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Un cursillo acelerado

Por Matt Weik

Otra nueva entrega de un curso abreviado sobre un grupo muscular, en este caso sobre los cuádriceps.

Ya tenemos aquí un nuevo curso disponible de la Universidad Weik, en este caso se trata de aprender a construir unos cuádriceps masivos. Aquellos interesados en asistir a un curso fácil no necesitan dar más vueltas ni buscar más allá, porque la clase ya ha empezado.

Todos tenéis garantizada vuestra licenciatura del curso siempre y cuando os sentéis a estudiar y prestéis atención (podéis tomar notas si queréis).

A partir de aquí todo lo que tenéis que hacer es tomar lo que habéis aprendido en el curso y utilizarlo en el gimnasio para conseguir unas ganancias masivas en los cuádriceps.

Empecemos por lo básico con el capítulo 1 y entraremos en más detalles más adelante en el curso.

Capítulo 1: Anatomía del cuádriceps

Empecemos por explicar la anatomía del cuádriceps. En realidad, no es muy complicado y no hay demasiado que explicar. Una vez que entendéis cómo funciona este grupo muscular, encontraréis mucho más fácil visualizarlo trabajar durante vuestras sesiones.

Los cuádriceps están formados por cuatro músculos (vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis y vastus femoris). Estos cuatro músculos se encuentran en la parte frontal del muslo. Se originan en la parte superior del fémur (el hueso más largo de la pierna) y se unen en la zona superior de la tibia.

Sin embargo, el recto femoral es un poco diferente en el sentido de que cruza la articulación de la cadera y se origina en la misma pelvis. Es la combinación de baja cantidad de grasa corporal y músculo masivo la que proporciona esa agradable forma de lágrima en las piernas sobre el escenario. Sin unos bajos niveles de grasa, todo vuestro duro trabajo se verá ocultado por la grasa y por el agua subcutánea.

El propósito funcional de los cuádriceps es enderezar y extender la rodilla (pensad en la extensión de piernas). El objetivo del recto femoral (rectus femoris) es extender la rodilla, pero también es un flexor de la cadera.

Capítulo 2: Diferentes partes del cuádriceps

Comencemos por explicar y definir los cuádriceps. El término “cua” significa cuatro. Por consiguiente, el cuádriceps está compuesto por cuatro músculos distintos, tal y como acabamos de ver.

La parte frontal del cuádriceps la ocupa el recto femoral. Directamente debajo del recto femoral se encuentra el vasto intermedio. Luego de cada lado del muslo encontramos dos músculos paralelos de arriba abajo, estos son el vasto medio (en la cara interna de la pierna) y el vasto lateral (en la cara externa).

Capítulo 3: Diferentes ejercicios de cuádriceps

Aquí seguido encontraréis una lista, no exhaustiva, de los diferentes ejercicios de cuádriceps.

  • Sentadillas con barra
  • Sentadillas frontales
  • Sentadillas Hack
  • Sentadillas Sissy con peso corporal
  • Sentadillas Sissy con peso añadido
  • Sentadillas con mancuernas
  • Sentadillas con peso corporal y salto
  • Sentadillas Jefferson
  • Sentadillas Zecher
  • Sentadillas a una sola pierna
  • Sentadillas en máquina Smith
  • Sentadillas en máquina Smith, a una pierna
  • Subidas a banca con barra
  • Subidas a banca con mancuernas
  • Prensa de piernas con pies juntos
  • Prensa de piernas con pies separados
  • Zancadas con barra
  • Zancadas con mancuernas
  • Zancadas andando con barra
  • Zancadas andando con mancuernas
  • Abdución de pierna con cable
  • Abdución de pierna en máquina
  • Addución de pierna con cable
  • Addución de pierna en máquina
  • Peso muerto con barra
  • Peso muerto con mancuernas
  • Peso muerto en máquina Smith

Capítulo 4: Entrenamientos para desarrollar los cuádriceps

Aquí tenéis una lista de entrenamientos distintos para los cuádriceps que si los ponéis en práctica todos ellos os ayudarán a desarrollar muslos impresionantes.

Sesión nº 1

  • Sentadillas con barra, 3x 8-12
  • Prensa de piernas, 3x 8-12
  • Zancadas andando, 3x 8-12
  • Extensiones de piernas, 3x 8-12

Sesión nº 2

  • Sentadillas con barra, 3x 8-12
  • Sentadillas frontales, 3x 8-12
  • Peso muerto con barra, 3x 8-12
  • Subidas a banca con barra, 3x 8-12

Sesión nº 3

  • Sentadillas en máquina Smith, 3x 8-12
  • Peso muerto con mancuernas, 3x 8-12
  • Prensa de piernas con pies juntos, 3x 8-12
  • Extensiones de piernas, 3x 8-12
  • Zancadas andando con mancuernas, 3×8-12

Sesión nº 4

  • Sentadillas Jefferson, 3x 8-12
  • Peso muerto en máquina Smith, 3x 8-12
  • Prensa de piernas con pies separados, 3x 8-12
  • Extensiones de piernas, 3x 8-12

Sesión nº 5

  • Sentadillas a una pierna, 3x 8-12
  • Sentadilla sin peso y salto, 3x 8-12
  • Abdución de cadera, 3x 8-12
  • Addución de cadera, 3x 8-12

Conclusión del curso

Cuando se trata de llegar al quid de la cuestión, al final lo verdaderamente importante es que os concentréis en la conexión mente-músculo. Debéis sentir realmente cada repetición y cómo trabaja el músculo. Si no sentís un ejercicio en los cuádriceps, entonces probablemente es que lo estáis haciendo mal o usando un peso que no podéis mover únicamente con los músculos del muslo.

La mayoría de vosotros disfrutáis con vuestras sesiones. Si no lo estáis pasando bien ¿qué sentido tiene? Utilizad lo que habéis aprendido en este curso rápido y veamos a dónde os lleva.

¡Buena suerte y nos vemos en vuestra graduación!

  • Nota: La Universidad Weik no es una institución real y por tanto este no es un curso real. Las materias impartidas en este curso son las del propio autor y no os proporcionarán un auténtico crédito universitario (perdón).