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ENTRE ANABOLISMO Y CATABOLISMO

Por Dale Gwartney

El organismo se mueve constantemente entre dos procesos naturales, la formación de nuevas moléculas (anabolismo) y la degradación de tejidos y moléculas (catabolismo), por consiguiente, la ganancia o pérdida de peso y construcción de masa muscular dependen del equilibrio entre ambos.

Es simplemente un hecho de la biología de nuestro organismo. El metabolismo se compone de toda la serie de procesos tendientes a la generación de energía, a la construcción y degradación de tejidos y moléculas. Constantemente el cuerpo se debate entre estos dos procesos naturales y contrapuestos, porque uno constituye lo que conocemos como anabolismo, que consiste en la utilización de moléculas simples para construir otras complejas, mientras que el otro es justamente lo contrario porque se trata de degradar moléculas complejas para obtener sustancias simples.

Dos ejemplos muy característicos son por ejemplo la formación del glucógeno a base de moléculas de glucosa (anabolismo) para acumular almacenada la energía disponible para un futuro uso, y luego se degradará el glucógeno (catabolismo) para obtener de nuevo moléculas libres de glucosa y producir energía cuando el cuerpo la necesite.

La acumulación de aminoácidos para formar un tejido (anabolismo) permite al cuerpo crear nuevos tejidos y mantener una reserva de aminoácidos, para que luego cuando el cuerpo los necesite recurrirá a degradar el tejido (catabolismo) para disponer de aminoácidos libres de nuevo.

En pocas palabras, la consecución de nuevo tejido muscular depende de una cuestión de equilibrio entre el anabolismo y el catabolismo.

Ahora bien, la eterna pregunta del culturismo es ¿cuál es la serie y la combinación de repeticiones perfecta?

Específicamente, en esencia, esta pregunta busca encontrar la respuesta a cuánta intensidad y qué tipo de intensidad es mejor para activar el anabolismo, sin caer el temido catabolismo.

La respuesta es cuestión de equilibrio.

Cuando algo bueno en exceso es malo

No hace falta decir que hay numerosas filosofías de entrenamiento para desencadenar la hipertrofia y todas buscan usar la suficiente intensidad como para activar el crecimiento de los músculos.

Hay superseries, series gigantes, el sistema Heavy Duty, las repeticiones lentas, repeticiones forzadas, series descendentes, entrenamiento de alto volumen, usar mucho peso y pocas repeticiones, o poco peso y muchas repeticiones, ¿hacer repeticiones lentas o rápidas? ¿cuántas veces entrenar un grupo, dos veces por semana o tres? ¿Hasta cuando más es mejor en lugar de ser peor?

En el culturismo se tiende a pecar por caer en el exceso, porque cuando un grupo no parece responder a 10 series entonces la solución es hacer 15 y si tampoco funciona entonces 20 y así ¿hasta cuando?

La realidad es que el crecimiento de los músculos no se produce durante el entrenamiento, sino después, entre sesiones, cuando la recuperación se ha completado, y esto es un hecho irrefutable. Por tanto que éste se produzca depende de un fino equilibrio entre la intensidad del esfuerzo y la recuperación del mismo, y en ese sentido tendréis que tener en cuenta no solamente lo duro que entrenáis, sino si llegáis o no al fallo, cuántos días entrenáis por semana y cuántas veces ejercitáis cada grupo, porque un error os llevará al sobreentrenamiento y con él llegará el estancamiento o incluso la regresión.

En mi opinión, el sobreentrenamiento constituye el error más extendido entre los culturistas, porque muchos emplean el enfoque mental de más es mejor y cuando no están satisfechos con los resultados de lo que hacen, simplemente aumentan la cantidad de trabajo que realizan, cuando casi siempre tendrían que hacer lo opuesto.

He visto culturistas que hasta que no vomitaban el día de piernas no estaban satisfechos, porque entendían que entonces y sólo entonces entrenaban con la suficiente intensidad para provocar el crecimiento. Obviamente, ese es un error llevado por la idea de que cuanto más duro se entrene, mejores serán las ganancias y aunque no todos intentan provocar el vómito entrenando, si tienen interiorizado el concepto de que es necesario forzar el cuerpo hasta el límite absoluto para poder progresar. Pero se equivocan.

Anabolismo y catabolismo

Los músculos solamente pueden desarrollarse con el entrenamiento si el cuerpo puede mantenerse en estado anabólico y eso únicamente puede suceder cuando los nutrientes abundan en el sistema y éste obtiene el adecuado descanso. Los nutrientes más importantes son la proteína y los aminoácidos resultantes de su digestión, así como los hidratos de carbono que se convierten en glucosa (para proporcionar energía inmediata) y en glucógeno (reserva de glucosa para uso posterior). Cuando estos nutrientes escasean o están en poca cantidad entonces el cuerpo no dispone de los materiales necesarios para reconstruir el tejido cuando es necesario y entra en lo que se conoce como estado catabólico, lo cual es sinónimo de perder tejido muscular.

Así que en la búsqueda de los músculos grandes resulta vital saber cómo evitar el catabolismo y fomentar el anabolismo y para eso básicamente bastaría con evitar el sobreentrenamiento.

Y sobreentrenaréis cuando hagáis demasiadas series por grupo muscular, así como cuando las sesiones sean demasiado intensas, o excesivamente largas o muy frecuentes, y cuando la glucosa en sangre baje demasiado. También sobreentrenamos cuando no comemos suficiente proteína e hidratos de carbono, porque entonces no podemos recuperarnos de las sesiones de entrenamiento.

La clave de los progresos está en ser capaz de entrenar con la suficiente intensidad para estimular el crecimiento, pero no tanto como para poner en peligro el sistema de recuperación. Eso significa entrenar duro pero usando el mínimo número de series posible. Se trata de estimular, no de aniquilar el músculo y permitir el suficiente tiempo de recuperación entre sesiones para que la regeneración tenga lugar, al tiempo que la ingestión de nutrientes ha de ser suficiente.

Los estudios demuestran que cuando la actividad física excede más de un cierto tiempo (unos 60 minutos) y especialmente si ésta es de intensidad elevada, eso provoca una caída de los niveles de azúcar (glucosa) en sangre y provoca que el cuerpo secrete automáticamente cortisol, una hormona catabólica, cuya función es crear glucosa en la ausencia de alimento (hidratos de carbono) mediante la descomposición del tejido muscular del cual obtiene los aminoácidos (especialmente la leucina) para formar glucosa y el tejido adiposo del que obtiene ácidos grasos libres, que también se convierten en glucosa.

Pero como resulta más fácil y rápido transformar los aminoácidos que la grasa en glucosa, por eso, ante esfuerzos intensos y cortos como el ejercicio con pesas, se prioriza la degradación del tejido muscular antes que el graso.

Ese es el mecanismo por el que el cuerpo produce glucosa y devuelve el nivel de azúcar sanguíneo a unos niveles saludables y razonables. Esto constituye un mecanismo de supervivencia, pero a expensas del preciado músculo. Ese enfoque para perder peso puede ser apropiado para alguien sedentario que sólo pretenda estar delgado, pero no para un culturista que quiere preservar a ultranza su masa muscular.

De todas formas, la recuperación no es ilimitada, ni siquiera ante la presencia abundante de nutrientes. Por tanto, machacar un grupo muscular con 20 series es algo de lo que virtualmente es imposible recuperarse. El malogrado Mike Mentzer lo expuso así. “Si os exponéis un poco al sol, de manera infrecuente, el cuerpo tendrá opción de recuperarse y aparece el bronceado para permitir volvernos a exponer al sol con seguridad. En cambio, si la exposición es excesiva y demasiado frecuente, entonces aparecerá una quemadura en la piel y vuestra piel quedará sin protección”.

La exposición al sol es el entrenamiento y el bronceado la hipertrofia muscular.

Por tanto, es mejor estrategia de crecimiento destinar 5-8 series intensas por zona corporal y luego permitir el necesario descanso para que la recuperación (bronceado) tenga lugar, que intentar hacer series y series que sólo os drenarán de energía excitando la secreción del cortisol (quemadura y degradación de la piel).

El equilibrio es la clave

El equilibrio es la clave. El tiempo pasado en el gimnasio tiene un coste en términos de calorías que debéis gastar para crear nuevo músculo. Vuestro objetivo es estimular los músculos tanto como podáis, pero al mismo tiempo gastar tan poca energía como sea posible para permitir la rápida recuperación. De esta forma el resultado será una ganancia neta de músculo.

Entrenad los músculos usando una combinación de altas repeticiones con peso moderado para activar el crecimiento sarcoplasmático del músculo y con pesos pesados y pocas repeticiones para provocar el crecimiento de las miofibrillas dentro de una horquilla de 5-8 series. Entrenad cada zona corporal no más de dos veces en semana y no menos de una. Dormid suficiente y consumid al menos cinco comidas diarias ricas en proteína y carbohidratos.

Si seguís estas pautas que están respaldadas por estudios científicos, lograréis alcanzar el equilibrio necesario para que los músculos crezcan y por fin ganéis ese tamaño y fuerza musculares que tanto deseáis.