeño esfuerzo extra que os tomaréis antes de una preparación os evitará muchos dolores de cabeza antes de la competición. Cuando os pongáis a punto para una competición, planificad en lograr el punto idóneo un par de semanas antes, en caso de que necesitéis algunos ajustes. Además, cuando se trata de eliminar el agua, daos la oportunidad de hacer ‘una prueba’ un par de semanas antes de subir al escenario. De esta forma no descubriréis el día de la competición que vuestro método para eliminar el agua no funciona. Asimismo, si vais a probar algo por vez primera, necesitáis tiempo para hacer una prueba en caso de que no os proporcione los resultados que esperáis. Necesitaréis tiempo para retocar los detalles cuando queréis conseguir esa piel fina como celofán.

Los detalles marcan la diferencia

Para el resto de grupos musculares, parece que cosas tan simples como la desproporción entre las diferentes cabezas de un músculo es dónde la gente tiene problemas. Por ejemplo, un pectoral inferior mucho más grande que el superior es bastante común, bíceps grandes que carecen de pico, tríceps internos enormes con externos más pequeños, deltoides frontales masivos sin mucho ‘bombeo’ o curva en el central o posteriores débiles, así como el siempre popular fallo de esos cuádriceps masivos y extremadamente grandes pero sin apenas curva externa.

Cuando tenéis ese tipo de problemas, la solución es elegir un ejercicio que afecte directamente esa cabeza particular del músculo que está retrasada respecto al resto y comenzar cada sesión con ese ejercicio hasta que ese fallo se enmiende y se iguale con el resto. Eso se llama darle prioridad a esa zona.

Recordad también que a veces basta con un simple cambio en la posición de las manos o los pies, o del estilo del agarre para variar la forma en que es estimulado un músculo.

Habéis pasado el año entero machacándoos el culo e invirtiendo tanto esfuerzo en preparar la comida y obtener los suplementos que necesitáis, así que no paséis por alto los detalles de vuestro físico y perdáis ante alguien simplemente porque su físico fluía un poco mejor que el vuestro. Conseguid la verdadera valoración de vuestro físico y llevad esos puntos débiles al nivel del resto de vuestro cuerpo.

Cuando lo pensáis bien, no es tan complicado.

Averiguad qué necesita mejorar y poned en marcha las medidas para corregirlo. No abordéis el entrenamiento a medio gas, porque para ser un campeón cada detalle cuenta y tenéis que prestarle atención a cada uno.

Como dicen en la película Combate Mortal… “Lo único mejor que la victoria, es una victoria inapelable”.