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CÓMO VENCER AL “MONSTRUO

Por Xavier Fox

Es un hecho, por mucho que os esforcéis con el entrenamiento y la dieta, como no seáis capaces de mantener a raya el cortisol, nunca lograréis músculos de gran tamaño. Cuando se trata de alcanzar el éxito en el culturismo, saber como entrenar y hacer dieta correctamente va sin duda a ayudaros a conseguir vuestro objetivo.

Sin embargo, también es importante saber cómo lo que hacéis afecta a vuestro cuerpo de tal forma que podáis mantener el organismo en un entorno que promueva el máximo crecimiento muscular. De manera que no solamente necesitáis saber qué hacer, sino que también e imprescindible saber qué no hacer.

Vuestro entrenamiento y dieta os permitirán añadir una gran cantidad de músculo, pero vuestros hábitos podrían también haceros perder músculo si no sois cuidadosos. Vuestro cuerpo produce una hormona llamada cortisol que está esperando la mínima oportunidad para destruir todo ese músculo tan duramente conseguido durante el tiempo que habéis estado practicando culturismo.

En el mundo del culturismo, el cortisol se ha ganado una reputación que equivale al “Anti-Cristo”. Si sois nuevos en este deporte, simplemente acercaos a un culturista experimentado y mencionadle que os gustaría diseñar un régimen de entrenamiento que aumente los niveles de cortisol al máximo y veréis como os mira como si estuvieseis locos. A los culturistas de todos los rincones del mundo se les enseña a minimizar el cortisol a toda costa, porque es precisamente esta hormona la que les impide convertirse en campeones. Cuanto más cortisol producen, menos músculo tienen, ese es el axioma.

Funciones e interacciones del cortisol

A pesar de que el cortisol se ha convertido en el principal asesino silencioso para los culturistas, en realidad es una hormona muy necesaria en el cuerpo, que sirve para manteneros sanos y para que el cuerpo funcione correctamente. El cortisol se conoce como la hormona del estrés, porque el cuerpo la libera como respuesta al estrés que encuentra, para que el sistema pueda tolerarlo eficazmente. Los bajos niveles sanguíneos de glucocorticoides provocarán que se libere cortisol. En respuesta a todo tipo de estrés y a los bajos niveles de glucocorticoides en circulación, el cortisol elevará el azúcar en sangre a través de la gluconeogénesis, suprime el sistema inmune y estimula el metabolismo de la grasa, la proteína y los hidratos de carbono. Esto puede ser bueno y malo. Gran parte de la síntesis de proteína puede provenir de la degradación del tejido muscular existente.

De cualquier forma, sin cortisol, vuestro cuerpo no sería capaz de reaccionar al estrés y probablemente entraríais en algún tipo de choque y moriríais. El cortisol tiene incluso algunas propiedades antiinflamatorias. El problema con el que la mayoría de culturistas se enfrenta, es que para ganar grandes cantidades de músculo es necesario entrenar como un poseso. Desgraciadamente, el entrenamiento con pesas es una forma de tensión y crea un entorno que estimula la producción de cortisol. Además, cuanto más frecuente y duro entrenéis más tensión hacéis recaer sobre el sistema. Sumad a esa situación un culturista que esté haciendo dieta restrictiva en calorías de cara a una competición y tendréis el perfecto caldo de cultivo para una gran producción de cortisol. Las mismas actividades que os ayudan a convertiros en un monstruo musculoso os pondrán en riesgo de convertiros en una máquina productora de cortisol.

Si entrenáis demasiado, o no obtenéis la suficiente nutrición y también si no descansáis suficiente, la producción de cortisol se puede ir de las manos y crear numerosos problemas de salud. Cuando el cortisol es excesivo éste elevará la presión sanguínea mediante al aumento de la sensibilidad a la epinefrina y a la norepinefrina, inhibe la correcta función renal, reduce la serotonina y el glutamato en el cerebro, inhibe la absorción de aldosterona y además el exceso de cortisol ha estado potencialmente asociado con el aumento de hambre y con la obesidad.

Desde un punto de vista culturista, lo peor que puede hacer el cortisol está relacionado con otras hormonas del sistema. Cuando el cortisol está elevado, las hormonas reproductoras pueden potencialmente anularse. Eso significa decir adiós al mejor amigo del culturista: la testosterona. Además, la insulina y la hormona del crecimiento (HC) también se verán suprimidas. Ahora bien, no hace falta contar con ningún doctorado, pero creo que es bastante seguro afirmar que ningún culturista va a sumar mucho músculo si el exceso de cortisol hace que sus niveles de testosterona, HC y de insulina sean insuficientes. Ser deficientes en esas hormonas también provocará que acumuléis y retengáis más grasa corporal. El exceso de cortisol os hará más pequeños, más débiles y más gordos.

Entrenamiento y cortisol

A la hora del entrenamiento con pesas no hay métodos discriminantes cuando se trata de la estimulación de la producción de cortisol. No importa si entrenáis con pesos ligeros y numerosas repeticiones o bien si machacáis los músculos con pesos ultra pesados, ambos métodos incitan la producción de cortisol. Dicho esto, cuanto más intenso entrenéis, mayor será la tensión a la que someteréis vuestro cuerpo y mayor será la posible producción de cortisol. Cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad elevará los niveles de cortisol. Además, el ejercicio aeróbico también estimula la producción de cortisol, así que no penséis que por tomaros el entrenamiento “fácil” un día y usar la cinta de correr en lugar de las pesas eso inhibirá el cortisol. En realidad, los estudios han puesto de manifiesto que los corredores de largas distancias presentan los niveles de cortisol más elevados que cualquier otro atleta. Por consiguiente, si os estáis preparando para competir y pasáis mucho tiempo en la sala de cardio, además de en la de pesas, entonces tendréis que redoblar vuestra atención.

Así que puede que ahora estéis ahí sentados, rascándoos la cabeza y pensando “De acuerdo, ¿entonces qué se supone que debo hacer, puesto que es necesario entrenar como un demonio, hacer dieta muy estricta y realizar una tonelada de ejercicio cardiovascular para ponerme a punto para una competición?”. Bueno, está muy bien que formuléis esa pregunta. Todavía vais a tener que hacer todas esas cosas, pero necesitáis aseguraros de que las hacéis correctamente y que no os excedéis. Lo creáis o no, es posible ser demasiado extremista en vuestro entrenamiento. Ser un culturista de éxito no es simplemente ser capaz de entrenar duro, sino que consiste en entrenar inteligentemente.

Los estudios han demostrado que los niveles de cortisol alcanzan su pico por la mañana. Por consiguiente, si vuestra agenda os lo permite entrenad más tarde durante el día. Esto permitirá una menor respuesta del cortisol. Cuando se trata de vuestras sesiones, otro punto importante es ingerir hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento. Esto también ayudará a mantener la respuesta del cortisol al mínimo. Una falta de hidratos de carbono genera muchas respuestas fisiológicas dentro del cuerpo que provocan que los niveles de cortisol aumenten para tratar con el estrés, pero eso se magnifica mucho más durante el periodo que sigue inmediatamente al entrenamiento.

Mitigar la secreción de cortisol

Cuando hacéis dieta para una competición, los culturistas limitan la cantidad de calorías que ingieren. Durante una alimentación restrictiva, debe darse la prioridad a la proteína, especialmente a aquellas que contienen grandes concentraciones de aminoácidos ramificados (BCAA). La familia de los BCAA maximizará vuestra capacidad de recuperaros de los entrenamientos intensos y proporciona a vuestro cuerpo los aminoácidos que necesita para reconstruir el tejido muscular ‘traumatizado’ con las pesas. Disponer de la cantidad de proteína necesaria permite que vuestro cuerpo se mantenga alejado del estrés y evite tener que degradar el tejido muscular existente para crear nuevas proteínas. La liberación de cortisol también fuerza la destrucción de la proteína muscular para formar glucosa, así que toda esa proteína no podrá ser empleada para la reparación y regeneración del músculo. Asegurar el adecuado suministro de proteína a vuestro sistema es un método absolutamente seguro para mantener el cortisol bajo control.

Los ácidos grasos omega 3 también han demostrado que reducen la tensión relacionada con el cortisol. De acuerdo con el National Institutes of Health de Estados Unidos, los sujetos que consumieron ácidos grasos omega 3 en forma de suplementos de aceite de pescado durante tres semanas fueron capaces de inhibir los niveles sanguíneos de cortisol. Además, en otra publicación científica de nutrición se aseguró que los sujetos que usan suplementos de aceite de pescado altos en omega 3 experimentaron un menor grado de percepción del estrés. Cuando escojáis vuestras fuentes de proteína aseguraos que sean ricas en BCAA, pero también debéis ser conscientes de que necesitáis asimismo los omega 3. El atún, el salmón, la caballa y el bacalao son excelentes fuentes desde un punto de vista de la proteína rica en omega 3 y las semillas de aceite de lino y las nueces también proporcionan grandes cantidades de omega 3.

Los suplementos de aceite de pescado no son los únicos que han mostrado mantener niveles estables y saludables de cortisol. Los estudios con fosfatidilserina también sugieren que 400 miligramos al día pueden mantener al cortisol bajo control. La suplementación con magnesio también ha demostrado una disminución de cortisol en sangre después del ejercicio aeróbico. Sus efectos después del entrenamiento de resistencia no muestran diferencia en la respuesta del cortisol. Así que si estáis haciendo cardio además del entrenamiento con pesas, entonces el magnesio puede ayudaros a mantener el cortisol a raya.

Consumir adecuados macronutrientes y sacar ventaja de los suplementos, ayudará a mantener el cortisol al mínimo, pero la mayoría de culturistas cometen su error fuera del gimnasio y de la mesa. Una de las cosas más importantes que podéis hacer para evitar caer en el sobreentrenamiento y convertiros en una víctima del exceso de estrés es aseguraos de que vuestro cuerpo cuenta con la adecuada oportunidad para recuperarse completamente de la tensión que genera el culturismo. Para evitar el sobreentrenamiento, deben suceder dos cosas: 1) Vuestros músculos necesitan el adecuado tiempo entre sesiones para recuperarse. 2) Vuestro cuerpo necesita suficiente sueño para permitir los millones de operaciones que tienen lugar en el organismo para recuperarse y crecer.

Es importante que conozcáis vuestro cuerpo para que podáis planificar vuestras sesiones y evitar así que cada grupo muscular se sobreentrene. Entrenar un músculo demasiado duro y con demasiada frecuencia es peor que no entrenarlo. Si lo hacéis, eso puede provocar que se vuelva más débil y más pequeño y el músculo puede probablemente acabar lesionado. Espaciad vuestras sesiones de forma que vuestros músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse antes de volver a ser entrenados de nuevo. Eso incluye los músculos accesorios que se ven entrenados mientras se trabajan los grupos musculares mayores. Por ejemplo, si entrenáis hoy los tríceps, entonces debéis permitirles descansar un par de días antes de entrenar el pecho. La mayoría de culturistas necesitan 5-7 días entre sesiones para el mismo grupo muscular. Una cosa buena es que los estudios han demostrado que cuando los culturistas se adaptan al entrenamiento, la liberación de cortisol disminuye. Por consiguiente, la experiencia y la constancia os ayudarán a evitar el sobreentrenamiento.

Todos llevamos vidas muy ajetreadas, pero vais a tener que hacer un esfuerzo para conseguir al menos 8 horas de sueño por noche. El sueño es tremendamente crítico para vuestra capacidad de crecimiento. Como he dicho antes, mientras dormís se producen millones de reacciones para que el organismo se pueda recuperar. Si no le dais el suficiente tiempo que necesita y seguís agotándolo, tarde o temprano vuestro cuerpo empezará a caer y os obligará a ausentaros del gimnasio hasta que estéis recuperados. La pobre recuperación debido a la falta de sueño provocará pérdida muscular, dolor crónico, fatiga excesiva que puede volverse tan profunda como para enfermaros.

Si no planificáis el tiempo óptimo de descanso, sencillamente vuestro cuerpo os obligará a tomarlo.

Aparte de la fatiga crónica, del dolor muscular y una pérdida general de fuerza, existen otros síntomas de los que estar conscientes. Si estáis experimentando una anormal retención de agua o hinchazón, podría ser debido al sobreentrenamiento. Si comenzáis a ganar excesiva grasa en la zona abdominal, ese es otro signo de una sobreabundancia de cortisol. Curiosamente, ese es también un síntoma de niveles bajos de testosterona, lo que se produce precisamente por un exceso de cortisol. Como ya hemos visto antes, la pérdida de masa muscular es el síntoma de la excesiva producción de cortisol y eso es porque esta hormona estimula la liberación de miostatina que es una proteína que destruye el músculo. Tratad de identificar los síntomas del exceso de cortisol tan pronto como podáis, de tal forma que podáis realizar los ajustes óptimos y preservar tanto músculo como sea posible.

Una última cosa que os ayudará a mantener los niveles de cortisol bajos es intentar mantener el coeficiente de grasa corporal bajo control y evitar que se dispare. La enzima que en verdad convierte la forma inactiva de cortisol en activa se encuentra en las células grasas. Los estudios han demostrado que aquella gente con altos niveles de grasa corporal es más propensa a producir más cortisol. Si sois uno de esos culturistas que acostumbra a seguir el concepto de “fase de volumen” para ganar peso fuera de temporada, será mejor que lo penséis dos veces y reconsideréis lo “flexibles” que os volvéis con la dieta.

No tenéis que estar siempre en forma de competición, pero mantened la grasa corporal bajo control.

Si no vencéis al Monstruo cortisol, despedíos de los grandes músculos

A pesar de que vuestro cuerpo requiere cortisol para sobrevivir, producir demasiado arruinará vuestra capacidad de ganar músculo y para recortaros. Mantened la ingestión de proteína alta, conseguid los demás macronutrientes en óptimas cantidades y usad los suplementos adecuados que estén formulados para frenar la subida del cortisol. Entrenad tan duro como podáis, pero aseguraos de permitir que los músculos se recuperen completamente y sobre todo dormid mucho.

Recordad, el cortisol tiene una relación inversa con la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina. Si no hacéis las cosas bien, llevaréis el cuerpo a un estado catabólico que hará todo excepto ayudaros a convertiros en un gran culturista y buen competidor.

No permitáis que todo el tiempo y esfuerzo invertidos en el gimnasio se vean arruinados por culpa de ese Monstruo devorador de músculo llamado cortisol.

WP P 11: Un modo sencillo de controlar el cortisol y fomentar el crecimiento

Como hemos tenido ocasión de ver, el entrenamiento es intrínsecamente catabólico, por eso justo después de finalizar una sesión de entrenamiento el organismo entra en una fase acelerada de absorción y de reparación tisular para contrarrestar la subida de cortisol, una hormona altamente catabólica.

Única y específicamente para esa situación tan especial, Future Concepts ha desarrollado el WP P11, un anticatabólico perfecto porque está diseñado para que cada uno de sus ingredientes haga diana en un proceso concreto y bloquee la subida del cortisol (el catabolismo), al tiempo que apoya el anabolismo.

Una fórmula científicamente diseñada para frenar el cortisol

Su valor nutricional es muy alto: proteínas 59,02%, carbohidratos 30,136% y grasas 2,75%.

Nada más cesar el entrenamiento el organismo multiplica momentáneamente su capacidad de absorción de proteínas (anticortisol) haciendo acopio de materiales de regeneración. Ahora no es el momento de tomar las de liberación lenta, sino rápida. El WP P11 sólo contiene las del aislado del lactosuero que llegan velozmente a la sangre.

Lo mismo sucede con los carbohidratos, que se necesitan con celeridad, por eso ahora no servirían de mucho los complejos de absorción lenta, puesto que esta aceleración metabólica que se experimenta tras el entrenamiento es transitoria y dura poco más de una hora. Por lo tanto, hay que administrar carbohidratos de liberación rápida (anticortisol) como la dextrosa, que además posee un índice glucémico de 100 y produce un pico de insulina (anticortisol), hormona imprescindible ahora en niveles elevados para que actúe como transportador de todos los nutrientes, ya que con los músculos vacíos de glucógeno por el entrenamiento no hay posibilidad de lipogénesis ya que éstos absorben con avidez los carbohidratos.

Es en esta situación que la insulina ejerce sus acciones anabólicas para saturar las células con nutrientes, ya que ahora no es posible el efecto lipogénico. Justamente por eso se ha incluido el ácido lipoico, un agente estimulante de la secreción insulínica, que al parecer también duplica su acción, pues ejerce en el organismo las mismas funciones que la propia hormona.

La reparación articular cobra una importancia capital y la aceleración que presentan las funciones de asimilación también se observa en las de reparación. El empleo de pesos pesados origina erosiones y microlesiones en los tejidos conjuntivos tales como tendones, ligamentos y cartílagos o discos intervertebrales, que tras el esfuerzo el cuerpo se apresta a regenerar, por eso al WP P11 se le ha incorporado una buena dosis de sulfato de glucosamina, sustancia, junto con el colágeno, esencial en la formación de éstos tejidos.

Todos los procesos químicos se realizan en la glándula hepática, desde la formación de nuevas proteínas, el glucógeno o la eliminación de los materiales de deshecho, por eso este órgano se ve sometido ya sólo por el entrenamiento a un considerable esfuerzo y estrés.

El extracto de alcachofa ha demostrado que es capaz de regenerar por completo el hígado, incluso en casos en que éste estaba afectado gravemente por cirrosis, de ahí que sea otro ingrediente significativo del WP P11.

Como ya hemos visto, el cortisol es la principal hormona catabólica del organismo, y con la tensión del entrenamiento se dispara su secreción a fin de degradar los aminoácidos para convertirlos en glucosa y rellenar los depósitos de energía. Para contrarrestar esa acción Future Concepts utiliza en esta fórmula la fosfatidilserina (anticortisol) y la N-acetil cisteína (anticortisol) que forman una barrera capaz de bloquear la secreción de cortisol poniendo un freno así al catabolismo inducido por el sobreesfuerzo.

Y es que de la oxidación celular producida por el ejercicio se derivan grandes cantidades de radicales libres, moléculas dañinas que retrasan la recuperación, la regeneración muscular y el crecimiento, además de significar un ataque a la función inmunológica. Éstas moléculas son catabólicas por naturaleza.

El mayor antioxidante corporal conocido es el glutation que precisamente decae con el esfuerzo intenso. En el WP P11 Future Concepts ha incorporado el glutation reducido, además del ácido ascórbico, a los que también se une la N-acetil-cisteína para elevar los niveles de protección antioxidante e impedir la acción negativa de los radicales libres y por tanto del catabolismo.

Pero en el WP P11 además de encontrar agentes anticatabólicos (anticortisol), también se hallan sustancias para favorecer el anabolismo, como las enzimas digestivas (para facilitar la absorción de proteínas), la piridoxina (aumenta la asimilación de aminoácidos), la lisofosfatidilcolina (incrementa la absorción de todos los nutrientes en el tubo gástrico), el picolinato de cromo (mejora el metabolismo de la glucosa), las vitaminas y minerales (mejoran el funcionamiento metabólico), la acetil-L-carnitina (eleva la producción de testosterona), la ornitina alfa cetoglutarato (aumenta la producción de hormona del crecimiento y de óxido nítrico) y el cetoisacaproato (evita la degradación del músculo), moléculas activas todas que sirven tanto para favorecer el anabolismo como para bloquear el catabolismo.

Sin duda, el WP P 11 constituye el mejor medio natural para bloquear la subida de cortisol (catabolismo) inducida por el entrenamiento intenso, al tiempo que acelera la recuperación y anabolismo posterior.