Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

page38
PARA CONSTRUIR UN FÍSICO SOBRESALIENTE

Por Jim Taylor

Por muy grandes que tengáis los brazos, el pectoral, la espalda o los hombros, a menos que vuestros cuadriceps sean realmente impresionantes, vuestro físico no pasará de mediocre.

En cambio, aunque los músculos del torso no sean completamente extraordinarios, si vuestros cuadriceps lo son, entonces todo el conjunto resultará impactante.

Para comprender la fuerza que pueden llegar a tener unos muslos excepcionalmente desarrollados basta recordar a Tom Platz, una leyenda del culturismo que ha sido considerado como tal gracias a sus cuadriceps fuera de lo común.

Pero lo cierto es que Tom nunca ganó una competición profesional ni consiguió una parte superior del cuerpo fuera de lo normal, y sin embargo, gracias a sus cuadriceps siempre será uno de los más grandes de este deporte.

Eso es así y la historia es la que es. Han existido numerosos culturistas con cuerpos excepcionales, pero si los cuadriceps no estaban a la altura, es decir con un desarrollo excepcional, entonces el conjunto nunca llegaba a considerarse sobresaliente. Es más, siempre se ha tratado ese tipo de desproporción como ridícula y hasta cómica. Alguien con un gran desarrollo arriba y ligero de piernas resulta chocante cuanto menos. Entonces se dice que tiene ‘patas de pollo’ o de palillos.

Curiosamente al revés sucede todo lo contrario. Si la parte superior no es excepcionalmente destacada pero las piernas lo son, entonces vemos ese tipo de desarrollo como realmente impresionante. Y como decía al principio el ejemplo más destacado es el de Tom Platz, quien nunca tuvo brazos, espalda o pectoral realmente fuera de lo común, sino más bien semejante a los de sus contemporáneos, y sin embargo gracias a su increíble desarrollo de cuadriceps fue tal vez el culturista más emblemático y mediático de la segunda mitad de los 80 y hoy constituye una verdadera leyenda sin que ni siquiera hubiese ganado nunca una competición profesional.

Para que comprendáis la verdadera fuerza que tienen los muslos bien desarrollados, basta recordar que cuando Arnold se trasladó a América ya poseía quizás el torso más desarrollado de aquel momento, pero se enfrentó con Frank Zane, que pesaba mucho menos que él y perdió, porque sus piernas no estaban a la altura del torso. El Roble lo comprendió de inmediato y con su característica determinación se puso manos a la obra y otorgó prioridad absoluta a sus piernas y las hizo crecer hasta llevarlas a la altura del resto.

En pocas palabras, al menos el 50% de la fuerza visual y del impacto que puede llegar a causar vuestro desarrollo físico dependen de las piernas y más concretamente de los cuadriceps.

Por mucho que busquéis no encontraréis ni uno solo de los grandes culturistas de nuestro tiempo que no posea unos cuadriceps excepcionales, desde el propio Coleman, Cutler, Wolf, Phil Heath, Kai Greene o cualquiera de los campeones actuales, sencillamente porque si no destacasen en ese apartado los jueces simplemente los dejarían atrás.

Es un hecho incontestable.

Sin embargo, y una vez dicho esto, habrá que aceptar que desarrollar unos cuadriceps fuera de lo común no es cosa fácil, de lo contrario los físicos extraordinarios abundarían y no es así.

Para la mayoría de nosotros los comunes mortales desarrollar los cuadriceps constituye un verdadero desafío y creo que las posibilidades de sobredesarrollarlos son prácticamente nulas, por eso debemos emplearnos al 110% sin miedo. Si vuestro gimnasio es como el mío, la mayoría de los chicos hacen cola para usar la banca de press o la barra de curl, pero la jaula de sentadillas sigue criando telarañas abandonada en aquel rincón polvoriento y lúgubre.

Sin duda entrenar los muslos a fondo es duro y agotador, pero las recompensas exceden de largo el beneficio que puede obtenerse con hacerlo. Por si todo lo dicho no fuese suficiente para haceros desear entrenar a tope las piernas, dejadme haceros saber que está absolutamente demostrado de forma concluyente que el desarrollo de los muslos produce una onda expansiva sobre todo el cuerpo. Al igual que cuando lanzáis una piedra a un estanque, ésta produce una ola pronunciada en el epicentro de la caída, pero asimismo otras de menor intensidad que se expanden por todo el estanque, de igual forma el efecto de crecimiento de las piernas se traslada al resto del cuerpo. En otras palabras, entrenando duro las piernas, no sólo haréis crecer éstas, sino que también parte de ese influjo de crecimiento se traslada al resto del cuerpo.

Pero todavía hay un factor más a considerar. Tener unas piernas excepcionales no significa tener unos muslos gruesos llenos de carne, sino poseer unos cuadriceps separados y recorridos de surcos y cables de acero. Después del reinado de Arnold algunos críticos le reprocharon que el tamaño de sus piernas nunca estuvo a la par con el resto del cuerpo, pero sus piernas estaban tan bien recortadas y con tan buena forma que resplandecían.

Por tanto, si queréis unos cuadriceps fenomenales no basta con meterles carne encima, sino que hay que grabarlos a cincel desde la ingle hasta la rodilla.

Un poco de anatomía

Como su propio nombre indica, los cuadriceps están formados por cuatro músculos. El más grande es el vastus externus, o lateralis, que se origina aproximadamente en la cuarta quinta parte superior, lateral-posterior del hueso del muslo, el fémur, y se inserta en la parte externa de la rodilla, en la parte alta de la tibia justo debajo de la articulación.

El vastus intermedius tiene su origen en las dos terceras partes del fémur y tiene la misma inserción por encima de la rótula. El vastus internus o medialis, conocido generalmente como el músculo con forma de lágrima, proviene desde casi toda la longitud interna del fémur y de nuevo se inserta en el mismo sitio pasando por la parte superior interna de la rótula. Por fin, el rectus femoris tiene dos puntos de origen, no en el fémur como los otros tres, sino en la pelvis, por encima de la articulación de la cadera. Su inserción es la misma que la del vastus intermedius.

Quinesiología

Una vez que conocemos qué articulaciones cruzan los músculos, podemos determinar qué acciones hay que acometer y qué movimientos permiten realizar cuando se contraen y por tanto qué tenemos que hacer para desarrollarlos.

Para los tres vastos es sencillo, puesto que sólo cruzan una articulación, la rodilla, así que sólo tienen un cometido: extender o enderezar la pierna.

El rectus femoris es el complicado del grupo, porque cruza dos articulaciones, la rodilla y la cadera, así que tiene otra acción extra. Lleva la pierna hacia la pelvis si el cuerpo está anclado, o cuando las piernas están fijadas eleva el cuerpo y lo acerca a las piernas.

Una vez sabido esto, veamos los mejores ejercicios en cada caso.

Los mejores ejercicios para los vastos

Cualquier ejercicio en el que flexionéis las rodillas y luego las enderecéis contra una resistencia trabajará estos tres músculos.

Los mejores ejercicios son:

Extensiones de piernas sentado

Este es el único ejercicio para los cuadriceps en el que sólo se mueve la articulación de la rodilla, así que es el verdaderamente puro para los vastos. Debido a los diferentes orígenes de los músculos y su inserción en el tendón rotuliano, no todos los músculos trabajan uniformemente y conviene asegurarse de estirar por completo las piernas en el punto final para que los músculos se vean todos afectados por igual. También es recomendable que la máquina esté ajustada para que las piernas estén flexionadas a un ángulo de 90º o poco más. Si las piernas están demasiado retrasadas con relación a la rodilla existe un riesgo de lesión y si no llegan a los 90º no se estimulan bien los músculos. Procurad marcar una pausa en el inicio y en el final de cada repetición.

Todo tipo de sentadillas

En las sentadillas intervienen varias articulaciones, principalmente las rodillas, caderas y hasta los tobillos, por consiguiente intervienen otros músculos además de los cuadriceps, como los glúteos, los femorales, los gemelos y otros, pero sin lugar a dudas constituye un ejercicio esencial para desarrollar los vastos de forma excepcional y es un movimiento que ha sido responsable de la construcción de piernas verdaderamente fuera de lo común durante muchas generaciones. Podéis elegir todo tipo de sentadillas, desde la convencional o con la barra por detrás, las sentadillas frontales, con la barra delante, las hechas en la máquina Hack, que es una sentadilla inclinada, o en otras máquinas de sentadillas rectas.

Prensa de piernas

Algunos las usan como sustituto de las sentadillas o bien como complemento de las mismas. Puesto que aquí también se ven involucradas las articulaciones de rodilla y caderas son numerosos los músculos implicados, además de los cuadriceps en general.

Las prensas verticales en las que se empuja el peso directamente hacia arriba en línea recta, estando la espalda apoyada contra el suelo, parecen poner menos énfasis en los cuadriceps que las prensas horizontales o inclinadas.

Las cargas que se pueden mover aquí y la casi ausencia de riesgo de lesión constituye un factor esencial que determina el grado tan elevado de desarrollo que proporciona este tipo de ejercicio.

Ejercicios secundarios para los vastos

Hay otros ejercicios que también afectan a los vastos del cuadriceps, aunque su eficacia para desarrollar la masa en ellos es menor.

Zancadas

Otro movimiento que afecta a varias articulaciones y cuyo efecto se reparte entre los glúteos, los femorales e incluso los gemelos. Por supuesto que también estimula los cuadriceps, pero no está considerado un movimiento de masa para los muslos, sino más bien de recorte y de forma.

Las sentadillas Sissy

Este es un tipo especial de sentadillas, en el que el cuerpo se hecha hacia atrás, por detrás de la línea de las rodillas, agarrándose a algún punto para mantener el equilibrio.

Tampoco es un ejercicio de masa, porque entre otras cosas casi siempre se hace sólo con el peso corporal, o como mucho sosteniendo contra el pecho un disco. Resulta además un poco incómodo para las rodillas.

Sólo se efectúa al final de la sesión y durante las etapas previas a una competición para resaltar la separación de los muslos.

El complicado rectus femoris

Lo creáis o no el rectus femoris es un músculo bastante complicado de desarrollar a tope y aun cuando son muchos los grandes culturistas con cuadriceps de gran tamaño, no todos ellos ni mucho menos tienen estos músculos plenamente desarrollados porque debido a su intrincada función no es sencillo de afectarlo por completo. Puesto que cruza dos articulaciones necesita que una punta esté ligeramente estirada antes de iniciar la contracción para que pueda contraerse plenamente en la otra. Ninguno de los ejercicios mencionados hasta ahora cumple este requisito y son los que realizan la totalidad de los culturistas de todos los niveles, desde los principiantes a los profesionales.

Por ejemplo, en las extensiones de piernas este músculo está relajado en la articulación de la pelvis, así que no puede contraerse a tope en la zona de la rodilla.

Por otro lado, en todos los tipos de sentadillas el músculo se encuentra relajado en la zona de la rodilla al principio del movimiento. Conforme el movimiento avanza y se flexionan las piernas, se tensa en el punto de la rodilla, pero entonces se empieza a relajar en la cadera. Parece que no sea posible llegar a tensar el rectus femoris en ningún ejercicio porque cuando se tensa una punta se relaja la otra, pero existen tres ejercicios concretos que cumplen con este requisito y que por tanto os ayudarán a desarrollar a tope este músculo que proporcionará más tamaño y sobre todo calidad y relieve a los cuadriceps.

Extensiones de piernas tumbado

Como hemos visto unas líneas más arriba cuando estáis sentados en la máquina para hacer las extensiones, el punto de inserción del músculo se encuentra estirado, en la rodilla, pero no el de origen en la cadera que está relajado. Ahora bien, como es un requisito que el otro extremo esté tenso para lograr la plena contracción del músculo, existe una forma de conseguirlo: echando el cuerpo hacia atrás. Hace unos años esto era fácil de conseguir en las antiguas máquinas de extensiones, que servían también para hacer el curl de femoral y por tanto tenían un asiento grande que también era utilizado como banca para tumbarse boca abajo y realizar la flexión de piernas. Ahora en los aparatos nuevos de extensiones que sólo sirven para esa función el asiento es corto y cuenta con respaldo no abatible, por lo que no es posible echarse hacia atrás, que es justo lo que hay que hacer para lograr que el músculo se tense en la cadera antes de empezar a extender la rodilla. Será difícil encontrar uno de esos viejos aparatos, pero si lo encontráis ya tenéis la pieza idónea para trabajar este músculo. Si no lo encontráis probad a ver si la máquina de extensiones puede abatirse el respaldo y si no, entonces podéis probar de hacer las extensiones de piernas en una máquina de curl de femoral.

Otra opción es usar una banca plana y el cable de una polea baja enganchado a los pies. De todas formas este ejercicio no constituye la mejor forma de añadir más tamaño a los muslos, pero más calidad y definición. No os concentréis en mover mucho peso, sino en hacer series de repeticiones numerosas, al menos 15 y muy estrictas.

Elevaciones de piernas colgado

Este ejercicio está lejos de ser considerado uno que pueda mejorar los muslos, sino para los abdominales, pero si se hace bien afecta al cuadriceps. Para ello debe hacerse de una forma un tanto especial, evitando que la pelvis se adelante. Usad uno de esos bancos de elevación de piernas en los que podéis apoyaros sobre los antebrazos y la espalda contra el acolchado. En algunos gimnasios lo llaman ‘la silla del capitán’. Elevad las piernas flexionadas hasta que estén en línea vertical y desde ahí, manteniendo las rodillas siempre flexionadas llevadlas tan alto como podáis, manteniendo las rodillas flexionadas y la pelvis atrás.

Elevaciones de torso

Este es otro viejo ejercicio que se realiza para los abdominales, pero que puede ejercer un buen estímulo sobre el rectus femoris. Debéis tumbaros en una tabla inclinada, con las piernas bien flexionadas, poner las manos detrás de la cabeza o en el pecho y los pies bien anclados y fijos. La clave está en no curvar la cabeza y espalda hacia delante, sino en mantenerlas erguidas mientras eleváis el tronco hacia arriba.

Desde luego existirá una implicación de los abdominales, pero también de los músculos flexores de la cadera y del rectus femoris, lo cual contribuirá a dotar de más detalles al muslo en su parte superior.

Ni que decir tiene que este no es el tipo de ejercicio para sumar más volumen a los muslos, sino para reafinarlos y esculpir surcos en ellos.

La rutina idónea

Visto lo visto, cabe señalar que cualquiera que se entrene con dureza puede acabar consiguiendo unos cuadriceps de considerable tamaño, pero una cosa es unos muslos grandes y otra muy distinta unos excepcionales e impresionantes. Claro que podéis pensar que para conseguir esos detalles y calidad basta con hacer dieta, porque estos aparecerán cuando la grasa subcutánea se reduzca, pero no es así, porque para que el cuadriceps se pueda ver con todos los haces musculares bien separados es necesario que todos los músculos que lo componen estén plenamente desarrollados. Por eso es necesario que variéis las rutinas e incluyáis distintos ejercicios para afectar a todos los componentes.

Rutina básica

Ejercicio / Series / Repeticiones

Extensiones de piernas, sentado / 3 / 8-10

Sentadillas / 4 / 8-10

Prensa inclinada / 3 / 8-10

Extensiones de piernas tumbado / 3 / 15

Rutina de tamaño

Sentadillas / 5 / 8

Prensa inclinada / 4 / 8

Sentadilla Hack / 3 / 8

Rutina de calidad

Extensiones de piernas tumbado / 3 / 15

Sentadillas frontales / 3 / 12

Zancadas / 3 / 12

Elevaciones de piernas / 3 / 15

Podéis seguir la sesión con un circuito de abdominales en el que incluyáis las elevaciones de torso, para así dar el toque de gracia a los muslos, si lo hacéis comprobaréis como intervienen porque éstos acusarán el cansancio.

Por supuesto existen cientos de posibles combinaciones, porque no hay ninguna que sea la única o definitiva, por tanto cambiad la rutina cada seis u ocho semanas.

Recordad hacer el entrenamiento de muslos al llegar a la sala, para darles prioridad cuando estáis llenos de energía. Si os falta mucho tamaño podéis dedicaros primero a adquirir volumen luego haced una segunda sesión semanal para el detalle en la que no utilizáis ningún ejercicio en el que se mueva mucho peso, sino sólo aquellos destinados al detalle, como las extensiones tumbado, las zancadas y las elevaciones de piernas.

Si ya tenéis un tamaño aceptable podéis incluirlo todo en la misma sesión y hacéis una sola a la semana.