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Un curso acelerado

Por Matt Weik

Es increíble que a estas alturas todavía haya tanta gente que le otorgue mucha importancia al desarrollo de las piernas, pero todavía no valoren en su justa medida el entrenamiento de los femorales.

Ya está disponible un nuevo curso de la Universidad Weik para construir unos femorales masivos. Aquellos interesados en asistir a un curso fácil no necesitan seguir buscando más lejos, porque la clase ya ha empezado.

Todos tenéis garantizada vuestra graduación del curso siempre y cuando os sentéis a estudiar y prestéis atención (podéis tomar notas si queréis). A partir de aquí todo lo que tenéis que hacer es tomar lo que habéis aprendido en el curso y utilizarlo en el gimnasio para conseguir unas ganancias masivas de femorales.

Empecemos por lo básico con el capítulo 1 y entraremos en más detalles más adelante en el curso.

Capítulo 1: Anatomía de los femorales

Los femorales están compuestos por tres músculos, que son el femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.

Los tres músculos se originan en el hueso pélvico debajo de los glúteos y luego se insertan en la tibia.

El bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso son empleados para flexionar la rodilla además de la cadera. Para aquellos de vosotros que no estéis familiarizados con la terminología, pensad en la flexión de la rodilla como en el curl de piernas –cuando movéis los pies de forma a acercar los talones a los glúteos en un movimiento fluido–. En cambio, una flexión de la cadera es cuando tratáis de llevar la pierna hacia atrás. En este caso pensad en un movimiento de tipo peso muerto con piernas rígidas.

Capítulo 2: Las diferentes partes de los femorales

En este capítulo vamos a hablar acerca de las distintas partes de los femorales para que podáis entender completamente cada zona específica de los músculos.

El bíceps femoral

El bíceps femoral es un músculo que como su nombre indica (bi) tiene dos cabezas. Hay una larga y otra corta.

La cabeza larga del músculo empieza en la protuberancia interna inferior de la tuberosidad isquiática (del isquión) de la parte inferior. Para aquellos que no estén seguros de dónde está localizado, pensad en él unido a la parte trasera del hueso de la cadera. Luego desciende hasta abajo y se inserta en el cóndilo lateral de la tibia.

La cabeza corta del músculo se origina entre el aductor magnus y el vasto lateral y se extiende hacia arriba, tan alto como la inserción con el músculo del glúteo. El aductor magnus se origina en la porción inferior de la tuberosidad isquiática y se inserta en el tubérculo debajo del cóndilo medio de la tibia. El aductor magnus es responsable de la extensión de la cadera.

El semimembranoso

El semimembranoso está localizado en la parte media de la zona posterior del muslo. Este músculo se origina en la cadera, específicamente en la tuberosidad del isión. Desde ahí viaja hacia abajo y se inserta en el cóndilo medio de la tibia.

El semitendinoso

El semitendinoso está localizado en la parte media y posterior del muslo y se origina en el mismo emplazamiento que el semimembranoso (la tuberosidad del isión que se encuentra en la cadera). Desde ahí desciende hasta la parte superior de la superficie media de la tibia.

Capítulo 3: Los diferentes ejercicios de femorales

Los siguientes ejercicios afectan a los femorales:

  • Curl de piernas sentado.
  • Curl de piernas tumbado.
  • Curl de piernas de pie.
  • Patadas tumbado con peso corporal.
  • Patadas con peso corporal sobre balón de estabilidad.
  • Peso muerto con barra y piernas rígidas.
  • Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas.
  • Zancadas con mancuernas.
  • Peso muerto con piernas rígidas en máquina Smith.
  • Sentadillas.
  • Elevación de glúteo y femoral.
  • Buenos días con barra.

Capítulo 4: Entrenamientos para dotar de masa a los femorales

Entrenamiento 1

  • Sentadillas 3×8-12
  • Zancadas con mancuernas, 3×8-12
  • Peso muerto con piernas rígidas en máquina Smith, 3×8-12
  • Elevaciones de glúteo y femoral, 3×8-12

Entrenamiento 2

  • Curl de piernas tumbado, 3×8-12
  • Zancadas con barra, 3×8-12
  • Peso muerto con piernas rígidas y mancuernas, 3×8-12
  • Buenos días con barra, 3×8-12

Entrenamiento 3

  • Curl de piernas de pie, 3×8-12
  • Peso muerto con piernas rígidas y barra, 3×8-12
  • Zancadas con mancuernas, 3×8-12
  • Patadas con peso corporal sobre balón de estabilidad, 3×8-12

Entrenamiento 4

  • Sentadillas, 3×8-12
  • Peso muerto con piernas rígidas y barra, 3×8-12
  • Elevación de glúteo y femoral, 3×8-12
  • Patada tumbado con peso corporal, 3×8-12

Entrenamiento 5

  • Peso muerto con piernas rígidas y barra, 3×8-12
  • Zancadas con barra, 3×8-12
  • Curl de piernas tumbado, 3×8-12
  • Elevación de glúteo y femoral, 3×8-12

Entrenamiento 6

  • Curl de piernas sentado, 3×8-12
  • Peso muerto con piernas rígidas y mancuernas, 3×8-12
  • Zancadas con mancuernas, 3×8-12
  • Buenos días con barra, 3×8-12

Conclusión

Al final lo verdaderamente trascendente es que os concentréis en la conexión mente-músculo. Deberíais realmente sentir cada repetición y cómo trabaja el músculo. Si no sentís un ejercicio en los femorales, entonces es que probablemente lo estáis haciendo de forma incorrecta o estáis empleando un peso que no podéis controlar y estáis usando otros grupos aparte de los femorales.

La mayoría de nosotros nos divertimos con nuestros entrenamientos.

Si no os lo pasáis bien, entonces ¿qué sentido tiene entrenar? Utilizad lo que habéis aprendido en este curso y ya veremos a dónde os lleva.

Buena suerte y ¡nos vemos en la graduación!

  • Nota: La Universidad Weik no es una de verdad y por tanto este no es un curso real. Las materias que componen este artículo son las del propio autor y no os proporcionará un auténtico crédito universitario (perdón).