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Por Xavier Fox

Si aspiráis a ser grandes culturistas entonces tener cuadriceps masivos es algo fundamental. Sin piernas no hay trofeos.

Como todo el mundo en el culturismo sabe, el Rey de los ejercicios para construir los cuadriceps es la sentadilla. De hecho la sentadilla ayuda a desarrollar todo el cuerpo, pero exige una gran cantidad de esfuerzo y muchos ponen excusas como que no pueden hacerla. Sin embargo, en algunos casos, bien sea por un problema crónico de espalda, o por un problema de rodillas que arrastran desde la niñez, hay algunos que en verdad experimentan demasiadas molestias o incluso lesiones repetitivas con las sentadillas.

Si es así, no desesperéis si por cualquier razón no podéis hacer sentadillas, porque todavía podéis desarrollar unos excepcionales cuadriceps con los que llevaros muchos trofeos a casa.

Mientras planificáis cómo entrenar los cuadriceps, existen unos cuantos ejercicios que tienen varias versiones. Cuando llegamos al fondo, la selección para trabajar los cuadriceps incluye básicamente las sentadillas, la prensa de piernas, las extensiones de piernas y las zancadas. Todos los demás ejercicios para las piernas son distintas variaciones de estos básicos. Algunos ejemplos son la prensa inclinada a 45º, la prensa a 30º, las sentadillas en la máquina Smith, las sentadillas hack, la prensa de piernas horizontal, la sentadilla frontal, la sentadilla Sissy, la zancada hacia atrás, la zancada lateral, la prensa vertical y la lista sigue y sigue, pero todas son versiones de los cuatro movimientos mencionados.

Puesto que vuestras opciones están de alguna forma limitadas, si uno de los ejercicios no se puede hacer entonces tenéis que optimizar las distintas versiones de los otros tres disponibles para alcanzar vuestros objetivos.

Variaciones tales como la posición de los pies horizontal/vertical, el ángulo de los pies o del equipo que se esté utilizando e incluso la posición del cuerpo en relación con el peso se vuelven importantes. Por consiguiente, simplemente porque no podáis hacer sentadilla, la forma en que os coloquéis durante otros ejercicios puede ayudar a dar forma a los cuadriceps para proporcionarles esa curva y tamaño que necesitan. ¿Proporcionarán éstos los mismos beneficios, tales como afectar a otros grupos secundarios y aumentar los niveles de testosterona tanto como lo hacen las sentadillas? Probablemente no, sin embargo, si entrenáis duro y usáis un poco de inteligencia, podréis desarrollar cuadriceps que os permitirán luchar codo a codo sobre el escenario con los grandes monstruos.

Todo el que conozco que ha desarrollado con éxito sus cuadriceps para competición, lo hizo entrenándolos en un día por separado. Los femorales y los gemelos se dejan para otro día. Esto les permite emplear todo su esfuerzo en crear cuadriceps masivos, poderosos y recortados. Además, al entrenar los femorales y los gemelos en días distintos, fueron capaces de hacerlos más grandes y fuertes lo que conduce a que estos grupos se conviertan en un mejor accesorio cuando se entrenen los cuadriceps, por lo tanto ayudan a realizar un entrenamiento de cuadriceps más efectivo.

Prensa de piernas para construir tamaño

Así que si no vais a hacer sentadillas… ¿qué podéis hacer? Un ejercicio que machaca los cuadriceps casi tanto como las sentadillas es la prensa de piernas inclinada a 45º y además también preservará la espalda y las rodillas de posibles daños. Mientras que uséis buena forma y mantengáis la espalda pegada contra el acolchado, entonces ésta os lo agradecerá luego. Cuando se hacen sentadillas muchos tienden a usar un estilo liberal en el que permiten que las rodillas se muevan y se acerquen entre sí cuando suben la barra. Eso coloca esas articulaciones en una posición mecánicamente comprometida que genera una tensión indebida y puede provocar lesiones. La prensa de piernas permite que las espinillas se puedan mantener fácilmente encaradas directamente hacia delante y correctamente alineadas.

Cuando hacéis las prensa normal, os sentaréis en la máquina con la espalda apoyada plana contra el acolchado. Los pies se colocarán planos (de forma que empujéis con los talones, no con los dedos) contra el centro de la plataforma y separados entre sí de manera que estén en línea con el pecho, y las piernas permanecerán alienadas y rectas durante toda la serie. Tomáis una profunda inspiración y llenáis los pulmones antes de liberar el carro soltando los topes de seguridad. Bajad lentamente la carga con control, hasta que sintáis que las caderas se levantan ligeramente del acolchado. Los cuadriceps deben ahora estar presionando contra el pecho. Entonces, explotad con fuerza para devolver el carro hacia arriba mientras expulsáis el aire. No permitáis que las rodillas se bloqueen en la parte final, porque simplemente evitando encajarlas en la parte alta se mantendrá la tensión constante sobre los cuadriceps y eso ayuda a crecer más.

Aquí viene cuando podéis ser creativos. Moviendo la posición de los pies unos pocos centímetros hacia dentro, colocáis más tensión en la cara externa de los cuadriceps para darle a las piernas más curva. En cambio, si queréis trabajar la parte interna de la cara frontal de las piernas (el Vastus Medualis Internus, o músculo con forma de lágrima y los aductores de la cadera) un poco más, entonces hacéis lo contrario y separáis los pies unos cuantos centímetros más hacia el exterior. Esto hará que vuestras piernas tengan un aspecto más grueso en las poses de frente y posteriores. En cuanto a los cuadriceps pensad en términos opuestos, es decir, si queréis enfatizar la cara externa del cuadriceps entonces juntad los pies y si deseáis desarrollar la cara interna de los muslos entonces separadlos.

Además, para enfatizar la parte inferior de los cuadriceps y hacer entrar a los femorales en acción, podéis elevar los pies sobre la superficie de la plataforma en la que se apoyan. Podéis incluso variar la posición de los pies en cada serie o bien modificarla en cada sesión de piernas, en cualquier caso ayudará a un mejor desarrollo global de los cuadriceps y de la zona interna de los muslos.

Las sentadillas Hack

Casi todos los culturistas que he conocido que tenían problemas de espalda y de rodillas a pesar de tener molestias para hacer las sentadillas convencionales, podían realizar la sentadilla hack. Este tipo de sentadilla permite que la espalda esté bien apoyada contra el respaldo y puesto que el movimiento se efectúa en una máquina no hay necesidad de equilibrar el peso, así que las repeticiones son mucho más cómodas a pesar de poder machacar los cuadriceps con dureza. Al no tener que equilibrar el peso, las sentadillas hack os permiten ir al máximo y concentraros nada más que en empujar el peso con tanta fuerza como podáis. No obstante, si tenéis problemas de rodillas doloridas, podéis manipular la posición de los pies para modificar el estrés y aliviar así un poco las rodillas. Las sentadillas hack son una excelente forma de trabajar duro los muslos con mucho peso y sumar una buena cantidad de carne en las piernas.

Comenzad colocándoos bien en la máquina con la espalda plana contra el acolchado. Los pies deben permanecer apoyados planos contra la plataforma y sólo lo suficiente separados como para que al hacer el movimiento las piernas permanezcan rectas y las rodillas se alejen delante de vosotros. Las espinillas deben estar perpendiculares con la plataforma de los pies en todo momento. Debéis evitar que las rodillas se junten o se separen durante la repetición, porque eso podría erosionar los tendones, ligamentos y cartílagos. Como con una sentadilla libre con barra, debéis presionar con los talones y no con los dedos.

Antes de liberar los topes de seguridad y bajar la carga, llenad los pulmones de aire, entonces soltad los topes y descended lentamente el carro hasta que los muslos están por debajo de la línea paralela comparándola con la plataforma de los pies. A algunos les gusta bajar hasta abajo del todo, hasta que los glúteos tocan los gemelos. Una vez que llegáis abajo no rebotéis hacia arriba. Deteneos durante una fracción de segundo y luego subid de forma que sólo empleéis la fuerza de los cuadriceps para mover el peso. Expulsad el aire conforme subís. Al igual como en la prensa de piernas, no bloqueéis las rodillas en la parte superior. Deteneos justo antes, para mantener la tensión constante en los cuadriceps.

Las sentadillas hack es otro ejercicio en el que podéis cambiar ligeramente la posición de los pies para conseguir un poco más de énfasis en determinadas zonas del muslo. Si los separáis un poco, la zona interna de los cuadriceps y muslos trabajará más y si los juntáis afectaréis más a la cara externa (Vastus Lateralis Externus) para crear más curva en la parte exterior del muslo. También podéis alterar el estrés en los cuadriceps modificando la dirección de la punta de los pies hacia dentro o fuera. De todas formas no exageréis la dirección de los pies o pondréis demasiada tensión en los tobillos y rodillas.

Para una sesión de piernas realmente intensa, la prensa de piernas y las sentadillas hack se prestan perfectamente para combinarse como superserie. Y también podéis modificar la posición de los pies en cada parte de la superserie para machacar los cuadriceps desde cualquier ángulo.

Las versátiles extensiones de piernas

Siempre se piensa en las extensiones de piernas como en un ejercicio de recorte o algo para quemar el músculo al final del entrenamiento y para ayudar a la definición. En realidad, cada vez que entrenéis un grupo muscular con un peso pesado y repeticiones intensas que fuercen al músculo a ir más allá de su actual capacidad, vais a forzar que ese músculo crezca y se haga más fuerte. Así que no descartéis este ejercicio para que os ayude a añadir tamaño en los muslos.

Mientras os sentáis en la máquina de extensiones, mantened la espalda contra el respaldo acolchado. Muchas máquinas de extensiones tienen otro acolchado ajustable de tipo rodillo que se coloca encima de los muslos para mantenerlos fijos en su lugar. Aseguraos que ese segundo acolchado queda sobre las rodillas. Haced que el rodillo inferior contra el que tenéis que presionar esté colocado justo por encima de los pies, en la parte más baja de las espinillas. Las rodillas deben estar niveladas con el asiento acolchado de la máquina. Seguramente la máquina dispondrá de asas en los laterales para agarrarse durante la serie y mantener la estabilidad.

Comenzad por mantener los pies dirigidos hacia delante y hacia arriba mientras eleváis la carga mediante la extensión de las piernas. A diferencia de los dos anteriores ejercicios, continuaréis levantando el peso hasta que las piernas estén completamente estiradas y bloqueadas. Apretad los cuadriceps tan fuerte como podáis en ese punto y luego regresad a la posición inicial doblando las rodillas. Moved el peso lentamente y bajo control, pero no empleéis la inercia para mantener fluido el movimiento.

Si queréis localizar la tensión en el centro del cuadriceps (Rectus Femoris) simplemente mantened los pies dirigidos hacia delante y arriba todo el tiempo. Para trasladar la tensión hacia el músculo con forma de lágrima (Vastus Medialis Internus) dirigid las puntas de los pies hacia el exterior durante las repeticiones y finalmente, para enfatizar la cara externa del cuadriceps (Vastus Lateralis Externus) dirigid la punta de los pies hacia el interior.

Como anteriormente, podéis cambiar la posición de los pies en cada serie o en cada sesión, como decidáis.

Sí, podéis construir cuadriceps masivos sin las sentadillas

Obviamente, la clave de unos muslos masivos es pulverizarlos con una seria cantidad de peso y multiplicadores de la intensidad, tales como las superseries, las series descendentes y las repeticiones forzadas. Sin embargo, si por alguna razón no podéis realizar las sentadillas convencionales con barra, no os desaniméis. Podéis conseguir el objetivo con la prensa de piernas, las sentadillas hack y las extensiones de piernas. Alternando pequeños detalles como la separación de los pies, la posición en la que están colocados en la plataforma, o como están dirigidas las puntas de los pies, podéis enfatizar distintas zonas de los cuadriceps para conseguir el máximo desarrollo y la forma necesaria para crear la ilusión de piernas de nivel profesional.

Además, la variedad de posiciones obligará a distintas áreas de los cuadriceps a trabajar duro en lugar de que los mismos ángulos afecten siempre a las mismas zonas cada vez. Intercambiad la posición de los pies durante las series de cada entrenamiento y comprobaréis como vuestros cuadriceps continúan mejorando más y más.