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EL TORTUOSO ENTRENAMIENTO DE DAN DECKER

Por Andy McAdams

Aunque parezca mentira, Dan Decker no es todavía profesional, a pesar de poseer un físico digno de militar en la liga de los mejores culturistas del mundo y no es sólo que el chico lo merezca, sino que es el culturismo el que se merece y necesita físicos como el de Dan.

En un momento en que todos valoran los cuerpos estéticos y que ‘calen’ entre el gran público para difundir mejor nuestro deporte, este hombre cuenta con todo lo necesario para hacer ganar adeptos para nuestra disciplina y sin embargo sigue llamando a la puerta.

Con su tortuosa rutina de cuádriceps, ya no tendrá que llamar, sino derribarla directamente.

El último fin de semana de julio fue la octava vez que Dan compitió en un evento de nivel nacional para tener opción a la licencia profesional, en concreto era su quinta participación en el mítico campeonato de culturismo USA de la NPC (organización de culturismo amateur).

Fue cuarto en la categoría de peso superpesado, por detrás de Max Charles (3º), Nicholas Trigli (2º) y el vencedor Stephen Frazier, que fue el que se adjudicó el carné profesional.

“Es una clasificación agridulce, porque creo que podría haber quedado segundo por lo menos. Acepto que los jueces viesen a Steven por delante, pero creo que yo tenía más detalle que Max y Nick”. El año pasado en este mismo campeonato Dan quedó en tercera posición, de manera que se puede decir que retrocedió un puesto, pero no es del todo exacto si pensamos que el 2011 compitió en peso pesado (hasta 100kg), mientras que en 2012 lo ha hecho en superpesado (más de 100kg).

De hecho, sobre el escenario Dan parece mucho más grande del peso que tiene, gracias a sus pequeñas articulaciones e inserciones musculares largas y abombadas. Este chico cuenta con una genética privilegiada, porque aparte de su configuración muscular, posee un metabolismo muy agraciado que le permite mantenerse todo el año definido y cuanto aprieta un poco para prepararse de cara a la competición, en apenas unas semanas se queda con una piel como de celofán.

Y lo más fuerte es que es un culturista natural que no se apoya con ayudas farmacológicas.

De acuerdo, no es el más grande en volumen, pero tendréis que acordar conmigo que con 1,78 metros de altura para superar los 100 kilos definidos hay que tener mucho músculo y Dan lo tiene, sobre todo en las piernas. ¡Sus cuádriceps son de profesional!

Para sus 1,78 metros de altura, pesa fuera de temporada 106-107 kilos y cuando compite alcanza los más que respetables 101-102, puesto que nunca acumula mucha grasa fuera de temporada.

Su punto fuerte son los brazos que rozan la mítica cifra de 50 centímetros, pero por su calidad parecen que superen esa circunferencia y eso es gracias a su calidad muscular, así como los muslos que miden 69 centímetros y parecen dos columnas de acero grabado.

El pecho mide 122, la cintura 77, los gemelos 45 y 42,5 el cuello. Os reto a que encontréis un profesional en activo por encima de los 100 kilos cuya cintura baje de los 85 centímetros. No lo encontraréis.

Las medidas de Dan no son las de un monstruo, pero su físico resulta impactante y al mismo tiempo agradable.

De Granger, Indiana, a Huntington Beach, California

Nuestro protagonista sabe que cuenta con una dotación genética privilegiada y que este es el mejor regalo que pudieron hacerle sus progenitores, pero nunca ha podido agradecérselo porque no conoce a sus padres biológicos ya que fue adoptado, pero está claro que éstos le pasaron una buena genética, aunque sus progresos nunca fueron rápidos.

Dan no es un monstruo del tamaño, pero tampoco aspira a serlo, porque el culturismo que él defiende, y en el que podemos encajarlo, es el de físicos como Bob Paris, Lee Labrada, Francis Benfatto, etcétera.

“Siempre he sido delgado, pero con buenas inserciones musculares”, dice Dan, quien recuerda de sus comienzos con los hierros… “Tendría 16 años cuando decidí usar los pesos para ganar algo de fuerza y un poco más de corpulencia de cara al fútbol (americano) que practicaba mientras estaba en el instituto. Los brazos me crecieron rápido y se volvieron muy musculosos. Al poco me sentía más confiado y empezaron a llamarme en el instituto ‘el mazas’, algo que debo admitir que no me disgustaba en absoluto. Así que me enganché a los hierros y me propuse seguir adelante como culturista”.

Dan nació en Mishawaka, Indiana, EEUU, pero se crió en Granger, más tarde se vino a California, en concreto a Fountain Valley, California, y hoy reside en el mismo Estado, pero en Huntington Beach.

Dan espera a largo plazo ganarse la vida con el comercio inmobiliario y además le gusta comprar y vender antigüedades y por eso acude con frecuencia a las subastas; sin embargo, hoy por hoy el culturismo es un eje central de su vida y se gana la vida como entrenador personal y vendiendo antigüedades por Ebay.

La evolución lógica del entrenamiento

“Durante un tiempo creí que el método del fallecido Mike Mentzer era el mejor para progresar, pero hoy sé que no es el único medio para crecer. En realidad se necesita mucha más variedad, tanto en los ejercicios como en los métodos”, nos dice Dan que durante años se entrenó tres días por semana siguiendo el sistema Heavy Duty de Mike Mentzer, pero en la actualidad eso ha cambiado.

Su entrenamiento es bastante sensato y racional, para un culturista que no usa ayudas químicas y su planteamiento puede aplicarse a muchos de vosotros.

“Me entreno tres o cuatro días por semana en función de la época del año y de si preparo o no alguna competición. Por lo general son lunes, miércoles, viernes y sábados. En contra de lo que otros recomiendan, yo suelo hacer más series para los grupos pequeños y menos para los grandes, el motivo es que los mayores consumen mucha más energía y te drenan a fondo, además necesitan más tiempo para recuperarse, mientras que los pequeños consumen menos recursos y precisamente por eso se recuperan antes. Ya sé que no es la corriente general, pero funciona bien, así que ¿por qué cambiarlo? De cualquier forma nunca hago más de 9-12 series efectivas por grupo corporal. Las repeticiones oscilan entre 6-10 en los grandes grupos y 8-10 para los pequeños”.

Otros principios que rigen su entrenamiento son la brevedad, usar el máximo peso posible, sin que eso afecte la corrección de los ejercicios, y buscar una progresión constante.

Además no se olvida en ningún momento de entrenarse buscando el equilibrio, así que no tiene ningún grupo que no merezca su atención.

“Nunca entreno todos los días, como mínimo me tomo dos o hasta tres de descanso a la semana. Y siempre incluyo un día de reposo total después del entrenamiento de las piernas, para asegurarme la plena recuperación”.

Una tortuosa sesión de cuádriceps

Es día de piernas. La mañana está tranquila en la sala. Dan hace ya más de una hora que hizo su comida pre-entrenamiento, abundante en proteína y en hidratos de carbono lentos para asegurarse una liberación prolongada de energía, porque le hará mucha falta ante el trabajo que tiene hoy por delante. “El día de piernas suelo entrenar con un compañero, pero hoy no será posible, así que lo haré solo. Siempre hay alguien a quien poder recurrir para que me eche una mano en una serie concreta de prensa o de sentadilla, pero generalmente, a menos que decida hacer una serie descendente, siempre manejo un peso que puedo controlar” dice Dan mientras se acerca a la máquina de extensiones de piernas.

Empezar a conectar

“El primer objetivo es calentar las piernas, las rodillas y tendones, así como comenzar a abrir la conexión mente-músculo con los cuádriceps, así que antes de nada realizo un par de series de largas repeticiones de extensiones de piernas para empezar a conectar”, mientras se sienta en la máquina de extensiones y comienza a realizar repetición tras repetición al tiempo que se lleva las manos a los muslos, como queriendo sentir la llegada de la sangre. Después de la primera serie, desciende, baja el selector de placas para incrementar la carga, estira un poco los cuádriceps cogiéndose el pie por detrás y llevándolo al femoral y realiza la segunda serie. Su mirada adquiere mayor seriedad.

Contraer de verdad

Ahora Dan baja el selector varias placas más abajo, para contar con una carga importante y prosigue con las extensiones de piernas, acentuando la contracción final y manteniendo las piernas extendidas durante un par de segundos antes de descenderlas. La subida es dinámica, arriba frena, contrae y baja lentamente. Cada repetición es dolorosa y acentúa el esfuerzo. Su cara refleja el esfuerzo. “Estas ya no son series de calentamiento, sino duras de trabajo efectivo”, declara después de la primera de 10 repeticiones y mientras baja un poco más el selector. Lleva a cabo dos series más de la misma factura, pero con algo más de peso y ocho repeticiones.

Sentadillas con barra

“Ahora es hora de sorprender a los cuádriceps y para eso nada mejor que las sentadillas, pero como hoy no cuento con el compañero las haré en la barra guiada de la máquina Smith” dice Dan mientras comienza a cargar discos de 20kg de cada lado de la barra. Su primera serie es con sólo dos discos por lado y no la cuenta, pues a pesar de que los músculos ya están calientes, prefiere hacer una primera serie ligera de preparación para acomodarse mecánica y mentalmente al nuevo movimiento. Luego añade un disco de 20kg más por lado y efectúa 10 repeticiones, bajando hasta que los muslos adoptan la posición horizontal con el suelo. Vuelve a sumar un disco más por lado y con ese peso realiza dos series más, siendo evidente que cada serie le exige más esfuerzo para completarla.

Crujir los muslos con la prensa

“Ahora ya no necesito ningún tipo de calentamiento, porque las piernas están congestionadas, sino que ahora busco el remate final con mucho peso para crujir los muslos y llegar hasta la última fibra. Para eso nada mejor que la prensa inclinada” dice a modo de sentencia Dan, mientras va apilando disco tras disco de cada lado de la máquina. Al final llena todo el eje de carga con 10 discos de 20kg y con esa enorme carga efectúa 8 repeticiones en la primera serie, flexionando las piernas por completo hasta que las rodillas tocan el pecho, momento en el que hace una ligera parada antes de explotar para subir el peso hacia arriba con un grito ahogado de esfuerzo. Al acabar la serie no sale de la máquina, simplemente descansa relajando los muslos y realizando un suave masaje. “Procuro mantener un ritmo vivo de entrenamiento, sin descansar en exceso, pero en las series duras como estas necesito recuperarme más, del orden de tres minutos” dice mientras sigue masajeándose los muslos.

Bombeo final para explosionar

Dan sale de la prensa caminando a duras penas y sudoroso, mueve la masa muscular de los cuádriceps con las manos mientras deja los músculos sueltos y se dirige a la máquina de sentadilla hack, para el remate final. “A estas alturas ya he sacado a los cuádriceps todo lo que se puede sacar, pero todavía es posible exprimirlos un poco más y para eso me gusta usar la sentadilla hack en la que sólo tengo que empujar y olvidarme del equilibrio”. Ahora Dan se coloca en el aparato, pero habiendo colocado previamente cuatro discos de 20kg por lado, lo cual no es precisamente ‘calderilla’ y ataca la primera de las tres series.

“Aquí puedo variar la posición de las piernas en función de adónde quiera dirigir el estímulo. Si separo las rodillas busco más la implicación de la cara interna del muslo y si las junto entonces es la cara externa la que recibe la tensión”. Y después de tres series agónicas aclara “En este ejercicio suelo hacer una o dos series descendentes cuando tengo el compañero, pero hoy aparte de no contar con él, no las necesito porque los cuádriceps están literalmente muertos, así que ¿para qué seguir disparándoles?”

Variaciones antes de competir

Las sesiones de piernas de Dan no son nunca idénticas y siempre incluye variaciones, pero como es obvio cuando se prepara para competir es cuando más la modifica. En esos momentos incluye algún movimiento más destinado a hacer sobresalir el detalle de los cuádriceps.

“Empiezo igualmente calentando con un par de series de extensiones de piernas y acto seguido una vez que he añadido más peso de trabajo prosigo con extensiones de piernas, en superserie con prensa inclinada, de las cuales haré un total de tres superseries” asegura Dan.

“Luego ataco como base tres series de 8-10 repeticiones de sentadillas con barra libre (o en máquina Smith, según el caso) para fomentar el volumen muscular. Y entonces prosigo en busca de profundizar el detalle y los cortes con tres series de extensiones, esta vez a una única pierna, acentuando la contracción de pico al final y para finalizar hago tres series más de zancadas con barra y procurando flexionar al máximo para acentuar el estiramiento del músculo y hacer resaltar la separación entre cuádriceps, femoral y glúteo”.

Cualquiera de las dos rutinas podéis ponerlas en marcha y descubriréis que los cuádriceps ganarán mucho volumen, pero también forma y separación, o sea mucha calidad; eso sí, no será ‘coser y cantar’ y tendréis que echar los arrestos en el envite, pero vale la pena, sólo hace falta que observéis los muslos de Dan Decker y recordad que nos hallamos ante un culturista natural.

¿Hasta cuándo seguirá llamando a la puerta?

Dan lleva años intentando alcanzar el carné profesional, y piensa seguir intentándolo, porque cree que tiene cosas por hacer en este deporte.

“Es importante porque creo que he recibido un don para inspirar a otros a cuidarse y a mejorar su salud y calidad de vida en general y eso es lo que el culturismo debería ser ante todo. Detesto que algunos chicos tomen más y más fármacos para acabar con físicos desproporcionados y grotescos. Es preciso que volvamos atrás, hacia un aspecto más estético y equilibrado, sin esas barrigas originadas por la hormona del crecimiento y la insulina. Sobre todo porque es perfectamente posible conseguir bastante músculo de forma natural y porque así ilusionaremos al gran público con nuestro estilo de vida”.

Él desde luego va por el buen camino, y la mejor prueba es que tiene todas las horas del día ocupadas para entrenar a sus clientes y una larga lista de espera.

El denominador común de todos ellos es que desearían tener un cuerpo como el suyo, algo que muchos de los competidores del Olympia no pueden decir.

Rutina semanal

Lunes – Pecho

Martes – Espalda

Miércoles – Descanso

Jueves – Hombros

Viernes – Brazos

Sábado – Piernas

Domingo – Descanso

Rutina de cuádriceps de Dan Decker (volumen)

Extensiones de piernas, 2x 15-20 (calentamiento)

Extensiones de piernas, 3x 8-10

Sentadillas, 4x 8-10

Prensa inclinada, 3x 6-10

Sentadillas Hack, 3x 6-10

Rutina de cuádriceps de Dan Decker (definición)

Extensiones de piernas, 2x 15-20 (calentamiento)

Extensiones de piernas, en superserie con prensa inclinada, 3x 8-10

Sentadillas, 3x 8-10

Zancadas con mancuernas, 3x 8-10

Extensiones a una pierna, 3x 8-10

Competiciones principales de Dan Decker

1994 Event Natural Bodybuilding Championships en peso medio
2003 Musclemania Chicago peso pesado ligero y absoluto
2004 Campeonato del Estado de Indiana peso pesado ligero
2004 Musclemania Superbody Miami peso pesado
2005 Muscle Beach Classic peso pesado y absoluto
2006 USA NPC peso pesado
2007 USA NPC 13º peso pesado
2008 Juniors Nationals NPC peso pesado
2008 Nationals NPC peso pesado
2009 North American NPC peso pesado
2010 USA NPC 10º peso pesado
2011 USA NPC peso pesado
2012 USA NPC peso superpesado

La alimentación. Un factor decisivo para un culturista natural 

Como culturista natural Dan otorga la máxima importancia al factor alimenticio.

“Mi metabolismo es bastante rápido y me cuesta mucho ganar masa, por eso la dieta es el factor más importante dentro de mi programa. Consumo muchas proteínas antes y después de entrenar y gran cantidad de carbohidratos rápidos después de la sesión, que ingiero en forma de suplemento líquido. Fuera de temporada algunas noches me despierto para beber un batido de proteínas, a fin de incrementar su aporte total y acrecentar la masa muscular”, una costumbre que comparten muchos colosos del culturismo.

“Además, la creatina es sensacional para antes y después del ejercicio. Se puede progresar bien si te adhieres a una dieta estricta, pero si añades los suplementos apropiados los progresos serán de mayor calado. Eso es indiscutible y yo lo he podido comprobar”.

Nuestro protagonista evita a toda costa la comida basura y presta mucha atención a los alimentos con los que configura su dieta.

“Me alimento relativamente limpio durante todo el año, con muchos carbohidratos por la mañana y después de entrenar y también mucha proteína. Nunca consumo comida basura o cualquier otro alimento procesado y me esfuerzo por mantener mis seis o siete comidas diarias”.

Inicia la dieta de definición a unas 10 semanas antes de la competición y básicamente alterna días muy bajos de carbohidratos con otros altos, hasta que faltan dos semanas para la fecha prevista, entonces reduce radicalmente los hidratos de carbono y aumenta la ingestión de proteína y de grasa buena, hasta que sólo faltan dos días para competir. Durante esos dos últimos días ingiere carbohidratos cada dos horas sin interrupción, incluso en mitad del sueño durante la última noche antes de la competición.

Extensiones de piernas

  • Músculo objetivo: cuadriceps.
  • La colocación: ajustad la posición del asiento para que cuando tengáis los pies debajo del rodillo inferior y las rodillas sobresalgan del asiento. Cogeos de los agarres con firmeza.
  • El movimiento: contraed los cuadriceps para elevar los pies y estirad las piernas por completo. Apretad los músculos en el punto alto.

Extensiones de piernas, unilateral

  • Músculo objetivo: cuadriceps.
    Este movimiento cuando se efectúa a una sola pierna aísla como ningún otro los cuadriceps.
  • La colocación: adoptad la misma posición como cuando lo hacéis con ambas extremidades, pero una dejadla inmóvil.
  • El movimiento: estirad la pierna y contraed el cuadriceps al máximo, apretándolo en el punto alto durante un par de segundos.

Sentadillas Hack

  • Músculo objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales.
  • La colocación: apoyado contra el acolchado, con los hombros bajo los soportes que trasladan el peso de la carga y con los pies sobre la plataforma. La separación de los pies determina la zona a la que se dirige la tensión, cuando es más estrecha que los hombros es la zona externa del muslo la diana y cuando pies y rodillas se separan más la acción hace intervenir más la zona interna.
  • El movimiento: flexionad las piernas y descended la parte superior hasta que los glúteos casi toquen los gemelos. Detener el movimiento antes o bien rebotar abajo puede comprometer la integridad de las rodillas.

Prensa inclinada de piernas

  • Músculos objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales
  • La colocación: sentaos en la máquina y apoyad la espalda por completo en el respaldo. Colocad los pies en la plataforma, separados con la distancia que tenéis entre los hombros, y giradlos un poco hacia fuera.
  • El movimiento: llevad las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso. Intentad formar un ángulo de 90º manteniendo los glúteos y la zona lumbar contra el acolchado.

Sentadillas en máquina Smith

  • Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales
  • La colocación: de pie, Dan sitúa la barra deslizante del aparato sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Saca el pecho hacia fuera y arquea la espalda. El hecho de que en todo momento la barra transcurra de forma segura por la guía, permite adoptar ángulos con relación al plano vertical imposibles con una barra suelta, porque las leyes físicas lo impiden.
  • El movimiento: Dan se agacha doblando las rodillas hasta que los muslos están paralelos con el suelo y de este modo trabaja a fondo los cuadriceps, pero también en parte los glúteos y los femorales.

Zancadas

  • Músculo objetivo: cuadriceps, femorales y gemelos.
  • La colocación: Dan prefiere realizar este ejercicio sosteniendo una barra sobre los trapecios, pero en ocasiones opta por sostener una mancuerna en cada mano.
  • El movimiento: da una gran zancada hacia delante al tiempo que flexiona la pierna avanzada casi tanto que la rodilla que queda atrás roza el suelo. Regresa a la posición inicial usando la fuerza de la pierna adelantada y repite.