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CREATINA Y FACTORES DE CRECIMIENTO
UNA RELACIÓN POCO CONOCIDA

Por Nick Coldburnt

Los culturistas siempre han recurrido al uso de suplementos nutricionales para mejorar su rendimiento y crecimiento mediante el incremento del aporte de nutrientes en sus dietas, pero ningún suplemento jamás ha contado con tantos estudios científicos que apoyen su eficacia como la creatina.

Docenas y docenas de trabajos confirman una y otra vez que la creatina favorece el rendimiento de alta intensidad, así como el desarrollo muscular por distintas vías y una que hasta hace poco no se conocía es mediante el factor de crecimiento IGF-1.

Si no incluís la creatina en vuestro arsenal de suplementos, nunca alcanzaréis vuestro máximo potencial de desarrollo.

Los culturistas saben que para alcanzar un volumen considerable de su masa muscular necesitan entrenar con intensidad progresiva, utilizando cargas cada vez mayores para forzar una respuesta de adaptación, que no puede ser otra que el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos ejercitados. Por tanto, están constantemente sometiendo sus cuerpos a una tensión cada vez mayor y necesitan rendir al máximo además de garantizar su plena recuperación.

En este marco, toda ayuda es siempre bienvenida y por eso un culturista serio que aspire a llegar al máximo de su capacidad incorpora suplementos en su programa nutricional con el fin de perfeccionar su dieta y dar un impulso a sus progresos.

Entre los suplementos habitualmente empleados por los culturistas destacan sobremanera los concentrados de proteína, puesto que las proteínas aportan los aminoácidos que son los bloques constructores de los que se construyen los músculos, pero también complejos vitamínicos, entre otros.

Pero de todos los suplementos que están a la disposición del culturista, la creatina es de lejos el que ha demostrado científicamente poseer más beneficios para él, así como para todos los atletas de fuerza.

Si ya tomáis creatina, habéis dado el paso correcto que os ayudará a realizar vuestro potencial, pero si no, estáis perdiendo gran parte de vuestras posibilidades de crecimiento.

¿Qué es y cómo funciona la creatina?

La creatina es un aminoácido que se produce a partir de otros tres, que son la arginina, la metionina y la glicina, en el hígado, el páncreas y en los riñones.

No obstante, el ritmo de fabricación endógena de creatina varía de un individuo a otro y depende de su metabolismo, así como de la presencia y disponibilidad de esos tres aminoácidos.

No obstante, la creatina se obtiene también con los alimentos, en concreto con los de origen animal, puesto que éstos también la almacenan en sus músculos como molécula energética, por ejemplo la carne roja constituye una buena fuente de creatina, por eso siempre se ha dicho que la carne roja proporciona mucha fuerza.

La creatina aporta moléculas de fosfato al adenosin trifosfato, o trifosfato de adenosina (ATP) de los músculos, que se compone de una molécula de adenosina y tres fosfatos, o más exactamente está formado por una base nitrogenada (adenina) unida al carbono 1 de un azúcar de tipo pentosa, la ribosa, que en su carbono 5 tiene enlazados tres grupos fosfato. El ATP se encuentra en la mitocondria, que es la parte de la célula en la que se genera la energía. Cuando una molécula de ATP usa un fosfato para producir energía se convierte en difosfato de adenosina (ADP), una molécula de adenosina y dos fosfatos y ya no puede crear energía hasta que reciba otro fosfato al que unirse y reconvertirse de nuevo en ATP.

Por tanto, la creatina llena el músculo de fosfatos para que la mitocondria disponga de ellos y nunca se deje de crear energía. Después de todo estamos hablando de suministrar energía para las contracciones musculares intensas, de manera que mantenerla al 100% es de suma importancia para completar esas sesiones infernales de entrenamiento que son las que producen las grandes ganancias de fuerza y de volumen muscular.

Otras acciones de la creatina

Pero la creatina hace mucho más que mantener activos los generadores de energía para permitiros entrenar a máxima intensidad, pues colabora con muchas hormonas implicadas en la síntesis proteica para que el proceso sea más eficaz.

Por ejemplo, la creatina acelera el ritmo de reparación de los músculos dañados y de creación de tejido nuevo. Esta característica, unida al aporte de fosfatos para la obtención de energía, convierte a la creatina en un suplemento perfecto para la recuperación tras el ejercicio y para el desarrollo muscular.

Además, al llenar de fosfatos la célula, la creatina atrae agua al músculo, porque activa los gradientes que regulan la osmosis celular, de tal forma que atrae el agua al interior de las células musculares generando un incremento inmediato del volumen muscular. Ese tamaño extra también los refuerza, ya que la fuerza está relacionada con el diámetro de los músculos y se ha demostrado que el mayor contenido hídrico también mejora la fuerza de palanca. Pero todavía hay más.

Esa hidratación celular que favorece la creatina envía una señal que activa la síntesis de proteína, por lo que redunda en el crecimiento de los músculos. Por tanto, si reunimos que la creatina permite entrenar a un grado más elevado de intensidad y mover más peso, recuperarse mejor después de las sesiones intensas, ya que permite reabastecer a los músculos con ATP, que aumenta la hidratación muscular y con ella el tamaño así como la fuerza de palanca de los músculos, y como es obvio cuanto más peso se puede mover más se puede incentivar el crecimiento, pero además la célula hidratada acelera la síntesis y producción de proteína muscular, todo lo cual favorece el incremento del tamaño de los músculos, ya tenemos razones más que suficientes para justificar el uso de la creatina.

Pero, además, los últimos estudios demuestran que la creatina posee la capacidad de fomentar la hipertrofia mediante la activación de una hormona muy importante, el factor de crecimiento similar a la insulina, IGF-1.

Así pues, la creatina os ayudará a recuperaros antes, a crecer más rápido, a disponer de más energía y a estar más fuertes. Y no se trata de una posibilidad, sino que todas estas acciones han sido corroboradas por numerosos estudios científicos. ¿Qué suplemento puede decir lo mismo?

¿Qué dice la ciencia acerca de la creatina?

Si reuniéramos a un grupo de expertos sobre el culturismo para que hablaran sobre los mejores suplementos de la historia, es difícil que eligieran otro que no fuera la creatina. Es tan eficaz que está presente en el programa de casi todos los atletas, independientemente de su deporte. Y si en todos los deportes utilizan un suplemento desde hace años es porque funciona.

Como hemos comentado, el entrenamiento con pesos unido al consumo de creatina aumenta la producción del factor de crecimiento similar a la insulina en el músculo. El IGF-1 se fabrica en el hígado por la estimulación de la hormona del crecimiento. La forma biológica activa del IGF-1 que el cuerpo utiliza para desarrollar el músculo circula por la sangre unida a las proteínas. El IGF-1 es indispensable para reparar y hacer crecer los músculos y colabora con las células satélite que se usan para reparar las fibras musculares dañadas con el ejercicio intenso. A medida que el cuerpo se adapta al entrenamiento aumenta la producción de IGF-1 como mantenimiento preventivo para no verse sorprendido sin este nutriente. El problema es que sólo realiza un incremento del 20% o el 30% y, para que el músculo crezca a toda máquina, debe de ser mayor. Por eso un grupo de científicos realizó un estudio para comprobar si la creatina conseguía aumentar el IGF-1 hasta el punto adecuado.

Para ese trabajo se reclutaron a 42 hombres y mujeres con un mínimo de un año de experiencia entrenando con pesos y que no hubieran tomado creatina en las seis semanas previas al estudio. Por supuesto, hubo un grupo de control que recibió un placebo para comparar los resultados y comprobar la acción de la creatina.

Los que tomaron el suplemento comenzaron con una fase de carga de 16 gramos diarios durante siete días y siguieron con un periodo de mantenimiento de cuatro gramos diarios. Algunos de los voluntarios eran vegetarianos y en teoría tenían que obtener peores resultados porque la creatina es una sustancia que como hemos visto se encuentra en la carne.

Los expertos descubrieron que el grupo que se entrenó intensamente con pesos, pero no recibió la creatina, aumentó la cantidad de IGF-1 en casi un 70% (casi el doble que en estudios precedentes), mientras que el grupo que tomó creatina consiguió un incremento del 80%. Los que tomaron el placebo presentaron una cantidad claramente inferior que el que consumió la creatina. La diferencia, del 10%, es suficiente como para afirmar que la creatina unida al entrenamiento aumenta el contenido muscular de IGF-1.

Un dato que llamó la atención de los investigadores fue que los vegetarianos no aumentaron tanto el nivel de IGF-1, mientras que éstos esperaban que el organismo de los vegetarianos acumularía la mayor cantidad de creatina ya que no habían estado expuestos antes a esta sustancia (puesto que sus dietas no la aportan al no comer carne), pero fue a la inversa; lo cierto es que este grupo tomó la mitad de proteína (vegetal) que el resto.

Este es un dato determinante, pues en cuestión de creatina, la proteína desempeña un papel muy importante que potencia los resultados. Así, aquí se demostró la importancia de consumir proteína y suplementarse con creatina para elevar sustancialmente el nivel del factor de crecimiento IGF-1, una de las hormonas con mayor trascendencia en el desarrollo de los músculos.

La creatina y su seguridad

En los últimos tiempos ha habido algunos grupos de interés que han intentado perjudicar a la industria de la suplementación de creatina afirmando que puede ser peligrosa porque el metabolismo de la creatina produce un subproducto llamado formaldehído. Esta sustancia es tóxica y, si no se controla con el tiempo puede llegar a ser mortal. En algunos trabajos, las personas que tomaron 20 gramos de creatina o más al día durante mucho tiempo multiplicaban su cantidad de formaldehído por 3,5. Además de la toxicidad que comporta, un exceso de formaldehído daña las células endoteliales y propicia la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares. También se especula con que este subproducto, el formaldehído, en dosis muy altas y a largo plazo, puede llegar a ser cancerígeno.

Ante estas acusaciones se realizó un estudio de dos meses y medio con personas que tomaron creatina y proteína y se entrenaban tres días por semana. Ninguno de los participantes había tomado creatina anteriormente. Se les dividió en tres grupos; el primero tomó 0,1 gramos de creatina y 0,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal. El segundo grupo tomó sólo creatina y el tercero un placebo. Las dosis de creatina y proteína se encontraban entre 8 y 30 gramos respectivamente los días que había entrenamiento. Se controló con exactitud el nivel de formaldehído en todos los participantes.

El grupo de creatina junto con proteína ganó bastante más músculo que el grupo que sólo tomó creatina y aumentó un 25% la fuerza en el press de banca. Los hombres de mayor edad ganaron algo más de masa que los jóvenes, aunque estos comieron tres veces más proteína. No hubo mucha diferencia en incremento de masa entre el grupo de creatina sola y el del placebo. Los científicos creen que la dosis baja de creatina (sólo ocho gramos al día) no fue suficiente para incentivar la acumulación de músculo.

Pero lo verdaderamente importante es que ninguna de las personas que tomaron creatina liberó más formaldehído que los que consumieron el placebo. Sólo fue destacable el formaldehído cuando tomaron al menos 20 gramos de creatina al día durante seis o siete días consecutivos. Por eso podemos decir que no hay un riesgo de toxicidad real cuando una persona se suplementa con creatina.

El consumo en ciclos impide que la sustancia nociva aumente y la ingesta de mantenimiento, que es de cuatro a ocho gramos diarios, es tan baja que no supone ningún riesgo en absoluto.

Conclusiones prácticas

Si vuestro objetivo es disponer de energía para entrenar como una fiera en el gimnasio, ganar fuerza, disponer de mayores niveles de intensidad, recuperaros con mayor celeridad y lograr músculos más grandes, entonces la creatina debe formar parte obligatoriamente de vuestro arsenal de suplementos. Y además como han confirmado los estudios, no presenta efectos secundarios, a menos que se tomen cantidades ingentes durante mucho tiempo.

En resumen, es seguro tomar creatina, un suplemento que tiene grandes beneficios, como aumentar el volumen de los músculos mediante la producción del factor de crecimiento IGF-1.