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Hombros anchos, fuertes y redondos

Por Matt Weik

Ya está disponible un nuevo curso de la Universidad Weik, en este caso se trata de aprender a construir unos hombros masivos. Aquellos interesados en asistir a un curso fácil no necesitan dar más vueltas ni buscar más allá, porque la clase ya ha empezado.

Todos tenéis garantizada vuestra licenciatura del curso siempre y cuando os sentéis a estudiar y prestéis atención (podéis tomar notas si queréis). A partir de aquí todo lo que tenéis que hacer es tomar lo que habéis aprendido en el curso y utilizarlo en el gimnasio para conseguir unas ganancias masivas en los deltoides.

Empecemos por lo básico con el capítulo 1 y entraremos en más detalles más adelante en el curso.

Capítulo 1: Anatomía del hombro

Comencemos explicando la anatomía del hombro. No es muy complicado y no hay mucho que explicar. Una vez que entendáis cómo funciona el hombro, encontraréis que es mucho más fácil visualizar vuestras sesiones de hombros.

Esta es la articulación con más movilidad del cuerpo, pero es muy inestable. El hombro en sí es como una bola en una articulación de cápsula dónde encaja. La bola del hombro es la cabeza del húmero. La parte hueca del hombro (cápsula) dónde se encaja se llama glenoide (dónde se forma la artritis del hombro). Sobre la bola y la cápsula está un proceso llamado acromio (dónde se pueden formar espolones óseos). Cerca del acromio está la articulación acromioclavicular, también llamada articulación AC (este es un lugar común para las separaciones y luxaciones de hombros). Esta articulación de bola y encaje permite el mayor rango de recorrido de todas las articulaciones del cuerpo.

La redondez que veis en los hombros está en realidad formada por tres músculos separados, o “cabezas” musculares. Esas cabezas son el deltoides anterior, el medio y el posterior. El deltoides es un músculo de torsión, que es dónde el músculo con fascículos se une oblicuamente a su tendón. Esto permite una mejor producción de fuerza y de estabilización pero perdéis flexibilidad.

Capítulo 2: Las diferentes partes del hombro

El hombro está compuesto por las siguientes partes:

Deltoides anterior

El deltoides anterior se origina en la clavícula y se inserta en la tuberosidad deltoidea del húmero. La función principal de esta cabeza muscular es la abducción del hombro cuando éste está rotado externamente, pero también asiste en la flexión transversal, pero no es un movimiento fuerte para esta parte del deltoides.

Deltoides medio

El deltoides medio se origina en el acromio y se inserta en la tuberosidad deltoidea del húmero. El propósito del deltoides medio es la abducción del hombro cuando éste está rotado internamente y también asiste en la abducción transversal del hombro.

Deltoides posterior

El deltoides posterior se origina en la espina de la escápula y se inserta en la tuberosidad deltoidea del húmero. El deltoides posterior ayuda en la extensión del hombro, la rotación externa, la abducción transversal y también la extensión transversal.

Manguito rotador

Otro componente clave del hombro es el manguito rotador. Éste es objeto de lesiones comunes debido al sobreuso y al sub-uso. El manguito rotador está compuesto por cuatro músculos: el teres menor, el infraespinoso, el supraespinoso y el subescapular. Estos cuatro músculos son los que ayudan en todos los movimientos por encima de la cabeza, así como en los de rotación del hombro.

Capítulo 3: Diferentes ejercicios de hombros

  • Elevaciones frontales con barra.
  • Elevaciones frontales con mancuernas.
  • Elevaciones frontales con cable.
  • Elevaciones laterales con mancuernas.
  • Elevaciones laterales con torso inclinado.
  • Aberturas inversas con cable para deltoides posterior.
  • Press Arnold.
  • Press militar.
  • Press de hombro con barra.
  • Press de hombro con mancuernas.
  • Remo con barra al mentón.
  • Remo con mancuernas de pie.
  • Remo al mentón con cable.

Capítulo 4: Rutinas para construir hombros masivos

Rutina 1

  • Elevaciones frontales con mancuernas, 3x 8-12
  • Elevaciones laterales con mancuernas, 3x 8-12
  • Elevaciones laterales inclinado con mancuernas, 3x 8-12
  • Press de hombros con mancuernas, 3x 8-12

Rutina 2

  • Elevaciones frontales con barra, 3x 8-12
  • Elevaciones laterales con cable, 3x 8-12
  • Aberturas inversas con cable para deltoides posterior, 3x 8-12
  • Press militar, 3x 8-12

Rutina 3

  • Elevaciones frontales con cable, 3x 8-12
  • Elevaciones laterales con mancuerna, 3x 8-12
  • Elevaciones laterales inclinado con mancuernas, 3x 8-12
  • Press Arnold con mancuernas, 3x 8-12

Rutina 4

  • Elevaciones frontales con mancuernas, 3x 8-12
  • Elevaciones laterales con cable, 3x 8-12
  • Aberturas inversas con cable para deltoides posterior, 3x 8-12
  • Press de hombros con barra, 3x 8-12

Rutina 5

  • Elevaciones frontales con cable, 3x 8-12
  • Elevaciones laterales con cable, 3x 8-12
  • Aberturas inversas con cable para deltoides posterior, 3x 8-12
  • Press Arnold, 3x 8-12

Conclusión del curso

Al final lo verdaderamente importante es que os concentréis en la conexión mente-músculo. Debéis sentir realmente cada repetición y cómo trabaja el músculo. Si no sentís un ejercicio en los músculos del hombro, entonces probablemente es que lo estáis haciendo mal o usando un peso que no podéis mover simplemente con los deltoides.

La mayoría de vosotros disfrutáis con vuestras sesiones. Si no lo estáis pasando bien ¿qué sentido tiene? Utilizad lo que habéis aprendido en este curso rápido y veamos a dónde os lleva.

¡Buena suerte y nos vemos en vuestra graduación!

  • Nota: La Universidad Weik no es una institución real y por tanto este no es un curso real. Las materias impartidas en este curso son las del propio autor y no os proporcionarán un auténtico crédito universitario (perdón).